提問：被要求“滾出娛樂圈”的袁姍姍厨相，是怎么從一個招黑專業(yè)戶逆襲為女神的？

演技鸥鹉？NO蛮穿！

顏值？NO毁渗！

人緣好践磅？NO！NO祝蝠！NO音诈！

答案是：她秀了一下馬 甲 線幻碱。

這幾年掀起的健身狂潮里绎狭，熱點一直在變，以前流行曬肱二頭肌褥傍，后來流行曬平板支撐儡嘶。但這些都是中用不中看，直到明星們開始秀“雙線“——人魚線恍风、馬甲線蹦狂，終于把大家的目光都吸引到了最性感的腹部上。

男生的性感要看腹肌朋贬，女生的性感看馬甲線凯楔。練出馬甲線可以美化側(cè)腰線條（沒有贅肉了嘛）。通俗的說锦募，就是會有“小蠻腰”摆屯，身體曲線更優(yōu)美。

左邊這張圖是我個人最欣賞的馬甲線狀態(tài)糠亩，肚擠兩側(cè)自然呈現(xiàn)兩條直立的肌肉線條虐骑，非常漂亮准验；右邊是刻意強化練習(xí)過的腹部肌肉群，一般來講廷没，女生沒有必要練到這個程度糊饱。（太MAN了吧！）

馬甲線除了秀還有啥用颠黎？

我私底下覺得能秀就夠了另锋，對，就是這么膚淺狭归。然而砰蠢，強健的腹肌對女生的內(nèi)在好處更是多到不能忽視。

腹肌是人體結(jié)締組織組成中的重要部分唉铜，對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用台舱，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加潭流，并增加腰背痛的幾率竞惋。

有了馬甲線，腰不酸了灰嫉，背不疼了拆宛，走路也精神了。就是這么神奇讼撒！

那么浑厚，要怎么做才能有這個神奇的馬甲線呢？別著急根盒，作為前段時間剛秀過馬甲線的自學(xué)達人钳幅，今天貢獻出五個小秘籍。你學(xué)到了炎滞，就不愁練不出馬甲線敢艰。

01確定健身目標(biāo)

做任何事情之前都會有一個目標(biāo)，目標(biāo)直接決定你該走哪條路册赛。不同的目標(biāo)指向不同的健身計劃：我是要增肌钠导、塑身、還是減脂森瘪。

我只是想練出個馬甲線啊牡属，這不就是目標(biāo)么？

錯扼睬！馬甲線是結(jié)果逮栅，不是目標(biāo)。

馬甲線出現(xiàn)的基礎(chǔ)是體脂率低。所以對于腹部有贅肉的人來說证芭，先通過有氧運動減脂瞳浦，降低體脂率，再輔助一些針對性練習(xí)废士，提高肌肉力量叫潦，塑造漂亮的肌肉線條效果會更好。上來就狂做仰臥起坐官硝，先不說動作完成質(zhì)量好不好矗蕊，就算肌肉練出來了，上面還覆蓋著一層脂肪呢氢架，你也看不見嘛傻咖。

那么，怎么選擇健身目標(biāo)呢岖研？我在《沒有鍛煉基礎(chǔ)的人卿操，怎么開始健身計劃？》里孙援，詳細介紹了判斷標(biāo)準(zhǔn)：BMI指數(shù)害淤，(Body Mass Index，即身體質(zhì)量指數(shù),簡稱體質(zhì)指數(shù)又稱體重）拓售，國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的標(biāo)準(zhǔn)數(shù)值窥摄。

計算公式很簡單：體重/身高的平方。算一算础淤，對照下面這張表崭放，看你屬于哪一類身材吧。

超過25的當(dāng)然要先減脂鸽凶，低于19的就得先增肌币砂，中間數(shù)值的同學(xué)，可以根據(jù)身體狀況自由選擇吱瘩。增肌的以無氧運動為主道伟，減脂以有氧運動為主，塑性可以針對希望強化的部位選擇運動項目使碾。

