R原文片段：來自《自控力》P121

任何我們覺得會(huì)讓自己高興的東西都會(huì)刺激獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)枚尼，例如令人垂涎的美食赃绊、咖啡的香味岂昭、商店窗口半價(jià)的招牌豺总、性感的陌生人的微笑车伞，還有承諾會(huì)讓你變得富有的商業(yè)廣告。大量分泌的多巴胺使這個(gè)新的沖動(dòng)對(duì)象變得對(duì)你來說至關(guān)重要喻喳。當(dāng)多巴胺劫持了你的注意力時(shí)另玖，大腦只會(huì)想如何獲得或重復(fù)那個(gè)觸發(fā)它的東西。這是大自然的辦法表伦，它保證了你不會(huì)因?yàn)椴辉敢獠杉瘽{果而被餓死谦去，或是因?yàn)橛X得很難吸引潛在伴侶而加速人類滅亡。進(jìn)化根本不關(guān)心你快樂與否蹦哼，但它會(huì)利用對(duì)快樂的承諾鳄哭，讓我們不停地為生計(jì)奔忙。而且翔怎，大腦正是靠對(duì)快樂的承諾讓你不停地去狩獵窃诉、采集野果、工作和求愛赤套，而不是讓你直接感受快樂。

當(dāng)然珊膜，我們現(xiàn)在所處的環(huán)境容握，和大腦進(jìn)化的環(huán)境（也就是那些原始本能進(jìn)化的環(huán)境）很不一樣。例如车柠，每當(dāng)我們看到剔氏、聞到或嘗到高脂肪或高糖分的食物時(shí)，大腦都會(huì)釋放大量的多巴胺竹祷。多巴胺的釋放保證了我們會(huì)產(chǎn)生把自己喂飽的念頭谈跛。如果你生活在食物稀缺的環(huán)境里，這絕對(duì)是最好的本能塑陵。但在你生活的時(shí)代里感憾，食物不僅極大豐富，而且很多都是專門為了刺激你的多巴胺釋放而制造出來的令花。那么阻桅，多巴胺就成了走向肥胖的食譜凉倚，而不是長(zhǎng)命百歲的保障。

I拆書家講解

多巴胺會(huì)刺激我們把注意力放在我們想要的事物上嫂沉，讓我們心想事成稽寒，但是，太多的多巴胺會(huì)讓我們變得貪婪趟章、強(qiáng)迫杏糙，甚至失控，而且不開心蚓土。我們可能會(huì)像動(dòng)物一樣失去理性搔啊，只是被自己的原始本能牽著鼻子行事，吃超過自己需要的食物北戏，買實(shí)際不需要的東西负芋，做和我們期望無關(guān)的事情。

所以嗜愈，我們要學(xué)會(huì)識(shí)別在什么事情上旧蛾，我們可能分泌了太多的多巴胺，以致于被吸引了太多的注意力蠕嫁，而忽略了可以真正讓我們快樂的事情锨天。可以這么做：

1.判斷眼下的事情是否充滿誘惑剃毒，但是做多了很害人病袄。

2.想想能真正讓你快樂，滿足你長(zhǎng)期愿望的事情赘阀，并把注意力轉(zhuǎn)到這些益缠。

A拆為己用

A1（ 聯(lián)系過往經(jīng)驗(yàn)）

在智能手機(jī)剛開始流行，微信還沒普及的時(shí)候基公，那時(shí)我剛剛上大學(xué)幅慌。雖然帶著家人不要轉(zhuǎn)讓的諾基亞手機(jī)，但畢竟是滑蓋的轰豆，功能并沒有智能手機(jī)強(qiáng)大胰伍，上課之外的閑暇時(shí)間只能到圖書館打發(fā)時(shí)間。

到了大二酸休，智能手機(jī)和微信逐漸普及骂租，我的課余時(shí)間也開始從圖書館閱讀，轉(zhuǎn)移到智能手機(jī)上斑司。之后注冊(cè)了微信渗饮，跟朋友聊天從QQ變成了微信，于是聊天變得更加容易。于是微信各種功能都玩得很順溜抽米，開啟了朋友圈之后特占，每天必做的事就是刷朋友圈，一開始看著那些認(rèn)識(shí)的人在朋友圈發(fā)布自己的生活狀態(tài)云茸。慢慢地加了一些陌生網(wǎng)友是目，除了上課其他時(shí)候都是抱著手機(jī)，刷朋友圈窺探別人的生活标捺。

