卡片信息：《動(dòng)機(jī)心理學(xué)》CH9”目標(biāo)規(guī)劃法“墙牌，參考了網(wǎng)上其他的帖子，讓知識(shí)點(diǎn)更容易理解暗甥，用來(lái)跟女兒交流
1喜滨、關(guān)于目標(biāo)、意向和行動(dòng)的關(guān)系
????意向（意愿）與行動(dòng)有關(guān)聯(lián)撤防，但不意味著意向就有行動(dòng)(就是說(shuō)你有了這個(gè)行動(dòng)的想法虽风，但不一定你馬上能行動(dòng))，就是說(shuō)會(huì)存在”意向-行為的差距“即碗。
????意向包括目標(biāo)意向(關(guān)注結(jié)果)焰情、執(zhí)行意向(關(guān)注過(guò)程)，我們要多關(guān)注和考慮過(guò)程模擬剥懒，即在心里想一下你實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)分多少步内舟、每一步如何做，模擬一下你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過(guò)程(過(guò)程模擬)初橘，過(guò)程模擬是減少”意向-行為差距“的有效方法验游。另外把過(guò)程模擬和目標(biāo)的物理提醒相結(jié)合充岛，可以進(jìn)一步減少”意向-行為“差距
????在這里科學(xué)家專(zhuān)門(mén)對(duì)復(fù)習(xí)的學(xué)生進(jìn)行了分組考察，發(fā)現(xiàn)哪些進(jìn)行了過(guò)程模擬的學(xué)生耕蝉，考試準(zhǔn)備更加充分崔梗，成績(jī)進(jìn)步越大。
2垒在、選擇什么目標(biāo)更有效果蒜魄？
????經(jīng)過(guò)心理學(xué)家的調(diào)研和考察，選擇困難—具體—近期目標(biāo)的人更有可能成功(就是自我加壓场躯、速戰(zhàn)速?zèng)Q)谈为。
? ? 除了”過(guò)程模擬“和”制訂短期-困難目標(biāo)“有助于作出行動(dòng)達(dá)成目標(biāo)之外，近年來(lái)的心理學(xué)研究成果踢关，還提出了”執(zhí)行意向“伞鲫，進(jìn)一步提高了”你成功實(shí)現(xiàn)目標(biāo)“的可能性:-)
----------------隆重推出”執(zhí)行意向“---------------------
3、執(zhí)行意向
3.1 什么是執(zhí)行意向签舞？
????執(zhí)行意向的理念是紐約大學(xué)心理學(xué)教授彼得戈?duì)柧S策提出的秕脓。它有點(diǎn)像樓梯電燈的空氣開(kāi)關(guān)，遇到觸發(fā)條件儒搭，就提醒我們應(yīng)該執(zhí)行某件事吠架。
????例子：悅悅給自己制定了早起運(yùn)動(dòng)計(jì)劃÷辏可惜每天早上诵肛，悅悅都會(huì)找借口，不愿意起床默穴，也不愿意跑步。比如有時(shí)候褪秀，悅悅會(huì)按掉鬧鐘蓄诽，然后理所當(dāng)然地想：我起來(lái)還要去找運(yùn)動(dòng)服，太麻煩了媒吗。算了仑氛，我今天還是不去跑步了，再睡會(huì)吧闸英！
? ? ?后來(lái)锯岖，悅悅為了督促自己起床，就提前把運(yùn)動(dòng)服準(zhǔn)備好甫何，放在床頭出吹，并和自己規(guī)定，如果睜開(kāi)眼看到運(yùn)動(dòng)服辙喂，就要起來(lái)跑步捶牢。果然鸠珠，第二天鬧鐘響的時(shí)候，悅悅看到了準(zhǔn)備好的運(yùn)動(dòng)服秋麸，就再也沒(méi)有借口渐排。于是他起來(lái)穿好了衣服，小跑了一圈灸蟆，發(fā)現(xiàn)跑步的感覺(jué)真好驯耻，就慢慢進(jìn)入了狀態(tài)。
? ? ?如果看到運(yùn)動(dòng)服炒考，那么就起來(lái)跑步可缚。像這樣一種“如果……那么……”的規(guī)定，就是我們說(shuō)的執(zhí)行意向票腰。
