心理學(xué)不是全科學(xué):

就像大多數(shù)人一樣盯另，我從小到大一直是一個(gè)天生好奇的人蛙吏。就像大多數(shù)人一樣作谭，我也會(huì)不時(shí)陷入那種我一層不變的生活行事的方式方法稽物。但是，我的好奇的內(nèi)心力量常大于我那種循規(guī)蹈矩的思想觀念折欠。我總會(huì)鼓起勇氣去在生命中的不同領(lǐng)域嘗試各種不同的方式方法贝或。我記得，五年半前锐秦，我抱著治療我自己抑郁和焦慮的動(dòng)力來(lái)到了美國(guó)學(xué)習(xí)心理學(xué)咪奖。當(dāng)時(shí)，我每天學(xué)習(xí)英語(yǔ)10到12個(gè)小時(shí)酱床，很快我的英語(yǔ)就達(dá)到能看心理學(xué)專(zhuān)業(yè)和小說(shuō)的水平羊赵。在美國(guó)，總體來(lái)看在臨床心理學(xué)的學(xué)術(shù)界或治療界扇谣，人們期望用科學(xué)的手段（比如統(tǒng)計(jì)學(xué)）去找到那個(gè)一層不變的有效方法去治療抑郁昧捷，焦慮和其他心理疾病。那個(gè)時(shí)候罐寨，我抱著一個(gè)科學(xué)家的心去學(xué)習(xí)心理學(xué)靡挥，我很用心地學(xué)習(xí)了很多認(rèn)知和行為治療的方法。我也在自己身上運(yùn)用了一些認(rèn)知和行為的療法鸯绿，當(dāng)時(shí)看來(lái)跋破，它們的療效很成功。運(yùn)用了這些行為和認(rèn)知的治療方案瓶蝴，當(dāng)時(shí)我覺(jué)得我的抑郁和焦慮都得到了大的改善毒返，我也能大部分時(shí)間持有一個(gè)對(duì)每天積極的高興的態(tài)度∠鲜郑可是到了大四的時(shí)候拧簸，我的學(xué)習(xí)壓力很大，每天都沒(méi)有時(shí)間吃飯睡覺(jué)聚霜。不知不覺(jué)的狡恬，我的消極認(rèn)知，失眠蝎宇，抑郁弟劲，焦慮和不穩(wěn)定的情緒又回來(lái)了。我當(dāng)時(shí)很沮喪姥芥，覺(jué)得這些認(rèn)知行為療法沒(méi)用兔乞。當(dāng)時(shí)我對(duì)心理學(xué)很困惑和沮喪。為什么當(dāng)時(shí)我治愈的癥狀又回來(lái)了？

近一年來(lái)庸追，我仔細(xì)思考了一下關(guān)于臨床心理學(xué)的本質(zhì)霍骄。這幾年來(lái)，在不斷學(xué)習(xí)心理學(xué)的過(guò)程中淡溯，我有了對(duì)心理學(xué)的一些新的領(lǐng)悟读整。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)：心理學(xué)不是一個(gè)全科學(xué)。心理學(xué)和統(tǒng)計(jì)咱娶，數(shù)學(xué)米间，物理等等不同”煳辏科學(xué)的本質(zhì)是測(cè)量和客觀性屈糊。在心理學(xué)研究中，我們總抱著一個(gè)去測(cè)量或去客觀地觀察琼了，去找到一個(gè)一層不變的治療方案的態(tài)度逻锐。但是，我們有沒(méi)有仔細(xì)想想雕薪，我們?cè)趺茨苡每陀^的方法去測(cè)量和觀察人類(lèi)復(fù)雜主觀體驗(yàn)昧诱？這個(gè)問(wèn)題的答案是沒(méi)有任何辦法。有些心理學(xué)蹦哼，腦科學(xué)從業(yè)者會(huì)反對(duì)我這個(gè)看法鳄哭，他們會(huì)用現(xiàn)代的科技方法，比如CAT,CT等等腦部掃描技術(shù)纲熏，作為我們可以測(cè)量人類(lèi)主觀體驗(yàn)的證據(jù)妆丘。但是，你有沒(méi)有想過(guò)這些測(cè)量的技術(shù)只是在測(cè)量的大腦的生理活動(dòng)局劲，比如說(shuō)勺拣，抑郁癥患者的CAT掃描圖片和沒(méi)抑郁的人的掃描圖像不同。現(xiàn)代科技最大的能力也只限制到最基本的腦部的生理活動(dòng)鱼填。我們因該很容易的認(rèn)識(shí)到腦部生理活動(dòng)和主觀體驗(yàn)的區(qū)別药有。這些能測(cè)量的腦部生理活動(dòng)的總和（加起來(lái)）還是不能解釋人的主觀體驗(yàn)。主觀體驗(yàn)是一種流動(dòng)的苹丸，時(shí)時(shí)刻刻在變化的愤惰，只有你自己在那個(gè)短暫的時(shí)間感受到的體驗(yàn)∽咐恚或許宦言，有些人會(huì)說(shuō)，每個(gè)人在抑郁商模，焦慮的時(shí)候感覺(jué)都是一樣的奠旺。但是蜘澜，你能不能提供一個(gè)科學(xué)的方法去測(cè)量和證明這些抑郁癥患者的主觀體驗(yàn)的一致性？答案是這是不可能的响疚。人類(lèi)的主觀體驗(yàn)是不可能被精確地測(cè)量和證實(shí)的因?yàn)樗鼈兛偸橇鲃?dòng)的鄙信，不穩(wěn)定。同樣一個(gè)人此刻對(duì)抑郁忿晕，焦慮的主觀體驗(yàn)和五年前的抑郁和焦慮的主觀體驗(yàn)也是不同的装诡。

