如果有人告訴你，他從一個(gè)俯臥撐開(kāi)啟了開(kāi)掛人生，你信嗎讹堤？我相信你聽(tīng)完只會(huì)“呵呵”滥比，開(kāi)什么玩笑，要是這樣誰(shuí)都能成功据途。但是我要告訴你，這個(gè)故事是真的，這個(gè)人就是斯蒂芬·蓋斯择诈，一個(gè)普普通通的美國(guó)人。
他很宅出皇，身體缺乏鍛煉羞芍，慢慢肥胖起來(lái)。他很想改變自己郊艘，比如逼自己到健身房荷科，每日鍛煉30分鐘。第一次或許動(dòng)力十足纱注，第二次勉強(qiáng)為之畏浆，第三次給自己找了個(gè)借口不去了，第四次就沒(méi)有下文了狞贱。
2012年12月28日刻获，新年將近。跟以往一樣瞎嬉，蓋斯回顧了自己過(guò)去的一年蝎毡，不甚滿意厚柳，尤其在健身方面。他不想再設(shè)定什么健身計(jì)劃沐兵，過(guò)去十年都這么做了草娜，沒(méi)有一次堅(jiān)持下來(lái)。他決定換個(gè)思路：既然30分鐘的鍛煉總是失敗痒筒，為何不從一個(gè)俯臥撐開(kāi)始宰闰？
每天一個(gè)俯臥撐，總比什么都不做強(qiáng)吧簿透。整個(gè)2013年移袍，他就這樣要求自己。一個(gè)俯臥撐老充，實(shí)在太簡(jiǎn)單了葡盗，隨時(shí)想到就能做到。這樣啡浊，蓋斯就很容易堅(jiān)持下來(lái)觅够。實(shí)際上，每次在做俯臥撐的時(shí)候巷嚣，蓋斯還會(huì)不由自主地多做幾個(gè)喘先。這種超額完成任務(wù)的感覺(jué)，讓他倍感自信廷粒。
2013年6月窘拯，他覺(jué)得自己習(xí)慣于每天鍛煉了，不鍛煉反而不舒服坝茎。于是涤姊，他發(fā)起了更大的挑戰(zhàn)，去健身房鍛煉嗤放。肥胖的蓋斯思喊，已經(jīng)練出肌肉。
2013年9月次酌，他意識(shí)到這個(gè)秘方可以運(yùn)用在其他領(lǐng)域恨课。于是，他又設(shè)定了兩個(gè)任務(wù)：每天寫(xiě)50個(gè)字和措；每天閱讀兩頁(yè)書(shū)庄呈。跟鍛煉一樣，他很容易就堅(jiān)持下來(lái)了派阱。
通過(guò)寫(xiě)作閱讀這兩個(gè)微習(xí)慣诬留，這個(gè)美國(guó)的普通宅男，已經(jīng)出版三本書(shū)，成了暢銷書(shū)作家文兑。他還建了一個(gè)網(wǎng)站盒刚，叫“微習(xí)慣”，www.minihabits.com绿贞，今天我們要介紹的就是《微習(xí)慣》這本書(shū)因块。
一、什么是微習(xí)慣
微習(xí)慣就是：如果你想培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣籍铁，微習(xí)慣就是新習(xí)慣大幅縮減的mini版涡上。
就好像是把“每天做45個(gè)卷腹”縮減成1個(gè)，把“始終保持積極思考”縮減成每天想1件好事拒名，“1個(gè)”或者“1件好事”就是微習(xí)慣吩愧。
利用微習(xí)慣養(yǎng)成一種慣性，因?yàn)槲⒘?xí)慣任務(wù)小增显，小到你覺(jué)得完成起來(lái)特別的輕松雁佳，你可能就會(huì)繼續(xù)完成額外環(huán)節(jié)，再通過(guò)額外環(huán)節(jié)逐步提升成習(xí)慣同云。
總而言之糖权，微習(xí)慣就是強(qiáng)迫自己每天做的，微不足道的積極行為炸站。你可能會(huì)想星澳，每天做這么一點(diǎn)事，真的可以養(yǎng)出好習(xí)慣嗎武契？接下來(lái)我們來(lái)看一下微習(xí)慣的科學(xué)依據(jù)募判？
二、微習(xí)慣的科學(xué)依據(jù)
