現(xiàn)在冬訓(xùn)期間盛泡，我的學(xué)員存在兩個極端，要么不跑娱颊，要么放肆跑傲诵。不跑肯定不行，肺活量會下降箱硕，恢復(fù)起來也比較繁瑣拴竹；放肆跑也不靠譜，超出身體承受范圍剧罩，會崩盤栓拜。跑步的基本原則：適當(dāng)運動，合理休息惠昔。對于健身族來說幕与，維持狀態(tài)，減脂瘦身镇防，一周跑3～4次纽门，每次10～15公里就夠了！至于強度营罢，以輕松、舒適的有氧為主饼齿，兼顧力量訓(xùn)練饲漾；對于追求成績的朋友，盡量在力所能及的范圍之內(nèi)：堆跑量缕溉，加強度考传，固體能；將耐力证鸥、速度僚楞、力量均衡發(fā)展、全面發(fā)展枉层。對于一個成績停滯不前的人來說泉褐，肯定是存在短板的，由木桶效應(yīng)可知：一只水桶能裝多少水取決于它最短的那塊木板鸟蜡！同樣的道理膜赃，一個人跑多快取決于自己的短板；截至目前揉忘，大多數(shù)人的短板跳座，就是絕對速度難以提升端铛！而耐力與力量，通過訓(xùn)練可以逐步提升疲眷，但是個人沖刺能力與爆發(fā)力禾蚕，這個確實需要天賦。有的人隨便跑跑就是4分配狂丝，而有的人拼盡全力也就是5分配换淆。身體有差異，能力有大忻勒臁产舞；無需攀比，按照自己的節(jié)奏訓(xùn)練即可菠剩。
跑步的第一追求：無傷跑易猫！量力而行，適可而止具壮，就是基本法則准颓；1、要杜絕天天跑棺妓，遵循跑休結(jié)合的原則攘已，保證穩(wěn)定的跑步頻率，可以跑兩天休息一天怜跑，也可以跑三天休息一天样勃，對于新手可以嘗試隔天跑。2性芬、控制好距離峡眶，犯不著天天半馬打底，即便你能hold住大跑量也沒必要植锉，學(xué)分將跑量拆分辫樱，高、中俊庇、低強度合理搭配狮暑；而我對于日常跑量基本上打八折，能夠跑10公里辉饱，跑個8公里就夠了搬男！留有余地，便于恢復(fù)彭沼。3止后、穩(wěn)定好配速，除了速度訓(xùn)練之外，其他都是有氧為主译株，追求舒適平穩(wěn)的節(jié)奏瓜喇，提升有氧耐力；間或告別舒適區(qū)域歉糜，來一次強度訓(xùn)練乘寒。日常拉練，盡量跑自己熟悉的匪补、能力范圍之內(nèi)的配速伞辛，盲目競速，只會得不償失夯缺。4蚤氏、學(xué)會恢復(fù)，消除疲勞踊兜，告別酸痛竿滨，具體方法諸如：拉伸+淋浴+泡腳+按摩+慢跑。當(dāng)然捏境，保證充足睡眠于游，豐富的營養(yǎng)，才是王道垫言》“總結(jié)以上，找到適合自己的方法筷频，在能力范圍之內(nèi)運動蚌成，循序漸進，日積月累凛捏，提升體能担忧，才是王道。強大的體能葵袭，是我們預(yù)防傷病的基本防線。
跑步的第二追求乖菱，才是突破自我坡锡。突破自我，有的是速度窒所，比如：破四鹉勒、跑進330、破三……諸如此類吵取；有的是耐力禽额，比如越野30公里、50公里、100公里脯倒、168公里……不管追求多快实辑，或者多遠，盡量堅持循序漸進的原則藻丢。我對于追求成績的學(xué)員：第一剪撬，堆有效跑量；跑量是基礎(chǔ)悠反，但并不是多多益善残黑，而是力所能及的范圍之內(nèi)，每周增加的跑量盡量不要超過上周的10%斋否，這是鐵律梨水。沒有足夠的跑量打底，成績是無從談起的茵臭。越往上走疫诽，跑量更加精細化。我們經(jīng)沉。看到某些大神踊沸，基本上30公里打底，不要羨慕社证，他們從中學(xué)練起逼龟，底子好，基礎(chǔ)扎實追葡，30公里他們能夠輕松駕馭腺律，還不會受傷；但我們能嗎宜肉？有點吃不消匀钧，只能穩(wěn)定跑量，根據(jù)實際情況谬返，科學(xué)增加之斯；第二，要適當(dāng)強度遣铝，刺激心肺和肌肉佑刷，即便堅持訓(xùn)練，但強度低酿炸，成績也是無從談起的瘫絮。一周一次速度訓(xùn)練；或者長距離填硕，很有必要麦萤。第三鹿鳖，要堅持力量訓(xùn)練，通過練習(xí)蛙跳壮莹、平板支撐翅帜、箭步蹲之類，讓核心肌群變強垛孔，讓腿部更有勁藕甩。訓(xùn)練無非就是從速度、力量周荐、耐力三個方面著手狭莱，合理分配，控制強度概作，以此循序漸進腋妙。跑馬重積累，急不得的讯榕，只能慢慢來骤素。
