????先是上周在群里看了亞沙賽活動(dòng)的宣傳介紹，然后又在線下感受校友分享他經(jīng)過(guò)沙漠跑對(duì)個(gè)人的洗禮捌木。
????他說(shuō)，整個(gè)人蛻變了嫉戚。
????這個(gè)詞刨裆，著實(shí)地把我打動(dòng)了。
????于是從重重疊疊的聊天記錄中彬檀，翻出師兄分享的跑步指南《無(wú)傷跑法》看起來(lái)帆啃。
????挑自己比較關(guān)注的幾個(gè)問(wèn)題，記錄如下：
一窍帝，在跑步前我們需要了解的知識(shí)
????1）我們運(yùn)動(dòng)量多少算合適努潘？
????為了獲得實(shí)質(zhì)性健康，成年人每周需要累計(jì)75分鐘以上的大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)坤学，或者是150分鐘以上的中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)疯坤。
????怎么計(jì)算有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度？用Met值拥峦。
????Met=運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝入量 / 安靜時(shí)氧氣的攝入量贴膘。
????從強(qiáng)度表得知卖子，跑步已經(jīng)屬于大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)了略号，所以我們只要跑起來(lái)，不管速度快慢，每周跑75分鐘以上就達(dá)標(biāo)玄柠。
????既可以一次跑完突梦，也可以分三次跑，每次25分鐘以上羽利。
????如果體力跟不上怎么辦宫患？
????我們還可以采取慢跑+快走的形式。
????不過(guò)要注意速度这弧，快走的速度要大于7km/小時(shí)（約120米/分鐘）娃闲。這個(gè)速度不難，如果速度達(dá)不到匾浪，就掉入中等輕度活動(dòng)一列，此時(shí)需要延長(zhǎng)我們的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)了。
????所以說(shuō)快走+慢跑匙头，是一件既能增加能耗航唆，又不至于使心肺負(fù)擔(dān)過(guò)重的健身運(yùn)動(dòng)。
????2）怎么選擇一雙跑步鞋冷溶？
????標(biāo)準(zhǔn)只有一個(gè)：自己腳覺(jué)得舒服就好渐白，而不是只有好看就行。
????所有關(guān)于跑步鞋的高科技逞频，都是為了讓我們跑得更舒服纯衍，更安全，而不是更快苗胀，沒(méi)有科學(xué)的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)表明好鞋子可以提高跑步成績(jī)托酸。
????每個(gè)人的腳型和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣不一樣，網(wǎng)上好評(píng)如潮的一雙鞋柒巫，它不一定就真的就適合你励堡。
????我們?cè)谶x購(gòu)的時(shí)候，面對(duì)炫酷的宣傳畫面堡掏，不要著急心動(dòng)应结，一定得上腳嘗試走幾步，跑一小段泉唁，跳躍鹅龄，蹲下動(dòng)作，感受腳部的舒適度亭畜，一般店員也愿意讓客戶這樣去嘗試扮休。
????現(xiàn)在不少國(guó)產(chǎn)品牌質(zhì)量也不錯(cuò)，讓我們有了更多性價(jià)比的選擇拴鸵。
????3）晨跑玷坠，還是夜跑蜗搔？
