易效能219起2.0踐行的小伙伴一致同意開展共讀一本書活動(dòng)乏苦，第一本書《番茄工作法圖解》由大萌同學(xué)領(lǐng)讀株扛！

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2019年3月1日

第1章：一次只做一件事P1-13

1.開始之前：要想做到專注躁染，你就得堅(jiān)決拋開各種雜念鸣哀；時(shí)間固定、空間固定吞彤、活動(dòng)單一我衬、目標(biāo)單一效率會(huì)更高，更容易達(dá)成目標(biāo)饰恕。

2.1992年佛朗西斯科*西里洛創(chuàng)立了番茄工作法挠羔，目的：專注的想學(xué)習(xí)一會(huì)兒；

3.番茄工作法：1.列出待辦清單埋嵌；2.挑選出最重要的事破加；3.設(shè)定25分鐘，在25分鐘里專注于這件事雹嗦；4.25分鐘到范舀，休息5分鐘。然后再設(shè)定25分鐘了罪；5.提高專注锭环、工作效率的一種方法。

4.鈴聲響起泊藕， 那是對(duì)我專注工作的獎(jiǎng)勵(lì)辅辩。

5.太爺爺馬斯克：一雙腳不能同時(shí)跳兩場(chǎng)舞=一次只做一件事。

6.拖延娃圆、低效率玫锋、沒結(jié)果，原來的你是不是這樣踊餐？番茄工作法能解決嗎景醇？

? ? 面對(duì)復(fù)雜，望而卻步吝岭；解決方法：爛開始

? ? 無聊瑣事三痰，越拖越久吧寺；先完成他再說

? ? 小事忙活一天。大事一樣沒辦散劫；待辦清單中挑選最重要的事

? ? 最后期限稚机，步步緊逼；安心休息获搏，用心工作赖条，適合長久工作

? ? 從休息回到工作，心智調(diào)整不過來常熙；以動(dòng)作為導(dǎo)向纬乍，充分利用條件反射的立良

? ? 一錯(cuò)再錯(cuò)，不長記性裸卫；記錄仿贬、處理、可視化墓贿、反思茧泪，每天學(xué)習(xí)，每天進(jìn)步

? ? 沒想到一件事做這么久聋袋；25分鐘就是將目標(biāo)拆分

? ? 沒想到一件事越做越復(fù)雜队伟；計(jì)劃外緊急事件解決它

? ? 頭腦被各種想法占據(jù)；填入計(jì)劃外緊急表格幽勒，專注于當(dāng)下

? ? 時(shí)間都用來學(xué)習(xí)適應(yīng)復(fù)雜的工作方法了嗜侮；番茄工作法很簡單

? ? 只顧低頭干活，忘了抬頭看路代嗤；充分利用休息時(shí)間棘钞，潛意識(shí)進(jìn)行反思總結(jié)

? ? 把預(yù)估當(dāng)作承諾缠借；避免焦慮干毅，隨時(shí)溝通

? ? 流程管理，紙上談兵泼返；搜集數(shù)據(jù)硝逢，實(shí)時(shí)跟蹤，總結(jié)

? ? 牽著不走绅喉，打著倒退渠鸽；提供“必須去做”“我想要做”的第三選項(xiàng)“我選擇”當(dāng)天能完成的事情，主動(dòng)選擇柴罐，避免被動(dòng)

? ? 完美主義徽缚，礙手礙腳；完美就是拖延的另一種表現(xiàn)方式革屠，不給拖延任何機(jī)會(huì)

? ? 前怕狼凿试，后怕虎排宰，害怕失敗和批評(píng)；屬于自己的效率和工作工具那婉，聽從內(nèi)心

2019年4月3日

第2章：背景

1.番茄工作法可以幫助人自我管理板甘，排除干擾，發(fā)揮天賦详炬。

2.如何獲得心流狀態(tài)盐类？好整以暇，正襟危坐呛谜，全神貫注

3.大腦結(jié)構(gòu)：腦干在跳、邊緣系統(tǒng)、皮層隐岛、額葉;

