前面幾篇文章重點介紹了如何“管住嘴”，在吃什么忍坷？吃多少粘舟？什么時間吃？闡述了一些基本常識和建議佩研。這篇文章項重點介紹一些熱量平衡公式的另一面柑肴，能量消耗支出。能量消耗支出的方式旬薯，除了維持基本的人體生命活動之外晰骑，還有就是人們有意識地運動鍛煉。一方面可以讓身體各關節(jié)和肌肉群袍暴、器官等都得到鍛煉些侍，類似于機器設備零件的保養(yǎng)隶症；另一方面也是有意識地主動增加熱量消耗政模。
一，身體活動（physical activities）與熱量消耗（energy expenditure）
鍛煉能夠消耗身體的熱量蚂会，燃燒脂肪淋样。每天堅持鍛煉，能夠平衡從食物中攝取的的體內熱量胁住。
有三個指標涉及到計算身體活動的卡路里趁猴，那就是身體鍛煉活動的時間長度（duration），鍛煉頻度（frequency）和鍛煉強度（intensity）彪见。
從上圖可以看出儡司，中等強度、步行一個小時余指，燃燒熱量1203千焦耳捕犬；如果是激烈運動（走步快速到心跳加快跷坝，不能以平均語速說話），則一個小時可以燃燒1962千焦耳碉碉。
跑步算是劇烈運動柴钻，中等強度一個小時跑步，可以燃燒2499千焦耳熱量垢粮；而快速跑步則可以燃燒3202千焦耳熱量贴届。
當然，身體鍛煉的熱量消耗蜡吧，與性別和體重都有關系毫蚓。體重越大，同樣強度的運動鍛煉昔善，消耗更多的卡路里绍些。
運動后的一個大忌諱：就是運動之后，胃口大開耀鸦，然后大吃一頓柬批，把剛剛運動的效果不僅全部抵消，而且還增加了熱量在身體沉淀袖订。因為各色食物里含有的熱量氮帐，真的是太大了。尤其是那些方便食品洛姑，熱量不計算不知道上沐，一計算嚇一大跳，你也就明白為什么減肥減重這么難了楞艾。
舉兩個例子：比如運動后吃上一塊巧克力参咙，喝上一杯果汁功能飲料。
如果運動后喝上一瓶這樣的飲料硫眯，可以看到熱量為710千焦耳蕴侧；吃上一顆巧克力熱量為308千焦耳；兩者相加两入，一瓶飲料净宵，一顆巧克力，還沒有吃別的裹纳，熱量攝入即為1018千焦耳择葡。如果是中等強度一個小時的步行鍛煉，就幾乎全部給抵消了剃氧。
所以敏储，體重管理的一個大原則：在參加晚身體鍛煉活動后，也必須要管住嘴朋鞍，嚴格控制卡路里攝入已添。
二迫横，對于身體體重管理控制來說，如何計劃身體鍛煉活動酝碳？
1矾踱，國際體育鍛煉相關機構推薦，一個成年人每周的鍛煉應該是中等強度疏哗、150到300分鐘的運動呛讲；或者是每周有75到150分鐘的劇烈運動。
2返奉，隨著年齡增長贝搁，最好是每周還要有兩天的身體負重訓練，鍛煉身體肌肉的力量芽偏。因為隨著年齡增長雷逆，身體的600多塊肌肉會逐步流失。如果不進行力量鍛煉污尉，有研究說膀哲，60-70歲的人，比40歲的人被碗，有的肌肉流失能達到一半某宪，多么可怕。
身體的負重訓練锐朴，需要有個間隔期兴喂。最好是在一周里，能夠隔開日期焚志，因為疲勞的肌肉衣迷，需要時間去恢復。如果連續(xù)大強度的負重力量訓練酱酬，有時對身體會導致不利影響壶谒，如肌肉拉傷，關節(jié)受損等岳悟。
尤其是受傷恢復的人佃迄，和傷病恢復期的人泼差，也都需要一定程度贵少、循序漸進的負重鍛煉。有大量研究表明堆缘，運動員受傷后滔灶，要想恢復的快，嚴格監(jiān)督下的吼肥、循序漸進的力量鍛煉录平，有助于身體的恢復麻车。