蓋斯之所以稱之為“微習(xí)慣”咒唆，是因?yàn)檫@是一個(gè)簡(jiǎn)單到不可能失敗的小習(xí)慣。我們都知道習(xí)慣的重要性释液，但卻難以堅(jiān)持全释。
從科學(xué)的角度看，習(xí)慣的養(yǎng)成误债，跟大腦的兩個(gè)核心部位相關(guān)：一個(gè)叫“前額皮層”浸船，一個(gè)叫“基底神經(jīng)節(jié)”。
前額皮層寝蹈，是一個(gè)聰明的管理者李命。大腦的思維、推理箫老、記憶封字、認(rèn)知等功能，都是由前額皮層來(lái)完成的。前額皮層讓我們不斷冒出新想法阔籽，比如健身計(jì)劃流妻、讀書(shū)計(jì)劃等。正是因?yàn)榍邦~皮層功能強(qiáng)大笆制，所以其工作時(shí)绅这，往往要消耗大量精力，讓人感覺(jué)疲勞在辆。
基底神經(jīng)節(jié)证薇，是一個(gè)愚蠢的重復(fù)者。它是由一組神經(jīng)核組成的匆篓，在習(xí)慣的形成和程序性學(xué)習(xí)中起到核心作用棕叫。也就是說(shuō)，基底神經(jīng)節(jié)不會(huì)幫助我們思考問(wèn)題奕删，但會(huì)幫我們自動(dòng)執(zhí)行任務(wù)俺泣。這種自動(dòng)化的執(zhí)行，雖然愚蠢完残，但效率很高伏钠，而且不消耗精力。
?養(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣谨设，實(shí)際上就是要求基底神經(jīng)節(jié)形成一套自動(dòng)化行為熟掂。然而，要構(gòu)建這套行為扎拣，前期必須依賴前額皮層赴肚。問(wèn)題就來(lái)了，前額皮層的使用二蓝，會(huì)消耗大量的精力誉券。一項(xiàng)任務(wù)越復(fù)雜，消耗的精力就越多刊愚。
例如踊跟，每天學(xué)習(xí)一小時(shí)英語(yǔ)，這是一個(gè)較為復(fù)雜的任務(wù)鸥诽，在啟動(dòng)時(shí)商玫，前額皮層就會(huì)耗費(fèi)很多精力去處理。一次兩次可能沒(méi)有問(wèn)題牡借，我們可以用意志力強(qiáng)迫自己執(zhí)行拳昌，但次數(shù)多了，意志力就不夠用了钠龙，人就放棄了炬藤。也就是說(shuō)御铃，還沒(méi)等基底神經(jīng)節(jié)形成自動(dòng)化行為，我們的前額皮層就已經(jīng)放棄該項(xiàng)任務(wù)了刻像。
而微習(xí)慣畅买，就是從這兩個(gè)方面解決這個(gè)問(wèn)題的：
第一，微習(xí)慣幾乎不消耗任何意志力细睡，因此能讓前額皮層輕松選擇該項(xiàng)任務(wù)谷羞，并立刻啟動(dòng)。微習(xí)慣溜徙，實(shí)際上是把任務(wù)縮小湃缎，小到你認(rèn)為可以輕松完成為止。這樣蠢壹，前額皮層在啟動(dòng)這個(gè)任務(wù)時(shí)嗓违，沒(méi)有任何抵觸情緒。
第二图贸，微習(xí)慣在輕松被前額皮層選擇后蹂季，每天重復(fù)做，便會(huì)在基底神經(jīng)節(jié)形成一套自動(dòng)化行為疏日。這樣偿洁，習(xí)慣就形成了。有了這個(gè)“慣性”沟优，堅(jiān)持就不成問(wèn)題涕滋。所以，到了這一步挠阁，我們就算把任務(wù)加大些宾肺，也能堅(jiān)持完成。
這就是微習(xí)慣背后的科學(xué)依據(jù)侵俗。那么具體怎么養(yǎng)成微習(xí)慣呢锨用？
三、徹底改變只需8個(gè)步驟坡慌，你想培養(yǎng)什么習(xí)慣黔酥，就能培養(yǎng)什么習(xí)慣
第一步：根據(jù)需求確定目標(biāo)