4.腦干：不需要意識(shí)參與即可作出反應(yīng)硬毕，如條件反射

5.邊緣系統(tǒng)：處理記憶、獎(jiǎng)勵(lì)礼仗，功能涉及情感和社會(huì)關(guān)系

6.大腦皮層：完善度與智力成正比吐咳，負(fù)責(zé)認(rèn)知和思考

7.額葉：區(qū)分人類和動(dòng)物，負(fù)責(zé)創(chuàng)新元践、理解韭脊、計(jì)劃、大局觀

8.有節(jié)奏的節(jié)律適合大腦的運(yùn)作

9.通過執(zhí)行一套相同的儀式单旁，可以讓大腦自我調(diào)整沪羔，進(jìn)入相應(yīng)的最佳狀態(tài)

10.番茄鐘的條件反射：扭動(dòng)番茄鐘就注意力集中，咔嚓聲也能加強(qiáng)我們的注意力象浑；番茄鐘鈴響蔫饰，就放松下來。

11.左腦傾向于匹配和邏輯

12.右腦傾向于直覺愉豺、篓吁、靈感

13.每半個(gè)小時(shí)進(jìn)行短暫休息，可讓注意力處于最佳狀態(tài)蚪拦。

14.每周不安排超過40小時(shí)的工作杖剪，可持續(xù)步伐是工作卓有成效的前提

15.記憶容量有限，避免頻發(fā)更換任務(wù)驰贷。

16.從時(shí)間連續(xù)的角度看盛嘿，對(duì)未來思考、計(jì)算和劃分括袒，不可預(yù)測(cè)會(huì)產(chǎn)生焦慮次兆，將工作視為一連串的事件各個(gè)擊破，生產(chǎn)力將提高锹锰。

17.大腦脫機(jī)狀態(tài)會(huì)在后臺(tái)運(yùn)行芥炭，提供新思路和新見解

18.大腦脫機(jī)狀態(tài)的相關(guān)記憶會(huì)提高認(rèn)知

19.重復(fù)的手勢(shì)和慣例能幫助大腦適應(yīng)現(xiàn)場(chǎng)情況

20.心流特點(diǎn)：明確的目標(biāo)狈邑、集中、專注蚤认、自我意識(shí)小時(shí)米苹、時(shí)間感扭曲、直接和即時(shí)反饋砰琢、能力水平與面對(duì)挑戰(zhàn)的平衡蘸嘶、個(gè)人控制感、工作本身的內(nèi)在獎(jiǎng)勵(lì)陪汽、行為與認(rèn)知的合一

21.心流缺乏全局觀训唱，創(chuàng)造力和統(tǒng)籌力難以共存。

22.番茄鐘可以提醒我先用全局觀戰(zhàn)略眼光挚冤，然后進(jìn)入心流

23.激勵(lì)是一種生理活動(dòng)加劇狀態(tài)况增，可以保持可持續(xù)步伐

24.拖延是一種焦慮應(yīng)對(duì)機(jī)制

25.拖延的原因：1.強(qiáng)迫你做事，違背你的意志训挡；2.給自己壓力澳骤，想要完美的表現(xiàn)；3.害怕犯錯(cuò)或受到批評(píng)澜薄。

26.有節(jié)奏的工作會(huì)創(chuàng)造更高的效率为肮，包括工作中的休息和工作后的休息

27.正確的決策時(shí)意識(shí)和直覺之間的平衡，簡化問題使其只包含重要部分和你能夠分析的部分

28.經(jīng)常性的重新評(píng)估肤京，從長期和短期視角問自己：究竟什么是最重要的

29.番茄鐘的“選擇-工作-休息”模式來限定工作時(shí)段颊艳，便于我們?nèi)褙炞⒐ぷ饔诋?dāng)前工作時(shí)華能抽出身來

第3章 方法20190405

1. 番茄工作法：選擇“今日待辦”中最重要的工作，扭起番茄鐘到25分鐘忘分，開始專注這一項(xiàng)棋枕。

2. 番茄工作者的一天：1、計(jì)劃：從“活動(dòng)清單”提取最重要的活動(dòng)組成“今日待辦”妒峦；2重斑、跟蹤：從最重要的事件開始扭起番茄鐘，同時(shí)搜集相關(guān)數(shù)據(jù)舟山；3绸狐、記錄：一天結(jié)束卤恳，將當(dāng)天數(shù)據(jù)歸檔累盗；4、處理：處理原始數(shù)據(jù)提取有效信息突琳；5若债、可視化：處理信息進(jìn)行改進(jìn)

