一字馬又叫劈叉，兩條腿前后分的叫豎叉碎乃，左右的叫橫叉姊扔。
練習(xí)豎叉會(huì)比橫叉容易一些，因?yàn)槲覀兠刻熳呗返淖藙?shì)就是輕微前后拉伸梅誓，所以沒(méi)有任何基礎(chǔ)的人恰梢，建議先練習(xí)豎叉。
每個(gè)人的柔軟度有差梗掰，所以快的人一個(gè)月可以練好嵌言，慢的人有三個(gè)月 半年 一年才練成的，想要練成一字馬及穗，就要承受拉筋的痛苦摧茴，那種痛，是真特么痛埂陆、痛蓬蝶、痛啊尘分。
練習(xí)一字馬首先要有決心和耐心猜惋，羅馬不是一天建成的丸氛，一字馬也是這樣，需要長(zhǎng)時(shí)間枯燥痛苦的韌帶拉伸做鋪墊著摔。
一字馬第一步: 壓腿
正確的壓腿方法：壓腿之前一定要熱身缓窜，最好是運(yùn)動(dòng)完后壓腿，如慢跑谍咆、跳繩禾锤，走路等。
正壓腿
面對(duì)一定高度的物體摹察，窗臺(tái)啊恩掷、桌子都可以，雙腿并攏站立供嚎，抬起左腿將腳跟放在高處黄娘，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊克滴，兩手扶在左腿膝蓋上逼争。兩腿伸直，挺腰劝赔，同時(shí)一定要收髖誓焦，這是許多人沒(méi)有注意到的地方，上體前屈着帽，向前向下做振壓腿的動(dòng)作杂伟，逐漸加大力量，然后換腿做仍翰。
每次壓腿盡量用自己的下巴去靠近腳尖赫粥。
側(cè)壓腿
身體側(cè)對(duì)，右腿支撐歉备，腳跟與前腳平行成一線傅是，左腿舉起，腳跟放在高處蕾羊，腳尖勾起喧笔，踝關(guān)節(jié)屈緊，右臂上舉龟再，左掌放在右胸前书闸。兩腿伸直，立腰利凑，開(kāi)髖浆劲，上體向左側(cè)振壓 初練壓腿擱腿的高度要由低到高嫌术，循序漸進(jìn)，不可操之過(guò)急牌借。
每次壓腿時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)度气，要左右交替，每次5分鐘左右
一字馬第二步： 踢腿
光壓腿不踢腿效果不大膨报，所以 一定要踢腿 磷籍、一定要踢腿 、一定要踢腿 现柠。
踢腿是腿功柔韌性訓(xùn)練最為重要的一步院领，它可以鞏固壓腿、劈腿够吩、吊腿的效果比然，也為實(shí)戰(zhàn)腿法訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。
正踢腿
身體直立周循，一只腿支撐地面强法，另一只腳向額頭處踢
側(cè)踢腿
身體直立，一腿伸直支撐鱼鼓，腳尖外擺拟烫；另一腿挺直沿體側(cè)向腦后勾腳上踢
踢腿時(shí)，起腿要輕 迄本、踢時(shí)要快 硕淑、落腿應(yīng)該要穩(wěn) 。
一字馬第三步: 下叉
正壓腿和正踢腿幫助下豎叉嘉赎，側(cè)壓腿和側(cè)腿踢幫助下橫叉
下叉時(shí)建議穿雙襪子置媳，襪子可以使你的腳更容易在地面上滑動(dòng)，起到輔助作用
劈豎叉時(shí)雙手按在地面上公条，腿一前一后的打開(kāi)拇囊，慢慢的往下壓，壓下去的時(shí)候 后腳和后膝背緊貼地面靶橱，倆腳尖繃直寥袭，盡量使你的臀部接觸地面，在壓到最大極限的時(shí)候关霸，定一分鐘传黄，然后緩慢起身。
劈橫叉要難一點(diǎn)队寇，你可以在胯下放一個(gè)枕頭膘掰，再找個(gè)人幫忙壓，雙腳左右打開(kāi)慢慢向下壓佳遣，壓到最大極限的時(shí)候停一分鐘识埋，再緩慢起身凡伊。建議劈橫叉之前做開(kāi)髖練習(xí)。
總結(jié)：一字馬不是一蹴而就的事窒舟，狠在下功夫系忙，貴在堅(jiān)持！