如果人類(lèi)的主觀體驗(yàn)是不能精確測(cè)量和客觀觀察的，那么我們是不是因該質(zhì)疑那種對(duì)心理學(xué)一層不變的態(tài)度杏糙？我從來(lái)不反對(duì)運(yùn)用純科學(xué)的態(tài)度去看待心理學(xué)慎王。但是，我們是不是應(yīng)該試試在科學(xué)領(lǐng)域之外對(duì)心理學(xué)的觀察角度宏侍？我們是不是應(yīng)該試試科學(xué)不能解釋?zhuān)瑢?shí)際證明有效的療法？畢竟這好多年來(lái)蜀漆，臨床心理學(xué)的科學(xué)部分沒(méi)有發(fā)現(xiàn)那種一層不變的有效療法谅河。

當(dāng)其他心理治療方法在此時(shí)此刻還沒(méi)生效的時(shí)候

說(shuō)道這里，我想引進(jìn)一個(gè)詞匯：mindfulness.中文可以翻譯成靜觀确丢，正念绷耍。我記得第一次聽(tīng)說(shuō)這個(gè)詞的時(shí)候是在我在美國(guó)上大二的時(shí)候。當(dāng)時(shí)聽(tīng)說(shuō)mindfulness是一種治療抑郁鲜侥，焦慮,擔(dān)憂等等的方法褂始，但是這個(gè)方法一直得不到西方科學(xué)的證明。當(dāng)時(shí)描函，一個(gè)心理學(xué)的博士生把《The miracle of mindfulness》《靜觀崎苗，正念的奇跡》介紹給我因?yàn)槲腋嬖V他我從小到大都有無(wú)止的擔(dān)憂，而且這些擔(dān)憂妨礙我的日常生活舀寓。當(dāng)時(shí)的我持有一個(gè)典型的科學(xué)家的心態(tài)胆数。我沒(méi)有靜下心來(lái)看這個(gè)本書(shū)。我草草的翻了翻這本書(shū)互墓，然后很氣憤地停止閱讀這本書(shū)必尼，心里想：這本書(shū)沒(méi)有科學(xué)的依據(jù)，我為什么要在這本書(shū)上浪費(fèi)時(shí)間篡撵？幾年后的今天判莉，我懷有一個(gè)科學(xué)以外的心態(tài)又拿起了這本書(shū)，因?yàn)樵诖藭r(shí)此刻育谬，那些我已在學(xué)校學(xué)過(guò)和實(shí)施過(guò)的心理治療方案（大多是行為和認(rèn)知治療）不能起到我覺(jué)得滿意的券盅，長(zhǎng)期的，穩(wěn)定的效果斑司。我懷著試一試的心態(tài)再次拿起了這本書(shū)渗饮。

寫(xiě)到這里但汞，我不禁想起曾奇峰在《神情內(nèi)斂-健康人格的東方描述》提到過(guò)精神分析中的本我，自我和超我互站。在這片文章中他把神情內(nèi)斂描述為一種高度統(tǒng)一的人格私蕾。“他如果做一件事情胡桃，就會(huì)輕而易舉地調(diào)動(dòng)內(nèi)心一切心理能量去完成它”踩叭。Mindfulness就是向這個(gè)高度統(tǒng)一的人格的一種練習(xí)。過(guò)去的經(jīng)歷翠胰，現(xiàn)在發(fā)生的容贝，和未來(lái)預(yù)期的都在時(shí)時(shí)刻刻地左右我們的想法和行為。當(dāng)這三個(gè)不同的時(shí)態(tài)在你心里激烈沖突的時(shí)候之景，你會(huì)感念覺(jué)不知所措斤富，不統(tǒng)一，松散和矛盾锻狗。過(guò)去的經(jīng)歷满力，現(xiàn)在發(fā)生的，和未來(lái)預(yù)期的沖突和本我轻纪，自我和超我的沖突在內(nèi)心的感覺(jué)很相似油额。在它們之間總存在一種追求統(tǒng)治的欲望。曾奇峰很有想象力地提到超超我—本我刻帚，自我潦嘶，超我的平衡力量。同樣的崇众，在過(guò)去的經(jīng)歷掂僵，現(xiàn)在發(fā)生的，和未來(lái)預(yù)期之間,mindfulness是超超我力量的源泉校摩。它是一個(gè)平衡過(guò)去看峻，現(xiàn)在和未來(lái)的精神力。

從認(rèn)知的角度來(lái)看衙吩，mindfulness是一個(gè)接受現(xiàn)實(shí)的方法互妓。心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，容易得抑郁癥的人用抽象的語(yǔ)言描述他們的經(jīng)歷：“我是失敗者”“我要成功”坤塞。不容易的抑郁的人一般用很集中冯勉，實(shí)際的語(yǔ)言描述自己的經(jīng)歷：“我在做這個(gè)項(xiàng)目”“我想把這個(gè)考試考好”。用抽象語(yǔ)言描述跟容易讓你得到一個(gè)偏激的結(jié)論：未來(lái)是消極的（以一個(gè)批判自己的方式）摹芙。Mindfulness(靜觀正念)是一個(gè)能讓你集中到此時(shí)此刻的技能灼狰。不是去想象未來(lái)（回避現(xiàn)在），不是去總結(jié)你的經(jīng)歷浮禾，不是去批判你的經(jīng)歷交胚，不是去控制你的經(jīng)歷份汗。Mindfulness(靜心集中)是一個(gè)能學(xué)會(huì)的能力。當(dāng)你擔(dān)憂蝴簇，抑郁杯活，焦慮的時(shí)候，你陷入你的想法中熬词。你在用Mindfulness時(shí)旁钧，你意識(shí)上能感受你的擔(dān)憂，抑郁互拾，焦慮等等歪今。同時(shí)，你創(chuàng)造和你擔(dān)憂情緒的距離颜矿，因?yàn)槟悴蝗ビ谜易C據(jù)寄猩，解決問(wèn)題，預(yù)見(jiàn)未來(lái)去回應(yīng)你的負(fù)面情緒或衡。你變成了一個(gè)觀察者焦影，只是簡(jiǎn)單的經(jīng)歷你的情緒和想法（消極和積極的情緒和想法）。讓你的情緒封断，想法做它們自己，把他們看作你的一部分舶担，讓它們來(lái)來(lái)去去坡疼。在《Worry Cure》《治愈擔(dān)憂》中，作者Robert L. Leahy提到了mindfulness作為一個(gè)應(yīng)對(duì)擔(dān)憂的方法衣陶。在書(shū)中柄瑰，作者提到了Mindfulness的主要特征。我把書(shū)中的內(nèi)容歸納和總結(jié)到這里(書(shū)中的mindfulness是以治療擔(dān)憂為中心的)剪况，讓你對(duì)mindfulness有一個(gè)從認(rèn)知角度歸納性的了解：

