今天是堅持碼字第60天，已初步克服了不愿寫不想寫的拖延行為涕蚤，將《拖延心理學(xué)》筆記整理如下陪腌，希望對你有所幫助烹骨。
從事任何職業(yè)的人，都可能拖延喧枷。將事情延后虹统，不一定都是拖延。辨識真正的拖延隧甚，看它是不是讓你后悔煩惱车荔，從而影響你的生活。
許多拖延都呈現(xiàn)出共性戚扳，我們稱之為“拖延怪圈”忧便，這個怪圈短則持續(xù)幾小時幾天，長則數(shù)月跨年帽借。然而悲劇的是珠增，大部分人還是會重蹈覆轍。在拖延的路上砍艾，你并不孤獨蒂教。
拖延的根源
拖延在這里是掩蓋弱項、自我保護的一種心理策略脆荷。拖延還來源于我們對生活的一些頑固的信念:
“拖延者信條”：
我必須要做到完美凝垛。
我做事就應(yīng)該輕而易舉，不費力氣。
什么都不做比冒失敗的風(fēng)險更安全苔严。
沒什么是我做不到的定枷。
事情如果做不好，那就不值得去做届氢。
我必須避開挑戰(zhàn)欠窒。
我成功，有人就會受到傷害退子。
這一次做得很好岖妄，那我每一次都應(yīng)該要做得很好。
按別人的規(guī)矩做事意味著屈服和失去掌控寂祥。
我不能失去任何人荐虐、任何事物。
如果我展現(xiàn)真實的自己丸凭，別人就不再喜歡我福扬。
凡事都有正確答案，我會一直等待直到發(fā)現(xiàn)它惜犀。
這些信條反映了我們拖延的思維方式铛碑。有些信條時常在你腦海回響虽界，有些你還沒意識到就已經(jīng)發(fā)揮作用汽烦，認識到這種思維方式不可取，是克服拖延的第一步莉御。
有時候拖延是害怕盡了最大的努力撇吞，獲取的結(jié)果卻達不到預(yù)期，這種擔(dān)心反映了恐懼失敗的心理礁叔。拖延是應(yīng)付這種恐懼的一種策略牍颈。
恐懼失敗：追求完美
害怕失敗的人往往有一套假設(shè)：
事情的結(jié)果反映了我的能力晴圾。
我的能力決定我的價值所在颂砸。
也就是說：自我價值感=能力=表現(xiàn)
拖延出場，打斷了能力與表現(xiàn)之間的等號死姚，即：自我價值感=能力≠（拖延）表現(xiàn)
對于很多人來說人乓，責(zé)備自己懶惰、邋遢和不夠勇敢都毒，遠比努力之后結(jié)果不盡人意帶來的無能感更容易接受色罚。通過拖延，表現(xiàn)僅僅反映我們部分能力账劲，我們?nèi)匀豢梢韵嘈抛约旱臐摿κ遣豢晒懒康拇粱ぁ５墙鹇眨驗橥涎樱覀兛赡苡肋h都不知道我們的能力極限在哪里腌且。
很多拖延的人沒有意識到他們是完美主義者梗肝。心理學(xué)家甄別出兩種類型的完美主義者，一種是適應(yīng)型铺董，這種人對自己要求很高巫击，并且相信自己的表現(xiàn)與之相符，這是一種良性的循環(huán)精续；一種是適應(yīng)不良型坝锰，這種人同樣對自己要求很高，卻對自己不抱希望重付，自我要求與表現(xiàn)期待存在矛盾顷级，他們更容易自責(zé)、消沉确垫。
有研究顯示弓颈，那些成就較高的人往往是適應(yīng)型完美主義者，他們知道自己也會犯錯誤森爽，也有難捱的時候恨豁，雖然偶爾也會受挫和失望，但是知道自己能堅持繼續(xù)朝目標(biāo)邁進爬迟。
而適應(yīng)不良型完美主義者常常對自己的預(yù)期過高，不夠現(xiàn)實：高標(biāo)準(zhǔn)可以激發(fā)人們的動力菊匿，但如果你預(yù)期的表現(xiàn)與高標(biāo)準(zhǔn)之間落差過大付呕，對自己又過于苛刻時，高標(biāo)準(zhǔn)反而成了進步的絆腳石
喜歡拖延的完美主義者有一些鐘愛的信念跌捆，它們看起來非常像“真理”徽职，但是它們不但沒幫助你進步，反而為你的拖延鳴鑼開道佩厚。
1.平庸招致輕蔑姆钉。拖延會讓他們相信：如果不是時間倉促，我仍然是鶴立雞群的抄瓦。
2.優(yōu)秀不用努力潮瓶。對這些完美主義者來說，不管面對多么復(fù)雜的問題钙姊，他們都認為立刻就能著手解決毯辅，一旦做不到，就會放棄努力煞额。通過拖延回避努力思恐，只會在追求卓越的路上越來越無知沾谜。
3.一切自己來。但每個人的時間精力是有限的胀莹，一個人做不了所有事基跑，拖延就成了孤獨中的救命草。
4.總有一個正確的解決方法描焰。完美主義者害怕做出錯誤決定涩僻，那樣他們會看低自己。我們都希望有一天能看見未來栈顷，預(yù)知和控制所有事情逆日，現(xiàn)實是我們既不全知亦非全能，人杰如曾國藩萄凤，不也栽在天津教案上室抽，晚節(jié)不保嗎？
5.我不好勝嗎靡努？背后的真相是：你害怕失敗坪圾，所以選擇失敗。拖延惑朦，是“選擇失敗”的一種方式兽泄。
6.要么全部要么沒有。在經(jīng)常拖延的完美主義者那里漾月，“要么全部要么沒有”的信念頗為常見病梢，事情在沒有百分百完成前等于零。在制定計劃的時候梁肿，他們總想面面俱到蜓陌，一下子做到所有事情，這種心態(tài)極容易導(dǎo)致沮喪吩蔑，畢竟完美就像地平線钮热，你永遠不能真正到達。
人在面對失敗的時候烛芬，有兩種不同的心態(tài)：固定心態(tài)（fixedmindset）和成長心態(tài)（growthmindset）隧期。
固定心態(tài)認為：智力和才能是與生俱來疗疟、固定不變的邑贴。生活中每一次挑戰(zhàn)，都只是為了驗證你的才干汉形。錯誤意味著失敗擅憔，意味著你不夠出色鸵闪，如果你夠聰明夠才干，不管什么事情暑诸，不必為此努力蚌讼，自然會成功辟灰。當(dāng)事情變得艱難時，有固定心態(tài)的人就會開始退縮篡石，失去興趣芥喇，他們不想做任何證明自己不能勝任，缺乏能力的事情凰萨，拖延將他們保護起來继控。
而成長心態(tài)認為：能力是可以發(fā)展的，通過后天努力胖眷，你會變得更優(yōu)秀武通、更強。只要付出努力珊搀，你就會更加精通某一件事冶忱，成敗并不決定一個人的能力。從成長心態(tài)的角度看“自我價值感=能力=表現(xiàn)”境析，但實際上表現(xiàn)不僅不能反映能力和價值囚枪，它甚至都不是重點，你學(xué)到了什么劳淆，提升了哪些能力才重要链沼。
完美主義者在考慮事情時容易夸大、絕對化沛鸵，對一件小事也能提綱上線括勺，將其上升到人生和命運的高度。只要不完美的事情出現(xiàn)谒臼，他們就會想象災(zāi)難性的后果朝刊，承受巨大心理負擔(dān)，拖延工作和生活蜈缤，這正是固定心態(tài)在起作用。
當(dāng)你陷入完美主義的心理癱瘓時冯挎，仔細想想事情最糟能到什么程度底哥，你會發(fā)現(xiàn)所有恐懼無一例外被夸大。如果更進一步房官，將固定心態(tài)轉(zhuǎn)化為成長心態(tài)趾徽，那么，你也許會以全新的視角看待自己的不完美翰守，它不但不致命孵奶，還是提升自己、學(xué)習(xí)新知識的動力
有拖延心理的研究者把成功定義為“及時追隨目標(biāo)”蜡峰，即只要我們在做想做的事情了袁，就會感到成功朗恳。
而拖延者往往不能及時追隨目標(biāo)，有意思的是载绿，他們拖延可能是因為恐懼成功粥诫。
文化因素是影響人們恐懼成功的重要原因，比如一個女人害怕被貼上女強人標(biāo)簽而拖延參與男人堆里的競爭崭庸，對跨文化的移民來說怀浆，同化于當(dāng)?shù)匚幕€是保留原文化忠誠，也會對追求成功產(chǎn)生影響怕享。當(dāng)然执赡，更多時候逃避成功是因為以下的心理困境。
1.成功需要太多付出
害怕成功的人認為競爭本身就有問題函筋，他們害怕勝出沙合，用拖延來掩藏自己的野心
成功會導(dǎo)致我失去對自己生活的選擇和控制力，拖延則讓我避免成為工作的犧牲品驻呐。
2.成功是危險的灌诅，總有人受傷，拖延就成了抒發(fā)焦慮和負疚感的方式含末。
有些人則深信高處不勝寒猜拾，成功伴隨的攻訐和批評不可避免，而他們又沒強大到面對可能的挑釁和排擠佣盒，所以他們選擇避開競爭挎袜，待在舒適區(qū)，繼續(xù)在遠低于他們能力范圍的工作中拖延肥惭。
3.成功是禁區(qū)：我覺得自己不對勁
拖延有時是對自己的懲罰盯仪，典型的“幸存者歉疚”。有些人極其缺乏自信蜜葱，面對任何事他們都覺得自己不能勝任全景，對任何可能的成功都不抱希望。通過拖延牵囤，他們繼續(xù)強化自己很差勁的信念爸黄，避免失望的同時也放棄了希望。
在自信的另一個極端揭鳞，有些人執(zhí)著地認為炕贵，“我是卓越完美的，但我得有點缺陷野崇，免得別人妒忌”称开。他們覺得自己需要一些缺點，才能和蕓蕓眾生和諧共處乓梨。不必急著討伐他們鳖轰，完美的自我執(zhí)念相伴著優(yōu)越感清酥，而優(yōu)越感的背后，是內(nèi)心深層次的自卑脆霎。
表面上他們故意拖延总处、不努力，好讓自己不那么鶴立雞群睛蛛，實際上他們依賴這種拖延來維護自己的能力感鹦马。只要他們認為不完美是自己選擇，就可以繼續(xù)相信：假如不拖延忆肾，我仍然是完美的荸频。
以上恐懼有一個共同傾向：成功會使我孤立。但當(dāng)你深挖導(dǎo)致自己拖延的內(nèi)心焦慮時客冈，你會發(fā)現(xiàn)很多根深蒂固于內(nèi)心的假定是過于臆想和夸大的旭从。
多數(shù)人都會為你的成功而高興，每個人都應(yīng)該被鼓勵追求個人卓越场仲。在“及時追隨目標(biāo)”的路上和悦，工作和生活上的變故不可避免，無論是讀一個研究生渠缕，換一份新工作鸽素，重新開始一段感情，還是開啟一個創(chuàng)業(yè)項目亦鳞。變故會有風(fēng)險馍忽，未知的自己、未知的關(guān)系燕差、未知的世界讓你恐慌遭笋，但我相信，進入一個新階段的你徒探，遠比你想象的更智慧瓦呼，更強大。
爭奪控制高地
拖延往往與恐懼感有關(guān)测暗，找出恐懼的根源有利于我們克服拖延的惡習(xí)吵血。當(dāng)過于敏感于對生活失去掌控的感覺，或者覺得自己的獨立性受到了侵犯偷溺，抑或過于尊重自己的主觀時間，而感受不到其他人的時間概念與自己的區(qū)別钱贯，都會讓我們陷入拖延癥的泥潭挫掏。
我們來了解這些恐懼的由來，并學(xué)習(xí)如何直面它們秩命。
阻止自己全力以赴尉共、懼怕成功或失敗都解釋不了這些拖延褒傅，這背后是另一種恐懼在發(fā)揮作用。
爭奪控制權(quán)的較量
我們身處的這個世界袄友，處處設(shè)置著紀(jì)律和規(guī)則殿托，遵守規(guī)則的同時，我們保有著對自己生活的掌控剧蚣。但對掌控感特別敏感的人來說支竹，討厭任何加之于身的要求，拖延是獲取掌控感的一種方式鸠按。
這些拖延問題的背后礼搁，都是爭奪控制權(quán)和贏得獨立自主的戰(zhàn)斗。
以下是利用拖延來捍衛(wèi)控制權(quán)的幾種典型做法目尖。
1.規(guī)則不廢不立
《滿城盡帶黃金甲》中周潤發(fā)道出最簡單粗暴的規(guī)則：“朕給你的馒吴，才是你的，朕不給你瑟曲，你不能搶饮戳。”
生活中規(guī)則比比皆是：公務(wù)員需通過考試才能錄用洞拨，預(yù)約掛號才能看病扯罐，駕駛不能超速，按程序申報才有批復(fù)扣甲，如果遵守規(guī)則讓你覺得和所有人一樣無足輕重篮赢，你就可能傾向打破規(guī)則以示與眾不同。
