原創(chuàng)?精進(jìn)學(xué)思行?精進(jìn)學(xué)思行?
相信大家都知道好習(xí)慣的重要性突诬，所以這里也不舉例來說明苫拍，直接分享本周閱讀的一本習(xí)慣培養(yǎng)的書《掌控習(xí)慣》，作者是習(xí)慣研究專家詹姆斯.克尼爾旺隙。我會(huì)從3個(gè)方面分享這本書對(duì)我的啟發(fā)：
微習(xí)慣有什么力量绒极？
如何用4步法（書中稱其4定律）養(yǎng)成習(xí)慣？
如何保持習(xí)慣蔬捷，并持續(xù)精進(jìn)垄提？
1 微習(xí)慣有什么力量榔袋？
什么是習(xí)慣？作者的定義：固定的程序铡俐，自動(dòng)執(zhí)行的行動(dòng)凰兑，通俗的講就是不用過腦子就能夠執(zhí)行，作者特別強(qiáng)調(diào)了微習(xí)慣审丘，也就是一些比較小的習(xí)慣吏够。那么它究竟有哪些力量呢？書中對(duì)我有啟發(fā)包括三個(gè)：體系大于目標(biāo)滩报，微變帶來巨變锅知，習(xí)慣強(qiáng)化信念。
1.1?體系大于目標(biāo)
我們常說目標(biāo)很重要脓钾，比如先掙一個(gè)億售睹，或者1年1000公里，目標(biāo)就是我們希望得到的結(jié)果可训；而體系是導(dǎo)致結(jié)果的過程昌妹，比如你是團(tuán)隊(duì)的教練，想要讓自己的隊(duì)伍獲得冠軍（目標(biāo)）握截，而體系就是招募球員捺宗、管理助理教練和訓(xùn)練的方式，如果你是音樂家川蒙，你的目標(biāo)可能是演奏一個(gè)曲目蚜厉，而你體系（系統(tǒng)）就是你練習(xí)的頻次，如何分解和處理高難度的區(qū)段畜眨，以及如何從導(dǎo)師那里獲得反饋的方法昼牛。
我理解，作者就是把一系列的微習(xí)慣的集合看成一個(gè)體系康聂，而它們可以帶我們達(dá)到目標(biāo)贰健，而如果僅僅盯著目標(biāo)無法實(shí)現(xiàn)它的。而且恬汁，建立了這樣的體系伶椿，可以讓我持續(xù)穩(wěn)定地獲得預(yù)期的結(jié)果，而不是單次的好結(jié)果氓侧。
1.2?微變帶來巨變
書中提到一個(gè)經(jīng)典的例子脊另，英國(guó)自行車運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)，這個(gè)協(xié)會(huì)至1908年之后约巷，在奧運(yùn)會(huì)上僅得過一枚金牌偎痛，而且他們?cè)谧孕熊囘\(yùn)動(dòng)最大的賽事，環(huán)法自行車賽當(dāng)中表現(xiàn)更差独郎，110年來沒有一個(gè)英國(guó)自行車運(yùn)動(dòng)員在這個(gè)賽事當(dāng)中得過獎(jiǎng)牌踩麦。
2013年枚赡，他們聘請(qǐng)了戴夫.布雷斯福特?fù)?dān)任新的績(jī)效總監(jiān)，他一舉改變了英國(guó)職業(yè)自行車手的業(yè)績(jī)谓谦。他一絲不茍地執(zhí)行“邊際收益的聚合”戰(zhàn)略贫橙，本質(zhì)就是在所做的每一件事情上尋求哪怕是極細(xì)微的進(jìn)步，他說“把有關(guān)騎車的整個(gè)環(huán)節(jié)分解開來反粥，然后把分割的部分改進(jìn)1%料皇，將各個(gè)改進(jìn)的部分匯聚起來，就會(huì)發(fā)現(xiàn)整體上的顯著提高星压〖粒”
因此，他重新設(shè)計(jì)了自行車的坐墊娜膘，使騎行更加舒服逊脯；并用酒精擦拭輪胎，讓它獲得更好的抓地力竣贪；要求騎行者穿著電加熱鞋军洼，讓肌肉維持理想的溫度；通過生物反饋傳感器來檢測(cè)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員鍛煉模式演怎；并利用的風(fēng)洞來測(cè)試各種織物在不同的空氣下的阻力匕争，從而設(shè)計(jì)風(fēng)阻更小的衣物；甚至將運(yùn)輸自行車的車廂也用白色的爷耀，這樣便于發(fā)現(xiàn)灰塵甘桑，避免因此降低精心調(diào)教過的自行車的性能。