·拉開(kāi)和你想法的距離:你的擔(dān)憂是關(guān)于你對(duì)現(xiàn)實(shí)是怎么想的教沾。想法不是事實(shí)。你把擔(dān)憂當(dāng)事實(shí)译断。當(dāng)你“監(jiān)控你的想法”授翻，你在心里找不快樂(lè)的想法或感覺(jué)，然后不停的去想它孙咪。當(dāng)你注意力轉(zhuǎn)到這些想法上堪唐，你不再經(jīng)歷事實(shí)（真正在面前的事，正真在發(fā)生的事）翎蹈。拉開(kāi)距離意味著把自己作為旁觀者淮菠，去察覺(jué)這些只是你的想法。比如：“我只是有一個(gè)總會(huì)孤獨(dú)的想法”“我只是察覺(jué)了我有一個(gè)傷心的感覺(jué)”“我只是剛剛有個(gè)我是失敗者的想法”“我只是有一個(gè)想在一定要做個(gè)事的想法”荤堪。你覺(jué)得你的想法等于你的未來(lái)合陵，事實(shí)枢赔，責(zé)任，唯一的想法拥知，永遠(yuǎn)的事實(shí)踏拜。拉開(kāi)和你想法距離意味著意識(shí)到你對(duì)現(xiàn)實(shí)的擔(dān)憂往往是錯(cuò)誤的：去年有的擔(dān)憂，今年沒(méi)有發(fā)生举庶。你的想法只是一個(gè)對(duì)未來(lái)的估計(jì)执隧，一個(gè)錯(cuò)誤警告。你的擔(dān)憂不是事實(shí)户侥。其次镀琉，作為一個(gè)旁觀者，你因該認(rèn)為你的想法是來(lái)來(lái)去去的經(jīng)歷蕊唐。學(xué)會(huì)離開(kāi)你的擔(dān)憂屋摔。

·表述在你面前發(fā)生的事：你的想法一般和正在發(fā)生的事實(shí)差距很遠(yuǎn)。試著描述你能看到和已經(jīng)發(fā)生的事實(shí)替梨，不要直接下結(jié)論钓试。

·停止批判：你所有的擔(dān)憂都有批判的意味。批判是好是壞副瀑，重要的和不必要的弓熏。你一定要做什么要不然就失敗了。批判不是事實(shí)糠睡，批判讓你更擔(dān)憂挽鞠。不要批判事實(shí)，試著去描述事實(shí)發(fā)生的事狈孔。比如：不要去想你是個(gè)失敗者因?yàn)槟闶倭诵湃希炎⒁饬D(zhuǎn)到正在發(fā)生的事：我坐在家里，想在是九點(diǎn)半均抽。桌上有我沒(méi)吃完的晚飯嫁赏。空氣有點(diǎn)熱油挥。

·走出來(lái)：認(rèn)識(shí)到所有你的擔(dān)憂都是以自我為中心的：“我找不到下一個(gè)女友”“我要做點(diǎn)什么去預(yù)防壞事發(fā)生”潦蝇。讓你自己走出來(lái)緩口氣〈“你坐在家里一個(gè)人护蝶，很多其他人也是坐在家一個(gè)人，不只是你一個(gè)人覺(jué)得孤單翩迈，大家都坐在家里一個(gè)人持灰。所以我坐在家一個(gè)人不代表我是個(gè)失敗者”。

·為了看到事實(shí)去消失：你覺(jué)得失去控制负饲，你覺(jué)得沮喪堤魁，你覺(jué)得你一定要做點(diǎn)什么去改變事實(shí)∥沽矗現(xiàn)在試著去想象一下你不存在。事實(shí)沒(méi)有你還是在發(fā)生妥泉。如果你短暫地消失了椭微，你就沒(méi)有事可以擔(dān)心了。世界這么大盲链，人這么多蝇率，世界不是靠你發(fā)展的，你很和世界比很渺小刽沾。想象“你是海灘上的一粒沙本慕。風(fēng)一吹，你飄到2米以外侧漓。你只是海灘上的一粒沙锅尘。你很焦慮得去和海灘掙扎，抱怨其他的沙子們阻止你的去路布蔗。但是你退后一步看看這個(gè)大的環(huán)境藤违，海灘是一樣的，潮水漲漲跌跌”纵揍。

·接受我是有限的：你覺(jué)得你一定要什么都知道顿乒，什么都計(jì)劃好，解決所有的未來(lái)會(huì)發(fā)生的問(wèn)題泽谨。你不接受你的精力有限淆游，你可以做的有限，你能控制的有限隔盛。我們需要接受自己的有限度“與其去抱怨或擔(dān)憂，我接受事實(shí)是我們不想看到的”“或許這個(gè)問(wèn)題沒(méi)答案拾稳，我們只能接受這個(gè)問(wèn)題的不確定性吮炕，和不確定性并存”“我們總在經(jīng)歷失去控制的事實(shí)，如果我們不能接受事實(shí)是不確定的访得，我們就會(huì)擔(dān)憂失去控制”“有些事實(shí)問(wèn)題是無(wú)法解決的龙亲，有時(shí)只能換個(gè)角度想”