有一些規(guī)則源自于我們成長過程中的重要人物的信條琉挖，這些信條影響是那樣深刻启泣，即使我們長大獨立生活，它們的烙印仍然明顯示辈。比如小時候父母叫我們周末收拾自己的房間寥茫，拖延去做會讓我們感到自由，長大后矾麻，即使沒有父母在旁催促纱耻，我們可能仍然想到收拾房間就會拖延。
2.弱勢者的權(quán)力
權(quán)力等級差異中的拖延現(xiàn)象十分普遍险耀。權(quán)力等級低的下屬通過拖延來對付上司弄喘，以此獲得掌控感。
比如你的上司叫你做某件事甩牺，你遲遲不做蘑志，幫朋友做這種事卻是三下五除二；你可能心里一直嘀咕：“這個事真是荒唐，怎么叫我做這種事”急但，或者“干嘛他叫我做什么我都做”澎媒。你的上司不能逼迫你及時完成，情況還在你的掌控之下波桩，起碼戒努，你在按照自己的意愿行事，而不是領(lǐng)導(dǎo)的木偶镐躲。
3.讓我清靜點
有時候储玫，拖延是抵制侵犯的方式。比如你的鄰居老是問你一些你不想回答的問題如工資匀油、私人感情等缘缚，你覺得對方侵犯了你的私人領(lǐng)地，但你又不方便直接回絕敌蚜，這時桥滨，拖延是說“不”的方式。另一些情況則令人費解弛车，比如王某在網(wǎng)上發(fā)布了產(chǎn)品銷售廣告齐媒，當(dāng)天就收到很多詢盤，但他一個都沒回復(fù)纷跛。他覺得這些人追著問這問那很煩喻括，感覺自己被侵犯，但這些“侵犯”不正是他預(yù)期的嗎贫奠？
4.與時間賽跑
與拖延抵制侵犯獲得安全感不同唬血，有些人通過拖延將自己置于“懸崖邊緣”，以此獲得冒險的刺激感唤崭。老師在判不及格前能容忍幾次逃課拷恨，在接到投訴之前可以拖客戶多久，男/女朋友能忍受多少次無理取鬧才分手谢肾？他們享受失去的風(fēng)險帶來的興奮和刺激腕侄。
5.報復(fù)的滋味
如果你受到某個人的怠慢、欺負或者傷害芦疏，你可能利用拖延來報復(fù)冕杠。比如你的上司需要你寫一份季度報告，以便明天向公司高層匯報酸茴，若你拖著不寫分预，你的上司將在老板面前出丑，這剛好報了上次他當(dāng)著眾人嚴厲批評你的一箭之仇薪捍。
6.終極之戰(zhàn)
最不可思議的是與現(xiàn)實對抗噪舀，有些人從不愿意接受事情的真實面目魁淳，他們活在臆想的世界里。用拖延來麻痹自己与倡，固執(zhí)于事情應(yīng)該怎樣的想象，就是不愿正視現(xiàn)實昆稿。
個體獨立性的問題
對于很多拖延者來說纺座，個體的獨立感被提到自我價值的高度，他們必須確保事情按自己的方式運行溉潭，不被任何外部勢力左右净响。
與其說拖延是回避檢驗自己的能力，不如說拖延本身就是對抗限制獨立性的斗爭喳瓣；越拖延馋贤，越能顯示爭取獨立性的強硬，越能加強自我價值感畏陕。
一旦我們理解這個邏輯配乓，就會明白這些拖延為什么如此頑固。很多高中優(yōu)等生邁入大學(xué)之后學(xué)業(yè)大滑坡惠毁，正是對抗高中時期學(xué)校犹芹、老師、父母控制的結(jié)果鞠绰。表現(xiàn)優(yōu)異可能意味遵循父母早已設(shè)計的道路腰埂，他們并非不想表現(xiàn)出色，而是一旦獲得獨立做主的機會蜈膨，拒絕配合屿笼，擺脫控制就成了當(dāng)務(wù)之急。做差生翁巍，雖然與好好學(xué)習(xí)的目標(biāo)南轅北轍驴一，卻同時對抗了來自父母和社會的要求，滿足了剛剛自由的十八九歲年輕人迫切的獨立性需求曙咽。
當(dāng)獨立性成為一個人壓倒性需求時蛔趴，抉擇就會變得異常困難。
不管是開始一段關(guān)系例朱，集中精力寫作還是開啟一項創(chuàng)業(yè)孝情，這些決定意味著將自己的利益和偏好暴露給別人，這會導(dǎo)致失控洒嗤。
比如你喜歡某一個人箫荡，在獲知對方也對自己感興趣之前，你很可能不會主動出擊渔隶。你不愿意在工作中顯露自己晉升的野心羔挡，同樣因為不想別人知道你心里在想什么洁奈。別人不清楚你的立場，就無法捕捉你的弱點绞灼，你隨時都可以轉(zhuǎn)身脫離被暴露的危險利术。
有時候你會故意讓人們知道你的拖延習(xí)慣，比如你根本不想?yún)⒓油聜兊木蹠桶瑹o意幫同事做一件麻煩的事情印叁，但你又不想顯得不夠合群，這時军掂，拖延是隱藏自己真實感受的擋箭牌轮蜕，畢竟，誤事的是拖沓的習(xí)慣蝗锥，而不是你的內(nèi)心跃洛。
防衛(wèi)的哲學(xué)與根源
1.世界不可預(yù)知
這個世界充滿著不確定性，你無法知道別人是真心支持你還是企圖操控你终议，本著為最壞的情況做打算的精神汇竭，通過拖延來掩蓋自己的弱點是自保的方式。
2.他若強勢痊剖，我必弱勢
如果你有個獨斷專行的伴侶韩玩，極為強勢的導(dǎo)師或領(lǐng)導(dǎo)，就能體會自己的意見是無足輕重的陆馁。積極履行責(zé)任找颓、完成任務(wù)不正好落入控制的圈套嗎？拖延會讓你在強大面前顯得不那么渺小和軟弱叮贩。
3.合作相當(dāng)于投降
對有些人來說击狮，配合、答應(yīng)就意味著屈服益老，還記得大學(xué)生學(xué)業(yè)滑坡的例子嗎彪蓬？有時候，阻礙別人對你的要求捺萌，變得比自己想要什么更為重要档冬，從抗拒中獲得滿足感變成終極目標(biāo)。
對被控制比較敏感的拖延者桃纯，往往成長于一個不鼓勵獨立自主生活的環(huán)境中酷誓。他們可能從小被家長嚴格管教，個人習(xí)慣被過度干預(yù)态坦，因為批評變得不自信盐数，因為過多限制而缺失自主性和創(chuàng)造性。被過分管束的孩子伞梯，他們的獨立人格常常得不到鼓勵和支持玫氢，反而被譏笑和打壓帚屉。這些生活細節(jié)反復(fù)在成長中出現(xiàn)，將對一個人的心理產(chǎn)生巨大的影響漾峡。孩子會覺得獨立并不是好事攻旦，當(dāng)他們長大到有獨立自主訴求時，他們會認為將要面臨人們的約束而不是支持灰殴。
當(dāng)你發(fā)現(xiàn)拖延和對受控過于敏感有關(guān)敬特，你可以問問自己：“我的反應(yīng)針對的是什么？”很多時候牺陶，我們的抵制情緒來源于成長中的恐懼，而不是現(xiàn)實辣之。規(guī)則和要求并非都是控制掰伸，良性的互動與合作，可以是令人愉悅的怀估。
心理舒適區(qū)
我們應(yīng)該多大程度涉入別人的生活狮鸭？我們要維護多廣的人脈關(guān)系？我們應(yīng)該和哪些人深交多搀？我們要花多少時間獨處歧蕉，多少時間和他人相處？
每個人都會問自己這些問題康铭，維持一定的人際距離對我們的安全感和舒適感至關(guān)重要惯退。對很多人來說，離開自己的心理舒適區(qū)从藤，跟別人太親近或太疏遠，都會感到不舒服。
對疏遠的恐懼
當(dāng)一個人感到無法完全依靠自己做事時迫靖，面對需要獨立運作的事就會彷徨退縮拇泛。一旦我們對自主獨立持猶疑態(tài)度時，就可能采用拖延策略悯搔。
1.需要幫助
如果你對自己不夠確信骑丸，沒人指明方向你就可能無法開始行動，當(dāng)你感到?jīng)]辦法獨自行動妒貌，同時又羞于請求幫助通危，就會陷入拖延的境地。
2.力爭第二
并不是每個人都想成為第一苏揣，這完全可以理解黄鳍，與拋頭露面、遮風(fēng)擋雨的一把手不同平匈，永遠尾隨大部隊框沟。不管是與不合適的初戀分手還是辭去不喜歡的工作藏古，當(dāng)你對一個人的生活沒有信心時，脫離當(dāng)前關(guān)系意味著失去原有的支持忍燥、指導(dǎo)和庇護拧晕。盡管采取行動是最有益的，對分離和疏遠的恐懼還是讓你下不了決心梅垄。
3.緊急呼救
有一些人喜歡給自己挖坑厂捞，讓自己陷入麻煩，希望有人過來拉一把队丝。獨立承擔(dān)意味著失去他人的關(guān)心靡馁，緊急援助在一定程度上也是親密關(guān)系的體現(xiàn)。
4.重溫舊情
有時候机久，拖延是為了幫你保持原有的生活方式臭墨，重現(xiàn)舊時光來緩和你的孤獨感
5.忠實的伙伴
因為拖延，你做任何其他事時都會想著未竟之事膘盖，這是一個負擔(dān)胧弛。但是，它同時也提醒著你那些未完成也放不下的事情侠畔，讓你感覺不那么孤獨结缚。
對親近的恐懼
與害怕疏遠的人通過保持親近關(guān)系獲得安全感相反，恐懼親近的人更喜歡與人保持距離软棺。有些人覺得人際關(guān)系消耗太多能量红竭，害怕別人得寸進尺，要求越來越多码党，那樣他們會疲于應(yīng)付德崭。對有些人來說，他們努力付出得到的回報被別人奪取揖盘，這太難以接受眉厨，以至于他們寧愿拖著不完成事情，也不愿意給別人提供竊取勝利果實的機會兽狭。
如果家庭中充斥著互相指責(zé)憾股、傷害，那你很可能覺得成家是自尋煩惱箕慧；如果上段戀情給你的創(chuàng)傷還沒愈合服球，你就可能不裝扮自己，避開潛在的親密關(guān)系颠焦。有些人擔(dān)心自己不為人知的丑陋面會暴露在親密關(guān)系中斩熊，害怕從此再無人愿意和他們來往。還有些人對親密關(guān)系的渴望排山倒海伐庭，他們夢想完美無缺的關(guān)系粉渠，但又不相信完美的存在分冈。因此，與其面對殘缺霸株，不如全然回避雕沉。
無論你的焦慮來自對疏遠的恐懼還是對親密的恐懼，拖延是維護你心理舒適邊界的一種方式去件。
用拖延來換取心理舒適并不能解決根本問題坡椒。鼓勵關(guān)系雙方作為一個獨立個體發(fā)展和成長，在依賴和獨立之間取得平衡尤溜，才是一段良好而可靠的關(guān)系倔叼。
拖延時鐘
主觀時間和客觀時間
每個人對時間的流逝都有獨特的感覺，它不可量化宫莱，無從比較缀雳，這就是“主觀時間”。
比如產(chǎn)房外焦急等待的五分鐘梢睛，比看一場漫威電影的兩小時還要久。對時間獨特的主觀感受使你獨一無二识椰，它讓你擺脫客觀的線性時間绝葡，在蕓蕓眾生中找到自我感覺。主觀時間有一個變體就是“事件時間”腹鹉，指圍繞事件來定位時間感藏畅。比如當(dāng)你想“看完這篇文章再睡覺，“下雨之后才出的門”功咒，都是事件時間愉阎。
將主觀時間（或事件時間）跟鐘表客觀時間整合一起是我們每個人都會面臨的挑戰(zhàn)。
拖延者的時間概念往往與鐘表時間存在很大差異力奋，常常突然發(fā)現(xiàn)時間不夠而暈頭轉(zhuǎn)向榜旦。
每個人的主觀時間都是千差萬別的，比如有的人說十分鐘到景殷，起碼半小時溅呢；有的人說幾分鐘，可能已經(jīng)在樓下猿挚。
有很多因素影響我們對時間的感受咐旧，比如“時鐘基因”可能決定我們是早起鳥兒還是夜貓子，情緒绩蜻、注意力铣墨、預(yù)期和背景等因素也會影響我們對時間的感知。
當(dāng)一個目標(biāo)設(shè)定在遙遠的將來办绝，比如為孩子儲蓄教育基金伊约，它會給人一種不真實的感覺姚淆，從而顯得不那么重要；而時間較近的目標(biāo)碱妆，比如換部新的IPHONE7則更加清晰緊迫肉盹。雖然換手機沒有為孩子存款重要，人們還是傾向于即時的事情疹尾，而不是未來重要的事情上忍，這就是“未來折扣”。
當(dāng)然纳本，時間價值觀上的文化差異也會導(dǎo)致沖突和誤解窍蓝，比如有些文化非常注重守時和及時行動，而在另一些文化中繁成，遲到并不會被認為不禮貌吓笙，對守時并不十分講究。
