目錄導(dǎo)讀：
（本文2100字红省，15圖，閱讀預(yù)計(jì)需要12分鐘）
硬拉動(dòng)作介紹到現(xiàn)在国觉，大家可能也發(fā)現(xiàn)我的寫作規(guī)律了吧恃，是按屈膝幅度來安排的，常見的幾種硬拉方式麻诀，從屈膝幅度上排序痕寓，屈腿硬拉=相撲硬拉>羅馬尼亞硬拉>直腿硬拉
今天，就來講屈膝幅度最小的硬拉方式--直腿硬拉
一蝇闭、直腿硬拉的“直腿”
1.直腿
上圖呻率，A和B，其實(shí)都是“直腿”呻引，因?yàn)樗^的直腿硬拉筷凤，并非要絕對(duì)“直腿”
直腿硬拉相較于其他硬拉方式，要求我們?cè)诒３制渌麠l件不變的情況下苞七，減少伸膝而增加伸髖藐守，有一定屈膝角度是可以的
所以大家千萬不要死磕“直腿”，讓我們的動(dòng)作發(fā)生變形蹂风，增加受傷風(fēng)險(xiǎn)
2.后鏈柔韌性
直腿硬拉對(duì)大腿后側(cè)鏈柔韌性比較差的訓(xùn)練者來說會(huì)很難受很痛苦卢厂、很煎熬...當(dāng)然，這個(gè)動(dòng)作本身就是一個(gè)改善后側(cè)鏈柔韌性的好方法
3.重量負(fù)荷
直腿硬拉由于動(dòng)作模式惠啄、力學(xué)結(jié)構(gòu)的問題慎恒，勢必不會(huì)采用過重的負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練，采用的重量負(fù)荷大概是傳統(tǒng)硬拉1R重量的30%~40%
二撵渡、直腿硬拉的動(dòng)作過程
1.起始動(dòng)作
（可以從地板上融柬，也可以從杠鈴加上取下，這里以從地面上拉起為例）
雙腳站距與髖同寬趋距，腳尖微微外展粒氧，屈髖解鎖，雙手垂直向下握住杠鈴桿节腐，握距比肩略寬即可
直腿硬拉采用正握外盯，建議不要采用正反握或是反握，避免上肢的主動(dòng)發(fā)力
握力實(shí)在太差握不住杠的話可以使用助力帶翼雀，因?yàn)橹蓖扔怖挠?xùn)練目的是針對(duì)臀腿饱苟，要盡量避免上肢過多的參與發(fā)力
2.拉起
保持腰背挺直，伸膝伸髖站起
3.下落
由于每個(gè)人身體結(jié)構(gòu)以及柔韌性的差異狼渊，關(guān)于杠鈴桿下放的位置并沒有一個(gè)所謂的標(biāo)準(zhǔn)參考箱熬，建議至少要下放到脛骨粗隆處
三、直腿硬拉的相關(guān)要點(diǎn)
1.動(dòng)作全程
保持一個(gè)良好的脊柱中立位，頭城须，胸椎护锤，骶骨從側(cè)面看始終保持在一條直線上，將杠鈴豎直下放
2.終止姿勢
臀部向后伸展酿傍，微屈膝
由于直腿硬拉要求在關(guān)節(jié)活動(dòng)度限制范圍之內(nèi)最大限度的增加伸髖的幅度烙懦，盡可能避免膝關(guān)節(jié)伸膝效果的參與，因此終止姿態(tài)會(huì)表現(xiàn)出極高的臀位和盡量小的屈膝角度赤炒，背部接近水平
3.膝關(guān)節(jié)鎖定
今天這里講的是“直腿硬拉”氯析，所以不要在屈髖的過程中出現(xiàn)屈膝下蹲的動(dòng)作，一定要注意膝關(guān)節(jié)鎖定
四莺褒、直腿&屈腿硬拉
1.動(dòng)作演示
▼直腿硬拉
▼屈腿硬拉
2.目標(biāo)肌群
①直腿硬拉
主要鍛煉部位：腘繩佳诨骸（大腿后側(cè)）
次要鍛煉部位：臀大肌、豎脊肌
②屈腿硬拉
主要鍛煉部位：豎脊甲裱摇（后腰你辣、下背）
次要鍛煉部位：臀大肌、股四頭肌尘执、腘繩肌
3.動(dòng)作要領(lǐng)
①直腿硬拉
兩腳開立舍哄，比肩稍窄；向前屈體誊锭，不要屈膝表悬。兩手用正握杠，握距同肩寬垂于體前丧靡，也可雙握一對(duì)啞鈴蟆沫，勿低頭