·接受不確定性：擔(dān)憂者認(rèn)為不知道的是危險(xiǎn)的。但是悍抑，不知道的/不確定的氣勢(shì)是中立的鳄炉，可以變的好可以變得壞。如果你總想解決不可知的未來(lái)搜骡，你會(huì)覺(jué)得沒(méi)救了拂盯，沒(méi)希望了。為什么你一定要去解決不可知的未來(lái)记靡？既然是不可知的谈竿，可能它不是個(gè)問(wèn)題去解決团驱。

以上是從認(rèn)知的角度來(lái)解釋和運(yùn)用mindfulness。但是大多數(shù)時(shí)候僅僅停留在認(rèn)知的層面是不夠的空凸。我們真正要應(yīng)對(duì)的常常是那個(gè)焦慮嚎花，抑郁，沮喪呀洲，沒(méi)希望的感覺(jué)紊选。更深層次的mindfulness的目的就在于認(rèn)識(shí)到這些內(nèi)在感覺(jué)，然后通過(guò)練習(xí)和它們和平相處道逗。在《The miracle of mindfulness》《靜觀的奇跡》中（作者：thichnhathanh）兵罢，mindfulness被定義為：keeping one’s consciousness alive to the present reality (讓自己的意識(shí)活在此時(shí)此刻的現(xiàn)實(shí)中)。在此書(shū)中,mindfulness被描述為一個(gè)可經(jīng)過(guò)練習(xí)獲得的技能—一個(gè)能讓你集中到此時(shí)此刻的技能憔辫。此書(shū)中對(duì)mindfulness的描述和《The worry Cure》有一些相似性趣些。本書(shū)的前半部分講了一些和作者(ThichNhat Hanh)生命有關(guān)的故事和他對(duì)這些事的領(lǐng)悟—用mindfulness得到的領(lǐng)悟。這本書(shū)的后半部分著重具體講了一些訓(xùn)練mindfulness的實(shí)際方法贰您。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)以后（書(shū)中說(shuō)3個(gè)月左右）坏平，你會(huì)感覺(jué)你對(duì)你自己的情緒，思維有更深刻的了解和察覺(jué)的能力锦亦。你會(huì)覺(jué)得你此時(shí)此刻心理和生理的感覺(jué)的“透明度”增加了舶替。當(dāng)你對(duì)這些此時(shí)此刻的感覺(jué)有了更清晰的意識(shí)的時(shí)候，你會(huì)覺(jué)得你和你的感覺(jué)的距離拉開(kāi)了—就如在《worry cure》里提到的：你覺(jué)得你是你情緒杠园，思維顾瞪，生理，心理活動(dòng)的旁觀者（這種旁觀的感覺(jué)不是一天兩天就能領(lǐng)悟到的抛蚁，你需要練習(xí)一段時(shí)間陈醒，這種旁觀的感覺(jué)會(huì)在你不斷練習(xí)時(shí)不斷的增加和穩(wěn)固）。當(dāng)這個(gè)距離感穩(wěn)固以后瞧甩，你會(huì)覺(jué)得你時(shí)時(shí)刻刻對(duì)你自己內(nèi)在的心理钉跷，生理活動(dòng)的感覺(jué)更清晰，實(shí)際了肚逸。我覺(jué)得這些實(shí)際方法可以作為《worry Cure》里面的mindfulness的一個(gè)補(bǔ)充爷辙，因?yàn)橛袝r(shí)改變一個(gè)人的核心認(rèn)知在短期內(nèi)比較艱難。Mindfulness的功效雖然可以在認(rèn)知層面被解釋朦促。但是Mindfulness更深層的意義所在是在感覺(jué)層面上的膝晾。我把書(shū)中一些在我們實(shí)際生活中實(shí)實(shí)在在能運(yùn)用的技巧總結(jié)在以下了，希望這些方法技巧能對(duì)大家有所幫助（如果想要深入了解mindfulness,請(qǐng)參照原書(shū)）:

·呼吸：當(dāng)剛剛開(kāi)始練習(xí)mindfulness的時(shí)候务冕，你不用坐禪血当。在我們現(xiàn)代日常生活中，我們已經(jīng)長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公室，電腦前歹颓，學(xué)校書(shū)桌上坯屿。你每天久坐的時(shí)間已經(jīng)很多了。所以當(dāng)你有時(shí)間空出20到60分鐘練習(xí)mindfulness的時(shí)候巍扛，你可以躺在床上或者相對(duì)于地面柔軟的平面上领跛，背向地面平躺。移動(dòng)你的手撤奸，足吠昭，背直到你覺(jué)得你是出于一個(gè)放松的姿勢(shì)。很多書(shū)中說(shuō)道正確額度呼吸方法始于丹田（肚臍眼）止于嘴鼻胧瓜。但是矢棚，你需要練習(xí)一段時(shí)間才能體會(huì)到這種呼吸的方法。在開(kāi)始吸入空氣時(shí)府喳，你的胃部稍微凸起（吸入的空氣先到肺部的底部）蒲肋。當(dāng)吸到2/3的時(shí)候，胃部會(huì)下降到初始高度（空氣注入肺的上部）钝满。注意不要太勤奮地練習(xí)這個(gè)呼吸方式兜粘，慢慢來(lái)，一天練習(xí)一會(huì)兒弯蚜。Midfulness意義不在于完成任務(wù)孔轴，而在于這個(gè)不斷練習(xí)，體會(huì)的過(guò)程碎捺。接下來(lái)路鹰，試著用數(shù)數(shù)來(lái)測(cè)量你吐氣的時(shí)間。試著測(cè)量幾次以后收厨，找到平均時(shí)間（可能是1晋柱，2，3诵叁，4趣斤，5）。現(xiàn)在試著去把吐氣的時(shí)間加長(zhǎng)1到2個(gè)數(shù)字（可能是1-6黎休，1-7）。當(dāng)你吐氣1到7以后玉凯，試著阻止馬上吸氣势腮，停那么一下下直到你的肺自動(dòng)吸入空氣（讓你的肺自動(dòng)吸入，不要去過(guò)度掌控吸入空氣的多少和時(shí)間的長(zhǎng)短）漫仆。試著用數(shù)數(shù)去測(cè)量你的呼氣和吸氣的時(shí)間捎拯。你不僅僅可以在平躺時(shí)，測(cè)量你的呼吸盲厌，你可以在平時(shí)走路署照，久坐祸泪，站立時(shí)測(cè)量你的呼吸。大概在一個(gè)月以后建芙，你會(huì)覺(jué)得你的呼氣和吸氣的時(shí)間變得很接近（我個(gè)人的體驗(yàn)是數(shù)到5或6）没隘。當(dāng)起初練習(xí)呼吸的時(shí)候，不要強(qiáng)行練習(xí)很久禁荸。當(dāng)你得有一點(diǎn)累的時(shí)候右蒲，停止練習(xí)（一開(kāi)始10到20個(gè)呼吸就足夠了）。你不光可以用數(shù)字在測(cè)量呼吸赶熟。你還可以用語(yǔ)句來(lái)測(cè)量（1-6：我心平靜舒暢）瑰妄。當(dāng)平躺練習(xí)的時(shí)候，你一定要時(shí)時(shí)刻刻地注意到你的呼吸（平穩(wěn)的深呼吸1-6映砖，始于丹田间坐，止于嘴鼻）。你呼吸應(yīng)該輕輕地邑退，平和地竹宋，悄悄地流動(dòng)。當(dāng)你在練習(xí)mindfulness的時(shí)候瓜饥，你應(yīng)該清楚地意識(shí)到你的呼吸：但你呼吸很深很漫長(zhǎng)的時(shí)候逝撬，你應(yīng)該意識(shí)到“我的呼和吸很深很漫長(zhǎng)”。當(dāng)你你呼吸很短促的時(shí)候乓土，你應(yīng)該清楚地意識(shí)到“我的呼吸很短促”宪潮。這個(gè)呼吸的練習(xí)是為了讓你時(shí)時(shí)刻刻清晰地意思到你的呼吸。當(dāng)你忘記你數(shù)到幾的時(shí)候趣苏，從新從1數(shù)起狡相。當(dāng)你練習(xí)數(shù)數(shù)到一定的程度，你就自然而然地不再數(shù)數(shù)呼吸食磕，你自然而然地會(huì)把注意力都集中到呼吸本身尽棕。當(dāng)你煩躁，焦慮彬伦，慌張滔悉，抑郁，氣傫单绑，注意力渙散的時(shí)候回官，你可以試著把注意力集中到你的呼和吸上，練習(xí)呼吸搂橙。這種呼和吸本身就是mindfulness歉提。慢慢地試著在生活的各個(gè)角落里注意到你呼吸上，練習(xí)呼吸√蓿看書(shū)版扩，走路，吃飯侄泽，談話等等都可以練習(xí)mindfulness礁芦。

·清晰意識(shí)到你此時(shí)此刻在想什么：放松只是mindfulness的一小部分。放松只是練習(xí)mindfulness的啟示階段蔬顾。平靜清晰的心態(tài)是mindfulness跟深入的追尋宴偿。在練習(xí)mindfulness的時(shí)候，你一定要知道怎么去觀察诀豁，清晰地意識(shí)到你此時(shí)此刻的情緒和思維（你在想什么）窄刘。在練習(xí)minfulness的時(shí)候，你會(huì)意識(shí)到很多的情緒和思維舷胜。你應(yīng)該用呼吸（以上提到的）的技巧去配合經(jīng)歷這些思維和情緒娩践。呼吸的目的不是去趕走這些思維和情緒。呼吸的目的是連接你的心和身烹骨。當(dāng)你集中到你的呼吸的同時(shí)翻伺，讓這些思維和情緒自然地從你身心中流過(guò)。Mindfulness的目的不是去趕走你的思維和情緒沮焕，不是去把它們抓住不放吨岭，不是去仇恨它們，不是去為它們擔(dān)憂峦树，不是被他們嚇倒辣辫，不是去批判它們。Mindfulness的目的僅僅是去意識(shí)到你在此時(shí)此刻有這些情緒和思維魁巩。比如：我正在練習(xí)mindfulness急灭，我覺(jué)得焦慮，勞累谷遂，我在想工作中的人際關(guān)系葬馋，我不能集中，這時(shí)你應(yīng)該在腦子里告訴自己“我清晰地認(rèn)識(shí)到我很焦慮肾扰，疲勞畴嘶，我清晰地認(rèn)識(shí)到我在想我工作中的人際關(guān)系，我知道我自己現(xiàn)在不能集中注意力”集晚。如果你繼續(xù)有這些情緒和思維掠廓，告訴自己“我現(xiàn)在還是在想人際關(guān)系，我現(xiàn)在還是很焦慮甩恼，疲勞和注意力不集中”。Mindfulness的意義所在是從意識(shí)上察覺(jué)你心里的一舉一動(dòng)。如果你此時(shí)此刻沒(méi)有任何思維或情緒条摸，你需要在腦子里告訴自己“我現(xiàn)在沒(méi)有在想任何事悦污，我現(xiàn)在沒(méi)有感覺(jué)到任何情緒”。在練習(xí)mindfulness的時(shí)候钉蒲，不要被你思維切端，情緒的好與壞，善良和邪惡顷啼，平靜和暴躁所主導(dǎo)踏枣。到你此時(shí)此刻覺(jué)得平靜的時(shí)候，告訴自己“我感覺(jué)平靜”钙蒙。當(dāng)你覺(jué)得狂躁時(shí)茵瀑，告訴自己“我現(xiàn)在很狂躁”。經(jīng)過(guò)慢慢的躬厌，長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)以后马昨，你不再會(huì)用很多的精力故意去察覺(jué)的你情緒和思維。你會(huì)覺(jué)得你的情緒和思維是你自己本身扛施，它們是你嚼鹉，你是它們晕讲。我們有時(shí)會(huì)覺(jué)得一些負(fù)面的情緒和消極的思維是我們的敵人。但是事實(shí)是：當(dāng)你憤怒的時(shí)候，你是憤怒本身姊舵。當(dāng)你在覺(jué)得消極的時(shí)候，你是消極本身旋奢。你是你的情緒和思維迄薄，同時(shí)，你又是你情緒和思維的觀察者懦冰。你觀察到的情緒和思維不是你身外和你無(wú)關(guān)的物體灶轰。呼吸的mindfulness和意識(shí)上的mindfulness要結(jié)合運(yùn)用。這些練習(xí)方法說(shuō)起來(lái)要比實(shí)際練起來(lái)要簡(jiǎn)單得多刷钢。時(shí)間是練習(xí)mindfulness的最好的工具笋颤。一開(kāi)始練習(xí)的幾個(gè)月里，不要把目標(biāo)定的太高内地，mindfulness不是你需要明天完成的作業(yè)伴澄，不是你的工作目標(biāo)，不是你趕走你壞情緒的工具阱缓。試著在頭幾個(gè)月里練習(xí)集中非凌，平靜和平和的愉快感。