堅持遵行主觀時間巾腕，會讓你與周圍的人沖突不斷面睛，也造成了你的拖延。
試著理解他人時間概念上的不同尊搬，達成某種妥協(xié)叁鉴，而不是萬事皆按自己的時間表，這樣我們才能更好地協(xié)作佛寿，減少拖延幌墓。
時間感的演化
1.嬰兒時間
對嬰兒來說，時間意味著感受需求到滿足需求的間隔冀泻，需求必須馬上得到滿足常侣，“我餓了”可不管鐘表是幾點。成人同樣可能以嬰兒時間來反應(yīng)恐懼和焦慮弹渔，比如受挫后去酒吧宿醉胳施，你根本不會去想第二天的工作，就像半夜肚子餓的嬰兒不能等到第二天吃早飯捞附。
2.幼兒時間
孩子稍長大些巾乳，父母會不斷要求孩子配合，比如“放下手中的玩具”鸟召，“玩耍時間到了”胆绊。孩子們會逐漸適應(yīng)父母的時間，同時他們很快就能意識到：拒絕配合欧募，可以展示自己的意志和力量压状。在幼兒時代，父母的時間觀深刻地影響著我們，即便長大后种冬，我們與客觀時間的矛盾可能也反映了內(nèi)心對父母時間的抵制镣丑。
3.兒童時間
大約7歲的時候，孩子們會面臨外界更多規(guī)則的期待：上學(xué)不能遲到娱两，作業(yè)要準(zhǔn)時上交莺匠，父母也會希望孩子在假日騰出時間來學(xué)習(xí)。有多動癥相關(guān)問題的孩子十兢，不具備良好的時間感趣竣，當(dāng)外界環(huán)境需要他們在主觀時間和客觀時間進行切換時，會面臨障礙旱物。
4.少年時間
青春期的孩子們擁有的是敏感的身體和熱情的理想遥缕，未來是鋪在前方的寬闊天地，生命充滿無限可能宵呛。有些人會面臨很多內(nèi)心沖突单匣，比如必須放棄興趣專注學(xué)習(xí)，拖延是不想長大的表達方式宝穗。
5.青年時間
進入青年户秤，時間會變得非常具有現(xiàn)實感，你會深刻地感受到?jīng)]有足夠的時間去做每一件事情逮矛。拖延會影響你的工作虎忌、收入和伴侶，當(dāng)你有了孩子橱鹏，你將面臨諸多時間分配的問題。
6.中年時間
“三十而立”是一個分水嶺堪藐，你不再是懷揣夢想的年輕人莉兰，所有人都期待你能有所表現(xiàn)。再到40歲礁竞、50歲糖荒，有一天你會發(fā)現(xiàn)，曾經(jīng)覺得無限可能的幻想破滅了模捂，你可能再也沒機會晉升到公司高層捶朵，創(chuàng)辦一家價值過億的公司或者成為社會尊敬的精英分子。你會回顧這些年你做了什么狂男，剩下的時間還能做什么综看，看清生命的短暫和局限是很難的，難怪人們會有中年危機呢岖食。
7.老年時間
當(dāng)我們越來越老红碑，摯愛的人陸續(xù)離開人世，時間越來越少，主觀時間比客觀時間更為重要析珊。
接受生命和時間的有限是很難的羡鸥，也許你想讀一個喜歡學(xué)科的研究生，卻一直被現(xiàn)實的顧慮和擔(dān)憂絆住忠寻，若干年后你會發(fā)現(xiàn)惧浴，情況不比當(dāng)時好到哪去。當(dāng)你不能在每一件事上都如愿以償奕剃，接受有些自己永遠都不會再做的事衷旅，放棄一些自己無法達成的目標(biāo)，并不是一件壞事祭饭。
陷在另一個時間區(qū)域
人生每一個階段都有不同的重點芜茵，拖延者對時間的感知常常與他們所處的人生階段不符，比如職場成人像青少年一樣對時間流逝毫不在意倡蝙，他就會跟成人世界格格不入九串。你20歲的時候想過30歲什么樣嗎，30歲的時候想過40歲什么樣嗎寺鸥？如果沒有猪钮，你就不會為將來做準(zhǔn)備。
1.時間迷失
我們生活中常有不受時間限制的感覺胆建，它既是正面的烤低，也是負面的。當(dāng)你專注沉浸在某件事中笆载，你會忘記時間的流逝扑馁，不管是愉悅的玩耍還是透徹的研究，你會感到舒暢自由凉驻、煥然一新腻要。但當(dāng)這種狀態(tài)延續(xù)到平常生活中成為你的生活方式，它會讓你分不清有限和無限涝登，從而失去方向感雄家。同樣是1000小時，電視劇和綜藝節(jié)目不會給你的生活帶來太多改變胀滚，專業(yè)研究卻可能讓你成為行家趟济。
2.時間斷裂
拖延者常常會設(shè)想一個跟過去沒有關(guān)系的自己，你可能會忘記上次通宵達旦絞盡腦汁才熬出的文書咽笼，預(yù)期這次能夠借助靈感的翅膀一揮而就顷编。當(dāng)過去的你和將來的你分離斷裂時，你會丟失自我連續(xù)感剑刑，時間也不再是連貫的整體勾效。
3.過去好時光
有時候，我們會沉浸在過去的輝煌難以脫身，這是應(yīng)對不如意現(xiàn)實的一種緩沖和安慰层宫。每個年齡段都可能刻意回避進入下一階段杨伙。拖延使你避免立刻面對一些事實：時間在流逝，你正在變老萌腿，你能做的事越來越有限限匣。
過去與現(xiàn)在
電影《蝴蝶效應(yīng)》展示了一個回到過去改變未來的時空穿梭夢，主人公伊萬每一次改寫過去毁菱，都引發(fā)了意料之外的結(jié)果米死，導(dǎo)致整個人生改寫。過去贮庞、現(xiàn)在和未來是交織在一起的峦筒，我們無法穿越時空，但我們過往的經(jīng)歷卻活躍在當(dāng)下窗慎。如果你的父母事無巨細地操心你的學(xué)習(xí)和生活物喷，長大后你就可能尋找同樣風(fēng)格的導(dǎo)師、領(lǐng)導(dǎo)和伴侶遮斥。如果你有個“明星”的兄弟或姐妹峦失，包攬所有的獎勵和贊美，你就可能認為努力沒有意義术吗，成功與自己無緣尉辑。你現(xiàn)實生活中的諸多擔(dān)心和焦慮，與過去的經(jīng)歷有著千絲萬縷的關(guān)系较屿，正所謂“一朝被蛇咬隧魄，十年怕井繩”。
不管你直面還是逃避隘蝎，你的過去就是你的過去堤器，它永遠屬于你，并成為你的一部分末贾。拖延是一個信號，它牽扯著你回頭看整吆，你可以學(xué)著借鑒過去拱撵，收放自如地變換主觀時間和客觀時間，放下心理包袱表蝙，盡可能地充實地生活拴测。
大腦的運作
隨著神經(jīng)科學(xué)的發(fā)展，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)一些生物因素也會導(dǎo)致拖延癥府蛇，如果你發(fā)現(xiàn)自己很容易犯拖延癥集索，你很可能有注意力缺失紊亂癥，甚或得了抑郁癥、焦慮癥务荆，及時發(fā)現(xiàn)并治療才是解決之道妆距。
今天我們還會了解家庭環(huán)境對拖延癥產(chǎn)生的影響。無論如何函匕，請正視現(xiàn)實中的自己娱据，了解自己、接受自己的缺陷盅惜，積極調(diào)整中剩。
科學(xué)研究顯示：有一些生物因素會導(dǎo)致拖延癥。以下是幾個神經(jīng)科學(xué)最新發(fā)展的幾個觀念抒寂，揭示大腦工作的方式结啼。
1.你的大腦處在不斷的變化中
我們的大腦具有“神經(jīng)可塑性”，它不斷變化屈芜，不斷修正郊愧，在打破舊的神經(jīng)聯(lián)系同時建立新的神經(jīng)聯(lián)系。不管是好事還是壞事沸伏，你做的越多糕珊，你的大腦對此的反應(yīng)越多，它就會發(fā)展地越來越快毅糟，這就是“可塑性悖論”红选。我們的大腦也一樣，重復(fù)會形成精神上的凹槽姆另，它一旦建立喇肋，便會越來越深刻。
2.感受很重要迹辐，即便處于無意識中
每個人的感受都是獨一無二的蝶防，它是意識的重要部分。很多時候明吩，你甚至沒有意識到自己的感受间学，你的身體就已經(jīng)做出了反應(yīng)。
很多時候我們拖延逃避的事情印荔，源自于原始刺激與恐慌之間的聯(lián)系低葫，你可能都沒意識到∪月桑恐慌與沖動難控制的另一個原因是恐慌傳遞的信號要強于思維傳遞的信號嘿悬。
弗洛伊德發(fā)現(xiàn)，為了對付恐懼和沖動水泉，人類發(fā)展了一系列防衛(wèi)機制善涨，將痛苦的思想窒盐、情感和記憶阻擋在意識之外。這種機制從兒童時代就已經(jīng)形成钢拧，不斷重復(fù)蟹漓，成人后成為根深蒂固的習(xí)性。
比如娶靡，你告訴自己學(xué)英語壓根就沒用牧牢，生活上完全用不到。這時姿锭，你就在運用“理性化”的防衛(wèi)機制塔鳍，因為當(dāng)你記不住單詞時，你會覺得自己很蠢呻此，這種合理的借口在幫助你防衛(wèi)這些不良情緒轮纫。
另一種防衛(wèi)的方法是不去想，當(dāng)你拖延逃避某一件事時焚鲜，所有關(guān)于這件事的思想掌唾、情感和記憶都被你擋在腦外。
良性的應(yīng)對方法是運用思維來平復(fù)情緒忿磅，而不是受到刺激就不惜代價地逃避糯彬。在父母與嬰兒的互動中，如果父母能識別葱她、理解孩子的情緒撩扒，保持理性的思維，而不是一味地滿足或者抑制吨些，那么孩子也會發(fā)展這種能力搓谆。
感受到危險和焦慮時，你可以通過自問自答的方式先把事情想清楚豪墅，分析情緒的背景泉手，重復(fù)這種認知重塑能提升你的情緒控制能力。
3.潛伏記憶的影響
感受偶器，尤其是恐懼斩萌，是很難改變的。我們所恐懼的事情屏轰，不管你記不記得颊郎，往往是那些早已發(fā)生過的事情。
潛伏記憶通常埋藏著你3歲之前的事亭枷，那時大腦中負責(zé)記憶存儲的海馬體還未充分發(fā)育。從出生到18個月，大腦右半球占據(jù)主導(dǎo)，右半球以直覺方式來感知世界餐曼，對語言韻律非常敏感靠闭。從18個月到3歲魔眨，左半球快速成長蝴罪，它更注重邏輯钠四、分析幔嫂，可以用語言和思想來組織說辭驴党。這些早期歲月都留在你的潛伏記憶里瘪撇。
長期處于壓力荷爾蒙的高分泌狀態(tài)下，會損傷一個人的海馬體港庄，所以受過精神創(chuàng)傷的孩子經(jīng)常記不起童年的事情倔既。在早期的經(jīng)驗基礎(chǔ)上，潛伏記憶塑造了我們對自己和世界的獨特感知鹏氧。比如有些人會自然地認為呼叫幫助很丟人渤涌。在我們發(fā)展了語言和意識能力后，生活故事把还、社會道德和知識則匯成我們熟知的顯性記憶实蓬。如果你想不起逃避的根源，那就發(fā)揮你的理性思考吊履，采取行動安皱，為你的大腦創(chuàng)造新的神經(jīng)回路，改變遇到恐懼就拖延逃避的局面艇炎。
4.聯(lián)結(jié)的通路
研究顯示：低自尊是拖延癥的一大原因酌伊。回到早期生活冕臭，父母與孩子的互動遠不止喂食和換尿布腺晾，他們的情感同樣影響著孩子。焦慮較少辜贵，能在滿足孩子不斷變化的需求中享受樂趣的父母親悯蝉，會讓孩子能夠信任他人，對自己有好感托慨，保持樂觀的希望鼻由，這些都是自信自尊的基礎(chǔ)。
孩子需要與父母親產(chǎn)生心理上的聯(lián)結(jié)厚棵，如果父母親事務(wù)繁忙蕉世，對孩子不夠關(guān)心成為常態(tài)，他會認為自己是不受喜愛和歡迎的婆硬，這種情感會損害孩子的安全感狠轻、健全感和開放心態(tài)。
如果父母親的情感反應(yīng)比較遲鈍彬犯，孩子使勁嘗試吸引關(guān)注也無法獲得反饋向楼，長大后查吊，他可能極度渴望成功，但又缺乏行動的堅持湖蜕，因為只有完美的表現(xiàn)才能獲得關(guān)注逻卖，而這又是難以做到的。
5.左逆轉(zhuǎn)