畢業(yè)之后依舊在不停地刷朋友圈懊纳，曾經(jīng)一度下載過一些檢測(cè)每天使用微信情況的軟件，哪怕一天有10個(gè)小時(shí)的時(shí)間陷在微信里亡容，依舊樂此不彼地玩著微信嗤疯，刷著別人的朋友圈，看著別人的美好生活闺兢，仿佛自己也因此變得無比美好和精致茂缚。

反思刷朋友圈這件事，發(fā)覺這是大時(shí)代的通病屋谭，追究根源是因?yàn)槎喟桶返姆置诮拍遥粗鴦e人的美好生活想象自己過這種生活的樣子，刷朋友圈讓我們充滿快感桐磁，但這是一種具有毒性的快樂悔耘。如果我將刷朋友圈的時(shí)間用來做這些事：

1.真正將朋友圈別人的美好生活過成自己的，別人早起做精致早餐我擂，自己也可以學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)早餐的搭配衬以，不單讓自己有闖關(guān)斬將的快樂，同時(shí)能讓自己的身體保持健康狀態(tài)校摩；

2.我想成為一個(gè)身材很棒看峻，身體健康并且有著翹臀馬甲線的女孩，把刷朋友圈的時(shí)間通通替換成健身訓(xùn)練秧耗，此時(shí)我也成為別人眼中羨慕的人备籽，而不是小心翼翼窺探別人曼妙身材的低頭族，身體健康不說分井，還能讓自己充滿活力，而良好的身體精神狀態(tài)霉猛，會(huì)讓人一直保持快樂的情緒尺锚。

A2（規(guī)劃應(yīng)用）

目標(biāo)：挑戰(zhàn)90天每天刷朋友圈不超過90分鐘。

1.反思每天浪費(fèi)過多時(shí)間刷朋友圈的真正意義惜浅，不單擠占完成工作任務(wù)的時(shí)間瘫辩，還讓自己變得無所事事。

2.察覺記錄每天刷朋友圈的時(shí)長(zhǎng)，尋找刷朋友圈的原因伐厌，是別人精彩絕妙的生活打動(dòng)了我承绸，還是這種不需要耗費(fèi)腦細(xì)胞的簡(jiǎn)單動(dòng)作使我愉快。

3.根據(jù)統(tǒng)計(jì)結(jié)果挣轨，將其他重要的事項(xiàng)填充到平常刷朋友圈的時(shí)間里军熏，將每天刷朋友圈的時(shí)間統(tǒng)一為早上8點(diǎn)30分鐘，中午12點(diǎn)30分鐘卷扮，下午5點(diǎn)30分鐘荡澎，并且設(shè)置倒數(shù)鬧鈴進(jìn)行提醒。

4.手帳本進(jìn)行打卡晤锹，30天挑戰(zhàn)成功獎(jiǎng)勵(lì)自己吃一頓大餐摩幔，90天挑戰(zhàn)成功獎(jiǎng)勵(lì)自己買一本心儀手帳本。

5.每天挑戰(zhàn)失敗鞭铆，扣減刷朋友圈時(shí)間1分鐘或衡，直至扣完。

店小二

2017.12.6初稿

2017.12.7點(diǎn)評(píng)后修改

A2（規(guī)劃應(yīng)用）

目標(biāo)：挑戰(zhàn)90天每天刷朋友圈不超過90分鐘车遂。

行動(dòng)：多巴胺的過量分泌會(huì)使人成癮封断，而癮在某些情況下會(huì) 讓人不能正常生活，對(duì)我這個(gè)比較愛刷朋友圈的人艰额，如果每天刷朋友圈的時(shí)間超過了一個(gè)半小時(shí)澄港，那么我的大部分計(jì)劃都會(huì)因此而耽擱，工作也會(huì)因此受影響柄沮。

為了讓掌控自己的生活回梧，將平常喜歡的并能沉浸其中的事情羅列出來，讓這些事情替代刷朋友圈這件事祖搓，從而減少自己受朋友圈誘惑狱意，具體我會(huì)這么做：

1.反思每天浪費(fèi)過多時(shí)間刷朋友圈的真正意義，不單擠占完成工作任務(wù)的時(shí)間拯欧，還讓自己變得無所事事详囤。

2.察覺記錄每天刷朋友圈的時(shí)長(zhǎng)，尋找刷朋友圈的原因镐作，是別人精彩絕妙的生活打動(dòng)了我藏姐，還是這種不需要耗費(fèi)腦細(xì)胞的簡(jiǎn)單動(dòng)作使我愉快。

