今天是堅(jiān)持快走的第31天，用時(shí)94分鐘，這幾天快走用的時(shí)間上下浮動(dòng)2分鐘左右哄酝，朝預(yù)定目標(biāo)90分鐘前進(jìn)友存，計(jì)劃用3個(gè)月時(shí)間。
聊聊健身跟飲食陶衅，我們健身追求的是健康屡立，不是健美，所以飲食上跟那些健美還是有區(qū)別的搀军。
我們知道膨俐，健身者通過掌控飲食和掌控鍛煉，來完美自己罩句。但是焚刺，這兩項(xiàng)對(duì)于新手來說，都太難了门烂。
我選擇快走健身乳愉，目的就是鍛煉自己的毅力、執(zhí)行力屯远，還有就是減肥蔓姚。要想減肥得減脂肪，同樣身體健康也要減去多余沒用的脂肪慨丐。
健身者的食材選擇坡脐，有兩個(gè)基本原則。
第一是盡量純凈房揭，以一種營(yíng)養(yǎng)素為主备闲，其他營(yíng)養(yǎng)素盡量少，便于計(jì)算和控制捅暴。
第二是高性價(jià)比休里，同樣營(yíng)養(yǎng)的產(chǎn)品旁蔼，以價(jià)格低廉者為佳侈询。
對(duì)于大部分人（目測(cè)90%以上）來說上煤，解決減脂平臺(tái)的難點(diǎn)在于停止妄想爬坑，走出幻覺搀绣。剩下大概不到10%的人面臨的才是真正的減脂平臺(tái)摔踱，需要一點(diǎn)技術(shù)來解決瞻坝，但是難點(diǎn)仍不在技術(shù)钧椰，而在于思維和心態(tài)的轉(zhuǎn)變粹断。
第一個(gè)減脂平臺(tái)：幻覺
少數(shù)服從多數(shù)，首先我們來解決90%的減脂平臺(tái)問題嫡霞。據(jù)我粗淺的估計(jì)瓶埋，在所有認(rèn)為自己遭遇了減脂平臺(tái)的人中，有90%左右的人都面臨著同一個(gè)問題——幻覺。
幾個(gè)常見的幻覺包括：“我吃的可少了”养筒，“我最近每天吃的都差不多”曾撤，“我每天攝入了XXX卡”，“我是易胖體質(zhì)晕粪，減幾斤就減不動(dòng)了”挤悉，“我的基因不好，代謝容易出問題”巫湘。
你沒有易胖體質(zhì)装悲，你的代謝并不比其他人低，你目前也沒有什么代謝損傷尚氛，你只是出現(xiàn)了幻覺：在你的幻想中诀诊，你每天的熱量攝入比你的熱量消耗高，當(dāng)然并不是如此阅嘶。你的體重不再減輕属瓣，只是因?yàn)槟撤N或者幾種原因，使你的攝入不再低于消耗讯柔，而你卻不愿意相信這點(diǎn)奠涌。
絕大多數(shù)不精確測(cè)量自己每天攝入的人，都會(huì)陷入這些幻覺（即使是習(xí)慣精確測(cè)量人中磷杏，也有一部分犯類似的錯(cuò)誤）溜畅，認(rèn)為自己每天吃的已經(jīng)很少，絕對(duì)比消耗要少极祸。
事實(shí)上慈格，就像變形大師（和幾乎所有健身領(lǐng)域的專家）經(jīng)常講的那樣，絕大多數(shù)地球人對(duì)自己每天熱量攝入的估算能力極差遥金，在減脂的時(shí)候浴捆，這個(gè)能力會(huì)變得更差。
注意稿械，針對(duì)減脂平臺(tái)來講的話选泻，這種錯(cuò)誤的估算也會(huì)反映在飲食的調(diào)整上：你認(rèn)為是細(xì)微的飲食調(diào)整，比如每天把某種食物換成另外一種美莫，實(shí)際上會(huì)對(duì)總熱量產(chǎn)生很大的影響页眯。這就是為什么你認(rèn)為你每天吃的沒多少變化，但是體重卻不再減輕厢呵。
所以窝撵，這種所謂的減脂平臺(tái)，解決的辦法很簡(jiǎn)單：重新控制飲食
重新估算自己的維持熱量范圍（按照每公斤體重30-37卡估計(jì)即可）襟铭；