研究證明昭抒，當(dāng)大腦左半球的左額葉被激活時评也，我們就會感到放松，以開放的心態(tài)面對世界灭返，相反盗迟，大腦的右半球管理著我們的負面情緒。友善地對待自己會刺激相應(yīng)部位婆殿，實現(xiàn)左逆轉(zhuǎn)诈乒。當(dāng)你著手一件難事，你會感到焦慮婆芦、恐懼怕磨，這是拖延的開始，但當(dāng)你用積極友善地態(tài)度對待自己消约，鼓勵而不批評肠鲫、同情而不攻擊，你的左額葉就會逐漸激活或粮，新的自我關(guān)系逐漸形成导饲，拖延的可能性就會減少。
拖延的生物性基礎(chǔ)
1.執(zhí)行功能障礙
執(zhí)行功能可以劃分以下要素：
1）啟動任務(wù)（產(chǎn)生行動的想法）氯材；
2）維持注意力（持續(xù)專注于一件事）渣锦；
3）抑制沖動（三思而后行）；
4）轉(zhuǎn)換注意力（轉(zhuǎn)變關(guān)注的焦點）氢哮；
5）流程記憶（在新環(huán)境中運用舊知識袋毙、體系）；
6）情緒控制（調(diào)整冗尤、管理情緒）听盖；
7）組織材料（獲取材料，編排順序）裂七；
8）自我監(jiān)測（能夠自我評價皆看，自我監(jiān)督）；
9）時間管理（務(wù)實地對待時間）背零；
10）計劃（分清達成目標(biāo)的各個步驟腰吟，按順序考慮問題，提前做準(zhǔn)備）徙瓶。
很多人擁有優(yōu)秀的個人素質(zhì)毛雇，他們聰明录语，有好的想法，但做事丟三落四禾乘，不知道安排計劃，從來沒有完善的成果（看到自己的影子了嗎虽缕？）始藕。因為把握不了時間和期限，確定不了事情的必要性氮趋，這種無序紛亂的情況讓他們無比沮喪伍派。
2.注意力缺失紊亂
注意力缺失紊亂癥（ADD）有三個核心的癥狀：注意力分散、沖動和躁動不安剩胁。這并不是我們每個人都有的那種注意力分散诉植，而是不能專注、融入昵观，即使他有這個意愿晾腔。有科學(xué)家認為ADD的根本原因在于一個人沒有抑制能力，不能通過自我控制來抑制他的反應(yīng)啊犬。
當(dāng)你明白當(dāng)前的行為與將來的結(jié)果緊密相關(guān)時灼擂，你就能抑制住自己滿足當(dāng)前的欲望。而ADD患者不能恰當(dāng)?shù)馗兄獣r間觉至，他們的主觀時間比別人要慢很多剔应，做一件事要比預(yù)期的時間長，很快會感到挫敗和不耐煩语御，所以他們只注重眼前峻贮，忽視未來。ADD患者對環(huán)境刺激有過度反應(yīng)应闯，與一般人在發(fā)現(xiàn)注意力分散時收回不同纤控，ADD患者很難維持注意力。ADD患者大腦中負責(zé)維持注意力孽锥、規(guī)范沖動嚼黔、計劃和控制的額葉不夠活躍，一些ADD兒童額葉部分發(fā)育比正常兒童晚惜辑，這也解釋了他們長大后ADD癥狀的消失唬涧。另外ADD患者的多巴胺水平較低，這是一種讓人體驗愉快的物質(zhì)盛撑，所以他們會不停尋求更強烈的刺激碎节。
3.抑郁癥：傾向與變種
抑郁癥有很多不同種類，按嚴重程度如典型抑郁抵卫、輕微抑郁狮荔、慢性抑郁和心情不佳胎撇，按反復(fù)周期如雙相抑郁、季節(jié)性紊亂抑郁和荷爾蒙分泌變化導(dǎo)致的抑郁殖氏。共同的特點是當(dāng)你抑郁時晚树，你會無精打采，不愿參與任何事情雅采，失去興趣和目標(biāo)爵憎，變得悲觀，對生活感到失望婚瓜，不再關(guān)心任何人和任何事宝鼓。
生物性、心理和環(huán)境三個因素影響著抑郁癥巴刻，重大的損失愚铡、人事變故、人生轉(zhuǎn)折都可能觸發(fā)抑郁癥胡陪，比如父母失去孩子沥寥，事業(yè)受重挫，退休等等柠座。抑郁癥會永久性地改變大腦的某些結(jié)構(gòu)营曼，抑郁癥越嚴重，時間越長愚隧，損害越大蒂阱。如果你在冬天變得懶惰、嗜睡狂塘、疲憊录煤，有一種想要冬眠的向往，你可能得了季節(jié)性情緒紊亂（SAD）荞胡，當(dāng)春季來臨妈踊，你的情緒好轉(zhuǎn)，熱情和能量也回來了泪漂，你又開始活躍在社交圈中廊营。白日縮短，光線減少是SAD的主要原因萝勤。
4.焦慮癥
強迫癥（OCD）露筒。強迫癥也是拖延的一個原因。強迫癥患者在做事之前會不停排列其好處和壞處敌卓，或者不斷確認煤氣是否關(guān)緊慎式，所以往往什么事都干不成。他們的思想和行為不斷重復(fù)是因為大腦無法產(chǎn)生危機解除的信號（即腦鎖住狀態(tài)），不能自動切換到常態(tài)瘪吏，平復(fù)焦慮感癣防。即使不是強迫癥，我們也可能陷入腦鎖住狀態(tài)掌眠，比如我們提筆寫東西蕾盯，開頭往往是最讓我們抓狂的。
邋遢分子和囤積狂蓝丙。你可能看過這樣的新聞：邋遢分子家里的東西從地板堆砌到屋頂刑枝，他們不愿舍棄任何物品，也不愿請客來家里迅腔，逐漸在社交上陷入孤立。當(dāng)每個角落和縫隙都堆積滿靠娱，還不做清理沧烈，他們就升級為囤積狂。你可能不相信像云，據(jù)估計全社會有數(shù)百萬囤積傾向的人锌雀，這種習(xí)性往往代代相傳。
5.壓力對人的影響
壓力降臨的時候迅诬，我們心跳加快腋逆，血壓升高，腎上腺和皮質(zhì)醇急速分泌侈贷，這是一種生物反應(yīng)機制惩歉，我們的身體需要一定時間才能恢復(fù)到正常水平。慢性壓力會破壞我們的神經(jīng)俏蛮。拖延產(chǎn)生壓力撑蚌，而壓力又會影響我們做事，進而導(dǎo)致拖延搏屑，這是一個惡性循環(huán)争涌。
6.生物節(jié)奏
自身的生物節(jié)奏會影響你的表現(xiàn)，比如有的人早上非常清醒辣恋，辦事效率極高亮垫，有的人卻是天生的夜貓子，深夜才能專注投入伟骨。女性的月經(jīng)周期和男性睪丸激素變化同樣有影響饮潦。了解自己的生物節(jié)奏有助于和身體和諧共處，比如你的最佳狀態(tài)是晚上携狭，早上工作就容易讓你拖延害晦。
7.睡眠
睡眠不足有一些典型癥狀：注意力不集中，無精打采，易怒以及拖延壹瘟。經(jīng)常睡眠不足會加重你的拖延傾向鲫剿，讓你長時間達不到最佳狀態(tài)，試著困了打個小盹（時間太長會讓你暈乎乎的）稻轨，晚上早點睡覺灵莲。
還有一些疾病因素會引發(fā)拖延癥，定期的體檢有助于找到原因殴俱。無論你在經(jīng)歷怎樣的拖延政冻，希望你以更加仔細和敬畏的心態(tài)愛惜自己的大腦。
拖延是怎樣煉成的
成功的榜樣會激勵你向他們學(xué)習(xí)靠攏线欲，失敗的榜樣則讓你立志不做他們那樣的人明场。榜樣同樣也會影響你的拖延癥，我們常常理想化成功榜樣的優(yōu)秀品質(zhì)李丰，妖魔化失敗榜樣的缺點苦锨，這使我們無法真切地看清全貌，從而在盲目的比較中找不到自己的定位趴泌。
家庭態(tài)度：拖延的成因
人是通過過去經(jīng)驗來感知未來的舟舒。早在出生的時候，你的家庭就開始向你灌輸信條嗜憔、態(tài)度秃励、價值觀，它會永久地嵌入你的大腦吉捶。
如果你每次犯錯都會遭到父母的指責(zé)夺鲜，你可能接受不了別人的批評。如果你成長在理性呐舔、包容谣旁、建設(shè)性的環(huán)境，知道錯誤是你學(xué)習(xí)改進的機會滋早，批評謾罵又算什么呢榄审。
通過獨立思考和有意識地辨識，我們需要對接收的信息加以分析杆麸，有些東西珍貴無比搁进，有些卻可能成為你的絆腳石。想想我們從外界吸收的信息昔头，時間一長饼问，它們可能就會變成你內(nèi)心的聲音。
1.施壓類型
“我知道你可以揭斧，什么事你都可以做成”
“一件事如果做不好莱革，不如不做”
“考不好就是腦瓜子不靈活呀”
“你這么漂亮峻堰，肯定不會一個人的”
“你是我見過最聰明的人”
2.懷疑類型
“我來教你，知道你不行”
“你真是做不得什么用”
“當(dāng)初要是聽我的盅视，就不至于今天了”
“哎捐名，我就不該對你期待太多”
3.支持類型
“不管發(fā)生什么，我都支持你”
“雖然我不這么看闹击，但你可以選擇喜歡的”
“每個人都會犯錯镶蹋，沒什么”
“沒關(guān)系，盡全力就是好樣的”
回想一下哪些話是你成長過程中聽到最多的赏半，它們又是如何影響你的生活贺归。當(dāng)施壓和懷疑的聲音在你腦海響起，試著用積極断箫、良性的話語跟自己對話拂酣，當(dāng)你有意識地從負面情緒轉(zhuǎn)向正面情緒，你就在打破舊模式仲义，建立新的大腦運行方式婶熬。
家庭傾向
1.施壓傾向
在施壓家庭中，一切以個人成就為取向光坝，平凡是無法接受的，只有完美才值得贊美甥材。父母的高期待和苛刻常導(dǎo)致孩子適應(yīng)不良性完美主義盯另，一味過分又不分場合地贊揚孩子，一失敗就歸咎于外部因素最終都會讓孩子覺得自己能力不足洲赵，始終達不到優(yōu)秀鸳惯。
優(yōu)等生的兄弟姐妹會迫使你追求更完美，而為了填補你哥哥的差勁成績叠萍，家里就將希望全寄托在你身上芝发。當(dāng)你成為社區(qū)第一個高學(xué)歷的孩子，這種光環(huán)既是榮譽更是壓力苛谷。
2.懷疑傾向
懷疑傾向主導(dǎo)的家庭常傳遞一個信息：你不具備這些條件辅鲸。比如拿鄰居家的孩子做比較，暗示你趕不上腹殿；或者“女孩子就是學(xué)不好數(shù)學(xué)”独悴，“你就是不如你的弟弟”等等。很多孩子面臨挑戰(zhàn)時退縮锣尉，認為失敗就意味這些懷疑的真實刻炒。有些孩子應(yīng)對的方式則是反叛，“我會讓他們知道他們都錯了”自沧，他們給自己施加重壓追求完美坟奥，卻又落入完美主義的圈套。
3.控制傾向
控制傾向的家庭則是決定孩子所有事情：做什么，怎么做爱谁，跟誰交朋友等晒喷。父母無休無止的監(jiān)控和命令往往會摧毀孩子的信心，而直接反抗又只會招致怒火管行，拖延就成了削弱掌控的反抗方式厨埋。如果獎懲規(guī)則變化無常，孩子就不再相信努力能得到可靠的回報捐顷，延遲做作業(yè)和家務(wù)就會成為常態(tài)荡陷。
4.依附傾向
依附傾向家庭提倡依附和牽絆，不鼓勵獨立思考和生活迅涮，表達獨特的觀點废赞、搬家、創(chuàng)造自己的生活被視為背叛叮姑。盡管能獲得支持唉地、鼓勵、幫助传透、保護耘沼，但孩子不能建立堅實的自信心，容易推脫需要獨立完成的事情朱盐。
5.疏遠傾向
有些家庭中群嗤，成員之間情感表達少，關(guān)系疏遠兵琳】衩兀或者有些父母無法對孩子的經(jīng)驗感同身受，即使有家庭陪伴躯肌，孩子也會感到孤獨無助者春。為了取悅父母，有些孩子想方設(shè)法引起父母注意清女，而越期待钱烟，越怕做不到，這就是拖延的開始嫡丙。在疏遠的心理背景下忠售，人們會不斷尋求缺失的親密關(guān)系，或者反之迄沫，將人際關(guān)系控制在安全距離稻扬。
我們成長的家庭可能有一種或若干種以上傾向，這些傾向普遍缺乏對孩子自我感覺的基本支持羊瘩。比如過分控制會破壞獨立選擇泰佳、規(guī)劃人生的自我感盼砍；強調(diào)成就、忽視個性會破壞接納和寬廣的自我形象逝她。在很多家庭中浇坐，幽默感、交際能力黔宛、創(chuàng)造性近刘、意志力和同情心等富有人性的品質(zhì)往往被忽略。而個人成長中的一個重要使命就是發(fā)展對自己能力的合理認知臀晃，接受自己的局限性觉渴，同時維護一個積極的自我價值感。