直膝向前屈體至上體與地面平行，然后下背部肌肉收縮用力温治，脊柱前挺饭庞，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊熬荆，不得含胸弓腰
②屈腿硬拉
雙腳呈八字形站立舟山，杠鈴放于體前，屈膝俯身惶看，雙手正握杠鈴捏顺，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起纬黎，挺胸腰背繃緊，翹臀劫窒，上體前傾約45度
腿肌用力伸膝提鈴本今，稍停后屈膝緩慢下降還原
拉到最高點(diǎn)時(shí)雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒
4.關(guān)鍵點(diǎn)
①直腿硬拉
下放杠鈴過程中冠息，背部保持平直挪凑，臀部稍微向后翹起，腿部保持微曲逛艰，關(guān)節(jié)在不鎖緊的情況下躏碳，盡量伸展腘繩肌
向上拉動(dòng)杠鈴，這時(shí)可以感覺到腘繩肌強(qiáng)烈的收縮散怖，在最高點(diǎn)的時(shí)候菇绵，不要完全站直，背部也不要收縮镇眷，只要感覺到肌肉在受力的極限點(diǎn)停住咬最，不需要再去做格外的收縮肌肉的動(dòng)作
慢慢再次下放杠鈴，在動(dòng)作中始終保持肌肉的持續(xù)張力欠动，不要讓肌肉有半點(diǎn)喘氣的機(jī)會(huì)
②屈腿硬拉
下放杠鈴過程中永乌，背部保持平直，杠鈴下放得越底具伍，臀部要慢慢向后移動(dòng)翅雏，下沉，以保持杠鈴在過程中始終貼緊身體
下沉臀部能防止腘繩肌過度參與到運(yùn)動(dòng)中人芽，因?yàn)槲覀冃枰迅木Ψ旁诒巢康募∪馍厦度伲ドw稍微向前是為了穩(wěn)定身體的平衡
千萬不要聳肩，不然斜方肌會(huì)過度的參與到動(dòng)作中啼肩，也不可過度放松橄妆，不然會(huì)導(dǎo)致拉傷
五、直腿&羅馬尼亞硬拉
1.共同點(diǎn)
這兩個(gè)動(dòng)作都非常強(qiáng)調(diào)骨盆和腰部的姿態(tài),對(duì)我們整個(gè)身體姿態(tài)的控制要求很高
2.動(dòng)作區(qū)別
直腿硬拉的小腿位置稍微偏后一點(diǎn)祈坠，屈髖角度明顯大于羅馬尼亞硬拉,臀位更高害碾，屈膝角度小，在動(dòng)作過程中盡量減少膝關(guān)節(jié)的參與赦拘，杠鈴桿下放過程中不貼腿
羅馬尼亞硬拉的小腿姿態(tài)基本垂直于地面慌随，屈膝角度更大，膝關(guān)節(jié)伸膝效果的參與更多躺同，杠鈴桿全程貼腿向下運(yùn)動(dòng)
3.功能區(qū)別
直腿硬拉則更加強(qiáng)調(diào)伸髖阁猜，對(duì)局部發(fā)展更有針對(duì)性，這里的局部指的是我們的髖以及整個(gè)后側(cè)鏈
因?yàn)榍ソ嵌鹊臏p小蹋艺，所以在屈髖狀態(tài)下剃袍，我們的后側(cè)鏈被拉的更長，并且直腿硬拉的做功行程更長捎谨，對(duì)于肌肉的刺激感更加強(qiáng)烈民效，同時(shí)可以強(qiáng)化后側(cè)鏈的柔韌性憔维。但是相對(duì)應(yīng)的我們下背部的壓力也會(huì)更大
羅馬尼亞硬拉更強(qiáng)調(diào)整體性，各肌群都全面參與畏邢，綜合發(fā)力
屈膝角度更大业扒，股四頭肌的參與更多
同時(shí)由于運(yùn)動(dòng)力學(xué)結(jié)構(gòu)的原因，羅馬尼亞硬拉的重量選擇肯定大于直腿硬拉
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