通過這樣微小改進(jìn)的積累歹叮，最后獲得了出人意料的效果跑杭，在2008年北京奧運(yùn)會(huì)上，他們獲得了該項(xiàng)目60%的金牌咆耿，在倫敦奧運(yùn)會(huì)上德谅，他們更是打破了9項(xiàng)奧運(yùn)會(huì)記錄和7項(xiàng)世界紀(jì)錄。
在我們行業(yè)還有類似的例子萨螺，就是NVH的改善窄做，其實(shí)它也是很多細(xì)節(jié)的疊加，在死于千刀萬剮慰技，成于日拱一卒椭盏，我分享了相似的觀點(diǎn)，供參考惹盼。
而這個(gè)對(duì)我的啟發(fā)庸汗，就是我們可以通過集腋成裘惫确，通過微小的改變的疊加來實(shí)現(xiàn)大的變換手报。如果上面的例子說明的是多個(gè)方面同時(shí)進(jìn)行小變蚯舱，從而帶來整體大變，而還有一種類似的掩蛤，就是時(shí)間維度上的漸變帶來巨變枉昏，如“水滴石穿”。
就像我們養(yǎng)成每天跑步3公里這樣的習(xí)慣揍鸟，可能一兩天看不到自己的變化兄裂，但是時(shí)間長(zhǎng)了，比如一兩年就能發(fā)現(xiàn)自己身體和精力的變化阳藻。
當(dāng)然晰奖，你可能會(huì)說，有些變化需要突變腥泥，比如把水煮沸騰匾南，你每次只加熱10℃，下次再加熱10℃蛔外，這樣永遠(yuǎn)到不了100℃蛆楞，有時(shí)需要擊穿，就是我在專注|傷其十指夹厌，不如斷其一指中提到的殲滅豹爹。
即使是這樣，微小的改變也可以幫我們矛纹，就像我們可以為加熱到100°積累足夠的燃料臂聋，然后一次燒到100℃，書中提到竹子的生長(zhǎng)或南，它們能在6周之內(nèi)能快速攀升90英尺逻住，但是需要知道很有可能在此之前的5年，它們一直在向下蔓延自己的根系迎献，也就會(huì)說瞎访，微變會(huì)為我們繼續(xù)力量。
1.3?習(xí)慣強(qiáng)化信念
書中提到了人們行為改變的三個(gè)層次：結(jié)果吁恍，過程和身份扒秸。結(jié)果通常指的是你得到什么，過程指的是你做什么冀瓦，它們分別對(duì)應(yīng)我們前面提到的目標(biāo)和體系伴奥。而身份指的是，我們?cè)趺纯创约阂砻觯覀兪钦l拾徙？我們的價(jià)值觀是什么？
我們是如何自我認(rèn)知的信念的感局？通常是兩步：首先就是我們想要成為什么人尼啡；其次暂衡，就是用小的成功事件來證明給自己看崖瞭。
頭腦不喜歡不一致狂巢，你說你自己很自律，但是無法按時(shí)起床和管住體重斩个，自己都很難信驯杜。在電影阿甘正中有句經(jīng)典臺(tái)詞“蠢人就是做愚蠢的事“萨驶，我們用行動(dòng)定義自己，別人也是用我們的行為來定義我們艇肴，而習(xí)慣就是我們穩(wěn)定的腔呜，甚至是無意識(shí)的行為，所以再悼，通過微習(xí)慣能強(qiáng)化我們的身份信念核畴。
如果習(xí)慣，特備是微習(xí)慣這么多重要冲九，我們應(yīng)該如何去培養(yǎng)呢谤草？
2 如何用4步法（書中稱其4定律）養(yǎng)成習(xí)慣？
作者提到任何習(xí)慣的養(yǎng)成都包含4個(gè)階段：提示莺奸，渴求丑孩，反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)。
比如灭贷，你進(jìn)到家之后温学，看到沙發(fā)和電視（提示），想到既然工作累了甚疟，希望看電視放松一下（渴求）仗岖，于是坐到沙發(fā)上，打開了電視（反應(yīng)）览妖，看自己喜歡的電影轧拄，感到很爽（獎(jiǎng)勵(lì)）。因?yàn)樗砀啵銜?huì)不但重復(fù)這個(gè)過程檩电，習(xí)慣就養(yǎng)成了，直到新的習(xí)慣養(yǎng)成。書中的核心就是從這四個(gè)方面給出我們更好養(yǎng)成習(xí)慣的建議俐末，展開說明料按。