做一個好父母并不需要事事都跟孩子有互動徽惋，親子關(guān)系研究發(fā)現(xiàn)：父母親只要30%時間內(nèi)對孩子有呼應(yīng)案淋，就能養(yǎng)成孩子與父母間牢固的情感依賴。當(dāng)父母表現(xiàn)不佳险绘，與孩子關(guān)系出現(xiàn)裂痕時踢京，承認錯誤并承擔(dān)責(zé)任，會讓孩子感到尊重和價值宦棺，這有助于自尊的建立瓣距。善于跟孩子互動的父母提供了一個心理的安全地帶，這是我們感受被愛代咸、被接受和信心的基礎(chǔ)蹈丸，還是探索世界、追求愛好侣背、學(xué)習(xí)新知識的根基白华。
另外慨默，一個可靠并有愛心的伴侶，同樣可以讓我們獲得這種安全感。
在有些家庭中宏侍，愛是無條件的喳整，每個人的本來面目都是被接受的。在其他一些家庭中虾攻，愛是有條件的铡买，一個家庭中被接受的東西在另一個家庭則不能。一個孩子能意識到霎箍，只有當(dāng)他做到某些事情時奇钞，才是被愛的，比如成績優(yōu)異漂坏、聽話守規(guī)矩等等景埃，這是一份沒有保障的愛媒至。
拖延可以用于一個目的：隱藏某些部分而使被允許的部分得以維護，這是獲得愛的途徑谷徙。向你的家庭長期以來所持的觀念發(fā)起挑戰(zhàn)從來不是一件容易的事拒啰，這是一個習(xí)慣問題，更是一個人內(nèi)心世界的問題完慧。然而谋旦，當(dāng)你重拾被拖延掩護的其他能力，你會獲得自我完整性帶來的滿足和自信屈尼。
拖延行為模式
1.改變帶來的威脅
拖延由心理因素册着、生物特質(zhì)和人生經(jīng)驗交織形成。改變拖延可能會讓你遇到一些新問題：比如晉升到更高職位時鸿染，你的責(zé)任更大指蚜，你可能擔(dān)心自己應(yīng)付不過來，沒有充裕的時間陪伴家人涨椒；比如全力以赴的結(jié)果不如你想象的優(yōu)秀摊鸡，你會失去異于常人的優(yōu)越感。拖延很多時候是我們躲避焦慮和恐慌的避難所蚕冬，如果停止拖延免猾，你會感到站在一片不熟悉的地帶，那個嶄新的囤热、不拖延的自我也是未知的猎提，這是一個冒險。所以改變的最大挑戰(zhàn)是重新定義自己旁蔼。
2.作為自我形象的拖延
有時候拖延可以讓你擁有一種特別的自我形象锨苏。比如有些人把自己拖延的經(jīng)歷當(dāng)作笑料來娛樂朋友，這讓他們顯得個性而幽默棺聊。放棄拖延就等于放棄逗樂的喜劇角色伞租。有些人不顧一切地幫助別人，對自己的事卻一拖再拖限佩，完全荒廢自己的目標(biāo)葵诈，圣人的形象讓他們感覺自己是被需要的。
你也許遇過這種人祟同，他們講起任何話題都能夸夸其談作喘，從地緣政治到納什均衡，從萊布尼茨到德瑪西亞晕城，他們消耗太多的精力在自己多知的萬事通形象上泞坦，卻從未在某一個專業(yè)領(lǐng)域或興趣特長有所建樹。
拖延可以制造出千鈞一發(fā)之際的局面砖顷，有些人就喜歡扮演天降神兵的英雄角色贰锁，他們享受緊要關(guān)頭的奇思妙想所帶來的稱贊主之。不拖延，就沒有大難關(guān)頭李根，沒有大難關(guān)頭槽奕，如何顯英雄本色？
很多時候房轿，拖延只是因為你不知道自己想要什么粤攒。如果你對想要的生活從來沒有答案，你對生活就沒有明確的方向和足夠的動力囱持。當(dāng)你不斷從一件事跳到另一件事夯接，擔(dān)憂錯過這個和那個，也許就是為了讓未竟之事填補內(nèi)心的空白纷妆。
當(dāng)你忙著樹立自己的某個形象時盔几，你就容易看不清真正的重要事項。認識自己的本來面目掩幢，而不是你希望的或是認為的樣子逊拍，不是一件容易的事。
榮格說過：“最可怕的事情是去全然地接受自己”际邻。了解自己芯丧、評價自己、接受自己世曾，接受自己的缺陷缨恒、創(chuàng)痛和傷疤，摘掉面具轮听，你才是真正獨一無二的骗露。
面對現(xiàn)實
1.生物現(xiàn)實
我們每個人都有天生的特質(zhì)，有人討厭嘈雜喧鬧的活動血巍，有人討厭寂寞空虛的獨處萧锉；有人熱衷新鮮事物，有人戀舊守固藻茂。每個大腦都有強項和弱項驹暑，不管你是數(shù)字小白還是路癡玫恳，一味的怨恨弱項只會加深你的挫折辨赐，接受你的薄弱領(lǐng)域，做一些鍛煉提升相應(yīng)的技能京办，積極友善地對待自己的弱項掀序，才能真正幫到自己。
2.情感現(xiàn)實
當(dāng)你拖延回避某些事情時惭婿，你可能在躲避跟這些事情有關(guān)的難受情感不恭。感覺不適是一個拖延的常用理由叶雹，這是完美主義的翻版，即只有情緒剛好合適的時候才可以行動换吧，這是一種非常局限的看法折晦。當(dāng)你開始感知、理解沾瓦、管理你的情緒满着，讓自己冷靜地思考，離擺脫拖延贯莺、有條不紊地追求目標(biāo)就不遠了风喇。
3.價值現(xiàn)實
價值觀反映你生活中最重要的態(tài)度問題，不管是追求權(quán)力缕探，還是與世無爭魂莫；為個人亦或為集體，都表明了你的價值觀爹耗。很多時候耙考，拖延可能是你正在做的事或者別人期待你做的事，與你的價值觀之間有沖突潭兽。比如公司裁員琳骡，比如不正當(dāng)?shù)慕灰椎鹊取?/p>
一個運行良好的系統(tǒng)是和諧的，既不刻板也不混亂讼溺，企業(yè)楣号、家庭、人都是如此怒坯。當(dāng)你的目標(biāo)不明確炫狱，或者最后時刻焦慮抓狂的時候，你的行動就不可能協(xié)調(diào)統(tǒng)一剔猿。而協(xié)調(diào)的自我系統(tǒng)可以帶來活力和平衡视译，你可以發(fā)展出一種彈性應(yīng)變能力，這種能力使你有勇氣去探索和犯錯归敬，也讓你更加自信酷含。
反擊拖延信條：
1）沒有十全十美的事；
2）努力嘗試是好事汪茧，跟愚蠢或軟弱沒關(guān)系椅亚；
3）失敗是生活的一部分，再正常不過舱污；
4）不敢去經(jīng)歷才是真正的失斞教颉；
5）每個人都有局限扩灯；
6）只要值得媚赖，犯錯又如何霜瘪；
7）挑戰(zhàn)有助于成長；
8）我有成功的權(quán)利惧磺，我能接受別人對我的看法颖对；
9）這一次沒做好，下一次還有機會磨隘；
10）遵守規(guī)矩辦事并不說明我弱勢惜互；
11）真正在乎我的人會跟我坦誠相待，接受真實的我琳拭；
12）答案不是唯一的训堆，我要找感覺對的答案。
這些觀念有些早已存在你心里白嘁，有些則讓你吃驚坑鱼。如果你容許它們進入你的思想生根發(fā)芽，你將擁有嶄新的生活態(tài)度絮缅，你會更自信鲁沥，更愿意嘗試和冒險，而不是遇到問題就尋求拖延庇護耕魄。
思考與討論：
今天關(guān)于拖延癥的原因分析画恰，主要是生理因素以及家庭影響，我們很多人可能會發(fā)覺吸奴，原生家庭對自己造成的傷害允扇，是我們之所以變成今天的我的原因，但如今则奥，我們已長成為一位成年人考润，解決問題而不是歸咎于原生家庭才是成年人解決問題的方式。
所以除了繼續(xù)分析你這個拖延問題產(chǎn)生原因外读处，今天還可以思考一下糊治，你還在什么問題上糾結(jié)于原生家庭的影響？你要如何把這種行為模式從你這一代開始不再繼續(xù)罚舱？
如何克服拖延?人形成一個新的行為模式是一個漸進的過程井辜，我們首先需要盤點自己在哪些領(lǐng)域有拖延的習(xí)慣，明確目標(biāo)并制訂計劃管闷，然后不斷付出努力實踐粥脚。下面，我們就來學(xué)習(xí)下具體方法渐北。
當(dāng)你開始著手克服拖延的時候阿逃，首先你需要意識到：學(xué)會一種新的行為模式需要一個漸進的過程铭拧。最開始是無意識無行動赃蛛，你會忽視或否認恃锉；然后是有意識無行動，這時你能意識到改變的必要呕臂；之后是有意識有行動破托，不斷付出努力實踐和重復(fù)；最后是無意識有行動歧蒋，新的行為方式成為習(xí)慣土砂。當(dāng)然，這個過程需要長時間的全心投入和刻意練習(xí)谜洽。
引起拖延主要有以下四個因素：
1.對成功所需的能力缺乏信心
為了建立自信萝映，你可以為自己設(shè)立能夠達成且方便衡量的目標(biāo)，然后將目標(biāo)細分成易操作的小單元阐虚，確保每個小單元都可以在較短時間內(nèi)完成序臂。
對要完成的任務(wù)有反感心理：過程中會遭遇困難，結(jié)局會很慘
一件事情是否討厭常跟事情本身沒什么關(guān)系实束，而跟你內(nèi)心對它的恐懼和焦慮有關(guān)系奥秆。當(dāng)你深入了解你的恐懼和焦慮并接受真實的自己之后，討厭的事情可能會變得有意思咸灿，甚至讓你興致盎然构订。
2:目標(biāo)和回報太遙遠，感受不到有什么意義
將任務(wù)分解成小段避矢，經(jīng)常獎勵自己悼瘾，能讓一個遙遠的目標(biāo)或回報顯得更實在。
3审胸、無法自我約束分尸，例如容易沖動和分心
有意識地放松身體和大腦，學(xué)習(xí)管理自己的情緒歹嘹。
克服拖延的技巧箩绍，合理有效地運用這些技巧頗為重要。
1）一次嘗試一個技巧尺上，一下子應(yīng)用過多會讓你應(yīng)接不暇材蛛。
2）慢慢來。
3）觀察內(nèi)心的抵抗怎抛。
4）使用筆記或日記卑吭。
5）自由書寫。
自由書寫是在一個限定時間內(nèi)（比如20分鐘）马绝，將你的所思所想以一種不停頓豆赏、不判斷和不做修飾的方式書寫下來。這種方式會挖掘你的恐懼、內(nèi)心的抵抗掷邦、價值觀白胀、反應(yīng)和態(tài)度，即使這些想法是你未意識到的抚岗。你要做的就是在20分鐘內(nèi)一直寫下來或杠，不用管標(biāo)點、符號宣蔚、語法向抢、措辭等，不做判斷地寫下你的思緒胚委。通常在開始自由書寫前挟鸠，你根本意識不到自己存在那樣一些想法。
作戰(zhàn)前傳：拖延大盤點
對你的拖延方式進行盤點是克服拖延的關(guān)鍵步驟亩冬，嘗試以旁觀者的視角觀察自己兄猩。
回顧一下你拖延的情況，可能是幾年前鉴未，可能是上周枢冤，也可能就在你讀這篇文章之前。寫下你記得的拖延經(jīng)歷铜秆，發(fā)生了什么事淹真？還有誰牽扯進來？是什么誘發(fā)了拖延连茧？你的感受是怎樣變化的核蘸？結(jié)果怎么樣？有引起別人的不便或者不愉快嗎啸驯？你可以總結(jié)一下這些經(jīng)歷是否有共同的地方客扎，內(nèi)在的原因又是什么？
拖延的領(lǐng)域
大部分人只在一個或若干個領(lǐng)域里拖延罚斗，為了方便識別徙鱼，我們將事情分為六個類目：家務(wù)、工作针姿、學(xué)業(yè)袱吆、個人呵護、社交和財務(wù)距淫。仔細檢查绞绒，你會發(fā)現(xiàn)你的拖延是帶選擇性的。
1.家務(wù)
日抽畔荆瑣事如洗碗蓬衡、清潔喻杈、倒垃圾、洗衣服等等狰晚，簡單的維修如換個燈泡什么的筒饰，打電話給物業(yè)、清潔之類的家肯，做決定龄砰，退貨換貨盟猖，汽車保養(yǎng)和維修讨衣，收發(fā)信息，文件資料整理式镐，買日用品反镇，扔報紙雜志，電腦殺毒系統(tǒng)升級等等娘汞。
2.工作