3.根據(jù)統(tǒng)計(jì)結(jié)果该贾，將其他重要的事項(xiàng)填充到平常刷朋友圈的時(shí)間里羔杨，將每天刷朋友圈的時(shí)間統(tǒng)一為早上8點(diǎn)30分鐘，中午12點(diǎn)30分鐘杨蛋，下午5點(diǎn)30分鐘兜材，并且設(shè)置倒數(shù)鬧鈴進(jìn)行提醒理澎。

4.手帳本進(jìn)行打卡，30天挑戰(zhàn)成功獎(jiǎng)勵(lì)自己吃一頓大餐曙寡，90天挑戰(zhàn)成功獎(jiǎng)勵(lì)自己買一本心儀手帳本糠爬。

5.每天挑戰(zhàn)失敗，扣減刷朋友圈時(shí)間1分鐘举庶，直至扣完执隧。

2017.12.7點(diǎn)評(píng)后修改

反思刷朋友圈這件事，發(fā)覺這是大時(shí)代的通病灯变，追究根源是因?yàn)槎喟桶返姆置谂孤辏粗鴦e人的美好生活想象自己過這種生活的樣子，刷朋友圈讓我們充滿快感添祸，但這是一種具有毒性的快樂滚粟。

A2（規(guī)劃應(yīng)用）

目標(biāo)：挑戰(zhàn)90天每天刷朋友圈不超過90分鐘。

行動(dòng)：多巴胺的過量分泌會(huì)使人成癮刃泌，而癮在某些情況下會(huì) 讓人不能正常生活凡壤，對(duì)我這個(gè)比較愛刷朋友圈的人，如果每天刷朋友圈的時(shí)間超過了一個(gè)半小時(shí)耙替，那么我的大部分計(jì)劃都會(huì)因此而耽擱亚侠，工作也會(huì)因此受影響。

為了讓掌控自己的生活俗扇，將平常喜歡的并能沉浸其中的事情羅列出來硝烂，讓這些事情替代刷朋友圈這件事，從而減少自己受朋友圈誘惑铜幽，具體我會(huì)這么做：

1.反思每天浪費(fèi)過多時(shí)間刷朋友圈的真正意義滞谢，不單擠占完成工作任務(wù)的時(shí)間，還讓自己變得無所事事除抛。

2.察覺記錄每天刷朋友圈的時(shí)長(zhǎng)狮杨，統(tǒng)計(jì)結(jié)果大概有早晨5-8點(diǎn)，中午12：00-14：00到忽，下午17：00-20：00不間斷橄教。尋找刷朋友圈的原因，是別人精彩絕妙的生活打動(dòng)了我喘漏，還是這種不需要耗費(fèi)腦細(xì)胞的簡(jiǎn)單動(dòng)作使我愉快护蝶。

3.根據(jù)統(tǒng)計(jì)結(jié)果，將其他重要的事項(xiàng)填充到平常刷朋友圈的時(shí)間里翩迈，找到可能可以替代的事情：做早餐滓走，做分享，健身訓(xùn)練帽馋。最終確定將每天刷朋友圈的時(shí)間統(tǒng)一為早上8點(diǎn)30分鐘搅方，中午12點(diǎn)30分鐘，下午5點(diǎn)30分鐘绽族，并且設(shè)置倒數(shù)鬧鈴進(jìn)行提醒姨涡。

4.原本早晨5-8點(diǎn)的時(shí)間用來讀書后做分享，下午18點(diǎn)到晚上20點(diǎn)的時(shí)間用來健身吧慢，此時(shí)我也會(huì)成為別人眼中羨慕的人涛漂，而不是小心翼翼窺探別人曼妙身材的低頭族，身體健康不說检诗，還能讓自己充滿活力匈仗，而良好的身體精神狀態(tài)，會(huì)讓人一直保持快樂的情緒逢慌。

5.手帳本進(jìn)行打卡悠轩，30天挑戰(zhàn)成功獎(jiǎng)勵(lì)自己吃一頓大餐，90天挑戰(zhàn)成功獎(jiǎng)勵(lì)自己買一本心儀手帳本攻泼。

6.每天挑戰(zhàn)失敗火架，扣減刷朋友圈時(shí)間1分鐘，直至扣完忙菠。

7.將手帳打卡內(nèi)容集中時(shí)段發(fā)布微博或朋友圈何鸡，讓公眾進(jìn)行監(jiān)督。

店小二

2017.12.9終稿