最近后臺有很多的姐妹留言牺弹，想知道多囊怎么減肥浦马，怎么鍛煉？因為自己就算少吃张漂，體重還是穩(wěn)如泰山.....要不就是就是食欲好好晶默，猛貼秋膘的季節(jié)......
對多囊患者來說，減重是第一步航攒，那么為什么要減磺陡？減多少？
多囊卵巢綜合征（PCOS）占排卵障礙性不孕癥的30%~60%漠畜，發(fā)病率約為5%~10%币他。
PCOS的臨床表現(xiàn)多樣化，如痤瘡憔狞、多毛或脫發(fā)蝴悉、月經(jīng)稀少或閉經(jīng)、稀發(fā)排卵等婦科內(nèi)分泌和生殖問題均是PCOS患者的常見臨床癥狀瘾敢，此外PCOS還可能伴隨著胰島素抵抗拍冠、高雄激素血癥尿这、糖脂代謝異常及肥胖等內(nèi)分泌代謝異常。
目前已知胰島素抵抗和高胰島素血癥在PCOS發(fā)病中扮演著重要角色庆杜，而肥胖（尤其是腹部肥胖）在PCOS的發(fā)展中也有著催化劑的作用射众。
減重后，PCOS會得到怎么樣的改善欣福？
運動的主要益處是降低體重责球、改善糖代謝、減輕胰島素抵抗拓劝；
?間接益處是降低雄激素水平和作用雏逾，改善內(nèi)分泌，恢復生育力郑临；
?降低體重5-10%可以使80%以上的患者恢復排卵栖博，恢復月經(jīng)和受孕；
?月經(jīng)趨于規(guī)律厢洞，有排卵的月經(jīng)可使內(nèi)膜癌的風險下降仇让；
?可以降低雄激素水平，改善高雄激素導致的痤瘡和多毛躺翻；
?降低胰島素水平丧叽，減少糖尿病風險和心血管病風險。
1公你、改變飲食結(jié)構(gòu)
注意能量結(jié)構(gòu)平衡踊淳，每日三餐的碳水化合物、脂肪陕靠、蛋白質(zhì)量把保證平衡迂尝，如果有條件可以找營養(yǎng)師進行專業(yè)指導。
舉例來說：
早餐一碗稀飯（糖類）一個雞蛋（蛋白質(zhì)）一個肉包（脂肪）剪芥，平衡飲食垄开；
中餐（米飯200g），小葷（50g）税肪，動物內(nèi)臟（50g）溉躲，素材（200g）；
晚餐（米飯150g）益兄，酸牛奶（200g）签财，素菜或者水果（200g）
2、避免高鹽高脂飲食
多囊患者短時間內(nèi)快速變胖偏塞，相對來講血壓、血脂高的風險就更高一些邦鲫。所以灸叼，盡量避免高鹽高脂的飲食神汹，不僅對于控制血壓、血脂有幫助古今，對于改善體型也有一定的幫助屁魏。而且我們建議多囊的朋友盡量清淡飲食，辛辣刺激的食物就盡量少吃一些吧捉腥。
3氓拼、控制飲食但別過分節(jié)食
有些朋友認為控制飲食就是節(jié)食，雖然要控制飲食但是該有的營養(yǎng)成分還是不能少的抵碟。日程已控制飲食，但是對于應補充的鈣質(zhì)拟逮、維生素都要注意攝入撬统，可以多吃新鮮蔬菜。
4敦迄、飲食規(guī)律
按時進餐恋追，不暴飲暴食。
5罚屋、注意不要單吃碳水化合物
盡量合并蔬果纖維苦囱、蛋白質(zhì)或脂肪，可降低吸收速度脾猛。多囊卵巢綜合癥一般而言比其它人難減重撕彤，高胰島素抗性會讓脂肪容易屯積，常用的低脂高碳水化合物熱量減肥法并不適用尖滚，事實上每位多囊卵巢綜合癥患者適用的碳水化合物可能都不同喉刘，惟一相同的是要選低血糖指數(shù)食物。
少吃含飽和脂肪酸與氫化脂肪酸食品 如豬牛絞肉漆弄、肥肉睦裳、各種家禽及家畜皮、奶油撼唾、人工奶油廉邑、全脂奶、油炸食物倒谷、中西式糕餅蛛蒙，魚肉、蛋白渤愁、豆牵祟、堅果是比較好的蛋白質(zhì)源。
小貼士：減肥控制體重并不等于不能吃肉抖格，豬肉可以吃诺苹，但是要瘦肉咕晋。減肥期間推薦的是雞胸肉，魚收奔，蝦掌呜，牛肉，最后豬肉坪哄，這是由它們脂肪含量決定的质蕉。
其次，加強體質(zhì)鍛煉翩肌，一般建議多囊肥胖型的患者每日跑步模暗，保持持久性耐久性的慢跑，只有這樣才會消耗體內(nèi)多余的熱量摧阅，因為多囊導致了體內(nèi)能量正常消耗的發(fā)生途徑汰蓉，因此要額外的鍛煉；
綜合意見是：選擇方便棒卷、容易做到的運動顾孽，每周3-5次，每次半小時以上比规，由低強度開始若厚，適應后提高強度，而且蜒什，一定要堅持测秸。如果感覺自己意志薄弱的話，可以選擇一個自己喜歡的運動灾常，這樣會更好堅持霎冯。
有氧運動可以輔助降低雄激素，無氧運動相反钞瀑，會增加雄激素沈撞。
