《拖延心理學(xué)》作者：簡·博克智政、萊諾拉·袁
解讀：丫頭小悅
今天解讀的書是簡·博克和萊諾拉·袁的《拖延心理學(xué)》认罩。這是一本可讀性很強(qiáng)的心理學(xué)自助書籍。
這本書的中文版大約有18萬字续捂，我將用20分鐘左右的時間來解讀書中精髓：拖延到底是怎么回事垦垂，我們可以采取什么方式應(yīng)對拖延？
一年一度的開學(xué)季到來前牙瓢，學(xué)生們就會開始惡補(bǔ)暑假作業(yè)劫拗。也許曾經(jīng)的我們也是補(bǔ)作業(yè)大軍中的一員吧？其實補(bǔ)作業(yè)矾克，拒絕開學(xué)甚至拒絕去學(xué)校页慷，這些都是非常典型的拖延行為。
這本書的兩位作者簡·博克和萊諾拉·袁胁附，就對拖延行為進(jìn)行了深入的研究酒繁。兩人都是美國加利福尼亞大學(xué)的資深心理咨詢師，1979年就開始開設(shè)治療團(tuán)體課程控妻，也面向社會公眾開設(shè)拖延工作坊州袒。經(jīng)過30多年的大量咨詢，她們總結(jié)了豐富的理論和實戰(zhàn)經(jīng)驗弓候±煽蓿可以說，這本書是她們臨床經(jīng)驗和深度研究后的結(jié)晶弓叛。
值得一提的是彰居，兩位作者甚至直言她們本身都有拖延行為，都不同程度地找過各種奇怪的理由來尋找心理平衡撰筷。最夸張的理由是說自己家人去世了陈惰。她們在寫這本書的過程中也親身經(jīng)歷了拖延的痛苦掙扎。
這本書為我們剖析了導(dǎo)致拖延行為的深層原因毕籽，幫助我們正確地理解拖延抬闯，并且為之采取行動。作者還提供了一些有效的方法供我們參考关筒。這些方法實用溶握，可操作性強(qiáng)，并且經(jīng)過了實踐的檢驗蒸播。
接下來睡榆，我會為大家具體解讀這本書的三個重點(diǎn)萍肆。
第一個重點(diǎn)：如何正確理解拖延？
第二個重點(diǎn)：我們?yōu)槭裁磿涎樱?/p>
第三個重點(diǎn)：我們該如何應(yīng)對拖延胀屿？
先來說第一個重點(diǎn)塘揣，如何正確理解拖延。想象一個場景宿崭，今天是周一亲铡，領(lǐng)導(dǎo)開會時安排了工作，要在周五下班前完成一份市場分析報告葡兑。
我們可能會想奖蔓，上次報告完成時間太緊張了，這次得早點(diǎn)開始讹堤；時間一晃到了周三吆鹤，還是沒有開始動筆，甚至連資料都沒收集洲守，這時萌生了一個想法檀头，不開始應(yīng)該不會有什么影響；到了周四岖沛，各種工作開始多了起來，這時就開始焦慮了搭独，但還是安慰自己婴削，沒關(guān)系還有時間；下班時間到了牙肝，這才真正開始坐立不安唉俗，不得不問自己，到底做還是不做配椭。
最終會出現(xiàn)兩種截然不同的結(jié)果虫溜，一種是逼著自己快速完成，但質(zhì)量堪憂股缸；還有一種是干脆放棄搶救衡楞，坐等挨批。
有沒有發(fā)現(xiàn)自己的影子呢敦姻？其實這就是書里提到的“拖延怪圈”瘾境。無論事情完成與否，拖延怪圈都會讓我們陷入深深的糾結(jié)镰惦。事情完成就會有僥幸心理迷守，想著下次要早點(diǎn)開始。如果沒有完成旺入，我們又會想兑凿，下次絕對不能再這樣了凯力。然而想歸想，最終還是會在這個怪圈中循環(huán)往復(fù)礼华。
這就是現(xiàn)實生活里經(jīng)常發(fā)生的一幕咐鹤，也是拖延最直觀的表現(xiàn)。但你知道什么是拖延嗎卓嫂？
拖延這個詞的英文是由兩個拉丁詞語拼接而成慷暂，中文意思是“往后挪到明天”，也可以理解為以后再做晨雳。你看行瑞，拖延是自古以來就有的問題。
