【閱讀書籍】：《如何睡個好覺·哈佛醫(yī)學(xué)院睡眠指導(dǎo)書》
【作者】：【美】勞倫斯·愛潑斯坦；史蒂文·馬頓
【頁數(shù)】：全書概覽
【備注】：
? ? 此番閱讀匀油，參考《如何高效讀懂一本書》提供的讀書方法：背景閱讀喘落、大綱閱讀和框架閱讀肚吏。不求全本書完整地從頭到尾讀完完，而依照框架广凸，找到精華阅茶，尋找異同。
001 背景
作者是20世紀(jì)年代70加利福利亞洛杉磯分校醫(yī)學(xué)院的學(xué)生谅海，大學(xué)期間脸哀，主攻精神生物學(xué)。偶然的機會發(fā)現(xiàn)醫(yī)學(xué)對于睡眠的研究比較少扭吁，可是現(xiàn)實由于睡眠問題所引發(fā)的疾病卻比較多撞蜂，中許多人對如何睡得好表現(xiàn)出強烈的需求。后面作者進(jìn)入睡眠失調(diào)研究中心從事睡眠研究侥袜，并與哈佛醫(yī)學(xué)院許多資深的專家展開合作蝌诡，在睡眠研究尋求問題及其答案，發(fā)表此書枫吧。
002 大綱性對比
關(guān)于睡眠知識的大綱浦旱，主要參考《睡眠革命》所提到的7個要素，在書中分別對應(yīng)如下：
1九杂、晝夜規(guī)律颁湖，
本書中叫做生物節(jié)律。見P17頁“生物節(jié)律和內(nèi)在生物鐘”例隆。人體的各種生物特征爷狈，如體溫、血壓裳擎、激素等依照一定的規(guī)律運行涎永，在午夜和中午時段，對于睡眠的渴求最為強烈鹿响，稱之為“雙峰模式”
這個曲線羡微，和《睡眠革命》中48小時睡眠沖動和需求曲線類同。
但是沒有《睡眠革命》中惶我，關(guān)于晝夜規(guī)律的解釋來得震撼和直觀妈倔。
2、R90睡眠規(guī)律（此為《睡眠革命》最核心的精華）
本書中叫“睡眠結(jié)構(gòu)”绸贡，P16頁盯蝴。
睡眠結(jié)構(gòu)——夜間，正常的睡眠者以一種可預(yù)見的方式听怕，在不同的睡階段之間轉(zhuǎn)換捧挺。交替處于快速眼動睡眠和非快速眼動睡眠之間。繪制成圖表尿瞭，被稱為睡眠時相序列圖闽烙。
在圖中，正常的睡眠通常由四到五段非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠階段組成声搁。通常大多數(shù)深睡發(fā)生在前半夜黑竞。
這個和R90模式圖有一些差異捕发。
本書中，關(guān)于睡眠狀態(tài)的描述很魂，更接近實際扎酷。也體現(xiàn)出睡眠一定要滿足前4~5個階段，也就是R90至少要滿足4個以上的周期遏匆，才能充分地進(jìn)入到深睡眠狀態(tài)霞玄，對于身體的修復(fù)能完成大多數(shù)。
如果不能保證足夠的階段和周期拉岁，睡眠實際上是假的坷剧。
R90規(guī)律沒有體現(xiàn)出深、淺睡眠的差異喊暖，但是比較好懂惫企，很容易記憶，也很容易理解陵叽。
3狞尔、睡眠類型——早起的百靈鳥和晚起的夜貓子。
本書此知識點在第27頁巩掺。在本書中出現(xiàn)了一段可以驗證《睡眠革命》中關(guān)于兩者的差異性不超過2~3小時的描寫偏序。本書中以體溫為參數(shù)，測量得知早起鳥的最低體溫在4:30左右胖替，而夜貓子在7:30左右研儒，二者差異只有3小時。說以夜貓子通宵熬夜独令，超過了1~2點端朵，肯定是不可取的。
4燃箭、睡眠清單——在書中第54頁冲呢，提出了“睡前慣例”的描述。和睡前程序一樣招狸，同樣強調(diào)要“把一天的事情敬拓，放下來”。不要帶著心思去睡覺裙戏。
5乘凸、日間小睡——見本書第49頁。本書補充道挽懦，雖然午間小睡翰意，對于大多數(shù)人有益。但如果是一個夜間失眠者的話信柿，白天的小睡是由于晚間睡眠不足冀偶，導(dǎo)致的白天困倦，是身體“睡眠負(fù)債”過多的本能反應(yīng)渔嚷。如果用白天補覺进鸠，白天小睡的時間相對過長的話，會進(jìn)一步加大晚上失眠的狀況形病，形成惡性循環(huán)客年。還有一些人傾向于睡前（晚上19:00左右）小睡，這會更加加重晚間入睡的困難漠吻。
晚間的睡眠量瓜，盡量保持一個完整的狀態(tài)。
6诲宇、寢具——書中第56頁蒋川，寢具盡量柔軟规哲，舒適。描述不多
7烫饼、睡眠環(huán)境——這一部分對應(yīng)書中第55頁，關(guān)于臥室部分的描寫试读。強調(diào)杠纵，臥室只有兩個功用：睡覺，做愛钩骇。如果持續(xù)20~30分鐘睡不著比藻，干脆起來，去看書或者喝點溫水倘屹。做點放松的事情韩容。
這里提出了一句很震撼的口號：? 臥室不是戰(zhàn)場（對于失眠者來說，經(jīng)常把臥室當(dāng)做了戰(zhàn)場）
臥室環(huán)境的因素包括：噪音唐瀑、避光群凶、通風(fēng)涼爽、不要頻繁地關(guān)注鐘表以引發(fā)自己的緊張哄辣。床墊要舒適柔軟请梢。限制咖啡因，小心飲酒力穗，停止吸煙毅弧，適當(dāng)攝入水分，避免攝入過熱事物当窗。
003 框架式閱讀
框架式閱讀中够坐，提出這么一個模型：（1）本書列出的問題；（2）目前的狀況；（3）問題的原因元咙；（4）解決的方法梯影；（5）我們（讀者）自己的看法。
在本書的飄口上庶香，作者提出了下面的問題甲棍，正好可以和上述框架形成對應(yīng)，相應(yīng)的問題是：
（1）怎樣才叫睡得好赶掖？
（2）你需要多少睡眠感猛？
（3）為何你沒有當(dāng)年睡得好？
（4）晚上沒睡奢赂，白天補覺有用么陪白？
（5）晚上睡覺時腿總是抽動，這是睡眠問題么膳灶？
（6）起不來和睡太晚也是病么咱士？
（7）睡眠時間越長，身體反而越累袖瞻，這是真的么司致？
（8）失眠了怎么辦。
上述框架聋迎，正好作為明天的閱讀大綱脂矫。
