?A1便簽：激活經(jīng)驗(yàn)螟左、面向過去
【故事】剛剛看cctalk直播的時(shí)候，不自覺的用手去擼頭發(fā)絲猾昆，一根根的從發(fā)絲根部到發(fā)梢陶因，感受發(fā)絲的不均勻直徑，越凹凸揪得越歡垂蜗，多年來發(fā)量大減楷扬。聽到孩子提醒我說，媽媽贴见，手烘苹！我趕緊乖巧的放下來，感謝了孩子的監(jiān)督和提醒片部。
【反思】按照今天學(xué)到的習(xí)慣養(yǎng)成四步回顧這個(gè)擼頭發(fā)的習(xí)慣镣衡，發(fā)現(xiàn)在思考并且雙手放空的時(shí)候（提示）會(huì)觸發(fā)貌似對(duì)掌控感的渴求（渴求），然后會(huì)不自覺的做出擼頭發(fā)的動(dòng)作（反應(yīng)），得到一種安定專注的感受（鼓勵(lì)）廊鸥。
觀察到這個(gè)回路之后望浩，或許以后可以通過在思考的時(shí)候，把手里拿著其他東西惰说，可以避免擼頭發(fā)的行為磨德。
?A2便簽：規(guī)劃應(yīng)用，指向未來
【背景】在公司吆视，一個(gè)人在辦公室里剖张，經(jīng)常工作起來一整天都想不起喝水。感覺皮膚狀態(tài)越來越差（前提條件）
【目標(biāo)】用習(xí)慣養(yǎng)成四步法揩环，設(shè)計(jì)一個(gè)經(jīng)常喝水的習(xí)慣搔弄，使自己上班的第一周，每天三次停下來喝一杯水丰滑。
【行動(dòng)】
1顾犹、設(shè)定提示：上班前一天設(shè)置鬧鐘提醒，從下周一到周五褒墨，每天早上10點(diǎn)炫刷、中午1點(diǎn)，下午4點(diǎn)響鈴提醒郁妈，提示語是“喝水不漲斑哦”
2浑玛、激發(fā)渴求:? 查一些資料，喝水對(duì)皮膚和身體的好處噩咪。
3顾彰、建立反應(yīng)：上班后，當(dāng)提醒鈴聲想起胃碾，馬上起身倒一杯水喝掉涨享。
4、設(shè)想獎(jiǎng)勵(lì)：每次喝水前吃一粒巧克力仆百。
? ? ? ? 2.1 R原文
養(yǎng)成習(xí)慣的過程可以分為四個(gè)簡(jiǎn)單的步驟：提示厕隧、渴求、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)俄周。將它分解成這些有趣的部分可以幫助我們了解什么是習(xí)慣吁讨，它是如何工作的，以及如何改進(jìn)它峦朗。
圖5：所有習(xí)慣的形成都會(huì)經(jīng)歷相同順序的四個(gè)階段：提示建丧、渴求、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)
這個(gè)四步模式是每個(gè)習(xí)慣的核心支柱甚垦，你的大腦每次都以同樣的順序運(yùn)行這些步驟茶鹃。
首先涣雕，是提示。這個(gè)提示觸發(fā)你的大腦啟動(dòng)某種行為舉止闭翩。這是預(yù)測(cè)回報(bào)的零碎信息挣郭。我們的史前祖先會(huì)特別留意那些表明重要獎(jiǎng)勵(lì)（如食物、水和異性）所在的線索或提示疗韵。今天兑障，我們大部分時(shí)間都用于尋求次要回報(bào)的線索，比如金錢和名譽(yù)蕉汪、權(quán)力和地位流译、贊揚(yáng)和認(rèn)可、愛情和友誼者疤，或者個(gè)人滿足感福澡。（當(dāng)然，這些追求也間接提高了我們生存和繁殖的概率驹马，這是我們所做一切的深層動(dòng)機(jī)革砸。）
你的頭腦在不斷分析你的內(nèi)外部環(huán)境，尋找獎(jiǎng)勵(lì)所在的線索糯累。因?yàn)榫€索是我們已然接近獎(jiǎng)勵(lì)的第一個(gè)跡象算利，它自然會(huì)導(dǎo)致人們滋生渴望。