那怎么知道自己是不是在拖延呢餐禁？有一個直觀的判斷方法血久，就是看這件事會不會讓你煩惱。對有的人來說帮非，拖延會讓他痛苦不堪氧吐，而有的人卻覺得沒什么大不了。
不會煩惱的人往往會選擇性拖延末盔。理由很簡單筑舅，因為他們想在付諸行動前好好想一想，所以會主動并且刻意地拖延陨舱。這不是一個壞現(xiàn)象翠拣，也不是真正的拖延。自主選擇拖延只是為了去做更多的思考游盲，集中注意力做更重要的事误墓。
他們的心態(tài)可能比較佛系，知道自己無法把每件事都做到完美益缎，那么就適當(dāng)做些選擇谜慌，把無關(guān)緊要的事往后拖一拖，先完成最重要的事莺奔。他們坦然接受了不可能完成每項任務(wù)的自己欣范。那么很顯然，拖延對他們來講只是個小問題弊仪，不值得煩惱熙卡。
而那些真正的拖延者，卻會因為自己的拖延陷入深深的煩惱励饵。研究發(fā)現(xiàn)驳癌，真正的拖延者往往會把事情發(fā)展到很糟糕的局面，并引起嚴(yán)重的后果役听。
拖延會讓他們承受內(nèi)心情緒的折磨颓鲜，比如懊惱表窘、后悔、絕望甜滨、自我譴責(zé)等等乐严。表面看不出他們有什么異常，但其實內(nèi)心深處常常感到挫敗和痛苦衣摩。他們認(rèn)為自己有完成所有事情的能力昂验，卻因為拖延而無法完成。這會讓他們陷入痛苦的漩渦中無法自拔艾扮。
不幸的是既琴，他們還會在拖延之后承受工作、學(xué)業(yè)泡嘴、家庭甫恩、人際關(guān)系方面的重大挫折。很多人因此丟了工作酌予，丟了家庭磺箕，付出了沉痛的代價，并且后悔莫及抛虫。
你看松靡，拖延其實和我們都息息相關(guān)。但只有當(dāng)我們正確認(rèn)識什么是拖延建椰，以及如何判斷自己是不是一個拖延者击困，才能對拖延展開進(jìn)一步的了解。所以广凸，作者緊接著為我們解析了拖延行為形成的原因。
對很多人來說蛛枚，拖延就像一個結(jié)谅海，想解開卻找不到頭緒。想要克服拖延蹦浦，我們就必須了解拖延為什么會形成扭吁。
作者認(rèn)為，拖延行為背后是一個復(fù)雜的心理問題盲镶，而不是道德和管理問題侥袜。從根本上來說，拖延是如何與自身相處的問題溉贿。因此枫吧，造成拖延行為的原因其實也很復(fù)雜，比如生理宇色、心理九杂、情緒以及人際關(guān)系各個方面颁湖。
最主要的是心理上的原因，具體體現(xiàn)在對失敗和成功的恐懼上例隆。
恐懼失敗甥捺，就是對失敗所帶來的后果的恐懼。因為不愿承受這種心理镀层，拖延者就會通過拖延的方式來延緩事情的開始镰禾。他們擔(dān)心被他人評判，擔(dān)心自己做不好唱逢，擔(dān)心自己的失敗被別人發(fā)現(xiàn)而丟臉吴侦。所以，拖延可能是應(yīng)付這種恐懼的最佳策略惶我。
拖延的人往往沒有意識到自己是完美主義者妈倔。他們過分追求完美，失敗讓他們無法承受绸贡。所以他們不停地給自己施加壓力盯蝴，制定各種不切實際的目標(biāo)。而當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己做不到的時候听怕，就會對自己失望捧挺，通過拖延來讓自己放棄，減少內(nèi)心痛苦的感覺尿瞭。
恐懼成功又是怎么回事呢闽烙？按我們往常的理解，成功是求之不得的事声搁，誰還會恐懼成功呢黑竞？但對拖延者來說，還真有這樣的情況疏旨。