多囊卵巢綜合癥是一種代謝性疾病，該病除了受家族遺傳因素的影響外雕什，與平時的生活習慣也有很大的關(guān)系缠俺。由于現(xiàn)代人的生活水平得到提高，飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生了變化贷岸，生活節(jié)奏加快的同時運動量也變少了壹士。但是對于多囊患者來說，通過運動鍛煉對病情的改善是有很大好處的偿警。
運動對多囊病情的好處
運動可以使患者各種內(nèi)分泌系統(tǒng)重新建立起良性循環(huán)躏救，提高機體免疫力，促使患者體內(nèi)內(nèi)分泌系統(tǒng)正常螟蒸。
可以有助于控制體重盒使，同時防止一些由于過度肥胖而帶來的并發(fā)癥睁本，而且臨床上，也有很多由于肥胖導致多囊卵巢綜合癥的患者忠怖。
多數(shù)多囊患者，當體重下降2％～7％時抄瑟，便可以降低雄激素水平改善多毛凡泣、痤瘡等癥狀，改變或減輕月經(jīng)紊亂皮假，改善卵巢的排卵功能鞋拟。體重下降10kg可減少胰島素水平40％，減少睪酮水平3.5％惹资，并有可能恢復排卵贺纲。在運動的選擇上建議選擇有氧運動。
為什么運動要選擇有氧運動
有氧運動的特點是強度低褪测，有節(jié)奏猴誊，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于1小時侮措，每周堅持3到5次懈叹。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分分扎，還可消耗體內(nèi)脂肪澄成，增強和改善心肺功能，預防骨質(zhì)疏松畏吓，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)墨状，是健身的主要運動方式。所以說菲饼，體重超標的多囊女性要想通過運動來達到減肥的目的肾砂，建議選擇有氧運動，像慢跑巴粪、騎自行車通今。
有氧運動項目推薦
跳繩、步行肛根、慢跑辫塌、滑冰、游泳派哲、騎自行車臼氨、打太極拳、跳健身舞芭届、做韻律操等等储矩。
有氧運動特點是強度低感耙、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)持隧、時間長即硼。與舉重、賽跑屡拨、跳高只酥、跳遠、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運動相比較呀狼，有氧運動是一種恒常運動裂允，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動。
而慢跑是人們在通過運動達到鍛煉目的最普遍的方式哥艇。
關(guān)于慢跑的一些事項
慢跑時注意事項
起初慢跑隔1天跑1次绝编，經(jīng)過一段時間的鍛煉后，再逐漸增加至每天跑3000-4000米貌踏。慢跑時十饥，動作要自然放松，呼吸應深長而有節(jié)奏哩俭，不要憋氣绷跑。跑的速度不宜太快，不要快跑或沖刺凡资。要保持均勻的速度砸捏，能邊跑邊說話的輕松氣氛為宜∠读蓿客觀上慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數(shù)為度垦藏。
慢跑的正確姿勢
跑步的節(jié)奏應該盡可能維持不變，雙臂彎曲伞访，兩手放松掂骏，頭不能擺動。呼吸應該有節(jié)奏厚掷，用鼻子吸氣弟灼，嘴巴呼氣，以避免出現(xiàn)岔氣冒黑；跑步時腿部動作應該放松田绑，一條腿后蹬時，另一條腿屈膝前擺抡爹，小腿自然放松掩驱，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出，腳跟先著地欧穴，然后迅速過渡到全腳掌著地民逼，不能全腳掌著地的方式跑步；跑步時自然擺臂很重要涮帘，正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡拼苍、協(xié)調(diào)步頻的作用，擺臂時肩部要放松调缨，兩臂各彎曲約成90度映屋，兩手半握拳，自然擺動同蜻，前擺時稍向內(nèi)，后擺時稍向外早处。
最后改變心理狀態(tài)湾蔓，用一個自信和愉快的心態(tài)迎接挑戰(zhàn)。治療的信心砌梆、心情十分重要默责，只有這個充滿信心的心態(tài)才能去戰(zhàn)勝疾病。