挑一天碌奉，保持你平時(shí)的飲食短曾，精確的稱重并計(jì)算你吃的所有食物的熱量，改變或者調(diào)整飲食赐劣，出一個(gè)飲食方案嫉拐，使每日的熱量攝入比你的維持熱量低一塊。
你很可能會(huì)因?yàn)閰挓ㄈ魏螞]有做過真正飲食控制的人魁兼，一想到需要精確的稱重計(jì)算都會(huì)感到煩）而拒絕跳出幻覺椭岩，那船長(zhǎng)我再補(bǔ)充一點(diǎn)吧：如果你是明顯超重者（體脂率男25%以上或女30%以上），你幾乎一定是因?yàn)閷?duì)自己的熱量攝入完全沒概念概念導(dǎo)致的減脂停止璃赡，無論你之前有過多么快的減脂速度判哥，或者你認(rèn)為你一直在保持以前高速減脂的飲食，結(jié)果都是一樣的碉考。
第二個(gè)減脂平臺(tái)：執(zhí)念
這才是真正的減脂平臺(tái)塌计。
如果你之前進(jìn)行了較長(zhǎng)時(shí)間的超低熱量攝入，或者高強(qiáng)度的有氧/間歇訓(xùn)練（每周6小時(shí)以上）侯谁，或者兩者同步進(jìn)行锌仅，曾經(jīng)有一段時(shí)間你對(duì)自己的減脂速度非常滿意，但是現(xiàn)在你認(rèn)為你遭遇了平臺(tái)墙贱。
首先热芹，從原理層面來說，持續(xù)“一定時(shí)間”的超低熱量攝入惨撇，或高強(qiáng)度的有氧/間歇訓(xùn)練伊脓，或者兩者同步進(jìn)行，對(duì)大部分人來說魁衙，幾乎必然導(dǎo)致代謝水平的適應(yīng)性下降（不考慮隨著體重下降而自然下降的那部分代謝變化）报腔。
值得注意的是，“一定時(shí)間”具體是多久剖淀，總體上是和你的體脂水平相關(guān)的纯蛾，你的體脂率越高（即，你越肥）纵隔，這個(gè)時(shí)間就越久翻诉。也就是說你身上的體脂越多，減脂的時(shí)候越不容易遭遇平臺(tái)捌刮，而反過來碰煌，如果你已經(jīng)比較瘦了（比如體脂率男15%左右，女22%左右）糊啡，減脂的時(shí)候就相對(duì)容易遭遇平臺(tái)拄查。這背后是瘦素等體重調(diào)節(jié)激素的作用吁津。
根據(jù)以上原理棚蓄，就能夠?qū)σ粋€(gè)很有趣的現(xiàn)象進(jìn)行解釋堕扶。那些每天吃的很少，做大量運(yùn)動(dòng)梭依，卻仍然叫嚷著減不下去的人稍算，一般都是已經(jīng)比較瘦的。
從技術(shù)層面講役拴，解決這種平臺(tái)的關(guān)鍵糊探，在于休息。
而從現(xiàn)實(shí)層面講河闰，解決這種平臺(tái)的關(guān)鍵科平，在于心態(tài)。
為什么姜性？
因?yàn)樵绞沁@種為了減肥瞪慧，有狠心吃的巨少同時(shí)又做巨多運(yùn)動(dòng)的人，越是不愿意休息部念。
他們解決平臺(tái)問題的方式往往是：吃的更少弃酌，或者運(yùn)動(dòng)的更多，或者吃的更少的同時(shí)運(yùn)動(dòng)的更多儡炼。這種做法很可能會(huì)引起一連串的負(fù)面結(jié)果妓湘，最后導(dǎo)致減脂徹底失敗也是很常見的。
代謝進(jìn)一步下降乌询，減脂效率進(jìn)一步降低榜贴，你的心理壓力劇增，心理壓力會(huì)可能再次直接的降低代謝妹田，體重徹底停止下降竣灌，由于你減脂時(shí)極端行為不可能作為日常習(xí)慣保持。
所以你也無法回到一個(gè)慢速減脂的時(shí)期秆麸，基本上你的心理會(huì)崩潰初嘹，以暴飲暴食來徹底結(jié)束的你的減脂過程。而且這還不算完沮趣，由于你的代謝已經(jīng)降到很低屯烦，暴飲暴食會(huì)迅速的使你的體重提升，加上水作用房铭，體重會(huì)在短時(shí)間內(nèi)提升到一個(gè)離譜的數(shù)值驻龟，足以使你感到絕望。