·每周一全天的mindfulness：我們應(yīng)該努力地每周空出一整天去練習(xí)mindfulness.我們時(shí)常覺(jué)得家庭荆针，工作和社會(huì)把我們擁有的時(shí)間奪走了敞嗡。我們應(yīng)該空出一周一天颁糟，把這一整天還給自己。這天可能是星期六喉悴，當(dāng)你星期六一睜眼的時(shí)候棱貌，你可以開(kāi)始練習(xí)你漫長(zhǎng)，深遠(yuǎn)的呼吸箕肃，把意識(shí)都集中到呼吸上婚脱。保持，感覺(jué)半笑勺像。慢慢起床障贸，不要一下爬起來(lái)。提醒你自己吟宦，這一整天是我的篮洁，我用我的一舉一動(dòng)去澆灌mindfulness.起來(lái)以后，慢慢地放松地（比平時(shí)速度要至少慢一倍）漱口督函，洗臉嘀粱，吃早點(diǎn)。在漱口的時(shí)候辰狡，我意識(shí)到“我在漱口锋叨，我能清楚地意識(shí)到牙刷在我嘴里，我能清楚地意識(shí)到牙膏的薄荷味宛篇。娃磺。〗斜叮”偷卧。洗臉，吃早點(diǎn)也應(yīng)如此吆倦。當(dāng)你不由自己地在腦子里想工作听诸，家庭，人際關(guān)系的時(shí)候蚕泽，你要清晰地意識(shí)到你在想這些事情晌梨。比如，我正在想和昨天和女朋友吵架须妻，我覺(jué)得很焦慮：“我清晰地意識(shí)到我正在想和女朋友吵架的事情仔蝌，我清晰地意識(shí)到我很焦慮”。如果你想周六洗個(gè)澡荒吏，你應(yīng)該慢慢地洗（大概至少30分鐘）敛惊。在你洗澡地時(shí)候，你應(yīng)該意識(shí)到：“我在洗澡”绰更。洗完以后瞧挤，你去清楚地體驗(yàn)?zāi)欠N清爽的感覺(jué)锡宋。洗完澡以后你可以慢慢地，有意識(shí)地開(kāi)始做家務(wù)特恬，比如洗碗员辩，做清潔等等。不管你做什么鸵鸥，你要提醒自己慢慢地，輕松地丹皱，全身心地做妒穴。享受這種慢慢的感覺(jué)，和你正在做的融為一體（我現(xiàn)在是我在做的這件事摊崭，這件我正在做的事是我）讼油。那種“趕快把這件事做完然后開(kāi)始做下一件事”的感覺(jué)會(huì)慢慢消失。當(dāng)剛剛開(kāi)始練習(xí)這么一天的mindfulness的時(shí)候呢簸，你要懷有一個(gè)安靜的心矮台。安靜不代表不說(shuō)話，不唱歌根时。安靜以為著少說(shuō)話瘦赫，少唱歌。當(dāng)你說(shuō)話和唱歌的時(shí)候蛤迎，你要清晰地意識(shí)到你在說(shuō)什么唱什么确虱。在午飯時(shí)間，給自己做一餐飯替裆，然后洗碗校辩。做飯和洗碗的時(shí)候，你會(huì)練習(xí)mindfulness（呼吸辆童，半笑宜咒，慢慢的）：“我知道我正在洗碗，洗碗是此時(shí)此刻最重要的”把鉴。午飯后故黑，可以睡個(gè)午覺(jué)。然后澆澆花纸镊，給自己泡杯茶慢慢享用倍阐，意識(shí)到自己在澆花，喝茶逗威。慢慢的峰搪，不要急于擁抱你未來(lái)的那一刻，試著活在現(xiàn)在的那一刻凯旭。不要去想你下一步一定要做的概耻，不要去離去使套。到了晚上，你可以看看小說(shuō)鞠柄，寫(xiě)寫(xiě)日記侦高，給好朋友寫(xiě)寫(xiě)郵件(可以做任何和平時(shí)工作無(wú)關(guān)的事)。做什么都行厌杜，但是做什么都要用mindfulness來(lái)做奉呛。吃完飯時(shí)，不要吃太多（半餓）夯尽。吃完飯瞧壮，散散步，溜溜狗（注意用mindfulness）.回家后匙握，可以試著平躺咆槽，練習(xí)前面提到的內(nèi)觀“坐禪”（呼吸，半笑圈纺，意識(shí)到你此時(shí)此刻的想法和情緒）秦忿。然后，閉眼睡覺(jué)蛾娶。

