1携龟、熱身：
跑步10min1.23km
屈體+展體+屈伸髖+深蹲+俯臥撐验毡，10個*2組
俯臥撐做得不好衡创，只能微qu7
2、吊桿Tabata晶通，15-15璃氢，寬窄交替，寬的話沒辦法握住拇指難度比窄的難狮辽。
3一也、壺鈴搖擺，20磅-40磅交替喉脖，2*10個*5組=100個椰苟，40磅的重量還是很累，做完馬上有水泡树叽。
4舆蝴、深蹲：
自重-20kg-22.5kg：各20個，
25kg：15個题诵，
30kg-40kg：10個
50kg：6個*4組
5洁仗、腿舉：50kg-60kg-70kg：各10個
6、坐姿腿推64kg：50個
7性锭、腿彎舉12kg：10個*3組
8赠潦、臀沖20kg：15個*5組
9、按摩軸放松
10草冈、四肢支撐腿后伸她奥、四肢支撐腿外展、蚌式疲陕，左右各10次