????晨跑的好處很明顯，如果我們有晨跑的習(xí)慣八堡，那也一定得早趕個(gè)早起樟凄，前提就是得早睡。
????所以晨跑最大的好處是形成早睡不熬夜的生活習(xí)性兄渺，開啟精力充沛的第二天缝龄。
????夜跑的好處在于它可以很好地幫助我們消除忙碌一天的疲憊，發(fā)泄壓力過(guò)大等負(fù)面情緒挂谍。
????既然要夜跑叔壤，那晚上就不可能多吃，還可以養(yǎng)成晚上少吃的習(xí)慣口叙。
????至于早起晨跑好百新，還是夜跑好，同樣沒(méi)有科學(xué)的實(shí)驗(yàn)證明哪一個(gè)比另外一種方式更健康庐扫，什么時(shí)候跑步饭望，主要看個(gè)人的生活作息。
????4）一定要熱身嗎形庭？
????跑前的熱身很重要铅辞，建議有。
????目的主要是兩個(gè)：
一是預(yù)熱體溫萨醒，讓身體器官適應(yīng)后面劇烈發(fā)熱的狀態(tài)斟珊。
二是喚醒休眠的機(jī)體，調(diào)動(dòng)我們的心肺功能富纸。
????現(xiàn)實(shí)中囤踩，我們常見(jiàn)有不少錯(cuò)誤的熱身動(dòng)作，不僅沒(méi)有意義晓褪，還有可能發(fā)生機(jī)體的損傷堵漱，比如：繞膝，脖頸環(huán)繞涣仿，腰部環(huán)繞勤庐，下腰轉(zhuǎn)體，彈震彎腰好港。
????正確的熱身順序是：原地慢跑----肌肉拉伸---專項(xiàng)蹲跳
????原地慢跑的時(shí)候愉镰，還可以做墊步和高抬腿的動(dòng)作。
????肌肉拉伸的部位就多了钧汹，主要是大腿前側(cè)丈探，后側(cè)，內(nèi)側(cè)拉伸拔莱，弓步轉(zhuǎn)體碗降。
????專項(xiàng)蹲跳隘竭，比如開合蹲跳。
二遗锣，跑步中的常見(jiàn)疑惑：
? ???1）如何控制呼吸的節(jié)奏？
????我們?cè)诎察o狀態(tài)下嗤形，呼出空氣是個(gè)非常自然的狀態(tài)精偿，一呼一吸都是在下意識(shí)中完成。
????但是在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下赋兵，我們需要有意識(shí)地提高氧氣的吸入量笔咽，不然易出現(xiàn)上氣不接下氣的情況。
????推薦的辦法是：口鼻交替呼吸法霹期。
????我們的口比鼻孔進(jìn)出氣量更大叶组，張開嘴巴來(lái)呼吸，再配合適當(dāng)?shù)念l率历造，一般可以滿足劇烈運(yùn)動(dòng)的供氧量甩十。
????但嘴巴也不要張?zhí)螅悦馕氘愇锟圆扑]的頻率是30次/分鐘侣监，呼吸一次管2秒以上。
????還有一個(gè)小技巧臣淤，在呼吸過(guò)程中橄霉，盡量做到深呼氣，而不是用力深吸氣邑蒋。因?yàn)榘逊尾繗怏w充分排出了姓蜂，深吸氣也就會(huì)變得自然輕松。
????2）腳后跟還是腳掌先著地医吊？
????普通跑步者采用腳掌著地就行钱慢。
????是為了延長(zhǎng)地面對(duì)腳踝的沖擊時(shí)間，減少重力和運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的沖擊感卿堂，更好地保護(hù)我們的膝蓋和腳踝滩字。
????3）發(fā)生岔氣怎么辦？
????停下來(lái)御吞。
????我們跑步過(guò)程中偶爾碰到有岔氣的經(jīng)歷麦箍，常見(jiàn)癥狀是右側(cè)胸腔腹部產(chǎn)生一陣陣劇烈疼痛。目前對(duì)此還沒(méi)有科學(xué)的解釋陶珠，但經(jīng)驗(yàn)表明挟裂，在運(yùn)動(dòng)前不要進(jìn)食過(guò)多可以減少岔氣的發(fā)生。
????4）如何避免膝蓋疼揍诽？
