保證睡眠質(zhì)量是造就完美人生的基礎(chǔ)色乾。
最關(guān)鍵的，都在剛開始睡的90分鐘內(nèi)
這本書提出的最核心觀點(diǎn)是：對(duì)于高質(zhì)量睡眠來說，最關(guān)鍵的就是睡覺初期的90分鐘，書中稱“黃金90分鐘當(dāng)入睡8-10分鐘后坛芽，即進(jìn)入最長(zhǎng)的非REM深度睡眠狀態(tài)（REM留储，rapid eyes movement，快速眼球運(yùn)動(dòng)咙轩，在這個(gè)階段睡眠不深获讳，而非REM則代表深度睡眠），這個(gè)時(shí)間段持續(xù)90-120分鐘活喊，是釋放壓力丐膝、排出廢物的最有效時(shí)期。
只要最初的90分鐘安然入睡钾菊，沒人打擾帅矗，即使睡的短，睡眠效果也可以最大化保證煞烫。
反之损晤，如果最初90分鐘睡得不好，或者遲遲不能入睡红竭，或被人打擾，那么不管睡多久喘落，第二天仍然沒有精力茵宪。
所以在晚上，一定不要忽視最初的困意瘦棋，如果到了晚上想睡而堅(jiān)持不睡稀火，就無法進(jìn)入“黃金90分鐘的”深度睡眠，無論睡多久赌朋，第二天都不會(huì)有好狀態(tài)凰狞。
打造最佳睡眠的方法，是調(diào)節(jié)控制人體睡眠的兩大機(jī)關(guān)-體溫和大腦沛慢。
對(duì)于體溫來說赡若，晚上睡覺時(shí)體內(nèi)溫度下降，體表溫度上升团甲，導(dǎo)致體內(nèi)體表溫度差縮小逾冬，身體會(huì)自然對(duì)這種現(xiàn)象做出反應(yīng)，讓人想睡覺躺苦。
所以身腻，調(diào)節(jié)體溫的關(guān)鍵在于縮小體表體內(nèi)的溫度差。
體溫具有上升越快下降越快的特點(diǎn)匹厘，如上圖所示嘀趟。而且，相比于軀干而言愈诚，手腳四肢等是最有效果的體內(nèi)溫度散熱器官她按。
針對(duì)這些現(xiàn)象牛隅，書中介紹了三種調(diào)節(jié)體溫提升睡眠質(zhì)量的方法：
1. 入睡前90分鐘沐浴
2. 足浴泡腳
3. 調(diào)節(jié)室溫
開啟腦部開關(guān)，書中介紹了2種方法：
單調(diào)和熟悉
最好的方法就是什么都別想了尤溜，所謂放空大腦倔叼。但我們普通人很難做到，那替代的方法就是看無聊的東西宫莱，比如書籍丈攒、無聊的節(jié)目等，記住一定不要看引人入勝或場(chǎng)面刺激的東西授霸。
清醒的辦法
要提升大腦清醒度巡验，還需要輔助“斯坦福終極清醒戰(zhàn)略”。對(duì)于大腦的清醒來說碘耳，也有兩個(gè)開關(guān)-光線和體溫显设。
鑒于此，書中提出了終極清醒大法辛辨，總共10個(gè)捕捂，我將挑幾個(gè)容易執(zhí)行且效果突出的重點(diǎn)來說：
設(shè)定兩個(gè)鬧鐘；
具體操作為斗搞，如果七點(diǎn)起床指攒，可以將鬧鐘分別設(shè)定為6點(diǎn)40和7點(diǎn)整，間隔20分鐘僻焚，第一個(gè)鬧鐘音量輕而短允悦，第二個(gè)音量大，這樣不管在6點(diǎn)40起床還是7點(diǎn)起虑啤，都是在REM睡眠中起來隙弛，精神良好。
2. 沐浴陽光狞山；
人的晝夜節(jié)律是由身體對(duì)光線的適應(yīng)決定的全闷。早晨不管天氣如何，都要沐浴幾分鐘陽光萍启，而且室埋，沐浴陽光還有助于身體健康。
3. 光腳踩在地面上伊约；
體溫升高也會(huì)讓人腦子更清楚一些姚淆。光腳踩在地面，可以給大腦施加刺激屡律，同時(shí)收縮腳部血管腌逢，防止身體內(nèi)部變涼。
4. 洗手超埋；
盡量用冷水洗手搏讶，與光腳踩在地面上作用一樣佳鳖。
5. 早餐和咀嚼；
一定要吃早餐媒惕，不吃早餐系吩，會(huì)讓人發(fā)胖。
咀嚼對(duì)于清醒效果十分顯著妒蔚，在我們大力咀嚼細(xì)嚼慢咽時(shí)穿挨，頭腦會(huì)逐漸清醒。而且肴盏，咀嚼也可以防止肥胖科盛。
6. 避免大出汗運(yùn)動(dòng)；
不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)菜皂，推薦快步走贞绵。
7. 喝咖啡
8.改變重要工作的時(shí)間
將重要工作、用腦工作集中到上午完成恍飘；會(huì)議榨崩、搜集材料等重復(fù)性工作放在下午。
9. 吃晚飯
10. 冰鎮(zhèn)西紅柿降低體溫
最后總結(jié)一下章母，為了提高睡眠質(zhì)量和工作效率蜡饵，一天應(yīng)該這么度過：
早晨定兩個(gè)鬧鐘，6：40和7點(diǎn)胳施，第一個(gè)鬧鐘輕柔一些；聽著鬧鐘聲醒來后肢专，拉開窗簾舞肆，光腳站在窗邊，沐浴5-10分鐘陽光博杖；用冷水洗手椿胯，洗漱；伸伸懶腰走兩圈剃根，吃早飯哩盲，然后開始一天的工作。
上午完成重要的狈醉、需要?jiǎng)?chuàng)新的工作廉油；中午午休半小時(shí)；下午做重復(fù)性的工作苗傅，并盡量把會(huì)議放在此抒线。
晚上吃過晚飯后，22點(diǎn)熱水泡腳渣慕，10分鐘后完畢嘶炭，然后娛樂或看書到11點(diǎn)半抱慌，熄燈，0點(diǎn)沉沉睡去眨猎。
好好睡覺吧抑进。