作為瘦子，我的目標(biāo)就是增肌祝懂，所以整個訓(xùn)練過程中都以高強度無氧運動為主票摇，再配合一些有氧熱身，構(gòu)成一個完整的健身計劃砚蓬。

02選擇合適的運動強度

我每次訓(xùn)練應(yīng)該做10個仰臥起坐還是50個恒界？我一禮拜應(yīng)該練三天還是五天铺根？別人每次鍛煉都1小時低滩，我也應(yīng)該練滿1小時么绳军？

這些問題，都是關(guān)于運動強度的穗泵。運動強度，取決于你的體能狀況。健身房里的私教在制定健身計劃前宣旱，都會要求用戶先進行幾項基礎(chǔ)的體能訓(xùn)練。這個目的叛薯，就是找到目前身體能夠承受的運動強度浑吟，再根據(jù)健身目標(biāo)，制定循序漸進的訓(xùn)練時間表耗溜。

自己在家開練组力，不要過高估計自己的運動能力，超過身體負荷的鍛煉抖拴，反而會容易造成運動損傷和消耗過度燎字。

我適合什么樣的運動強度？有一個簡單的判斷標(biāo)準(zhǔn)：心率阿宅。（別告訴我轩触，不知道怎么測心率，請求助百度家夺。）

以減脂為目標(biāo)的同學(xué)脱柱，有氧運動是優(yōu)先選擇，黃金心率是130次/分鐘拉馋。盡管每個人的基礎(chǔ)心率和最高心率各有差異榨为，但是有氧運動的心率不應(yīng)超過130次/分，也就是人體最大吸氧量的50% —60%煌茴。

心率達到150次/分随闺，機體就開始混合代謝。如果心率達到了160次/分蔓腐，甚至180次/分以上矩乐，就表明其運動代謝方式是在無氧運動狀態(tài)下進行的。持續(xù)30分鐘以上的回论、心率控制在140次/分以下的體操運動方能進行有氧代謝散罕、消耗脂肪從而獲得減肥瘦身的效果。

03完整的訓(xùn)練過程

什么傀蓉，你以為每次運動跳跳操欧漱，做做仰臥起坐就完了？

錯葬燎。運動新手误甚，需要特別注意訓(xùn)練的完整性缚甩。

在《沒有鍛煉基礎(chǔ)的人，怎么開始健身計劃窑邦？》里擅威，我詳細介紹了健身訓(xùn)練的三個必備環(huán)節(jié)：

熱身

主體訓(xùn)練

拉伸/放松

熱身是一個喚醒身體的過程，通過短時間低強度的運動冈钦，增強血液循環(huán)郊丛，幫助機體盡快進入訓(xùn)練狀態(tài)，適應(yīng)接下來的高強度運動派继。

熱身不但可以更好的達到鍛煉效果宾袜，也能有效防止受傷。尤其是在早晨起床后驾窟，一定一定要經(jīng)過熱身庆猫，讓身體從休息狀態(tài)轉(zhuǎn)向運動狀態(tài)，再開始主體訓(xùn)練绅络。

拉伸則可以舒展因為訓(xùn)練而變得緊張的肌肉月培，能有效緩解訓(xùn)練完的酸痛，增強柔韌性恩急，也可以讓肌肉線條更優(yōu)美杉畜。

好了，三個環(huán)節(jié)都知道了衷恭，可是我不知道熱身和拉伸該怎么做呀此叠？

這里推薦兩個小白也能輕松玩轉(zhuǎn)的健身APP：KEEP和Nike Training Club（NTC）。

這倆內(nèi)置的課程都很豐富随珠，熱身灭袁、主體訓(xùn)練、拉伸全都有獨立的課程窗看，時間不長茸歧，5-10分鐘。而且显沈，每一個動作都有教學(xué)視頻和圖文指導(dǎo)软瞎，非常適合在家自行練習(xí)。