2.1?顯而易見
養(yǎng)成習(xí)慣的第一步是提示，我們通過感知獲得這些提示的信息鹅搪，人體大概有1,100萬個(gè)感覺接收器站绪，而其中有1,000萬個(gè)是專門用來處理視覺信息的遭铺，所以用視覺提醒丽柿，更容易觸發(fā)我們的習(xí)慣，這也是為什么把“提醒”簡(jiǎn)化為“顯而易見”的原因魂挂，比如將自己要做的事情寫下來甫题，貼在自己看到的地方，這樣更容易讓自己去執(zhí)行涂召，我自己每天會(huì)把我要做最重要的3件事情寫在一張A4紙上坠非，就放在我的電腦桌的左上角，這樣就能養(yǎng)成優(yōu)先處理重要事情的習(xí)慣果正。
除了通過視覺加強(qiáng)觸發(fā)外炎码，書中還提到一個(gè)有用的方法“習(xí)慣疊加”，就是用老習(xí)慣作為習(xí)慣的觸發(fā)點(diǎn)秋泳，比如我為了養(yǎng)成練琴的習(xí)慣潦闲，就設(shè)定每當(dāng)吃完晚飯（這已經(jīng)是個(gè)根深蒂固的習(xí)慣），我就會(huì)練習(xí)一會(huì)兒迫皱，雖然不是每天都有機(jī)會(huì)歉闰，但是比說每天練習(xí)要好多了。
最后卓起，更高階的營(yíng)造提示的方式和敬，是主動(dòng)營(yíng)造自己的環(huán)境場(chǎng)，就是要主動(dòng)構(gòu)建我們和周圍環(huán)境的關(guān)系戏阅，就是固定的時(shí)間昼弟，固定的地點(diǎn)做的事情，讓其形成一個(gè)場(chǎng)奕筐，一到那個(gè)地方私杜，就容易做對(duì)應(yīng)的事情。書中提到的一句話救欧，我覺得很有啟發(fā)：
“支配我們行為的不是物品本身衰粹，而是我們和它們之間的關(guān)系”比如，同樣是一個(gè)沙發(fā)笆怠，有的人認(rèn)為他就是用來看電視的铝耻，所以容易觸發(fā)看電視的習(xí)慣，而有的認(rèn)為沙發(fā)讓他放松，更好思考瓢捉，那么就更容易想問題频丘。
2.2?有吸引力
第一步只是提醒我們?cè)撟鍪裁戳耍侨绾巫屛覀冇幸庠缸瞿嘏萏@就需要讓其具有吸引力搂漠。吸引力是怎么產(chǎn)生的？于人而言某弦，主要是多巴胺桐汤，是它讓我們覺得爽，而且一個(gè)小的細(xì)節(jié)靶壮，我們不只是愿望滿足后才分泌多巴胺怔毛，而是期待的過程中就會(huì)分泌。
比如你這周末約了一個(gè)好友要出去玩腾降，那么即使你在周一或周二拣度，你也會(huì)因?yàn)橛羞@個(gè)期待而分泌多巴胺而感到高興。
所以螃壤，作者建議我們可以綁定喜好抗果，基本原理就是把自己需要做的事情，和自己愿意做的事情做綁定奸晴，比如我自己很喜歡看電影冤馏，而我為了養(yǎng)成寫作的習(xí)慣，我就可以把它們綁在一起蚁滋，比如寫完一篇3000字文章后宿接，就可以看一部電影。
除此之外辕录，我們還可以“自己玩自己”睦霎，給想養(yǎng)成的習(xí)慣賦予意義，比如上臺(tái)演講很緊張走诞，可以告訴自己副女，一定的緊張很好，可以幫助提供腎上腺蚣旱，讓我更加集中注意力碑幅。
當(dāng)我想養(yǎng)成直面困難的習(xí)慣，當(dāng)我面臨挑戰(zhàn)時(shí)塞绿，可以按時(shí)自己"鍛煉自己機(jī)會(huì)又來了”沟涨，這些都是一些視角的轉(zhuǎn)變，讓我們重新賦予其意義异吻，從而更容易去養(yǎng)成一些高難度的習(xí)慣裹赴，甚至有時(shí)只是從語言將“我需要……”改成“我想要”喜庞。
2.3?簡(jiǎn)便易行
有了提醒，而且吸引力棋返，記下來就是行動(dòng)了延都，為了讓它做起來更容易，我們要讓行動(dòng)簡(jiǎn)便容易睛竣，比如你要養(yǎng)成每天讀書的習(xí)慣晰房，從每天1頁開始，做俯臥撐從每天1個(gè)開始射沟，這個(gè)可以想見我分享過的《微習(xí)慣》：一天一個(gè)"俯臥撐"也行殊者？。