準(zhǔn)時上班歹茶、開會，往來電話信息你弦，學(xué)習(xí)新技術(shù)惊豺，將想法付諸行動，做決定禽作，記錄之類的事務(wù)尸昧，寫報告、做報表旷偿、做PPT烹俗，會見某人，稱贊某人萍程，開單據(jù)之類幢妄，要求升職或提薪，閱讀工作相關(guān)資料茫负，找一份工作蕉鸳，規(guī)劃職業(yè)，建立社交圈等等忍法。
3.學(xué)業(yè)
上課置吓，做作業(yè)、準(zhǔn)備考試缔赠、寫論文衍锚，跟老師交談，申請助學(xué)貸款或獎學(xué)金嗤堰，買課本之類戴质，修必要的學(xué)分度宦，選專業(yè)，跟其他同學(xué)相處告匠，給家里打電話或者回家戈抄，找實習(xí)，參加招聘會后专，申請創(chuàng)業(yè)項目之類等等划鸽。
4.個人呵護
鍛煉身體，減肥戚哎，戒煙裸诽、戒酒，定期體檢型凳，個人衛(wèi)生刷牙理發(fā)之類丈冬，買衣服，清理衣柜甘畅，培養(yǎng)個人愛好埂蕊，看喜歡的書，參加有意義的活動如讀書會疏唾、交流沙龍蓄氧、跑步賽之類，度假槐脏，做長期的生活選擇等等喉童。
5.社交
跟朋友聯(lián)絡(luò)，談戀愛准给，邀請人到家里泄朴，走親戚，策劃多人參與的娛樂活動露氮，贊美別人祖灰，送禮物，準(zhǔn)時約見朋友畔规，請求幫助局扶，為處理問題會見某人等等。
6.財務(wù)
做預(yù)算叁扫，定期存款或投資三妈，付租金，還貸款莫绣，繳納違章罰款畴蒲，償還借款，收債对室，保險理賠模燥，定期檢查收支情況咖祭，了解金融收益產(chǎn)品，檢查個人信用等等蔫骂。
仔細思量在你推遲的和準(zhǔn)時的事情之間么翰，最關(guān)鍵的區(qū)別是什么？是推遲小事辽旋，還是推遲大事浩嫌？推遲的是擅長的領(lǐng)域還是沒經(jīng)驗的領(lǐng)域？推遲的過程中感覺到恐懼和焦慮嗎补胚？
拖延的風(fēng)格
人們在拖延的時候码耐，會做五花八門的事，比如給朋友打電話糖儡，刷刷微博朋友圈伐坏，看電視怔匣、看雜志握联，睡個覺，抽抽煙每瞒、喝喝酒等等金闽。這些行為有時候是為了放松，有時候則純粹是消磨時間剿骨。如果你腦海中回蕩著“你現(xiàn)在不應(yīng)該搞這個”，閃現(xiàn)一些堪憂的畫面比如領(lǐng)導(dǎo)陰沉的臉挤庇，那你很可能是在拖延嫡秕。
拖延的借口
有時候你本來可以做一些事苹威，但你又想到一些借口牙甫，比如：準(zhǔn)備再充分點再做窟哺；天氣真好且轨，做這件事太浪費了；我已經(jīng)很努力了雳锋，休息一下是情有可原的玷过；等有熱情了再說吧辛蚊；玩一會再做袋马；干嘛要問呢秸应，反正回答肯定是不等等软啼。你的借口或多或少有真實成分祸挪，但是你可以這樣想：那些不拖延的人也會碰到這種情況恋博，他們依然可以做事玄组。當(dāng)你意識到這些借口的時候，你可能會有不同的觀點：雖然時機不夠好票顾，我還是可以先嘗試一下帆调；再干一會就出去玩；應(yīng)該預(yù)留多一點時間緩沖等等番刊。
明確的目標(biāo)與可行性的計劃
模糊的目標(biāo)容易引發(fā)拖延，這些宏觀的蝉绷、不具體的目標(biāo)會嚇退你的信心鸭廷。換個角度熔吗，你可以選擇將核心詞匯分成100組來背，這樣每天的任務(wù)就非常清晰明了桅狠。減肥可以設(shè)置階段性目標(biāo)，一個月咨堤，一個季度分別減多少漩符，可以預(yù)留緩沖余地嗜暴，達標(biāo)適當(dāng)?shù)鬲剟钭约骸Ｒ粋€合理触徐、務(wù)實的清晰目標(biāo)，有助于你完成任務(wù)颖侄。
一個具有可操作性的目標(biāo)應(yīng)該具有以下特征：
可觀察性览祖；
具體展蒂、特殊团赏；
可以分解為幾個小步驟舔清；
第一步可以在短時間內(nèi)完成臼婆。
用行動來定義你的目標(biāo)目锭，讓它具有可觀察性纷捞。比如閱讀時用章節(jié)來定量，當(dāng)你讀完合上書本時奖唯，你會真切地看到目標(biāo)的達成病往，而不僅僅是想閱讀的感受和想法停巷。
旅游的時候?qū)⑾肴サ木包c明確地標(biāo)出來，對你的旅程安排是有幫助的庆揪，具體化目標(biāo)也是這個道理。
目標(biāo)分解后的階段性小目標(biāo)比遙遠的大目標(biāo)更真實妨托、生動，所以更容易達成。專注于當(dāng)前的每一個步驟都會加深你對全局目標(biāo)的理解颗品，而每一個小步的積累最終將實現(xiàn)你的目標(biāo)则吟。
一周試驗
1.選定一個目標(biāo)
選定下周你要完成的目標(biāo)敬扛，把這周看成是自我監(jiān)督和學(xué)習(xí)的機會，試著用觀眾治宣，而不是裁判的視角來觀察自己急侥。先寫出三個合適的目標(biāo)以及期限，然后選擇其中一個進行一周試驗炼七。列出目標(biāo)的步驟及實施的時間缆巧，將目標(biāo)之外的因素也考慮進去，比如：
目標(biāo)：周六花三個小時書房大清理豌拙。
步驟A：整理物件。
①不屬于書房的東西放到別處题暖，②清空抽屜和書柜按傅，③將重要文件放到抽屜，④將書本放到書柜整齊排列胧卤，⑤將近期用的材料放在桌面文件夾唯绍，⑥扔掉過期沒用的書等。
步驟B：打掃書房枝誊。
①清潔電腦屏幕和鍵盤况芒，②打掃文件和書柜灰塵，③掃地叶撒，倒垃圾绝骚，④拖地耐版。
可行性檢查：書柜是否放得下？三個小時能否完成压汪？你可能需要一個大箱子裝書柜裝不下的書粪牲。
你的第一步：有了可操作的目標(biāo)，你就可以考慮第一步做什么止剖，比如你可以先把書房的衣服等其他物件弄出來腺阳，也可以先去超市買個大箱子。
征求意見：征求小伙伴的意見穿香，他可能會覺得給書本和文件分類需要很多時間亭引，三個小時不夠。你可以考慮調(diào)整目標(biāo)時間皮获，說不定痛侍，你也剛好收獲一個免費的幫手。
2.啟動
動手前先在腦海中演示一遍步驟及可能的處境可以讓你做好心理準(zhǔn)備魔市。什么地方和什么時候啟動也很關(guān)鍵主届，比如專心學(xué)習(xí)或者工作，不被打擾的安靜環(huán)境很重要待德。如果周六下午你沒空君丁，那你就需要早起開始打理書房。設(shè)定時間期限也有助于目標(biāo)達成将宪，最后绘闷，不要等到自己有感覺或者有意愿的時候才開始，那樣你可能永遠都不會開始较坛。
3.跟進
事情啟動之后需要持續(xù)的跟進印蔗，很多拖延都有一個善始，卻沒有善終丑勤。當(dāng)你開始想借口的時候华嘹，轉(zhuǎn)變它，比如“這事明天再做吧”改為“現(xiàn)在10分鐘做掉”法竞。在一段時間內(nèi)專注于一個步驟耙厚、小目標(biāo)能縮短達成目標(biāo)的時間岔霸，有助于減輕拖延薛躬。當(dāng)你遇到困難時，你可以暫停休息一下或者做做相關(guān)的其他事情呆细，危險不在于暫時從難題中撤離型宝，而在于完全放棄。在取得一定進步之后獎勵自己，比如“做完事再看電影”就好過“看完電影再做事”趴酣，正面激勵會加大行為重復(fù)的可能性梨树。受到不可控的因素影響時，你可以根據(jù)情況修正目標(biāo)价卤，而不是一味堅持不可能的目標(biāo)劝萤，這是面對意外的穩(wěn)健和成熟。最后慎璧，從長遠來看床嫌，如果你能放下對完美的執(zhí)著，你便能成就更多事情胸私。
4.回顧
在一周試驗結(jié)束的時候厌处，回顧發(fā)生的事情，評估你的不足和進步岁疼。實際上阔涉，不管你是否達成目標(biāo)，都沒有你如何看待這件事重要捷绒。只要你開始對自己的優(yōu)點和缺點有所理解瑰排，你就是在幫助自己∨龋回顧你在這一過程中的感受椭住，回想你的選擇關(guān)口，比如你猶豫的時候字逗，或突然轉(zhuǎn)向其他事情的時候京郑。一周試驗?zāi)軒湍阏J識自己，下一次你可能就會做得更好葫掉。
作戰(zhàn)方法A：學(xué)會怎樣判斷時間
時間是固定些举、有限而有刻度的。計劃是將未來帶入當(dāng)下俭厚，無計劃或者過于寬松的計劃可能讓你在最后時分焦急抓狂户魏，而過于嚴苛的計劃則缺乏彈性，你需要為自發(fā)性的休閑活動和意外留出緩沖時間,所以務(wù)實合理的計劃非常重要套腹。
非計劃的事
列出一個每周日程表绪抛，列出你所有必須做的事情。比如：
你可以根據(jù)自己情況來調(diào)整起始和終止時間电禀，比如8:00—24:00。將接下來一周可以預(yù)見的所有活動記下來并填到相應(yīng)時間段內(nèi)笤休，如工作時間尖飞、用餐時間、社交活動、家務(wù)打掃政基、固定的活動贞铣、通勤時間等等，剩下的空格就是你可以利用的最大時間沮明。這張表能顯示很多信息：有的人社交和娛樂活動占用了大部分辕坝，有的人則是完全沒有休息的時間，
當(dāng)你在實現(xiàn)目標(biāo)時荐健，使用這個列表來記錄你的進步酱畅。當(dāng)你為達成目標(biāo)而工作一個小時后，涂掉一個格子江场，這個格子可以視作有效行為的獎賞纺酸。隨著一周過去，看到被涂掉的格子越來越多址否，你的積極性也隨之高漲餐蔬。采用非計劃表格監(jiān)測自己讓你的時間概念更具體、更現(xiàn)實佑附，也提高了成就感樊诺。
提高你定時能力的技巧
1.練習(xí)判斷時間
有意識地將預(yù)測的完成時間和實際使用時間做對比，比如預(yù)測逛一趟超市多久音同，出來之后核對下用時词爬，這些小細節(jié)能提高你對時間的判斷力。
2.學(xué)會利用零碎時間瘟斜，而不是消極地等待整塊時間段
比如學(xué)一門課程需要100小時缸夹，你不需要連續(xù)一整天或整晚來學(xué)習(xí)，即使是半小時螺句，也是往前邁進了一步虽惭。如果你仔細回顧，就會驚訝于那么多零碎時間的浪費蛇尚。相比整塊的時間段芽唇，零碎時間穿插于你的一整天。利用零碎時間讓你不時地看到自己小有所成取劫，這能激勵你提升做事的效率匆笤，也能提升你對時間的掌控感。
3.預(yù)防意外干擾
意外每天都在上演谱邪，惡劣天氣會影響航班炮捧，因為受傷參加不了運動會等等。知道什么事情都有意外發(fā)生的可能惦银，你就會提前做準(zhǔn)備咆课，占據(jù)有利位置末誓，有備無患的B計劃勝于臨頭手足無措。
4.委派任務(wù)
將相對不那么重要的事情委派出去书蚪，專注于最重要的事情可以提高你對時間的使用效率喇澡。當(dāng)你削減掉許多待辦事項時，你首先會感到焦慮殊校，因為你會直面完美主義的恐慌晴玖，但是分清輕重緩急，聚焦重要事項可以為你減負为流，讓你有更好的表現(xiàn)呕屎。
5.不要太分散精力
當(dāng)你利用忙碌來逃避更重要的事情時，你就是在拖延艺谆。認真看看你的非計劃表格榨惰，你的精力是否太過分散了？哪些可以放棄静汤？當(dāng)你要完成一個大目標(biāo)時琅催，有些東西是必要的犧牲。比如馬上就是執(zhí)業(yè)考試虫给，你可能最近都得減少你的娛樂活動了藤抡。
6.找出你的最佳時間
每個人都有一個生物時鐘，找出你一天中腦力最旺盛抹估、體力最充沛缠黍、溝通最有效的時候，必要的時候根據(jù)你的最佳時間來調(diào)整你的日程表药蜻。