把你想要養(yǎng)成的習(xí)慣列成一張清單，在上面標(biāo)出哪些習(xí)慣是你目前認(rèn)為最重要的洪橘，特別想要養(yǎng)成的。把這些習(xí)慣挑選出來(lái)棵帽，提煉出微習(xí)慣記下來(lái)熄求。
看完這本書(shū)， 我給自己制定的微習(xí)慣有：每天閱讀2頁(yè)書(shū)逗概，寫(xiě)50個(gè)字弟晚，做一個(gè)俯臥撐。
要注意，微習(xí)慣雖小但是也不能貪多卿城，每次堅(jiān)持不要超4個(gè)枚钓。
第二步：根據(jù)目標(biāo)確定內(nèi)在價(jià)值。
列好習(xí)慣后瑟押，看看你為什么想要實(shí)現(xiàn)它們搀捷，多問(wèn)自己幾個(gè)為什么，不斷地問(wèn)多望，直逼自己內(nèi)心深處最真實(shí)的想法嫩舟。
只有了解到了每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值，你才會(huì)在面對(duì)誘惑的時(shí)候怀偷，堅(jiān)定自己的想法家厌。例如，我想提高閱讀寫(xiě)作演講能力椎工，是為了什么呢饭于？想要提高收入，為什么閱讀寫(xiě)作演講能提高收入维蒙，因?yàn)閷?xiě)作演講可以提升影響力掰吕，影響力提高了，收入也會(huì)隨著提高木西。
第三步：明確習(xí)慣依據(jù)畴栖，將其納入日程
制定嚴(yán)格的日程安排，具體到哪個(gè)時(shí)間點(diǎn)八千。這有助于完成工作吗讶，提高自身的自控力。根據(jù)我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)恋捆，每一個(gè)習(xí)慣的養(yǎng)成我都喜歡配上具體的時(shí)間段照皆，比如十點(diǎn)寫(xiě)日精進(jìn)，睡前看書(shū)沸停，早起鍛煉膜毁，參加一分鐘演講等。
第四步：建立回報(bào)機(jī)制愤钾，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感
回報(bào)會(huì)激勵(lì)我們重復(fù)某種行為瘟滨，也會(huì)讓意志力得到恢復(fù)。
每一次達(dá)到任務(wù)的最低要求能颁，就給自己一點(diǎn)獎(jiǎng)勵(lì)杂瘸，放松一下，休息一會(huì)兒伙菊。要讓自己在養(yǎng)成習(xí)慣的過(guò)程中感到快樂(lè)败玉。
但這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)其他的時(shí)候你不能給自己敌土。比如我最喜歡刷抖音，我需要今天看完一本書(shū)运翼，把這本書(shū)書(shū)評(píng)寫(xiě)出來(lái)返干，我才能看30分鐘抖音，而其他時(shí)間我是不能看的血淌。
第五步：記錄與追蹤完成情況矩欠。
在日歷上或者智能手機(jī)上記錄下你的完成情況，統(tǒng)計(jì)完成天數(shù)六剥，和任務(wù)計(jì)劃進(jìn)展進(jìn)度晚顷。這也是《小狗錢(qián)錢(qián)》里面的成功日記，為什么作者建議把每天的小確幸記錄下來(lái)呢疗疟，目的就是為了建立一個(gè)人的自信该默。越有自信越能堅(jiān)持下去。
第六步：微量開(kāi)始超額完成策彤。
開(kāi)始任何一個(gè)微習(xí)慣栓袖，都容易變成超額完成。因?yàn)橐坏╅_(kāi)啟店诗，你就會(huì)有一種任務(wù)很輕松裹刮，想要再做一下的慣性。
超額的量沒(méi)有大小之分庞瘸，想要多完成一點(diǎn)就多完成一點(diǎn)捧弃，少一點(diǎn)也無(wú)所謂，例如一開(kāi)始我的日精進(jìn)就是定目標(biāo)擦囊，每天寫(xiě)50個(gè)字违霞，但是每天基本只要?jiǎng)邮謱?xiě)就不止50個(gè)字，慢慢到了時(shí)間鬧鐘響了就會(huì)開(kāi)始寫(xiě)瞬场，這樣習(xí)慣也就養(yǎng)成了买鸽。