我比較喜歡用前面那個拉讯，因為可以和微信關(guān)聯(lián)涤浇，每天看到你在好友里的訓(xùn)練排名，這樣連曬朋友圈的步驟都省掉遂唧，直接在排行榜上點贊就好了芙代。

04關(guān)注動作質(zhì)量

健身訓(xùn)練的時候，很多人會更關(guān)注動作的完成數(shù)量盖彭，經(jīng)常會看到論壇里有人秀：平板支撐60秒纹烹，俯臥撐50個……數(shù)量多就一定好嗎？

質(zhì)量比數(shù)量重要召边，這是健身教練會反復(fù)強調(diào)的訓(xùn)練原則铺呵，也是決定健身效果的最重要因素。

同樣的動作和鍛煉頻率隧熙，為什么他的效果看起來比我好片挂？排除身體素質(zhì)因素，動作完成質(zhì)量的高低直接決定了鍛煉效果的好壞贞盯。不合格的動作音念，你能堅持100遍也沒用。

怎么找到正確的動作躏敢？推薦兩本書《囚徒健身》和《施瓦辛格健身全書》

這不是一本教你練出“可愛肌肉”的書闷愤，而是一本教你練出能用的力量、極限的力量件余、生存的力量的書讥脐。整本書的精髓在于，拋棄器械啼器，利用身體的自重來強健體魄旬渠。動作也并不復(fù)雜，六藝十式端壳，而且是從易到難逐步深入的引導(dǎo)練習(xí)告丢。對于在家自行練習(xí)的人來說，這是個很好的教程损谦。

被美國人奉為“健身圣經(jīng)”的一本書岖免，最系統(tǒng)、科學(xué)并且最有效的闡述了健身知識成翩，從動作觅捆、飲食到傷后處理，一條龍服務(wù)麻敌。

需要注意的是栅炒，這兩本書都是健身者本人的經(jīng)驗總結(jié)，所以不一定100%適合每一個人术羔，練習(xí)的過程中赢赊，還是需要根據(jù)實際情況有調(diào)整的。比如级历，我的手腕受過傷释移，在做俯臥撐動作時就得非常小心，單手支撐的項目我是根本不會嘗試的寥殖。

另外玩讳，市場上有一些做得不錯的運動APP涩蜘，比如上面推薦的KEEP和NTC，每個動作都配有視頻示范和動作分解說明熏纯，照著做就可以同诫。

學(xué)跳舞的地方，總會有一面大鏡子樟澜；劉翔跑步訓(xùn)練的時候误窖，教練總要用錄下全程，為什么秩贰？因為在運動過程中霹俺，自己是不可能知道動作完成度得好與不好的。

我覺得我做的挺到位毒费，都按照視頻里的來的呀丙唧。

那只是你以為，到底標(biāo)準(zhǔn)不標(biāo)準(zhǔn)蝗罗，必須要把自己的動作拿出來跟標(biāo)準(zhǔn)動作比較才能知道艇棕。

因為新手用戶的運動場景，以家里居多串塑，往往身邊還找不到人來糾正動作沼琉，所以盡量找到能看到自己影子的地方，邊做邊比較桩匪。

我有朋友每天晚上都在客廳的落地窗前運動打瘪，相當(dāng)于有一大面鏡子；另一個朋友傻昙，是在客廳對著電視機運動闺骚，從屏幕里的倒影來看動作完成度；還有朋友更會想辦法妆档，直接拿了IPAD在一邊錄影僻爽，這樣反復(fù)幾次，也能夠發(fā)現(xiàn)動作的問題贾惦，提高完成質(zhì)量胸梆。

05保持運動狀態(tài)