7.在過去瓷式、現(xiàn)在和未來之間取得認知上的平衡
困在過去你就無法享受現(xiàn)在，計劃未來语泽；困在當(dāng)下贸典，就無法汲取過去經(jīng)驗和長遠考慮；困在幻想的未來踱卵，則無法落地執(zhí)行廊驼。
8.享受你的“自由”時間
拖延者在娛樂活動中常常無法盡情享受，而在工作學(xué)習(xí)中又用拖延來獲得休閑惋砂，這是一個惡性循環(huán)妒挎。享受你的放松時間，才能在工作中更專注高效西饵。
作戰(zhàn)方法B：學(xué)會接受和拒絕
學(xué)會接受有益于你的人和事
接受來自他人的支持
選對人酝掩。社交圈對你有很大的影響力，例如周圍的人都不抽煙眷柔，戒煙就會變得容易一些庸队。懷疑論調(diào)和批判性的人能幫你理清思路积蜻，但他們挑戰(zhàn)性的問題可能會讓你沮喪闯割；溫馨可愛的朋友能安慰彻消、鼓舞你，但他們可能給不出什么建設(shè)性的意見宙拉。當(dāng)你處在某個情境下宾尚，想想最能幫助你的人。和支持你的伙伴分享與討論可以啟發(fā)你產(chǎn)生新的主意谢澈，或者煌贴，起碼讓你不孤獨。
做一個公開承諾锥忿。告訴人們你的目標(biāo)和期限牛郑，會將你置于寬廣的監(jiān)督之下，這會給你更大的壓力和動力敬鬓，因為你再也不能偷偷地逃避放棄淹朋。
一起制訂計劃。你可以和人溝通一起制訂計劃钉答，尤其是跟你優(yōu)勢互補的人础芍。如果你擅長預(yù)見結(jié)果，卻不清楚過程的具體步驟数尿，就找一個善于將事情落地執(zhí)行的人聊仑性。如果你善于把握細節(jié)，缺乏宏觀視野右蹦，就找個格局大的人談诊杆。另外，幫助別人理清計劃的思路何陆，也能激發(fā)你對時間和組織管理新的思考晨汹。
在你被困住的時候?qū)で髱椭Ｋ^當(dāng)局者迷甲献，旁觀者清宰缤。冷靜客觀的意見和評價能助你看清局面，點燃新的解決方法晃洒。
共同工作慨灭。拉一個人和你一起為目標(biāo)奮斗可以互相監(jiān)督、鼓勵球及。你也可以叫小伙伴定期檢查你的進度氧骤，比如找一個朋友每周見一次面，檢查各自的努力成果吃引。不管做的多還是少筹陵，起碼刽锤，這是一個持續(xù)的提醒。
平行式做事法朦佩。聚在一起各做各的事并思，營造專心做事的氛圍。
社交獎勵语稠。當(dāng)你跨出第一步宋彼，可以告知朋友們這個好消息；當(dāng)你忙完一天收獲頗豐仙畦，可以請朋友一頓大餐输涕；當(dāng)你完成一個大項目，可以考慮安排一次度假慨畸。
跟你所愛的人相處莱坎。生命是短暫的，工作時就工作寸士，陪伴家人時就陪伴家人檐什，別把拖延的工作帶到家里，它會讓你錯過許多寶貴的時光碉京。
接受個人成長的挑戰(zhàn)
新的挑戰(zhàn)會促進你不斷學(xué)習(xí)厢汹，保持活力，刺激大腦不斷成長谐宙，這些都會讓你感到幸柑淘幔快樂。做更多你所熱愛的事情凡蜻，跟朋友一起喝茶搭综、種種花草、養(yǎng)個寵物划栓，不管那是什么兑巾，盡情去做吧。
學(xué)會拒絕沒有意義的追求
對浪費時間和讓你退步的人和事說不
對空洞的事務(wù)說不忠荞。空洞性事務(wù)是指相對你當(dāng)前的目標(biāo)和價值觀而言最微不足道的那些事情蒋歌。關(guān)鍵的事情不多，微不足道的事情卻很多委煤，學(xué)會說不堂油，將你更多的時間來完成那些首要的事情。
對不必要的事情說不碧绞。當(dāng)別人請我們做事的時候府框，我們很難拒絕，不管是幫助他們走出困境讥邻，加入他們的活動迫靖，提供一些服務(wù)院峡，當(dāng)我們被需要和重視時，我們的自我就會膨脹系宜。但為了一個錯誤的理由去做的事只會消耗你的時間照激，你可以問自己，這個事我真的有必要去做嗎蜈首？
對不合適你的人說不实抡。不管是上司、同事欢策、朋友還是親人，如果你跟他們在一起的時候赏淌，發(fā)覺自己被他們的負能量影響而感覺變差時踩寇，你可以限制和他們在一起的時間或者設(shè)定內(nèi)心的隔離帶，這樣他們的負面言行就無法干擾到你了六水。
對雜亂無序說不
扔掉沒用的雜物俺孙，清理情緒的雜物。
嘗試幾小時或幾天內(nèi)關(guān)掉WIFI掷贾，暫停無盡的微博睛榄、朋友圈、新聞想帅。你會發(fā)現(xiàn)有更多時間和精神空間可以致力于需要做的事场靴。
堅持信息減肥。有意識地限制信息的獲取港准，篩選有效的信息旨剥，海量信息不但不能豐富生活，反而可能消耗你的時間精力浅缸，污染你的正常生活轨帜。
對視頻游戲、虛擬世界和網(wǎng)絡(luò)色情說不衩椒。適當(dāng)?shù)碾娮佑螒蚩梢苑潘尚那榘龈福聊缬谔摂M世界除了消耗你的時間，還會奪走健康毛萌，讓你遠離身邊的真實人群苟弛。
利用你的身體減輕拖延
通過運動啟動你的狀態(tài)
運動會刺激身體產(chǎn)生內(nèi)啡肽，這是一種有助提升愉悅感和幸福感的荷爾蒙朝聋。此外嗡午，運動也會刺激大腦生長因子的釋放。
使用計步器冀痕。走更多路會讓你的感覺良好荔睹，讓你的大腦更清醒狸演。
做一會運動。當(dāng)你做事躊躇不前或者毫無頭緒的時候僻他，你可以小小的休息一下宵距，散步、跑步吨拗、踩單車满哪、跳舞比看電視、吃東西效果更好劝篷，運動調(diào)動全身協(xié)作哨鸭，對你接下來集中精神有好處。
在運動時做一些你樂在其中的事情娇妓。如果你討厭運動的無聊像鸡，你就很難堅持。如果在運動時能做一些開心的事哈恰，比如跑步時聽聽音樂只估，約朋友定期打打球，或者其他更愉悅的運動着绷，運動就容易成為你的習(xí)慣蛔钙。
跟一個朋友一起做運動。有陪伴的運動更富有樂趣荠医，交際也能有效地對抗孤獨和壓力吁脱。
在處理一件棘手的事情之前做運動。運動能加強血液流動子漩，鍛煉之后你的頭腦會更加清醒豫喧。
從小事做起。緩慢起步幢泼，一點一點進步更為務(wù)實紧显，貿(mào)然高強度的運動會損傷你的身體。
運動你的大腦缕棵。不管是學(xué)一門新語言孵班、填字游戲、猜歌游戲還是其他視覺和聽覺任務(wù)招驴，大腦的運轉(zhuǎn)速度和精確度都會大大提高篙程。
正念
運動讓你的大腦煥然一新，充滿活力别厘，而另一種對付拖延的方法則剛好相反虱饿。
正念是指對周遭環(huán)境不帶判斷地保持有意識的覺察，也就是禪修。
正念修行的要旨在于輕柔氮发、滿足和滋養(yǎng)渴肉，正好可以對治自責(zé)的心態(tài)，減輕壓力爽冕。比如太極和打坐仇祭，你會體驗到更多穩(wěn)定、平衡的感覺颈畸，而不是憂心如焚的焦慮乌奇。
以正念為基礎(chǔ)減輕壓力。花一點時間以舒服的姿勢地坐著眯娱，把注意力放在自己的呼吸上礁苗。不管你的念想是什么，如實而不加判斷地覺察它們困乒，感受它們的流動寂屏。這種方式會增進你對自己的了解，緩和緊張的壓力娜搂，舒緩你的身心坠陈。
神圣停頓法就是將正念覺察帶入平常生活中苛聘。它的要點在于在從事一項活動或進入下一階段之前而钞，刻意地颖医、有意識地停頓片刻茉继。當(dāng)你開始感到焦慮轧葛、擔(dān)憂纳本、內(nèi)疚苔可、自責(zé)或恐懼不斷增強的時候既绕，運用神圣停頓法啄刹，在短短幾秒鐘內(nèi)，停頓下來凄贩，感受呼吸和身體的感覺誓军。
心能調(diào)整技術(shù)。當(dāng)你處于激烈的情緒刺激中疲扎，用1-2分鐘的時間將注意力放在心臟上昵时，呼吸的時候，想象空氣流進和流出心臟椒丧，緩慢而柔和地感受自己的心跳節(jié)奏壹甥，直到你感到自己的呼吸歸于平順且均衡。也可以回想自己生活中的一些美好感受壶熏，在其中流連片刻句柠。
貝森放松技巧。適量而謹慎地運用以下方法。
睡眠充分溯职，必要的時候可以打個盹精盅；
吃那些可以營養(yǎng)你大腦和身體的食物；
限制食用咖啡因缸榄、酒精和其他藥物渤弛；
保持良好的性生活，特別是跟你相愛的人甚带；
養(yǎng)一個寵物她肯，遛狗時的散步對你的血壓和心血管健康有好處；
給朋友打電話鹰贵，多跟朋友聚聚晴氨、歡笑，可以緩解緊張碉输；
多花點時間享受生活的樂趣籽前。
思考與討論：
我們已經(jīng)明確想解決的拖延問題以及原因了，今天我們可以著手解決你周一寫下的拖延問題了敷钾。按照本書的方法枝哄，把你需要做的事寫下來，定計劃阻荒、寫日程表或者其他挠锥。寫下來，不要拖延侨赡。
對ADD和ED的一些建議
注意力缺失紊亂（ADD）和執(zhí)行功能障礙（ED）患者極容易拖延蓖租，因為難以控制沖動和抵御干擾，這也是普通人拖延的主要原因之一羊壹。有策略地減少干擾蓖宦，提醒自己重回正軌有以下幾個方法。
1.從外在開始油猫，逐漸轉(zhuǎn)向內(nèi)在
例如父母教育孩子稠茂，幫助小孩思考時間的問題，指導(dǎo)他們按照一定的步驟做事眨攘，漸漸地主慰，小孩開始做事時就會自言自語，熟練之后鲫售，孩子們開始默念共螺，最后，這個言語功能完全內(nèi)化情竹，變成內(nèi)在向?qū)瓴唬蔀樽晕冶O(jiān)督。ADD和ED患者難以做到自我監(jiān)督，持續(xù)的外在支持就很重要雏蛮。
2.執(zhí)行提示點
當(dāng)你準(zhǔn)備工作時涎嚼，常被其他事情抓住你的眼球，比如剛要打開WORD挑秉，卻被眼花繚亂的新聞吸引法梯。執(zhí)行提示點的作用就是提醒你回到正軌。比如便條犀概、清單立哑、軟件圖示等視覺提示，可以產(chǎn)生很好的效果姻灶，你可以貼在你經(jīng)常光顧的地方铛绰，比如鏡子、電腦屏幕产喉、冰箱等等捂掰。聽覺提示比如鬧鐘、計時器可以限時曾沈，提示你什么時候做什么事这嚣。當(dāng)然，好友塞俱、搭檔疤苹、同事等，只要他們了解你的想法并愿意提供幫助敛腌，也是絕佳的執(zhí)行提示點。
3.架構(gòu)和線路的重要性
習(xí)慣性的架構(gòu)和線路惫皱，能大大減少脫離正軌的幾率像樊。比如寫一個清單，將你的想法和計劃寫下來旅敷，不管是下午生棍、明天還是下周要做的事，在你忘記之前記錄下來媳谁。比如將你的東西放在專門的地方涂滴，進門口放個裝鑰匙的碗能為你節(jié)省很多找鑰匙的時間。比如設(shè)定例行時間晴音，每周日晚上清理房間柔纵、每個月最后一天進行收支盤點等等，如果這些事形成慣例锤躁，你就不太可能拖延搁料。
4.保持短小
利用一分鐘時間比如出門隨手扔個東西，給朋友發(fā)個信息保持聯(lián)絡(luò)等等，即使是非常短的時間郭计，你也可以做很多事霸琴。服務(wù)生在你吃完飯后會立刻清理飯桌，我們的生活也是一樣昭伸，當(dāng)事情出現(xiàn)時梧乘，馬上處理掉然后轉(zhuǎn)向下一件事，我們就不會被堆積的待辦事項弄得暈頭轉(zhuǎn)向庐杨。
做不擅長的事容易讓人泄氣选调，因此不要一味想在你的弱項表現(xiàn)優(yōu)異，而要在你的強項更上一層樓辑莫。找到能力與你互補的搭檔学歧，他們能輕松地辦到對你來說很難的事情，因此適當(dāng)?shù)貙⑹挛镂山o其他人各吨，有助于改善拖延枝笨，提高效率。最后揭蜒，想一想什么是你最擅長的横浑，不管你擅長什么，追隨它們屉更，它們會給你帶來滿滿的快樂和價值徙融。