第七步：服從計(jì)劃安排，擺脫高期待值贯被。
為什么要擺脫高期待值呢眼五？因?yàn)橹挥谐A(yù)期才能刺激大腦興奮神經(jīng)，想想你是完成目標(biāo)高興彤灶，還是超額完成高興看幼，就是這個(gè)道理。
成功人士之所以成功幌陕，就是因?yàn)樗麄兩瞄L(zhǎng)降低別人的預(yù)期桌吃，然后完成的時(shí)候，超額完成就建立了好口碑苞轿。
我們要把期待值和精力放到堅(jiān)持目標(biāo)上茅诱，而不是對(duì)任務(wù)量抱有較高的期待。
第八步：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志搬卒。
養(yǎng)成一個(gè)“微習(xí)慣”大概需要多久瑟俭？是大家常說(shuō)的21天嗎？作者斯蒂芬?蓋斯提出了異議契邀，他認(rèn)為養(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣不是21天摆寄，也不是30天，根據(jù)科學(xué)的統(tǒng)計(jì)坯门，一個(gè)行為變成習(xí)慣所需要的時(shí)間平均為66天微饥。
不同行為所需的時(shí)間也不同，從18天到254天不等古戴，每天喝一杯水可能屬于21天就能養(yǎng)成的習(xí)慣欠橘，但是像每天100個(gè)仰臥起坐這樣更具有挑戰(zhàn)性的行為則要幾百天甚至更長(zhǎng)。
想要知道自己是否養(yǎng)成真正的習(xí)慣现恼，注意以下幾個(gè)信號(hào)：
沒(méi)有抵觸情緒肃续；
行動(dòng)時(shí)無(wú)需思考；
你不再擔(dān)心自己有一天會(huì)放棄叉袍；
常態(tài)化始锚；
覺(jué)得它很無(wú)聊。
最后共勉：別急著制定計(jì)劃喳逛，先去做了再說(shuō)
我們經(jīng)常聽(tīng)說(shuō)的是思維決定行動(dòng)瞧捌，行動(dòng)決定結(jié)果，其實(shí)行動(dòng)起來(lái)润文，意識(shí)也會(huì)跟著改變姐呐，想要讀書(shū)就從翻開(kāi)書(shū)每天讀一頁(yè)開(kāi)始，想要跑步從穿上跑鞋出門(mén)開(kāi)始转唉，微習(xí)慣會(huì)幫助你改變自己的生活皮钠，在這一點(diǎn)上，你會(huì)勝過(guò)世界上99%的人赠法。
人們無(wú)法讓改變的效果持久時(shí)麦轰，往往認(rèn)為原因在于自己，但其實(shí)他們本身并沒(méi)有問(wèn)題砖织，有問(wèn)題的是他們的策略款侵。從現(xiàn)在開(kāi)始，你可以實(shí)現(xiàn)自己的偉大目標(biāo)侧纯，不會(huì)再品嘗“激發(fā)動(dòng)力”“下定決心”甚至“直接行動(dòng)”等策略帶來(lái)的內(nèi)疚新锈、膽怯與一再失敗。為了讓改變更加持久眶熬，你不能再跟大腦較勁了妹笆。當(dāng)你開(kāi)始用微習(xí)慣策略教你的方法按照大腦的規(guī)律做事情時(shí)块请，持久改變其實(shí)很容易。
一個(gè)人有什么樣的習(xí)慣就會(huì)收獲什么樣的人生拳缠，而一個(gè)習(xí)慣的形成在我們變化緩慢墩新、狀態(tài)穩(wěn)定的大腦中需要很多因素的支持，如果你以前有太多的習(xí)慣想堅(jiān)持又半途而廢窟坐，那么就不妨試試《微習(xí)慣》這種簡(jiǎn)單到不可能失敗的自我管理法則吧海渊。
