一、準(zhǔn)備運(yùn)動（3分鐘）
活動身體各關(guān)節(jié)或部位：頸-肩-腰-膝-踝-腕? 8拍/組*4組
二俺亮、體能熱身（5分鐘）
開合跳——高抬腿——后踢跑——并腿左右跳——原地快速跑——前后交叉開合跳——前后弓箭步跳
注：每個動作20次蒂教，間隙踏步10秒
（圖例示范）
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 開合跳
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 高抬腿
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 后踢跑
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 并腿左右跳
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 原地快速跑
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 前后交叉開合跳
? ? ? ? ? ? ? ? ? 前后弓箭步跳
三纺弊、體能訓(xùn)練（20分鐘）
1先慷、深蹲：30次/組*2組
2欠雌、男生俯臥撐：10個/組*2組像棘，女生跪姿俯臥撐：10個/組*2組
3稽亏、仰臥起坐：30個/組*2組
4、平板支撐：60秒/組*2組
5缕题、跳繩：1分鐘/組*2組
6截歉、并腳跳（前后左右）：40次/組*3組
7、勻速跑：2000米避除，最后200米沖刺（每周2次）
8怎披、坐位體前屈：1分鐘/組*3組
9、收腹跳：25次/組*2組
（以上自主選擇7項堅持練習(xí)瓶摆，每項之間間隔30秒凉逛；每周至少三次第7項勻速跑練習(xí)）
圖例示范
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 深蹲
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 俯臥撐
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 平板支撐
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 并腳跳
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 收腹跳
四、球類技能練習(xí)（10分鐘）
1群井、籃球練習(xí)：10分鐘/次
2状飞、足球練習(xí)：10分鐘/次
（以上兩項自主選擇練習(xí)）
五、拉伸放松（2分鐘）
調(diào)整呼吸節(jié)律、肌肉伸展性為主的運(yùn)動