3.2 執(zhí)行意向的更多例子：
????正在學(xué)英語(yǔ)城看，就可以規(guī)定如果坐地鐵回家，那么就要在地鐵上背50個(gè)單詞杏慰。
????準(zhǔn)備減肥测柠，就可以規(guī)定如果中午吃了肉，那么晚上就只能吃蔬菜缘滥。
????我每次想刷手機(jī)看短視頻轰胁，就打開(kāi)kindle app看書(shū)。
????小結(jié)：執(zhí)行意向通過(guò)在目標(biāo)和行動(dòng)之間建立一種認(rèn)知聯(lián)系朝扼，鼓勵(lì)我們及時(shí)采取行動(dòng)赃阀，積極地去完成計(jì)劃。借助執(zhí)行意向擎颖，把日常生活和我們需要的行動(dòng)聯(lián)系起來(lái)榛斯，我們就會(huì)把計(jì)劃當(dāng)作生活的一部分，并在毫無(wú)壓力的情況下順利完成這部分內(nèi)容搂捧。
3.3?- 執(zhí)行意向的重要性：有利于縮小意向-行為差距驮俗，
要想形成執(zhí)行意向，要滿(mǎn)足：
? 1）確定某個(gè)促進(jìn)目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的行為反應(yīng)
? 2）將其與某個(gè)場(chǎng)景暗示聯(lián)系起來(lái)允跑，以啟動(dòng)該反應(yīng)
????例子：想更多鍛煉王凑，就--進(jìn)樓看到電梯（情境暗示），那么就不乘坐電梯而走樓梯聋丝。（行為反應(yīng)）
????具體場(chǎng)景是會(huì)形成強(qiáng)烈的心理聯(lián)系索烹，當(dāng)下次再次處于該情境的時(shí)候，自動(dòng)聯(lián)想到相關(guān)行為（走樓梯）弱睦；相反如果沒(méi)有執(zhí)行意向百姓，則會(huì)無(wú)意識(shí)盲目地坐上電梯，要等上去之后才意識(shí)到應(yīng)該走樓梯（所以執(zhí)行意圖有助于形成無(wú)意識(shí)的習(xí)慣）况木。
3.4- 執(zhí)行意向的好處(書(shū)中179 頁(yè)內(nèi)容）
? ? 1）有助于目標(biāo)啟動(dòng)：執(zhí)行意圖能增加目標(biāo)規(guī)劃啟動(dòng)的可能性瓣戚，尤其是計(jì)劃難以啟動(dòng)時(shí)端圈，執(zhí)行意圖使我們更有可能啟動(dòng)最困難的目標(biāo)計(jì)劃；
? ? 2）有助于目標(biāo)堅(jiān)持性：學(xué)復(fù)習(xí)中子库，執(zhí)行意圖強(qiáng)的人更不容易被視頻干擾舱权，他們會(huì)新集中注意力，繼續(xù)完成目標(biāo)仑嗅。也是if宴倍。。仓技。then鸵贬。。模式
? ? ? PS：上述是開(kāi)始某個(gè)行為脖捻，執(zhí)行意圖對(duì)停止某個(gè)行為（一般是不良行為即壞習(xí)慣）有幫助阔逼，原因是思維的定勢(shì)容易喚起刻板印象（簡(jiǎn)化和沖突？）地沮，刻板印象經(jīng)常被自動(dòng)激活
????3）執(zhí)行意向有助于控制內(nèi)心狀態(tài)(增強(qiáng)元認(rèn)知能力）
? ? ? ? 阻礙行動(dòng)的人性弱點(diǎn)包括：欲望渴望嗜浮，負(fù)面情緒，表現(xiàn)焦慮摩疑，擾人念頭危融，這些會(huì)讓我們偏離通往目標(biāo)的方向。
????????有了執(zhí)行意圖雷袋，一定程度克服負(fù)面情緒的影響吉殃；有點(diǎn)像之前考慮過(guò)，現(xiàn)在就算出現(xiàn)楷怒，我已經(jīng)有準(zhǔn)備蛋勺，盡在掌控中。例如運(yùn)動(dòng)員比賽前自己跟自己說(shuō)：如果我感到有壓力鸠删，我就先讓自己冷靜迫卢，告訴自己。我會(huì)贏冶共！(如果。每界。捅僵。那么。眨层。庙楚。模式)
? ? 4）執(zhí)行意圖有助于改變壞習(xí)慣：建立一種固有的觸發(fā)-反應(yīng)回路，例如一旦有視頻干擾趴樱，我就忽略他馒闷，馬上將注意力集中到數(shù)學(xué)題上