3. 戴明循環(huán)，PDCA拆融，計(jì)劃（Plan）：定義結(jié)果及達(dá)成結(jié)果的流程蠢琳；執(zhí)行（Do）：實(shí)施該流程啊终；評(píng)估（Check）：對(duì)流程進(jìn)行衡量，對(duì)比實(shí)際結(jié)果與預(yù)期傲须，找出差距蓝牲；應(yīng)用（Act）：找出問題根源，進(jìn)行改進(jìn)泰讽。

4. 番茄工作法的工具：筆例衍，定時(shí)器，三張白紙已卸。

5. 三張白紙佛玄，“活動(dòng)清單”最近要做的事情，隨想隨填累澡，不用排序梦抢，增加新的，劃掉已完成的愧哟；“今日待辦”今天要做的事情奥吩，每早更新；“記錄”記錄流程指標(biāo)蕊梧，以便對(duì)流程改進(jìn)圈驼，可用很多天，比較每天跟蹤記錄望几。

6. 活動(dòng)清單制作：所有事情全部記錄下來绩脆，不考慮重要程度和優(yōu)先級(jí)，不必寫出具體做法橄抹，只寫完成后狀態(tài)靴迫，有截止時(shí)間的可標(biāo)注最后期限。

7. 如何開始每天的工作楼誓？“現(xiàn)在就做”是最重要的原則玉锌，可以減少“不得不做”的工作數(shù)量。

8. 將最重要的事情排在第一位疟羹，并全力以赴主守，工作一段時(shí)間之后再評(píng)估它是否任然是最重要的。

9. 番茄工作法態(tài)度：將“必須得做完”換成“從哪里開始”榄融，將“這個(gè)項(xiàng)目很大很重要”換成“我可以走出一小步”参淫，爛開始比不開始強(qiáng)。

10. 番茄工作法的早晨：從“活動(dòng)清單”挑選一些最重要的活動(dòng)填到“今日待辦”愧杯，這就是當(dāng)天計(jì)劃涎才；選擇“今日待辦”中最重要的工作，專注于這項(xiàng)工作力九，腦海中將它加入當(dāng)下清單耍铜。

11. 選擇做什么事的應(yīng)當(dāng)有全局觀邑闺，避免陷入瑣事中，當(dāng)扭起番茄鐘的時(shí)候進(jìn)入專注心流棕兼，如此全局觀陡舅、評(píng)估、選擇伴挚、專注蹭沛、全局觀循環(huán)?。

12. 番茄工作法是目標(biāo)導(dǎo)向章鲤，量力而行的選擇一定數(shù)量摊灭、今天能完成的活動(dòng)，這是今天的承諾败徊。如果完成給予自己精神和物質(zhì)的獎(jiǎng)勵(lì)帚呼。

13. 今日待辦”清單是時(shí)間段內(nèi)的承諾，不準(zhǔn)備做的事情不填入清單皱蹦，填入的事情必須完成煤杀。

14.嚴(yán)格區(qū)別“活動(dòng)清單”和“今日待辦”清單，幫你明確目標(biāo)沪哺，建立個(gè)人控制沈自。

15.當(dāng)工作獲得直接和立即反饋可以得到激勵(lì)，避免焦慮辜妓。

16.避免陷入不太重要事情的泥潭枯途，記得定期評(píng)估事情的重要程度，記得頻繁休息籍滴，進(jìn)行自我評(píng)估酪夷，努力揚(yáng)長避短。