巧妙應(yīng)對造成拖延的文化壓力
當(dāng)你從一個文化環(huán)境轉(zhuǎn)移到另一個文化環(huán)境，或者從一個社會瑰谜、經(jīng)濟欺冀、教育階層轉(zhuǎn)移到另一個階層，比如移民萨脑，比如封閉的家族或山村的人走出去闖蕩隐轩，這些轉(zhuǎn)變伴隨復(fù)雜的社會、心理和情感經(jīng)驗渤早。有些人就會采用拖延和回避來處理劇變帶來的壓力和苦惱职车。
移民或者在國外暫時工作求學(xué)的人都會經(jīng)歷文化沖突，新舊國家的語言鹊杖、禮儀規(guī)矩和價值觀之間差距越大悴灵，沖突就越強烈。在你的自我認知骂蓖、歸宿感积瞒、對待時間、看待生活和工作等諸多問題上涯竟，你始終要面對調(diào)整赡鲜、文化沖突和同化空厌。
失落。離開故土银酬，離開與故土息息相關(guān)的身份嘲更、地位，家庭揩瞪、朋友和同事的人際支持不再赋朦。熟悉的辦事機構(gòu)和處世方式和方法，也伴隨著語言李破、食物宠哄、氣候以及傳統(tǒng)價值一起留在故土。不管你離開一個國家還是一個城市嗤攻，失落感是不可避免的毛嫉。如果你無法跟新環(huán)境的人建立良好的交流和聯(lián)系，這種失落感會更加強烈妇菱。拖延就潛伏在失落的背后承粤，比如新環(huán)境需要你開發(fā)新的人際關(guān)系，接受低于自己能力的工作闯团，這些可能導(dǎo)致拖延辛臊。
文化沖擊。大部分人在適應(yīng)新文化環(huán)境的過程中都會經(jīng)歷掙扎房交，一直處于警覺和疲憊狀態(tài)容易導(dǎo)致一些跨文化憂傷的癥狀彻舰。比如無助感、思鄉(xiāng)病候味、為小事發(fā)火刃唤、擔(dān)憂被欺騙受到傷害、望著空白發(fā)呆白群。
卡在兩種文化之間透揣。當(dāng)你一腳踏進新環(huán)境，另一只腳還停留在舊世界中川抡，你可能會卡在中間，而沒有一個世界可以全然接受你须尚。歸屬感的缺乏容易讓你與社會脫節(jié)崖堤，產(chǎn)生拖延問題。
比我預(yù)期的要難耐床。適應(yīng)新環(huán)境往往比人們預(yù)期的要難密幔，不管是溝通的不暢通、歧視還是經(jīng)濟上的困頓撩轰，我們想象的新生活與現(xiàn)在的差距很可能將我們送入拖延癥胯甩。
自我懷疑昧廷。當(dāng)你不適應(yīng)新環(huán)境時，你可能會對自己的能力產(chǎn)生懷疑偎箫，比如“我就不是這塊料”木柬，“或許我應(yīng)該回老家去”，“我可能真的不夠聰明”淹办。這些想法會腐蝕你的自信眉枕，打擊你嘗試和冒險的意愿。
額外的責(zé)任怜森。窮僻山村走出的大學(xué)生和第一代移民在提高自己生活水平的同時速挑，往往還懷有提高家庭成員生活水平的強烈動機。這使他們長時間的兼職和工作副硅，走出困境會被視作家族的榮耀和進步姥宝，當(dāng)單純的個人追求逐漸變?yōu)榱x務(wù)和責(zé)任，就容易導(dǎo)致完美主義恐疲，引發(fā)拖延問題腊满。
孤立。一個人越孤立流纹，就容易沮喪糜烹，在新環(huán)境就越難有所建樹。孤立的大學(xué)生更容易表現(xiàn)差漱凝、退學(xué)疮蹦，孤立的移民更容易走下坡路、貧困茸炒。
克服拖延的一些建議
建立社會聯(lián)系愕乎。歸屬感是人類的基本需要，參加一些社交和興趣團體壁公，和更多人建立關(guān)系感论，這有助你更好地適應(yīng)環(huán)境。
關(guān)注時間紊册。不同文化對待時間的態(tài)度差異很大比肄，學(xué)習(xí)新文化環(huán)境中人們關(guān)于時間的規(guī)則和態(tài)度。比如在正式會議囊陡、赴宴芳绩、約見中遲到或晚點意味著什么，這會讓你避免諸多尷尬處境和麻煩撞反。
學(xué)會說和寫當(dāng)?shù)卣Z言妥色。你拖延學(xué)習(xí)新語言和說當(dāng)?shù)卦挘苍S是怕羞愧和丟臉遏片。但這是一項可以改變你生活嘹害、為你創(chuàng)造許多機會的努力撮竿。另外，神經(jīng)科學(xué)家認為笔呀，保持大腦活躍的最佳方法就是學(xué)一門新語言幢踏。
堅持超越障礙。面臨難題的時候你會迷惑和恐慌凿可，不要放棄惑折，參加一些學(xué)習(xí)團體，交一些興致相投的朋友枯跑，如果你發(fā)現(xiàn)自己有拖延問題惨驶，將它視為一個信號，一個你需要做一些調(diào)整的信號敛助。
跟家庭保持聯(lián)系粗卜。家庭是社會和情感聯(lián)系的重要紐帶，幫助家庭成員了解你所處的新文化環(huán)境有助于他們理解你的處境纳击，提供相應(yīng)的支持续扔，緩解文化沖突的緊張。
約談心理醫(yī)生焕数。如果拖延一直嚴重干擾你的生活纱昧，考慮約談一下心理醫(yī)生。你可能覺得這是一件羞恥的事情堡赔，但與其默默遭受痛苦识脆，生活和發(fā)展都受到限制，不如正視這個羞恥善已。況且灼捂，約談后你可能會驚喜地發(fā)現(xiàn)重回正軌的訣竅。
聰明擺脫被動拖延的怪圈
相互挫敗的怪圈
跟拖延者生活或工作是令人氣餒的：他們經(jīng)常性遲到换团，碌碌無為悉稠，無法負責(zé)到底，尤其當(dāng)你是做事有條不紊艘包，講究效率的人的猛。你們很容易陷入一個相互挫敗的怪圈，剛開始氣氛融洽想虎，但你想要他做什么衰絮，他就是不做，兩人關(guān)系就會迅速惡化磷醋。
第一階段：鼓勵。當(dāng)拖延者陷入困境時胡诗，你會假設(shè)：通過你清晰的思路和鼓勵邓线，他最終會明白你的苦心并開始行動淌友。然而，鼓勵在拖延者那里并不是支持骇陈，當(dāng)你試圖控制局面的時候震庭，它會被當(dāng)做一種壓力或者干擾。拖延者口頭答應(yīng)馬上采取行動你雌，事實卻是一拖再拖器联，你的鼓勵并沒有起到作用。
第二階段：失望婿崭。你費勁力氣幫助他拨拓，拖延者卻毫不在意，你會覺得失望和被辜負氓栈，同時你也對自己沒能改變情況感到失望渣磷。然而，更好的鼓勵和建議都不起作用時授瘦，拖延者會反過來怨恨你的投入醋界。
第三階段：惱火。失望之后你很快變得憤怒提完，你會覺得拖延者是故意不作為來針對你：他們抵制你的幫助形纺，毫無改變跡象，甚至嫌你啰嗦多事徒欣。
第四階段：僵持逐样。最后你們陷入僵局，你想推動他帚称，他堅決抵制你官研，彼此的怨恨情緒越來越深。無論是夫妻闯睹、親子戏羽、朋友還是商業(yè)伙伴，這種僵持會破壞一段美好的關(guān)系楼吃。
跟拖延者談判不起作用的方式
說“只管做”始花。這句話的潛臺詞是拖延者沒有能力去做正常人都能做的事。
啰嗦與成為監(jiān)工孩锡。當(dāng)你不斷提醒和檢查時酷宵，拖延者非常討厭你的監(jiān)視，而為了躲避和報復(fù)躬窜，他會進一步拖延浇垦。
責(zé)備、嘲弄或者使用極端或夸張的后果加以威脅荣挨。羞辱早已為自己感到羞恥的拖延者男韧，會進一步腐蝕他的自信朴摊。
上陣代替。這只會讓問題變得更復(fù)雜此虑，因為強化了拖延者最后時刻有人拯救的指望甚纲，進一步削弱他們獨立完成的信心。
說“我早就告訴你是這樣”朦前。這句話就像在傷口上撒鹽介杆，只會進一步疏遠你們之間的關(guān)系。
起作用的方式
培養(yǎng)成長心態(tài)韭寸。倡導(dǎo)成長心態(tài)可以給拖延者提供支持和幫助春哨。比如相比最終結(jié)果，你可以稱贊他們認真投入的精神和付出的努力棒仍。關(guān)注過程悲靴，關(guān)注一點一滴的進步，而不是一味以結(jié)果評判莫其，這都會給他們傳遞一種積極的生活態(tài)度癞尚。
保持你的個人立場。有時候乱陡，你會在拖延者的成功上投入太多浇揩，將一切歸咎到自己身上。但是你的朋友憨颠、伴侶和孩子并不是你胳徽，你的過分關(guān)注非但沒改善他們的拖延，反而加深了你們的隔閡爽彤。
注意神經(jīng)認知上的差異养盗。有些拖延者患有ADD或者ED，不能像正常人一樣專注适篙、計劃往核、追蹤。了解這些差異嚷节，以更好的方式提供幫助和支持聂儒。
協(xié)作態(tài)度。以伙伴的角色硫痰，而不是發(fā)號施令者的形象衩婚，出現(xiàn)在你們的協(xié)作關(guān)系中。
對自己的策略保持彈性效斑。當(dāng)你的策略失效時非春，嘗試一些新的方法。
記住什么是最重要的。
對父母的建議
幫助你的孩子設(shè)定小目標(biāo)奇昙。比如教他將任務(wù)分解幾個部分坐搔，并一步一步實施，設(shè)置短暫的休息時間敬矩。
幫助你的孩子識別時長。比如練習(xí)預(yù)測完成任務(wù)所需的時間蠢挡，練習(xí)安排時間弧岳，用倒推方法確定開始時間。
設(shè)置清晰的限定和結(jié)果业踏。比如設(shè)定一個任務(wù)的截止時間禽炬，做到和沒做到的后果分別是什么。
以相應(yīng)的獎賞作為鼓勵勤家。比如獎賞努力腹尖、創(chuàng)造性和堅持，而不是結(jié)果伐脖。獎勵每一個步驟热幔，而不只是最后一步。
記得孩子是他自己真正的主人讼庇。比如不要為孩子做他能做的事绎巨，孩子不是你的延伸，他是獨立個體蠕啄。
尊重你的孩子對于獨立自主的需要场勤。比如盡量保持彈性，讓孩子有選擇余地歼跟。
與完美主義傾向爭斗和媳。比如大方承認自己的錯誤，不要夸大哈街，承認人的局限和缺點留瞳。
談?wù)撟约旱囊约昂⒆拥目謶帧?/b>比如“勇氣不是不恐懼，而是征服恐懼”叹卷，恐懼是正常的撼港，爸爸媽媽也會恐懼。
用好奇心來聆聽孩子告訴你的事骤竹。比如不要對孩子或他的拖延表示貶低帝牡、羞辱或輕蔑。
需要專業(yè)治療的情況蒙揣。比如抑郁靶溜、注意缺陷多動障礙、焦慮癥、睡眠障礙等等罩息。
以上這些技巧普通的拖延者也適用嗤详，當(dāng)你跟拖延者打交道時，以顧問身份而不是領(lǐng)導(dǎo)身份出現(xiàn)瓷炮，給予足夠支持但不要代替他們做決定葱色，也不要判斷他們的品行。以下是一些重要的應(yīng)對策略：
規(guī)定明確而具體的限制娘香、最后期限以及沒有完成的后果苍狰。
幫助拖延者腳踏實地。
幫助拖延者設(shè)立短小的中間目標(biāo)烘绽。
獎賞一路上的努力和進步淋昭。
如果你真的生氣了，直接告訴拖延者安接。
讓拖延者知道：對你來說翔忽，他們本人遠比他們的表現(xiàn)要重要的多。
為你自己考慮盏檐。
思考與討論：
今天你有按昨天的計劃開始解決拖延了嗎歇式？你周一寫下的問題，是否已經(jīng)開始往好的方向發(fā)展糯笙？
事實上贬丛，幾乎沒有人可以完全擺脫拖延，只是程度和方面不同给涕，因此豺憔，如果你愿意，可以試著和身邊的人一起努力够庙，互相監(jiān)督恭应，開始找小伙伴吧~
丹菡，一個普通而平凡的女子耘眨。
想用她的筆昼榛、她的心記下發(fā)生在她身邊的普通人的普通事。
想在平凡的日子中去發(fā)現(xiàn)平凡的美好剔难，從而明白平凡人生的真正意義胆屿。
如果你喜歡，請留下你的腳印偶宫、你的喜歡非迹。你的每條留言她都會認真閱讀，認真回復(fù)纯趋。
本文摘自《拖延心理學(xué)》