當(dāng)然這種情況不是必然的缸匪，有些人的代謝水平對(duì)壓力的變化不是很敏感翁狐，也不是所有人都會(huì)以暴飲暴食的方式結(jié)束減脂，但是這種悲劇非常常見凌蔬。
事實(shí)上解決這種代謝引起的減脂平臺(tái)的辦法非常簡(jiǎn)單露懒，船長(zhǎng)拖到現(xiàn)在才準(zhǔn)備講闯冷，是為了使你注意到真正的問題所在，并不在于技術(shù)懈词，而在于你的心態(tài)蛇耀，和對(duì)減脂平臺(tái)這件事情的認(rèn)識(shí)。
為了恢復(fù)代謝水平坎弯，你需要進(jìn)行休息纺涤，無論是運(yùn)動(dòng)還是飲食，包括：
恢復(fù)飲食至維持水平（也即維持你的體重的熱量消耗）抠忘，不需要很精確撩炊，按公式隨便估一個(gè)就好。
每天的碳水?dāng)z入不得低于100g崎脉，碳水是恢復(fù)代謝水平的關(guān)鍵衰抑。
蛋白攝入仍是每磅凈體重1g。
如果你之前不做有氧/間歇荧嵌，休息的時(shí)候也不需要做呛踊，如果你之前做有氧/間歇，降低強(qiáng)度至每周不超過3次啦撮，每次不超過40分鐘谭网，完全不做也可以。
休息持續(xù)兩周赃春，允許有3-5斤的體重增長(zhǎng)（和體型大小有關(guān)）愉择，注意其中一部分是碳水恢復(fù)帶來的水體重，不影響脂肪量织中。
你的體脂率越低锥涕，休息期出現(xiàn)的頻率就應(yīng)該越高：
體脂率男26%以上，女35%以上的人狭吼，建議減脂每3-4個(gè)月休息一次层坠；
體脂率男16%-25%，女25%-34%以下的人刁笙，建議減脂每2個(gè)月到3個(gè)月休息一次破花；
體脂率男15%以下，女24%以下的人疲吸，建議減脂每一個(gè)月到一個(gè)半月休息一次座每。
注意這個(gè)減脂的周期只是參考，每個(gè)人代謝的適應(yīng)性下降水平差別很大摘悴，如果你懶得精打細(xì)算峭梳，并且能保持較好的心態(tài)，那么你完全可以按照建議的周期進(jìn)行休息蹂喻，如果你仍想最大化減脂效率葱椭，并且自己來決定什么時(shí)候休息捂寿，船長(zhǎng)的提示如下：
注意不要被水平衡對(duì)體重帶來的影響欺騙，你的體重可能一兩周都不變挫以，然后一夜下降很多者蠕，事實(shí)上你的代謝和減脂進(jìn)度完全處于正常水平窃祝；
放松心態(tài)掐松，不要急功近利。
如果你感覺累了粪小，可以提前進(jìn)入休息期大磺，完全沒有問題。
如果你心態(tài)良好探膊，減脂效果還在持續(xù)杠愧，那么完全可以拖后休息期。
我現(xiàn)在也是朝九晚五的上班族逞壁，不過單位離家開車不到半小時(shí)流济。首先說吃，三餐早點(diǎn)吃的最多因?yàn)榛驹?點(diǎn)前就吃完了腌闯，大概就是兩個(gè)蛋清绳瘟、一碗豆?jié){（或稀粥）、三兩饅頭（相當(dāng)于）的量姿骏；其次午餐二兩米飯適當(dāng)炒菜少量瘦肉或者魚肉糖声；晚飯主食二兩饅頭（相當(dāng)于），炒菜分瘦、時(shí)令鮮蔬菜為主蘸泻。
吃久了不會(huì)有很強(qiáng)的饑餓感，但也會(huì)餓嘲玫，那就靠適當(dāng)應(yīng)季水果悦施、蔬菜（西紅柿、黃瓜）或者少量堅(jiān)果（核桃去团、杏仁）補(bǔ)充下歼争。每天運(yùn)動(dòng)后會(huì)補(bǔ)充一盒低脂牛奶，適當(dāng)吃根香蕉渗勘。
明天繼續(xù)沐绒。