即使最終按時完成了任務(wù)很魂，在他們眼里并不代表真正的成功。因為他們知道自己拖延了檐涝，這個結(jié)果只不過是時間太緊張而趕工的遏匆。他們需要拖延幫助他們從恐懼成功的枷鎖中解救出來，這樣就不用面對成功隨之帶來的不利的一面谁榜。比如一旦這個項目競標(biāo)成功幅聘，后續(xù)就會面對繁重的工作壓力，而沒有成功的一方就會受到傷害窃植。成功所引發(fā)的內(nèi)心沖突帝蒿，成為了阻礙他們前進(jìn)的動力。
還有一個重要原因巷怜，拖延能幫助拖延者獲得更多的掌控感陵叽。當(dāng)他們面對矛盾狞尔，尤其是雙方立場對立的時候，他們就需要用拖延來宣誓獨(dú)立巩掺，向?qū)Ψ秸故咀约旱膬r值偏序。就像夫妻在冷戰(zhàn)過程中，一方讓另一方做什么胖替，另一方一定會采取拖延戰(zhàn)術(shù)宣告掌控權(quán)研儒。這其實是一種明顯的防御行為。拖延成為了他們對抗矛盾的有力武器独令。
作者還提到端朵，拖延者對親近和疏遠(yuǎn)都存在不同程度的恐懼。對他們來說燃箭，保持一定的人際距離冲呢，對他們建立安全感和舒適感至關(guān)重要。
恐懼疏遠(yuǎn)和恐懼親近剛好是相反的情況招狸【赐兀恐懼疏遠(yuǎn)是害怕和他人距離太遠(yuǎn)，所以采取拖延戰(zhàn)術(shù)來告訴別人裙戏，絕不會獨(dú)自前進(jìn)乘凸；恐懼親近剛好相反，害怕和他人距離太近累榜，這會讓他們不舒服营勤，透不過氣來。這時采取拖延戰(zhàn)術(shù)是要告訴別人壹罚，請和他們保持距離葛作。
另外，書里還講到了對主觀時間和客觀時間的感知問題猖凛。大概是說我們每個人對時間的感知是不同的进鸠。比如開會就很典型，同樣定了上午10點(diǎn)形病，每個人的到會時間都是不一樣的。這源于每個人的主觀時間都是自己認(rèn)為的霞幅，而客觀時間一直存在漠吻，這就形成了一個認(rèn)知偏差。
造成拖延的原因有很多司恳，比如對失敗和成功的恐懼途乃，對疏遠(yuǎn)和親近的恐懼，還有使人獲得更多掌控感扔傅，對時間的認(rèn)知偏差等等耍共。這些都是導(dǎo)致人們拖延的重要原因烫饼。這些原因都直接或間接地導(dǎo)致人們實施拖延行為來達(dá)到自己的目的。
說到這里试读，作者差不多解釋了什么是拖延杠纵，為什么會拖延。那么钩骇，怎么去應(yīng)對拖延這個頑疾呢比藻？作者貼心地為我們準(zhǔn)備了一些行動方案。
有一個大家立即可以執(zhí)行的方法倘屹，就是制定非計劃日程表银亲，合理規(guī)劃時間。我們都知道纽匙，那些做事效率高的人务蝠，往往都是時間的朋友。而拖延者會對時間的流逝感到愧疚烛缔，對做計劃也存在抵觸情緒馏段。
鑒于拖延者很難接受時間是固定的、可衡量的力穗，作者認(rèn)為毅弧，這其實是拖延者給自己施加了過多的壓力，而并非是計劃本身的問題当窗。想讓計劃成為幫手够坐，就需要讓計劃變得合理、可操作崖面，而不是制訂死板的元咙、不切實際的計劃。
為此巫员，作者推薦我們做非計劃日程表庶香。這張日程表記錄的是未來一周內(nèi)，所有要做的事情简识。對于那些已經(jīng)預(yù)見會發(fā)生赶掖，會占據(jù)時間的事情，可以做上標(biāo)記七扰。但不要把那些必須要做的事寫上去奢赂，這會增加無謂的壓力。完成這張表颈走，就能很清晰地看到未來一周的生活中膳灶，有哪些時間已經(jīng)被安排出去了，可能會做哪些事，參加哪些活動轧钓。這樣一來序厉，那些可以自主安排的時間就一目了然了。我們可以利用那些沒有被安排的時間來完成任務(wù)毕箍。