這只是一個(gè)一周一天mindfulness的例子灯谣，你不一定要循規(guī)蹈矩。重要的不是你做什么茫叭，重要的是你做什么都在運(yùn)用mindfulness .一段時(shí)間以后（大約3個(gè)月）酬屉，你會(huì)覺(jué)得mindfulness會(huì)貫穿的一周的每一天，不僅僅是周六揍愁。

Mindfulness和行為療法的結(jié)合

在實(shí)際生活中呐萨，工作，飲食莽囤，睡眠谬擦，人際關(guān)系等等常常會(huì)給我們帶來(lái)很多的負(fù)面情緒和感覺(jué)。這些負(fù)面的情緒有時(shí)非常的強(qiáng)烈朽缎。我覺(jué)得當(dāng)練習(xí)mindfulness的同時(shí)惨远，行為療法可以作為它的一個(gè)補(bǔ)充。我在這所指的行為療法確切的是指有氧運(yùn)動(dòng)话肖。不管是步行北秽，跑步，游泳最筒，騎車(chē)以后贺氓，我們有時(shí)會(huì)有那種全身暖暖的感覺(jué)。這種感覺(jué)讓我們覺(jué)得舒適床蜘，放松辙培。這就是為什么很多行為療法運(yùn)用鍛煉來(lái)治療抑郁蔑水，焦慮，失眠等等扬蕊。我提到這個(gè)療法的原因是：在練習(xí)mindfulness的時(shí)候搀别，有時(shí)那些負(fù)面的情緒，比如說(shuō)抑郁尾抑，焦慮歇父，憤怒會(huì)讓你覺(jué)得你一時(shí)不能承擔(dān)和接受。有些其他學(xué)派的心理學(xué)家會(huì)說(shuō)行為療法是掩蓋深層次的心理問(wèn)題的一個(gè)逃避方法再愈。我不完全反對(duì)他們的看法庶骄。我在這里提到鍛煉這個(gè)行為療法的目的不是去完全用它來(lái)掩蓋和逃避內(nèi)心深處的負(fù)面情緒或感覺(jué)。我提及這個(gè)行為療法的原因是適當(dāng)運(yùn)用它來(lái)緩解抑郁践磅，焦慮，憤怒等等所帶來(lái)的過(guò)度不適灸异。行為療法在這里是起一個(gè)輔助的作用府适，讓我們緩解一部分那些在做更深層次的治療（比如精神分析）時(shí)所帶來(lái)的強(qiáng)烈的負(fù)面情緒。接下來(lái)我小結(jié)了Stephen S. Ilardi的《The Depression Cure》《治療抑郁》中的有氧運(yùn)動(dòng)的行為療法肺樟。這本書(shū)里還有其他5個(gè)治療抑郁的療法（主要是行為和認(rèn)知）檐春。如果你感興趣，可以仔細(xì)看看么伯。

Stephen S. Ilardi在多年的臨床研究中總結(jié)了以下一些有效的有氧運(yùn)動(dòng)的規(guī)律疟暖。從醫(yī)學(xué)的角度來(lái)看，鍛煉短期內(nèi)可以改變腦部的化學(xué)結(jié)構(gòu)田柔。運(yùn)動(dòng)和一些抗抑郁的藥物對(duì)腦部化學(xué)成分有很相似的效果俐巴。它們都會(huì)增加serotonin（血清素）和dopamine（多巴胺）的活動(dòng)。它們還會(huì)促進(jìn)腦部釋放生長(zhǎng)激素BDNF硬爆。這些腦部化學(xué)結(jié)構(gòu)的感覺(jué)對(duì)抑郁癥狀在短期內(nèi)有很大的緩解作用欣舵。這些是現(xiàn)代科學(xué)支持行為療法（有氧運(yùn)動(dòng)）的站立點(diǎn)。我把他書(shū)中具體的有氧運(yùn)動(dòng)療法總結(jié)在以下了：

·實(shí)施有氧運(yùn)動(dòng)的第一步就是找到自己相對(duì)適合的缀磕，自己覺(jué)得有興趣的有氧運(yùn)動(dòng)缘圈。我們對(duì)這些有氧運(yùn)動(dòng)的興趣可以讓我們更好地承受有氧運(yùn)動(dòng)給我們帶來(lái)的不適感（有良心的說(shuō)，運(yùn)動(dòng)讓我們覺(jué)得很累很麻煩袜蚕，大多數(shù)人因此逃避運(yùn)動(dòng)）糟把。給自己一段時(shí)間尋找自己覺(jué)得有興趣的有氧運(yùn)動(dòng)。不一定要總做單一的一種有氧運(yùn)動(dòng)牲剃。如果你覺(jué)得你有幾個(gè)適合的有氧運(yùn)動(dòng)遣疯，你可以時(shí)不時(shí)在它們之間換來(lái)?yè)Q去。