????統(tǒng)計(jì)表明诀蓉，跑步發(fā)生膝蓋疼的主要原因是跑姿不對(duì)栗竖，表現(xiàn)有兩個(gè)：大步幅和慢步頻。
????步子跨得太大使得落地點(diǎn)超前重心太多渠啤，還可能使重心上下波動(dòng)狐肢，這就成了跳動(dòng)，會(huì)增加地面對(duì)人體的沖擊力沥曹。
????相對(duì)快的步頻和相對(duì)小的步伐是一種更保護(hù)膝蓋的姿勢(shì)份名。
????即使我們就算是跑得慢的時(shí)候，也記得保持一定的跨步頻率妓美，理想的頻率是在180步/分鐘以上僵腺。
?三，跑步后的活動(dòng)
????1）為什么拉伸重要壶栋？
????活動(dòng)后的拉伸是一個(gè)放松身體的過(guò)程辰如。
????在劇烈運(yùn)動(dòng)完后，肌肉呈現(xiàn)高度緊張狀態(tài)贵试，用手摸可感受到是硬邦邦的感覺(jué)琉兜。
????拉伸有助于幫助肌肉過(guò)渡到舒展放松狀態(tài)，從而消除疲勞毙玻，保持肌肉彈性呕童。
????在顯微鏡下觀察運(yùn)動(dòng)過(guò)后的肌肉纖維呈排列紊亂的狀態(tài)，通過(guò)物理拉伸可以使得肌纖維恢復(fù)正常的排序狀態(tài)淆珊。
????拉伸運(yùn)動(dòng)的要領(lǐng)：全覆蓋夺饲，時(shí)間足，要拉伸感而不要疼痛感施符。
????如何做拉伸往声？對(duì)照下表名稱找視頻即可。
????拉伸做多久合適戳吝？參照下表時(shí)間即可浩销。
????2）運(yùn)動(dòng)后喝水還是功能飲料？
????運(yùn)動(dòng)飲料不是跑步運(yùn)動(dòng)的必需品听哭，而補(bǔ)水比補(bǔ)充電解質(zhì)更重要慢洋。
????如果嘴饞可以選擇吃水果，補(bǔ)充能量的同時(shí)也補(bǔ)水陆盘。
????常見(jiàn)含水分較高的水果有：香蕉普筹，荔枝，椰子隘马，獼猴桃太防，黃瓜，草莓酸员，香梨蜒车，檸檬讳嘱，琵琶等。
四酿愧，最后一個(gè)問(wèn)題：跑步可以減肥嗎沥潭？
????事實(shí)上，減肥路上七分靠飲食嬉挡，三分靠運(yùn)動(dòng)钝鸽。
????意思是主要靠控制飲食，運(yùn)動(dòng)只能是為輔助棘伴。
????一份牛肉漢堡含有的能量和跑步10km消耗的能量相等寞埠，含有同樣多能量食物有：兩包小薯?xiàng)l屁置，三個(gè)肉包子焊夸，四罐355ml的可樂(lè)等等。
????想想我們每天吃進(jìn)去的食物蓝角，光靠運(yùn)動(dòng)就瘦能行嗎阱穗？
????運(yùn)動(dòng)的主要功能，是自發(fā)地調(diào)動(dòng)身體的各項(xiàng)機(jī)能使鹅，來(lái)保持好的身體狀態(tài)揪阶，順便幫助消耗體內(nèi)過(guò)多的脂肪。
????跑步對(duì)減肥幫助大不大患朱，除了飲食因素鲁僚，還得看跑步習(xí)慣有維持多久。
????如果我們跑步的目標(biāo)是減肥裁厅，得有個(gè)長(zhǎng)期戰(zhàn)的心理準(zhǔn)備冰沙。
一是減肥所需的運(yùn)動(dòng)量是保持健康運(yùn)動(dòng)量的2倍，比如每周慢跑5次执虹，每次40分鐘以上拓挥。
二是大部分時(shí)候跑步是一件枯燥的事情，若是盯著體重的數(shù)值不放袋励，難免會(huì)有放棄的沖動(dòng)侥啤。
????相反，如果我們?nèi)ジ惺芘懿綄?duì)身體狀態(tài)的帶來(lái)的改變茬故，找到了跑步的樂(lè)趣盖灸，吸引自己把這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去，相信我們的身心狀態(tài)會(huì)更美好磺芭。