17. 前瞻記憶讓記住將來的事情孽惰，和我們的意愿相關(guān)晚岭，想讓事情發(fā)生就制定計(jì)劃和加強(qiáng)意愿。

18.視覺上孤立出來的項(xiàng)目更容易被記住勋功，突出重點(diǎn)促進(jìn)記憶坦报。

19.完成一個(gè)番茄鐘就在“今日待辦”旁打一個(gè)X，然后休息一下3-5分鐘狂鞋，休息后再?zèng)Q定繼續(xù)剛才的工作還是切換到另一項(xiàng)片择，以重要程度而決定。

20. 休息期間不允許思考上一個(gè)或者下一個(gè)番茄鐘的內(nèi)容要销，也不要打電話寫郵件這些無關(guān)緊要的工作构回，讓大腦充分休息，其實(shí)休息是讓大腦充分吸收過去25%分鐘的腦力激蕩疏咐。

21.長期的精神緊張會(huì)導(dǎo)致記憶力和專注力下降纤掸，從而使工作的快樂變?yōu)榻箲]，靈感變成敏感浑塞，還容易發(fā)怒借跪。

22.在完成?4個(gè)番茄鐘后可以進(jìn)行15-30分鐘的階段性休息。

23. 休息的目的是讓大腦充電并對(duì)之前吸收的知識(shí)進(jìn)行后臺(tái)處理酌壕，因此在休息之間不要做任何和工作相關(guān)的事情掏愁，任何類似工作的東西，能睡一覺就更好了卵牍。

24. 番茄鐘期間的目標(biāo)是專注高質(zhì)量的工作果港，休息的目標(biāo)是專注高質(zhì)量的放松。

25.淺睡5分鐘或者高質(zhì)量的放松可以馬上給予足夠的能量輕松的開啟下一個(gè)番茄鐘糊昙。

26.如何深度放松辛掠？1，舒適的椅子释牺；2萝衩，閉上眼睛，最舒服的姿勢(shì)没咙，讓身體得到完全放松猩谊；3，進(jìn)行身體掃面祭刚，掃描所到之處讓肌肉充分放松牌捷，尤其是眼睛；4涡驮，想象一個(gè)巨大的白色的矩形漂浮在空中宜鸯；5，如果你有時(shí)間扭曲感遮怜，那么就得到了充分放松淋袖。本方法類似于冥想???♂?，那么進(jìn)行5分鐘的冥想進(jìn)行放松是不錯(cuò)的方法锯梁。

27.進(jìn)行“多階段睡眠”進(jìn)行身體放松是個(gè)不錯(cuò)的方法即碗。

28.無視休息會(huì)破壞承諾，喪失動(dòng)力陌凳。

29.不要在番茄鐘中切換到另一項(xiàng)活動(dòng)剥懒，如果在中間完成了，那就進(jìn)行“過度學(xué)習(xí)”進(jìn)行回顧和復(fù)習(xí)合敦。

30. 過度學(xué)習(xí)是指：達(dá)到熟練程度后繼續(xù)學(xué)習(xí)或練習(xí)的行為初橘。

31. 25分鐘內(nèi)的關(guān)鍵不在于當(dāng)前活動(dòng)能否在番茄鐘內(nèi)完成，關(guān)鍵是這一刻你盡力了。

32.只關(guān)注這25分鐘保檐，而不是整個(gè)活動(dòng)何時(shí)完成耕蝉，這有助于你完成工作本身。

33.結(jié)束一天工作夜只，將原始跟蹤數(shù)據(jù)復(fù)制到“記錄”表格垒在。處理番茄鐘數(shù)，預(yù)估準(zhǔn)確度扔亥，每項(xiàng)活動(dòng)番茄鐘數(shù)场躯，一項(xiàng)活動(dòng)在“活動(dòng)清單”停留時(shí)間。

34.持續(xù)改善是一種以改進(jìn)為目標(biāo)旅挤，對(duì)漸進(jìn)變化專注的一種工作方法踢关。

35.科學(xué)的方法，標(biāo)準(zhǔn)化流程粘茄，持續(xù)改進(jìn)签舞。

36. 一天結(jié)束專門的時(shí)間進(jìn)行每日回顧，制定屬于自己的流程驹闰。

37. 考慮全局的時(shí)間：早晨計(jì)劃時(shí)瘪菌，每個(gè)番茄鐘之前分配優(yōu)先次序時(shí)，以及一天結(jié)束嘹朗，進(jìn)行記錄师妙、處理和可視化時(shí)。

