本次微課堂是骨骼健康系列課的加餐桃犬。
中國人是非常重視補鈣的隧土，似乎針對骨質(zhì)疏松或者骨骼健康，大家第一反應(yīng)就是多喝牛奶多補鈣藕甩，實在不行吃點鈣片施敢。
再強調(diào)一下，骨骼是由骨礦物質(zhì)和骨膠原網(wǎng)兩大成分組成，缺一不可僵娃。
研究表明羡藐，骨質(zhì)疏松、腿腳抽筋的主要原因是占骨質(zhì)總量80%的骨膠原的流失悯许，鈣、鎂辉阶、磷的流失量只占20%先壕。單純補鈣只抓住次要問題。
在補鈣的同時谆甜，一定要重視補充骨膠原垃僚。因為如果骨膠原成分的缺乏會導(dǎo)致吸收入體內(nèi)的鈣無處附著，也就沒有辦法當(dāng)作骨骼原料用于合成新骨规辱。骨膠原是鈣的粘合劑谆棺，有了骨膠原所吸收的鈣才能沉積附著用于合成新骨。只有補充足夠的骨膠原罕袋，才能保證骨骼成分的合理比例改淑。
目前我國主要的鈣劑
1、有機鈣：是我國傳統(tǒng)的鈣補充劑之一浴讯，其優(yōu)點是容易溶解朵夏，缺點是鈣含量低。這類制劑有：乳酸鈣榆纽，含鈣13%仰猖；葡萄糖酸鈣，含鈣9%奈籽。制成片劑后含量更低饥侵，要達到成人每日補充鈣1000毫克，需服用太多藥片衣屏，這是人們難于接受的躏升。
2、無機鈣：如碳酸鈣勾拉，含鈣量較高煮甥，價格便宜，但吸收率低藕赞，對腸胃有一定的刺激成肘。
3、活性鈣：是貝殼類高溫煅燒而形成的鈣混合物斧蜕，鈣含量高双霍，但其水溶液是強堿性，對胃腸刺激性大，含重金屬洒闸，不被建議使用染坯。
4、酪蛋白鈣：是最新一代生物類的鈣丘逸，由牛奶中的酪蛋白離子和鈣離子反應(yīng)制得单鹿，含鈣量高，容易被人體吸收深纲，是國內(nèi)唯一一款不需要維生素D就可以很好吸收的鈣仲锄，對腸胃沒有任何刺激，是目前比較理想的補鈣制劑湃鹊。
三管齊下保證骨骼健康
保證骨骼健康的三大措施里儒喊，我們看到有重要的一點是合理膳食。今天币呵，我們就一起來看看怀愧，在平常吃的食物中，有一大類食就是“補鈣高手”余赢。這就是常被忽視的～綠葉蔬菜芯义。
綠葉菜，被忽視的補鈣高手
在日常生活中妻柒，牛奶是人們首選的補鈣佳品毕贼。然而，事實上蛤奢，假如按照營養(yǎng)素密度來計算鬼癣，牛奶的補鈣效益低于綠葉蔬菜。其實綠葉菜的健康益處啤贩，在國內(nèi)外多項研究中都得到了證明待秃，其好處之多，超出大部分人的想象痹屹。
據(jù)數(shù)據(jù)顯示章郁，100克全脂牛奶能量約為54千卡，含鈣104毫克志衍。而100克小油菜含能量約為15千卡暖庄，含鈣卻高達153毫克。那么楼肪，按照鈣營養(yǎng)素密度來計算培廓，全脂牛奶為104/54=1.9，而小油菜是153/15=10.2春叫，顯然要高得多肩钠。
同時泣港，100克牛奶中的鉀含量是109毫克，鎂是11毫克价匠。100克小油菜中的鉀含量是157毫克当纱，鎂是27毫克，都比牛奶略高一些踩窖。鎂本身就是骨骼的成分之一坡氯，而充足的鉀和鎂又有利于減少尿鈣的流失。
所以洋腮，一種食品能夠同時供給大量鉀廉沮、鈣和鎂，無疑是理想的健骨食品徐矩，何況綠葉菜中還含有豐富的維生素K，能幫助鈣沉積入骨骼當(dāng)中叁幢。