其次是渴求泳姐，也是每個(gè)習(xí)慣背后的動(dòng)力效拭。沒有某種程度的動(dòng)機(jī)或欲望——不渴望改變——我們也就沒有采取行動(dòng)的理由。你渴求的不是習(xí)慣本身胖秒，而是它帶來的狀態(tài)變化缎患。你渴求的不是吸煙，而是吸煙帶給你的解脫感扒怖。刷牙不是你的動(dòng)機(jī)较锡，而是清潔的口腔帶給你的愉悅感。你打開電視的原因不過是你想娛樂盗痒。每一種渴求都與改變你內(nèi)在狀態(tài)的強(qiáng)烈愿望有關(guān)聯(lián)。這一點(diǎn)很重要低散，我們稍后將詳細(xì)討論俯邓。
渴求因人而異。理論上熔号，任何一條信息都可能引發(fā)渴求稽鞭，但實(shí)際上，驅(qū)使人們采取行動(dòng)的提示多種多樣引镊。對(duì)于賭徒來說朦蕴，老虎機(jī)特有的聲音可能是引發(fā)強(qiáng)烈欲望的強(qiáng)力觸發(fā)器篮条。對(duì)于很少賭博的人來說，賭場(chǎng)里此起彼伏的鈴聲只是背景噪聲吩抓。在得到人們解釋之前的提示是沒有意義的涉茧。觀察者的思想、感覺和情感是將提示轉(zhuǎn)化為渴求的原因疹娶。
第三步是回應(yīng)伴栓。回應(yīng)是你的實(shí)際習(xí)慣雨饺，它的形式可分為思想上或行動(dòng)上的钳垮。反應(yīng)發(fā)生與否取決于你有多大的動(dòng)力，以及所要采取的行動(dòng)難易程度额港。如果一個(gè)特定的行動(dòng)需要你付出超預(yù)期的體力或腦力饺窿，那么你不會(huì)去做。你的反應(yīng)也取決于你的能力移斩。這聽起來很簡(jiǎn)單肚医，但是只有當(dāng)你有能力做到的時(shí)候，習(xí)慣才會(huì)出現(xiàn)叹哭。如果你想扣籃忍宋，可又跳不高，根本夠不著籃框风罩，那就算了吧糠排，今后可以不用想這事了。
最后超升，回應(yīng)會(huì)帶來回報(bào)入宦。獲得獎(jiǎng)勵(lì)是每個(gè)習(xí)慣的最終目標(biāo)。提示的作用是讓你注意到獎(jiǎng)勵(lì)的存在室琢∏颍渴求是想要得到獎(jiǎng)勵(lì)，回應(yīng)則是獲得獎(jiǎng)勵(lì)盈滴。我們追求獎(jiǎng)勵(lì)是因?yàn)樗鼈冇袃蓚€(gè)目的：（1）滿足我們的需求涯肩；（2）它們對(duì)我們有教益。
獎(jiǎng)勵(lì)的首要目的是滿足你的渴求巢钓。是的病苗，獎(jiǎng)勵(lì)本身就是益處。食物和水提供給你生存所需的能量症汹。獲得晉升會(huì)帶來更多的金錢和尊重硫朦。保持身材可以改善你的健康和約會(huì)的成功率。但更直截了當(dāng)?shù)暮锰幨潜痴颍?jiǎng)勵(lì)滿足了你對(duì)吃東西咬展、獲得地位或贏得認(rèn)可的渴求泽裳。獎(jiǎng)勵(lì)能在短時(shí)間內(nèi)讓你感到心滿意足，暫時(shí)得到解脫破婆。
其次涮总，獎(jiǎng)勵(lì)教會(huì)我們哪些行為值得記住并應(yīng)用于未來。你的大腦是獎(jiǎng)勵(lì)探測(cè)器荠割。在你的一生中妹卿，你的感覺神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)不斷監(jiān)測(cè)哪些行為能滿足你的欲望并帶來快樂∶镳校快樂和失望的感覺是反饋機(jī)制的一部分夺克，幫助你的大腦區(qū)分有用和無用的行為。獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)終結(jié)反饋循環(huán)嚎朽，完成整個(gè)習(xí)慣形成的循環(huán)铺纽。
圖6? 習(xí)慣回路可以用來準(zhǔn)確地描述習(xí)慣的四個(gè)階段
2.2 I便簽：拆書家講解引導(dǎo)
2.2.1 習(xí)慣形成的四個(gè)步驟