除了微小躏惋，還有一個(gè)方法就是盡量降低做事情阻力幽污，比如你要想運(yùn)動(dòng)的話嚷辅，那么就提前把衣服準(zhǔn)備好簿姨，如果你要想去讀一本書的話，那你就提前把書放到書桌上簸搞。
2.4?令人愉悅
最后扁位，如果你能夠讓這個(gè)習(xí)慣更好持續(xù)下去，就要讓這個(gè)習(xí)慣能夠給你帶來喜悅趁俊，因?yàn)槿耸且粋€(gè)感性動(dòng)物域仇，如果他體驗(yàn)到了做某個(gè)事情的樂趣，那么他就更愿意去做寺擂。
書中講到了一個(gè)例子暇务，有一個(gè)公共衛(wèi)生工作者叫做史蒂芬.盧比，他有一次來到了巴基斯坦的卡帕奇怔软，發(fā)現(xiàn)那里貧民窟的人民的生活水平條件很差垦细，且很容生病，一個(gè)重要原因是沒有養(yǎng)成洗手的習(xí)慣挡逼，如何讓這個(gè)地方的人養(yǎng)成該習(xí)慣呢括改？
他和保潔進(jìn)行合作，讓當(dāng)?shù)厝瞬捎檬婺w佳香皂家坎，這種香皂在洗手的過程當(dāng)中產(chǎn)生很多泡泡嘱能，而且味道非常好聞，這樣話導(dǎo)致人們就特別喜歡用這種香皂洗手虱疏，在這過程中惹骂，順便把洗手習(xí)慣養(yǎng)成了，這讓當(dāng)?shù)氐母篂a率降低的50%做瞪，肺炎率降低到48%对粪。
但是，我們養(yǎng)成習(xí)慣的時(shí)候，常常不一定能獲得及時(shí)的滿足衩侥，怎么辦国旷？作者就給了兩種方法：建立成就感和追蹤習(xí)慣。建立成就感茫死，就是對(duì)于細(xì)微的改變跪但，也要讓自己能夠看到，比如我自己寫文章峦萎，只要有人閱讀屡久，就會(huì)感到開心，從而促使我不斷寫作爱榔。
跟蹤習(xí)慣被环，典型的就是設(shè)置進(jìn)度條和打卡，就像我現(xiàn)在每周寫文章详幽，已經(jīng)持續(xù)了100多周無間斷筛欢，這種持續(xù)性本身就讓我我不想間斷，它讓我有欲望一直持續(xù)下去唇聘。
但很多時(shí)候難免會(huì)間斷版姑，比如最近我沒有早起，有時(shí)候會(huì)覺得可惜和自責(zé)迟郎，但作者認(rèn)為關(guān)鍵是要在第二次快速接起來剥险，最好不要超過兩次，我寫每日工作日?qǐng)?bào)就是這樣宪肖，有過間斷表制，但基本是快速撿起來。
3?如何保持習(xí)慣控乾，并持續(xù)精進(jìn)么介？
作者還提到，我們?nèi)绾慰梢宰岎B(yǎng)成的習(xí)慣不斷升級(jí)呢阱持？也就是從優(yōu)秀變卓越夭拌？
他提了三個(gè)建議，第1個(gè)就是要做自己擅長(zhǎng)的衷咽，這個(gè)就是強(qiáng)調(diào)鸽扁，要做自己擅長(zhǎng)的事情，更容易出成果镶骗，也養(yǎng)成和自己個(gè)性匹配的習(xí)慣桶现；
第2個(gè)是難易程度剛剛好，太難的事情鼎姊，容易感到受打擊骡和，因沮喪而放棄相赁，太簡(jiǎn)單就感到無聊。
第3就是要不斷加碼慰于，和第二個(gè)配合钮科，人有很強(qiáng)的適應(yīng)性，以前一天看一頁婆赠，習(xí)慣后绵脯，就改成10頁，我現(xiàn)在可以一口氣做100個(gè)俯臥撐休里，以前只能10個(gè)蛆挫，我準(zhǔn)備訓(xùn)練到150個(gè)。
總結(jié)
習(xí)慣養(yǎng)成包括：提醒妙黍，渴求悴侵，反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)，針對(duì)每個(gè)步驟拭嫁，作者給出優(yōu)化建議可免，分別是：顯而易見，有吸引力噩凹，簡(jiǎn)便易行和令人愉快巴元，同時(shí)毡咏，為了讓我們能夠通過習(xí)慣驮宴，持續(xù)精進(jìn)，最好是做那些難易程度剛剛好的事情呕缭，然后在這個(gè)過程中不斷的去加碼堵泽，形成一個(gè)螺旋上升。
