山式站姿站立墊子上，雙手扶髖御毅，手肘向內夾替饿，雙肩后沉下拉，肩胛下角微收
吸氣：胸腔展開畏陕，胸骨上提，脊柱延頭頂的方向伸展
呼氣：彎曲雙膝仿滔，臀部向后向下蹲至大腿與地面平行惠毁，膝蓋不超過腳趾尖犹芹，前腳掌向下踩地，小腿脛骨向后推鞠绰，手肘持續(xù)向內夾腰埂，頸椎中正，眼睛看向正前方
再次吸氣：松開雙手向前伸直與地面平行蜈膨，掌心相對與肩同寬屿笼，手臂發(fā)力向上抬高大臂在耳根的旁側，對抗地心引力翁巍，背部呈現自然的生理曲線驴一，不塌腰翹臀不含胸拱背。腰椎有壓力的灶壶，在背部收緊且延展的情況下降低上半身高度做練習
呼氣：腹部核心收緊蛔趴，骨盆穩(wěn)定中正，關注自己的膝關節(jié)在腳背的正上方例朱，身體的重心順著膝關節(jié)垂直往下走孝情，鈞勻的分布在雙腳之下
保持順暢的呼吸，覺知手臂有微微的發(fā)酸發(fā)麻洒嗤，緊實手臂肌肉箫荡，增加后背部肌肉群力量，建立身體的穩(wěn)定性
吸氣：膝蓋伸直渔隶，雙手帶動身體起身羔挡，雙手向前伸直與地面平行
呼氣：打開雙手，還原體側
幻椅式2
山式站姿间唉，伸出雙手向前與地面平行绞灼，與肩同寬，雙肩后沉下拉呈野，不扣肩
吸氣：雙手向上高舉過頭頂低矮，掌心相對，大臂向耳朵的方向靠攏被冒，指尖帶動脊柱向上延展
呼氣：臀部向后向下坐军掂，蹲至大腿與地面平行，膝關節(jié)不超超過腳趾尖昨悼，頸椎中正蝗锥，眼睛看向正前方，手肩背在同一平面上
再次吸氣：胸腔展開率触，胸骨上提终议，后背持續(xù)收緊發(fā)力，手臂上抬對抗地心引力，手不往下掉穴张，軀干兩側對等伸展
呼氣：腹部肋骨內收细燎，核心收緊，前腳掌向下踩地陆馁，小腿脛骨向后推，膝關節(jié)在腳背的正上方合愈，重心順著膝關節(jié)垂直向下走鈞勻的分布在雙腳之下
腰椎無壓力叮贩，腰椎有壓力者，可降低上半身高度保持背脊延展控制重心穩(wěn)定佛析，
吸氣：膝關節(jié)伸直益老，雙手帶動上半身回正，雙手體前平舉
呼氣：打開雙手還原體側
踮腳幻椅
幻椅扭轉式