38.每天的承諾：一個(gè)番茄鐘屹培，一個(gè)活動(dòng)默穴，一個(gè)目標(biāo)。

第4章 中斷

1.工作記憶的容量有限褪秀，每次干擾會(huì)使大腦工作臺(tái)上的信息丟失蓄诽，找回注意力需要付出昂貴的代價(jià)。

2.大腦習(xí)慣：后進(jìn)先出（Last-In-First-Out媒吗，LIFO）仑氛。

3.全局觀、控制力是與心流和創(chuàng)意相對(duì)立的闸英。

4.三個(gè)態(tài)度：休閑锯岖、戰(zhàn)略排序、專注甫何、太抓，將三者交錯(cuò)安排獲得可持續(xù)步伐多搀。

5.中斷有兩種：1.自己造成的內(nèi)部中斷；2.別人造成的外部中斷朴沿。

6.遇到中斷：接收僧须、記錄并繼續(xù)現(xiàn)有的番茄鐘；在“今日待辦”表格下方“計(jì)劃外緊急”中記錄下來，并在“今日待辦”中正在進(jìn)行的番茄鐘右邊畫撇號(hào)，撇號(hào)代表內(nèi)部中斷渐排，為了記錄和統(tǒng)計(jì)。

7.如果內(nèi)部中斷今天不準(zhǔn)備辦理竹勉，那就記錄到“活動(dòng)清單”里飞盆，并標(biāo)注“U”字母娄琉，表示Unplanned次乓，并標(biāo)注最后期限。

8.番茄鐘的原子性孽水，即番茄鐘不可分割票腰，如果放下了就必須作廢，重新啟動(dòng)一個(gè)番茄鐘女气。

9.如果內(nèi)部打斷很多杏慰，那么可以試著縮短番茄鐘的時(shí)間，15炼鞠、10或者5分鐘缘滥，但是不同時(shí)間是無法相互比較的，而且每個(gè)時(shí)間段至少要堅(jiān)持兩周才有意義谒主。

10.選找出最適合你的番茄鐘時(shí)間朝扼。

11.在外部中斷前保護(hù)你的番茄鐘，盡量不要中斷霎肯。

12. 外部中斷新的任務(wù)來臨時(shí)擎颖，如果今天要處理就寫入“今日待辦”的“計(jì)劃外緊急”事項(xiàng)，否則就寫入“活動(dòng)清單”標(biāo)上截止時(shí)間观游，以及一個(gè)“U”字母搂捧，代表“計(jì)劃外”，并在“今日待辦”后劃一個(gè)“–”號(hào)懂缕，然后繼續(xù)你的番茄鐘允跑。

13. 作廢，當(dāng)遇到緊急重要不得不處理的事情時(shí)搪柑，也可以把當(dāng)時(shí)的番茄鐘作廢聋丝。

14. 處理外部中斷策略：1.告知：我正忙；2.協(xié)商：另外一個(gè)時(shí)間幫你解決拌屏，可以不潮针？3.計(jì)劃：寫下事項(xiàng)，并計(jì)劃番茄鐘倚喂；4.答復(fù)：按照承諾完成并答復(fù)每篷。

15. “活動(dòng)清單”中“U”的數(shù)量瓣戚，以及“今日待辦”表格中的“計(jì)劃外緊急”數(shù)量多少可以衡量自己的計(jì)劃能力。

16. 注意?區(qū)別“今日待辦”和“活動(dòng)清單”焦读，如果今天完成的幾乎都是“今日待辦”子库，就會(huì)有承諾感。

第5章 預(yù)估

1. 今日待辦就是每天的承諾

2. 預(yù)估是在“活動(dòng)清單”中處理的

3. 如果 預(yù)估和實(shí)際經(jīng)常不一致可能是兩個(gè)原因：1.預(yù)估的能力有待改進(jìn)矗晃；? 2.工作開始后仑嗅，有新情況、新問題使得環(huán)境改變张症。

