前兩期，我們學(xué)習(xí)了Steve Cook的《胸部和三頭肌》以及《肩部和三角肌》的訓(xùn)練安排以及細(xì)節(jié)（可查看我的歷史文章）只恨，今天為大家?guī)淼氖悄猩竦谋澈投^肌的訓(xùn)練計(jì)劃，訓(xùn)練時(shí)間保持在45分鐘到1小時(shí)之內(nèi)访锻，訓(xùn)練中一定要集中精力垢揩，去健身房不是泡妞搭訕休息的，所以要控制好間歇時(shí)間亏推。
訓(xùn)練動(dòng)作：
背：
寬距握引體向上
俯身T型桿劃船
窄握距坐姿下拉
啞鈴單臂劃船
繩索直臂下拉
二頭：
曲杠杠鈴彎舉
上斜啞鈴彎舉
超級組：
俯臥上斜彎舉+啞鈴錘式彎舉
首先還是5分鐘的熱身訓(xùn)練学赛，跑步或其他均可
一：寬握引體向上，4組吞杭，10個(gè)/組到力竭
寬握引體向上
需要注意以下幾點(diǎn)：
1：無論是請別人幫助還是中間小歇以下盏浇，一定要每組做到10個(gè)。
2：肘部盡量展開芽狗，拉到頂端時(shí)一定要好好擠壓背部肌肉绢掰，然后慢慢放下。
3：如果可以做到15個(gè)以上童擎，可以用負(fù)重腰帶增加負(fù)重滴劲。
二：俯身T型桿劃船，3組顾复，10-12個(gè)一組班挖，最后一組為漸降組
需要注意以下幾點(diǎn)：
1：一定要帶上腰帶，以讓腰部保持挺直芯砸，臀部低于髖骨萧芙。
2：每次拉起完全擠壓肌肉给梅，放下去完全伸展肌肉。
3：每組都要增加重量双揪。
4：記住最后一組漸降組动羽，最大重量做幾個(gè)馬上切換小一點(diǎn)重量。
三：窄握距坐姿下拉盟榴，3組曹质，10-12個(gè)/組，最后一組為漸降組。
需要注意以下幾點(diǎn)：
1：每組都要增加重量爬虱。
2：記住最后一組漸降組徙垫，最大重量做幾個(gè)馬上切換小一點(diǎn)重量。
四：啞鈴單臂劃船宅静，3組，8-12個(gè)一組
需要注意以下幾點(diǎn)：
1：肘部盡量貼近軀干站欺，往后拉姨夹，而不是豎直往上拉，拉倒髖骨位置矾策。
2：除非實(shí)在握不住啞鈴磷账，否則不要用助力帶。
3：重量逐漸加大贾虽。
4：不要用手臂過多發(fā)力逃糟，如果有這種感覺，就要減小重量蓬豁。
5：間歇60S
五：繩索直臂下拉绰咽，5組，15個(gè)/組
需要注意以下幾點(diǎn)：
1：下拉的時(shí)候注意挺胸地粪。
2：間歇30S取募。
3：組間休息時(shí)候，拉伸一下背闊肌下側(cè)蟆技。
接下來開始訓(xùn)練二頭肌
一：曲杠杠鈴彎舉玩敏，一共4組：第一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)組，12-14個(gè)付魔；第二個(gè)標(biāo)準(zhǔn)組8-10個(gè)聊品；第一個(gè)欺騙組6個(gè)，第二個(gè)欺騙組4個(gè)几苍。
需要注意以下幾點(diǎn)：
1：握距略寬于肩膀翻屈。
2：下降到三分之二的位置就可以了，不要降到最低妻坝。
3：肘部貼在軀干兩側(cè)伸眶，完全擠壓二頭肌惊窖。
4：做欺騙組（可以晃動(dòng)腰部）是為了讓動(dòng)作變難，剛剛好能舉起這個(gè)重量厘贼。
二：上斜啞鈴彎舉界酒，4組，10-12個(gè)/組
需要注意以下幾點(diǎn)：
1：確保往下放的時(shí)候嘴秸，伸展肌肉毁欣，不完全放下手臂。
2：到最上端的時(shí)候岳掐，手臂往內(nèi)彎一下凭疮，小拇指朝上，這樣對二頭肌下側(cè)有很好的刺激串述。
3：組間休息30-60秒执解。
4：做到第三組和第四組最大負(fù)重時(shí)候，可以把雙腿抬起來纲酗，雙腳交叉衰腌，這樣可以把身體固定住，不能利用身體慣性帶觅赊，完全擠壓二頭肌右蕊。
三：超級組：俯臥上斜彎舉+啞鈴錘式彎舉，2組吮螺，做到力竭尤泽，10-15個(gè)每組。
需要注意以下幾點(diǎn)：
1：做完一個(gè)動(dòng)作直接切換下一個(gè)動(dòng)作规脸，無間歇。
2：組間30S休息熊咽。
好了莫鸭，今天的訓(xùn)練就結(jié)束了。
下期預(yù)告：腿部訓(xùn)練横殴。
關(guān)于更新此類文章的初衷：
一年多的時(shí)間被因，從瘦竹竿到相對較好的身材，從110斤到150斤衫仑，從只能做幾個(gè)俯臥撐到輕松連貫花式俯臥撐...
很多朋友會問我是否有請健身教練梨与？如何安排訓(xùn)練計(jì)劃？如何最佳做好每個(gè)動(dòng)作文狱？等等...
為了避免總回答重復(fù)的問題粥鞋，另一方面也是因?yàn)橛袝r(shí)候因時(shí)間關(guān)系不能回答問者很系統(tǒng)，所以決定整理文章集中到這里瞄崇。所以接下來呻粹，我會更新健身視頻的觀看筆記壕曼，健身的干貨文章，也許還會有自拍的視頻等等...我會把重要的知識點(diǎn)總結(jié)并整理在一起等浊，更有助于我們快速閱讀并掌握腮郊。