所以滤灯，按照同樣的食用量，綠葉菜可能是更好的補鈣食品曼玩。小白菜鳞骤、小油菜、綠衣甘藍等甘藍類蔬菜中含草酸較低黍判，對鈣的吸收利用妨礙較小豫尽，只要有充足的陽光照射，得到足夠的維生素D顷帖，其中的鈣就可以充分被人體吸收美旧。
《中國居民膳食指南》推薦，成年人每天攝入300克奶及奶制品贬墩，大約能攝入300毫克的鈣（通過其他植物性高鈣食物也能補充）榴嗅；蔬菜的推薦量為300~500克，如果全部吃綠葉蔬菜陶舞，能夠貢獻超過500毫克鈣嗽测。
也就是說，通過蔬菜和其他植物性高鈣食物肿孵，我們就能輕松達到每日800毫克鈣的推薦攝入量唠粥。
綠葉蔬菜補鈣方面的優(yōu)勢
盡管蔬菜中的鈣大多以結(jié)合形態(tài)存在于細胞壁中，再加上存在草酸停做、植酸等成分晤愧，鈣的吸收率可能低一些。但食用綠葉蔬菜補充鈣仍有其獨特的優(yōu)勢
1蛉腌、富含鎂和鉀
綠葉蔬菜中含有非常豐富的鎂元素和鉀元素：
鎂元素本身就是骨骼养涮、牙齒中的微量成分葵硕，而且有利于提高鈣的利用率；
鉀元素供應(yīng)充足能有效減少尿鈣的流失贯吓。
2懈凹、提供維生素K
對于骨骼健康而言，綠葉蔬菜還提供了一種必不可少的營養(yǎng)素——維生素K悄谐。
研究發(fā)現(xiàn)介评，維生素K能夠激活骨鈣素，促進鈣在骨骼中的沉積爬舰，從而讓鈣的作用最大化们陆。
顏色越綠的蔬菜維生素K越多，對骨骼健康也越有益處情屹。
綠葉菜的健康功效
除了補鈣之外坪仇，綠葉菜還有很多你不知道的營養(yǎng)功效。
1垃你、預(yù)防心腦血管疾病
綠葉菜提供大量的鉀椅文、鈣、鎂元素惜颇，有利于降低人體的炎癥反應(yīng)皆刺，有助預(yù)防高血壓和降低冠心病的發(fā)作風(fēng)險。
2凌摄、保護視力
綠葉菜能提供大量的胡蘿卜素和葉黃素羡蛾，有利于眼睛健康，保護視力锨亏。
3痴怨、有助控制體重
綠葉菜膳食纖維含量較高，有效增加飽感器予，延緩食物在胃里的排空速度腿箩，利于控制食量。
4劣摇、預(yù)防糖尿病
一餐當(dāng)中吃同樣多主食的情況下珠移，增加綠葉菜的攝入，可以延緩餐后血糖的上升速度末融。
5合敦、改善失眠
綠葉菜中富含的鎂元素键袱，能調(diào)節(jié)神經(jīng)細胞與肌肉收縮巧号，進而調(diào)節(jié)人體睡眠功能矾瘾。
烹調(diào)方式提高鈣吸收量
有些朋友顧及蔬菜中含有的草酸，其實巧婶，是可以通過一些手段提高綠葉蔬菜中鈣的吸收乾颁。
烹調(diào)前預(yù)先在水中焯一下涂乌，能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量英岭；
烹調(diào)時少加一點醋湾盒，或者配合高蛋白的食物食用，能夠?qū)⒔Y(jié)合形態(tài)的鈣轉(zhuǎn)化為可溶性的鈣诅妹，增加吸收率罚勾；
烹調(diào)時不要放太多鹽，否則影響鈣吸收吭狡。
小結(jié)
今天我再次強調(diào)了補充骨膠原的重要意義尖殃，帶著大家了解市面上鈣劑補充的優(yōu)缺點，特別是從平衡膳食的角度划煮，介紹了綠葉蔬菜對維護骨骼健康的好處送丰。
玫琳凱倡導(dǎo)“讓每個家庭都有一個懂健康的人”。我們一起努力弛秋，讓自己成為家庭健康的掌門人器躏。
（以上圖文摘自微信公眾號世外家園和玫琳凱云課)
健康微課堂?2019.8.9