《習(xí)慣的力量》的作者查爾斯·杜希格提出了習(xí)慣回路的概念，指一個(gè)習(xí)慣分為暗示哟忍、慣常行為狡门、獎(jiǎng)賞三個(gè)部分，整個(gè)循環(huán)由渴求來進(jìn)行驅(qū)動(dòng)锅很∑淞螅《掌控習(xí)慣》的作者詹姆斯·克利爾在杜希格的理論基礎(chǔ)之上，通過將這些階段整合成四條簡(jiǎn)單法則的方式爆安，幫助大家在生活和工作中養(yǎng)成更好的習(xí)慣叛复。
克利爾認(rèn)為，養(yǎng)成習(xí)慣的過程分為四個(gè)簡(jiǎn)單的步驟：提示扔仓、渴求褐奥、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)，要素與杜希格的習(xí)慣回路一致翘簇。
1撬码、提示
它觸發(fā)我們的大腦啟動(dòng)某種行為舉止。
查爾斯·杜希格分為5大類：
場(chǎng)所——身處何處版保，
時(shí)間——什么時(shí)候呜笑，
心理狀態(tài)——處于何種情緒下，
自己以外的人物——還有誰彻犁，
眼下的行為——正在做什么蹈垢。
比如早上7點(diǎn)起床疊被子，包含了場(chǎng)所（家里）袖裕、時(shí)間（早上7點(diǎn)）和行為（起床）三個(gè)提示要素。
2溉瓶、渴求
每個(gè)習(xí)慣背后的動(dòng)力急鳄。沒有某種程度的動(dòng)機(jī)或欲望谤民，我們就沒有采取行動(dòng)的理由。觀察者的思想疾宏、感覺和情感是將提示轉(zhuǎn)化為渴求的原因张足。
還是疊被子的例子，一個(gè)在意自己房間是否整潔的人坎藐，起床之后會(huì)疊被子为牍。也可能會(huì)有些人留著被子隨意擺放。
3岩馍、反應(yīng)
反應(yīng)就是我們的實(shí)際習(xí)慣碉咆，也就是在這個(gè)過程中我們做了什么。疊被子這個(gè)動(dòng)作蛀恩，就是反應(yīng)疫铜。只有當(dāng)我們有能力做到的時(shí)候，習(xí)慣才能夠形成双谆。
有時(shí)候我們定了目標(biāo)特別大的習(xí)慣壳咕，往往容易導(dǎo)致整個(gè)鏈條的崩塌，比如一個(gè)初跑者每天跑10km顽馋，或者沒幾天他就放棄了谓厘。這也是為何很多習(xí)慣養(yǎng)成的書中都推薦微習(xí)慣，從小的寸谜、力所能及的動(dòng)作開始養(yǎng)成習(xí)慣竟稳。
4、獎(jiǎng)勵(lì)
只有能帶來回報(bào)的反應(yīng)程帕，才能夠在提示再次出現(xiàn)時(shí)激發(fā)渴求住练，采取行動(dòng)，從而形成循環(huán)愁拭。我們追求獎(jiǎng)勵(lì)有兩個(gè)目的讲逛，一個(gè)是滿足我們的渴求，第二個(gè)是對(duì)我們有益處岭埠。疊被子這件事情滿足了我們對(duì)整潔的渴求盏混，同時(shí)讓我們成為一個(gè)愛干凈的人。
有些小伙伴可能會(huì)問惜论，獎(jiǎng)勵(lì)和渴求怎么區(qū)分呢许赃？獎(jiǎng)勵(lì)首先要滿足渴求，其次馆类，它是一種結(jié)果混聊。這種結(jié)果可能是自然結(jié)果，比如跑步之后身體健康乾巧；也可以是認(rèn)為設(shè)定的獎(jiǎng)勵(lì)句喜，比如跑步10km可以允許自己看40分鐘電視劇预愤。
2.2.2 習(xí)慣回路
在日常生活中，我們不知不覺完成的事情咳胃，很多都可以拆解成這四個(gè)步驟植康。
比如，手機(jī)一響展懈，我們就去看微信销睁。提示是嘀嘀聲，渴求就是到底誰找我呀存崖，有什么事情么冻记，有了這個(gè)渴求，我們會(huì)伸手去拿手機(jī)金句。接下來的反應(yīng)就是拿起手機(jī)馬上看檩赢，獎(jiǎng)勵(lì)就是知道發(fā)生了什么事情，好奇心滿足了违寞。