今天加班回來好累，懶得動了须板；明天跟朋友逛街回來晚了碰镜，懶得動了；后天跟男朋友看電影习瑰，回來XXX绪颖，懶得動了……

很多人健身都是一開始沖勁兒十足，大量運動甜奄，但是堅持不了多久柠横。就像過境的臺風(fēng)一樣窃款，乍一看來勢洶洶，過后留下一片狼藉滓鸠。雖然健身是個慢工出細活兒的事情雁乡，不能著急第喳，該休息就休息糜俗；但是，更不能懈怠曲饱，該練習(xí)就得練習(xí)悠抹。三天打魚兩天曬網(wǎng)，別說馬甲線了扩淀，什么線都別想有楔敌。

新手一周保持2-3天，每天1小時左右的訓(xùn)練頻率就好了驻谆。心情好的時候可以適當(dāng)加加量卵凑。在我看到馬甲線雛形的時候，一激動就多練了半小時胜臊，結(jié)果就是——葛優(yōu)癱了一個下午勺卢。勞逸結(jié)合很重要！

有特殊情況怎么辦象对？

既然下定決心健身黑忱，就得把這個計劃變成生活的正常節(jié)奏，固定時間勒魔。即使因為客觀原因比如出差或是加班甫煞，太累不想做，也要保持基礎(chǔ)運動量冠绢，做一節(jié)拉伸或熱身抚吠。

沒有特殊情況！特殊情況都是借口弟胀！

唯一的例外是——姨媽來了楷力，可以暫停訓(xùn)練。不過邮利，我還是建議在沒有不舒服的感覺后弥雹，保持基礎(chǔ)的運動量，比如簡單的拉伸延届。這樣做的好處是剪勿，可以讓身體保持持續(xù)運動的狀態(tài)，不至于一歇一禮拜方庭，然后就沒有然后了……

確定目標(biāo)厕吉，選好難度酱固，定制課程，關(guān)注動作头朱，保持狀態(tài)运悲，這五點都做到，再借助合適的工具（書和APP）项钮，就算不去健身房班眯，馬甲線也是指日可待啦！

我有問題

?什么時候可以提升難度烁巫？

標(biāo)準(zhǔn)姿勢完成動作時略微有些吃力署隘，整節(jié)課程結(jié)束后并不覺得疲倦，表明體能和肌肉力量有提升亚隙，已經(jīng)適應(yīng)了當(dāng)前的強度磁餐，可以嘗試下一個難度了。

如果新難度完成非常困難阿弃，就回到原來的難度繼續(xù)練習(xí)诊霹，同時添加一些核心肌肉群的針對性訓(xùn)練。

?多長時間可以看到馬甲線渣淳？

每個人的身體狀況不一樣脾还，沒有統(tǒng)一的時間表。體脂含量低的女生水由，比如我這種荠呐，一個月左右的低強度訓(xùn)練就可以看到馬甲線。

馬甲線其實并不算難砂客，有速成的方法泥张，但是，你健身難道只是為了秀馬甲線么鞠值？漂亮的體型才更重要吧媚创。對于女生來說，肩背部肌肉力量的增強彤恶，才會讓整個人顯得挺拔精神钞钙。

馬甲線只能讓你自己爽，體型美才會讓大家一塊兒爽声离。

?怎么能夠堅持下去芒炼？

在訓(xùn)練早期光靠自律，還是比較困難的术徊，所以建議給自己找?guī)讉€“監(jiān)工”本刽，設(shè)定一些獎懲機制，專治懶癌。

我有一個健身群子寓，每天打卡暗挑，沒完成直接發(fā)紅包，堅持一個月全勤的還有紅包拿斜友。群里有個勵志姐炸裆，4個月減肥成功還練出了馬甲線，估計這個月全勤紅包是她的了鲜屏。

最后烹看，強調(diào)一下健身的初心

不是為了秀身材

更不是為了討好別人

是為了做更好的自己！

P.S 找不到小伙伴墙歪？來我的群里打卡吧听系。公眾號后臺回復(fù)：打卡，就能看到入群方式啦虹菲。