3，計算到每天的活動量斗这，就是每天30-60分鐘中等強度的身體鍛煉活動动猬；或者每天15分鐘到30分鐘劇烈活動鍛煉。
三表箭，怎么算是劇烈活動和中等強度赁咙？
有個經驗方法：如果快速運動，心跳雖然加速免钻，說話的語氣還能正常彼水，就算是中等強度。如果大口喘氣极舔，已經不能一邊運動凤覆，一邊正常說話了，那就算是劇烈活動拆魏。
嚴格一點說盯桦，中度強度的身體鍛煉活動有這樣幾個特點：身體沒有感到精疲力竭，身體感覺到出微汗渤刃，運動的方式比如快步走俺附，騎自行車和游泳。
劇烈強度的身體鍛煉活動：心跳明顯加快溪掀，身體出汗明顯增多事镣。運動的方式，比如跑步揪胃，踢足球璃哟，橄欖球，大運動量游泳喊递，壁球随闪，舉重訓練等。
力量訓練包括關于進行提高力量的活動骚勘，提高耐力和增加肌肉群耐力铐伴，比如舉重和俯臥撐等。一般來說俏讹，力量訓練要分成幾個模塊当宴。比如你要鍛煉30分鐘的力量訓練，最好分成3個10分鐘泽疆，每個10分鐘為一組户矢。這樣的效果，比30分鐘一起趕下來的效果要好殉疼。
四梯浪，還有一種鍛煉方法據說也挺有效捌年。
針對上班族時間特別緊的現狀，有一種鍛煉方法也可以試試挂洛，不過身體感覺有癥狀的不建議嘗試礼预。
就是每天拿出5-10分鐘的時間，進行超大強度的鍛煉虏劲，時間維持在超大強度三五分鐘的時間就可以逆瑞。
比如，你在跑步機上或者騎自行車伙单，你在5分鐘的時間里获高，維持你身體的極限速度。據說也可以達到一定的效果吻育。
不過這種方法念秧，不是每個人都可以適用。身體有三高一優(yōu)的人群布疼，疾病人群慎用摊趾。
五，關于身體鍛煉活動相關的建議
1游两，從容易長期堅持的角度砾层，我建議最好是選擇中等強度的訓練方式。每天60分鐘左右贱案，中等強度肛炮，貴在每天堅持。我現在基本能夠做到每天晚上一個小時的太極拳運動宝踪，算是中等強度侨糟；每周也基本能夠堅持5次，達到300分鐘以上瘩燥。
身體肌肉和器官有記憶秕重，如果每天堅持鍛煉，到了鍛煉時間厉膀，身體后就會發(fā)出信號溶耘，渴望你去鍛煉，身體和肌肉渴望得到同樣的活動訓練刺激服鹅。
科學研究也證實凳兵，身體鍛煉后，會在身體里形成內啡肽的化學物質菱魔，讓身心感到愉悅留荔。
我們還有個21天左右養(yǎng)成習慣的心理慣性，一旦堅持21天澜倦，習慣成自然聚蝶，鍛煉也就成了常態(tài)。
2藻治，隨著年齡增長碘勉，為了保持身體肌肉不流失，應該隔三差五就進行規(guī)律性的力量訓練桩卵。
可以是舉啞鈴验靡，也可以是俯臥撐類的自重鍛煉。力量訓練的時間應該有間隔雏节。
這點是需要在以后的時間里胜嗓，加進去的。
3钩乍，從體重管理的角度辞州，身體增加鍛煉活動量，不等于可以放開吃寥粹，還是要管住嘴变过。
從這個角度來看，如果你每天堅持輕快走步60分鐘涝涤，你可以消耗熱量1200千焦耳媚狰，但是一塊快餐店的炸雞塊，就把你一個小時的努力給抵消了阔拳。
或者說崭孤，你跑步一個小時，可以增加熱量消耗一倍2499千焦耳糊肠。但是裳瘪，你到了快餐店，好多便當食品的熱量罪针，是普通食品的兩倍以上彭羹。還是給抵消了。
還需要記住泪酱，在這些快餐食品中不僅是過度的熱量攝入派殷，還有過度的不健康營養(yǎng)攝入，比如飽和脂肪酸和過度的糖墓阀，都對與身體有副作用毡惜。