4. 當(dāng)超過7個(gè)番茄鐘就需要拆分這個(gè)番茄鐘

5. 若活動(dòng)不到一個(gè)番茄鐘則標(biāo)一個(gè)“0”仓技，可將幾個(gè)“0”合并到一個(gè)“今日待辦”中。

6. 第一次預(yù)估之后畫出相應(yīng)的方框俗他，若在預(yù)估內(nèi)沒能完進(jìn)行第二次預(yù)估脖捻，畫圓圈?，若還是沒完成就進(jìn)行第三次最終預(yù)估畫三角形兆衅，這個(gè)時(shí)候你需要反思一下為何一次又一次低估這件事地沮，是不是開始就需要拆分。

7. 記錄預(yù)估1.預(yù)估方格羡亩、實(shí)際方格摩疑；2.第二、三次預(yù)估數(shù)畏铆，目的是將兩者抵消雷袋。

8. 保證“活動(dòng)清單”里有相應(yīng)的每天番茄鐘數(shù)，防止出現(xiàn)過多和過少及志。

第6章 應(yīng)變

1. 先用番茄鐘的常規(guī)方法片排，收集跟蹤數(shù)據(jù)，做每日回顧速侈，至少兩個(gè)周率寡，然后再調(diào)整，靈活處理倚搬。

2. “活動(dòng)清單”內(nèi)容控制在25-30 項(xiàng)冶共，時(shí)時(shí)更新，保證有效每界。

3. “活動(dòng)清單”和“今日待辦”也可以是卡片捅僵，除了標(biāo)題還可以寫上附加信息。

4. 經(jīng)常遇到中斷眨层，可以考慮縮短番茄鐘長度庙楚，番茄鐘時(shí)間越長，休息應(yīng)該越長趴樱。

5.番茄鐘的默認(rèn)方法是馒闷，三個(gè)短休息就要配一個(gè)長休息酪捡，當(dāng)然不是強(qiáng)制性的，這需要自己根據(jù)狀態(tài)控制纳账，并注意節(jié)奏逛薇。

6.如果工作的需要很多天完成，可以用“進(jìn)度表格”替代“活動(dòng)清單”疏虫，當(dāng)選定某項(xiàng)作為“今日待辦”時(shí)就畫個(gè)圈圈永罚，完成的位置在圈里畫個(gè)五角星。

7.優(yōu)先級(jí)淘汰：對(duì)“活動(dòng)清單”進(jìn)行兩兩比較卧秘，并將不太重要的淘汰掉呢袱，一直到把所有的活動(dòng)都比較完，最終剩下的就是今天最重要的事情斯议。

8.用戴維 艾倫GTD思想處理每一件事,原則：1.從頂部開始产捞；2.每次處理一件事醇锚；3.不允許將事情放回收件箱哼御。

9.反復(fù)回顧，加深印象焊唬。

10.每天進(jìn)行思維導(dǎo)圖日記回顧恋昼，每月一次對(duì)上個(gè)月思維導(dǎo)圖進(jìn)行回顧復(fù)習(xí)。

11.番茄工作法讓我們把重點(diǎn)放在執(zhí)行上面赶促。

第6章 團(tuán)隊(duì)

1.番茄鐘可用于會(huì)議流程和時(shí)間控制：列出清單液肌、排優(yōu)先級(jí)，進(jìn)入第一個(gè)番茄鐘鸥滨。

2.團(tuán)隊(duì)使用番茄鐘需要充分的溝通嗦哆，充分的準(zhǔn)備，以及相互授權(quán)婿滓。

3.團(tuán)隊(duì)番茄鐘老速、獨(dú)自番茄鐘，靈活應(yīng)用凸主。

4.團(tuán)隊(duì)番茄鐘內(nèi)的溝通橘券，可以不算做外部中斷。

2019年4月16日15：25完成閱讀輸出卿吐！