? ? ? ? 是否用一種無(wú)意識(shí)（自動(dòng)反應(yīng)）來(lái)替代之前的自動(dòng)反應(yīng)（屬于刻板印象）酪捡？避免這種刻板印象被自動(dòng)激活，例如對(duì)作家來(lái)說(shuō)纳账，常規(guī)寫(xiě)些文字的最終產(chǎn)出效果逛薇。比等待靈感更好。 通過(guò)測(cè)試疏虫，發(fā)現(xiàn)有固定時(shí)間寫(xiě)作的作家永罚，每隔一天就有一個(gè)創(chuàng)意；而而不固定的人則5天才有一個(gè)創(chuàng)意卧秘。
3.5 如何用好執(zhí)行意向呢袱？
1）制訂計(jì)劃必備內(nèi)容：就是我們?cè)谥朴営?jì)劃的時(shí)候，計(jì)劃要包括: 在哪里翅敌？在何時(shí)羞福？要多久？另外還要加一個(gè)后備計(jì)劃蚯涮，以防止某事干擾計(jì)劃治专。
2）理性規(guī)劃、無(wú)腦執(zhí)行：制訂計(jì)劃的時(shí)候要非常仔細(xì)和完善恋昼，計(jì)劃定下來(lái)看靠，就要不折不扣去執(zhí)行他(理性計(jì)劃，靈活選項(xiàng)液肌，堅(jiān)決執(zhí)行挟炬，對(duì)自己行為負(fù)責(zé))
3.6 增強(qiáng)執(zhí)行意向的效果
1）? 當(dāng)目標(biāo)難以實(shí)現(xiàn)時(shí)，采用執(zhí)行意向會(huì)更加有效嗦哆。
2）對(duì)于內(nèi)在動(dòng)機(jī)驅(qū)動(dòng)的目標(biāo)谤祖，執(zhí)行意向效果最好，例如一個(gè)內(nèi)心想幫助別人的人考上醫(yī)學(xué)院老速，如果存在外在動(dòng)機(jī)（學(xué)醫(yī)賺更多錢(qián)）粥喜，則沒(méi)這么有效。
3）?被提醒不要出差錯(cuò)的人额湘，形成執(zhí)行意向并被提醒可以自由選擇簡(jiǎn)單且令人愉快的計(jì)劃的學(xué)生更成功
3.6 執(zhí)行意向的缺點(diǎn)
????如果目標(biāo)制定不好，會(huì)導(dǎo)致僵化旁舰，影響執(zhí)行效果锋华。
3.7 如何提高執(zhí)行意向中第一階段（計(jì)劃階段）的質(zhì)量？
????因?yàn)閳?zhí)行意向受計(jì)劃質(zhì)量的影響箭窜，所以鎖定目標(biāo)規(guī)劃前毯焕，必須保證他是一個(gè)好規(guī)劃，以下有兩個(gè)因素可以說(shuō)提高規(guī)劃質(zhì)量磺樱，分別是靈活性和問(wèn)責(zé)制纳猫。
1）靈活性婆咸，提高應(yīng)對(duì)能力
????過(guò)于嚴(yán)格的計(jì)劃會(huì)讓人疲憊。而導(dǎo)致后續(xù)行動(dòng)癱瘓芜辕，也會(huì)影響人個(gè)體的自主感尚骄。
? ? 可以偶爾破戒，形成責(zé)任和功勞的平衡物遇？
? ? 例子：可以用“去他的減肥乖仇！”來(lái)進(jìn)行一定的緩解。
2）問(wèn)責(zé)制询兴，鞏固責(zé)任心和意志力
????是指制定目標(biāo)時(shí)乃沙，務(wù)必確保你對(duì)自己的行為負(fù)責(zé)，越是負(fù)責(zé)诗舰，就越容易知道自己何時(shí)未達(dá)到預(yù)期（醍醐灌頂熬濉！）眶根，需要付出更多你努力蜀铲。
3）事前驗(yàn)尸挖掘關(guān)鍵點(diǎn)、提高成功概率
????即將事后“要是當(dāng)時(shí)属百。记劝。。就好了”轉(zhuǎn)變成事前問(wèn)自己?jiǎn)栴}”事前設(shè)想會(huì)有什么因素影響我達(dá)成目標(biāo)“族扰、或”如果失敗最有可能是什么問(wèn)題導(dǎo)致的厌丑？“? ? ?。
changelog：2022年02月08日渔呵，修改3.7計(jì)劃質(zhì)量的第3）點(diǎn)