作者克利爾套用《上癮》這本書的圖形設(shè)計(jì)贞瞒，把形成習(xí)慣的四個(gè)步驟用反饋回路描繪出來，就是這樣的一個(gè)圈趁曼。這個(gè)“習(xí)慣循環(huán)”不停地掃描環(huán)境军浆，預(yù)測(cè)接下來會(huì)發(fā)生什么，好采取什么樣的動(dòng)作挡闰。
舉例：
我的同事每天喝奶茶乒融，過了一個(gè)月，發(fā)現(xiàn)自己長(zhǎng)胖了好幾公斤摄悯。于是赞季，她分析自己為何會(huì)養(yǎng)成喝奶茶的習(xí)慣。通過幾天的詳細(xì)記錄后奢驯，她發(fā)現(xiàn)只要老板交代的任務(wù)很緊急申钩，她就會(huì)在網(wǎng)上下單買一杯奶茶，等著服務(wù)員送到工位瘪阁，然后她一邊思考一邊喝奶茶撒遣。
在這個(gè)習(xí)慣里，老板的緊急任務(wù)就是提示，渴求是緩解壓力，反應(yīng)是買奶茶來喝冷尉，回報(bào)就是滿足了口腹之欲，于是廉涕，買奶茶和處理緊急事務(wù)就形成了關(guān)聯(lián)。
像這個(gè)例子上的，提示觸發(fā)渴求火的，渴求激發(fā)反應(yīng)壶愤，而反應(yīng)提供滿足渴求的獎(jiǎng)勵(lì)，并最終與提示相關(guān)聯(lián)馏鹤。
那習(xí)慣形成的四個(gè)步驟，是一定要按照順序進(jìn)行么娇哆？習(xí)慣基本是按照這個(gè)步驟形成的湃累，只是你可能最先注意到的不是提示，而是等習(xí)慣已經(jīng)養(yǎng)成之后細(xì)細(xì)品味才能分清楚這四個(gè)部分碍讨。
2.3 A便簽：學(xué)習(xí)者拆為己用
請(qǐng)大家列出生活和工作中的一系列行為治力，可以是睡前刷抖音、地鐵上看視頻勃黍、開車聽廣播等任何習(xí)慣宵统。識(shí)別出這些行為形成習(xí)慣的四個(gè)要素分別是什么，并參考I便簽的How部分來寫出A1和A2便簽覆获。
2.3.1 A1便簽：激活經(jīng)驗(yàn)马澈、面向過去
仔細(xì)回放你的生活，你會(huì)發(fā)現(xiàn)很多自然而然的行為弄息，業(yè)已成為你生活的一部分痊班。比如，戴耳機(jī)跑步摹量，等公交時(shí)刷手機(jī)涤伐，看見冰激凌走不動(dòng)步，聞見烤紅薯就想買缨称，等等凝果。
請(qǐng)大家挑選出一個(gè)慣常行為，詳細(xì)地描述發(fā)生過的一次場(chǎng)景和經(jīng)過睦尽，分析出這個(gè)行為習(xí)慣的四個(gè)要素器净，并描述出反應(yīng)與提示之間的關(guān)聯(lián)。
2.3.2 A2便簽：規(guī)劃應(yīng)用骂删，指向未來
請(qǐng)思考最近你想要養(yǎng)成的一個(gè)行為習(xí)慣掌动，從提示、渴求宁玫、反應(yīng)粗恢、獎(jiǎng)勵(lì)四個(gè)步驟來為自己設(shè)計(jì)出這個(gè)習(xí)慣，并思考如何建立反應(yīng)與提示之間的提示欧瘪。請(qǐng)寫下你的具體行動(dòng)計(jì)劃眷射。
【提示】可以結(jié)合基于身份的習(xí)慣的A2便簽，用這四個(gè)步驟設(shè)計(jì)你的習(xí)慣。
2.4 學(xué)霸題（可選妖碉，非必要）
小劇場(chǎng)：小明崇拜的好幾個(gè)寫作大牛都保持著寫晨夕日記（早晚各寫一篇日記）的習(xí)慣涌庭，他也想通過寫日記的方式積攢素材，讓自己變成一個(gè)寫作的牛人欧宜。小明聽說你對(duì)習(xí)慣養(yǎng)成很有研究坐榆，就來請(qǐng)教你，該如何養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣冗茸，能夠堅(jiān)持下去席镀。
請(qǐng)你結(jié)合ABC模型、基于身份的習(xí)慣以及習(xí)慣養(yǎng)成四步驟夏漱，為小明定制一個(gè)習(xí)慣豪诲，可以用對(duì)話的形式來描述你與小明的溝通。