·一定要是有氧運(yùn)動(dòng)：研究人員發(fā)現(xiàn)以星期幾次的有氧運(yùn)動(dòng)有緩解抑郁癥狀的療效颠黎。這些運(yùn)動(dòng)讓你的心跳加速另锋。慢跑滞项，快步走，游泳夭坪，騎車(chē)文判，籃球，登山室梅，跳舞和爬樓梯等等都是很好的有氧運(yùn)動(dòng)戏仓。我在我個(gè)人經(jīng)歷中找到了一個(gè)區(qū)分有氧和其他運(yùn)動(dòng)的區(qū)分：如果你做這個(gè)運(yùn)動(dòng)以后全身出很多的汗，那說(shuō)明這是一個(gè)合適的有氧運(yùn)動(dòng)亡鼠。如果你想試試測(cè)量你的心跳赏殃，以下是一個(gè)鑒定你在有效有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)大概的心跳范圍，一般在60%到90%為最佳（一般75%是最低要求）间涵。如果你覺(jué)得測(cè)量你的心跳太麻煩仁热，你可以觀察你在做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候能不能不費(fèi)力的和其他人談話。當(dāng)有氧運(yùn)動(dòng)有效的時(shí)候勾哩，你不因該可以很輕松地和其他人講話抗蠢，因?yàn)槟愕募贝俚暮粑鼤?huì)妨礙和人對(duì)話。如果你能不費(fèi)力地唱歌思劳，這也說(shuō)明你在做沒(méi)用的有氧運(yùn)動(dòng)迅矛。如果你在做有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候感覺(jué)不能呼吸了，那說(shuō)明你的運(yùn)動(dòng)太過(guò)火潜叛。你因該慢下來(lái)一點(diǎn)秽褒。

·我很了解，有些人會(huì)有長(zhǎng)期背痛威兜，和其他身體上不同程度的不適或殘疾销斟。實(shí)施這個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵是找到適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)。比如說(shuō)椒舵，如果你有背痛的問(wèn)題票堵，長(zhǎng)期慢跑可能會(huì)讓你的背痛加劇，所以慢跑可能不適合你逮栅°彩疲可能瑜伽是你更好的選擇。我個(gè)人有長(zhǎng)期背痛的經(jīng)歷措伐，我試過(guò)很多運(yùn)動(dòng)方法特纤，比如舉重，慢跑侥加，室內(nèi)跳操捧存，籃球，壁球。這些運(yùn)動(dòng)對(duì)有長(zhǎng)期背痛的人們來(lái)說(shuō)可能不太適合昔穴。后來(lái)我找到一本關(guān)于治療背痛的一本書(shū)镰官。書(shū)中列舉了一些緩解和治療背痛，關(guān)節(jié)痛的運(yùn)動(dòng)方法吗货。后來(lái)泳唠，我對(duì)這些運(yùn)動(dòng)方法稍加改變，使這一套運(yùn)動(dòng)即能治療背痛又能起到有氧運(yùn)動(dòng)的效果宙搬。如果你感興趣可以看看這本書(shū)《Foundation》by Dr. Eric Goodman and Peter Park笨腥。

·每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻繁度：研究人員發(fā)現(xiàn)一星期90分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)就可以起到抗抑郁的功效。每次開(kāi)始有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候勇垛，前五分鐘是熱身時(shí)間脖母。所以沒(méi)次運(yùn)動(dòng)的前五分鐘不能算到這一星期90分鐘的運(yùn)動(dòng)中。最理想的是每周有氧運(yùn)動(dòng)3次闲孤，一次35分鐘谆级。如果你總是久坐不運(yùn)動(dòng)，你可以試著慢慢加強(qiáng)你的運(yùn)動(dòng)量讼积∩诳粒可以把這90分鐘的運(yùn)動(dòng)分到一周多次知道你的能量達(dá)到每次35分鐘的運(yùn)動(dòng)量。

·定一個(gè)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：空出一次1小時(shí)的的運(yùn)動(dòng)時(shí)間：你只需要35分鐘一次的運(yùn)動(dòng)币砂。但是你需要給自己多一點(diǎn)的時(shí)間去換衣服，洗澡等等玻侥。把運(yùn)動(dòng)養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣：根據(jù)你生活規(guī)律的實(shí)際情況决摧，空出1周3小時(shí)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間（這個(gè)計(jì)劃不一定要一層不變，可以根據(jù)你每周的實(shí)際情況稍稍改變）凑兰。把運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排均勻：如果你決定運(yùn)動(dòng)一周3次掌桩，隔一天運(yùn)動(dòng)一次要比集中到連續(xù)的3天運(yùn)動(dòng)效果要好。你是一個(gè)有血有肉的人姑食，你的身體在運(yùn)動(dòng)后需要時(shí)間恢復(fù)波岛。不要在睡前運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你的腎上腺素增加，所以最好不要在晚上睡覺(jué)前運(yùn)動(dòng)音半，睡前運(yùn)動(dòng)可能會(huì)對(duì)睡眠有影響则拷。

·養(yǎng)成習(xí)慣：有時(shí)候抑郁情緒讓我們什么都不想做。讓我們覺(jué)得沒(méi)力氣曹鸠，沒(méi)動(dòng)力煌茬，讓我們覺(jué)得不想動(dòng)。一開(kāi)始培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的時(shí)候彻桃，可以試著找一個(gè)運(yùn)動(dòng)伙伴坛善。你和你運(yùn)動(dòng)伙伴的互相支持可以給你更多的力量去堅(jiān)持這個(gè)習(xí)慣。萬(wàn)事開(kāi)頭難，當(dāng)你養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣的時(shí)候眠屎，不運(yùn)動(dòng)反而會(huì)會(huì)讓你稍覺(jué)不適剔交。

就像我在這個(gè)章節(jié)一開(kāi)始說(shuō)的，有氧運(yùn)動(dòng)是一個(gè)很快速和有效的緩解負(fù)面情緒的方法改衩，有效的頻繁的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)你很有幫助岖常。鍛煉會(huì)讓你訓(xùn)練minfulness和接受其他治療的過(guò)程中好過(guò)一點(diǎn)。既然鍛煉和吃藥都有類(lèi)似的效果燎字，為什么我們不去鍛煉腥椒？畢竟鍛煉的副作用要比吃藥要小得多。