比如有位設(shè)計師計劃每天花3小時用于制作設(shè)計稿弛房，但在做完非計劃日程表后發(fā)現(xiàn)，根本就沒辦法安排每天3小時的時間霉晕，這時可以適當(dāng)調(diào)整目標(biāo)或是調(diào)整計劃表庭再。
書里還介紹了一些提高時間利用率的方法，比如利用零碎時間做事牺堰，防止意外情況干擾計劃拄轻，把任務(wù)分派給其他人，找到完成任務(wù)最高效的時間等等伟葫，也都值得一試恨搓。
學(xué)會接受和拒絕也是一個方法。去接受那些有益于你的人和事筏养，同時也要善于和那些消耗你的人和事說不斧抱。很多人樂于接受但羞于拒絕。其實接受也好渐溶，拒絕也好辉浦，都是讓你更好地做自己。
現(xiàn)在有個詞特別流行茎辐，叫做“無效社交”宪郊，指沒有意義的社交，比如同學(xué)聚會拖陆，相親大會什么的弛槐。參加這樣的活動，得不到任何提升反而還浪費(fèi)時間依啰。假如今天有一個PPT要做乎串，因為無法拒絕的同學(xué)聚會，白白浪費(fèi)了2個小時速警，那么完成PPT的時間就得從剩余時間里擠出來筒主。時間打了折扣段多，質(zhì)量自然也會大打折扣夯膀。
但參加一場行業(yè)論壇卻是值得推薦的滥搭。因為在行業(yè)論壇里欲险，不光可以聽到精彩的分享填渠，還可以鏈接到行業(yè)內(nèi)優(yōu)秀的專家和朋友钦听，可以把這些作為資源椿争，運(yùn)用到實際工作和生活中逾柿。而且缀棍，參加行業(yè)論壇宅此，說不定能學(xué)到新的思路運(yùn)用到PPT里，何樂而不為呢爬范？
除此之外父腕，運(yùn)用身體和感官也是不錯的方式。比如有氧運(yùn)動青瀑、瑜伽璧亮、正念冥想等等。現(xiàn)在網(wǎng)上有很多運(yùn)動和冥想療愈的課程斥难，都可以幫助我們在運(yùn)動中尋找身體和心靈的平衡感枝嘶。這樣做最大的好處就是暫時放空，把注意力交給身體和感官哑诊，培養(yǎng)良好的身體狀態(tài)群扶，讓身心處于平衡。那么我們在面對被拖延的事情的時候镀裤，就能表現(xiàn)得更從容竞阐，更輕松。
其實我們討論如何應(yīng)對拖延暑劝，并不是為了消除拖延骆莹。因為把很多事束之高閣反而對我們更有利。相反担猛，作者更希望我們真正學(xué)會接納真實的自己幕垦，由自己來掌控得失和取舍。
總結(jié)一下：
《拖延心理學(xué)》是一本非常好的心理學(xué)自助書籍毁习。通過這本書智嚷，我們不僅可以看到那個習(xí)慣拖延的自己，還可以了解到拖延行為的表現(xiàn)和形成原因纺且，以及應(yīng)對拖延的建議盏道。
我們一共說到了三個要點(diǎn)：如何正確理解拖延，為什么會拖延载碌，如何應(yīng)對拖延猜嘱。
作者想告訴我們，要像對待老朋友一樣對待自己嫁艇，坦然接受自己的優(yōu)缺點(diǎn)朗伶，對待生活能夠保持從容樂觀的態(tài)度。我們更應(yīng)該用這樣的心態(tài)來“對抗”拖延步咪，而不是一味地依賴各種所謂的技巧论皆。
要知道，技巧這個東西并不是萬能的，它可能對一部分人有用点晴，但不會對所有人都有用感凤。它只能幫我們緩解癥狀，但沒有辦法讓我們?nèi)６健w根結(jié)底還是要養(yǎng)成良好的應(yīng)對拖延的心態(tài)陪竿。
拖延就像樹的根須，盤根錯節(jié)屠橄，錯綜復(fù)雜族跛，我們很難根除它。無論拖延是否是我們生活的一部分锐墙，我們都能如實地接納它礁哄，和它共處。我們只有按照自己真實的模樣生活贮匕，才能找到最有利的方式來應(yīng)對拖延姐仅，而不是繼續(xù)茍活在拖延的陰影之中。
