寫在前面：如果說《人生護(hù)城河：如何建立自己真正的優(yōu)勢(shì)》講的是關(guān)于人生蝶棋，我們?yōu)槭裁醋龊妥鍪裁矗╓hy和What），那么這本書講的就是如何做（How）塑荒。
作者菲兒圖是美國(guó)心理學(xué)家和暢銷書家熄赡，通過大量經(jīng)手的心理案例和名人故事，闡明了不自信齿税、情緒失控彼硫、拖延以及無謂的忙碌，皆因自制力不強(qiáng)凌箕。并提供了明確拧篮、具體、可落地的系列舉措牵舱，從問題闡明他托，到根因分析，再到改進(jìn)措施仆葡，端到端的解決方案赏参。這是第一本（也是目前唯一一本）可以讓我停止（無意義）思考，聚焦執(zhí)行沿盅，找回日常充實(shí)的書把篓。五星建議閱讀原書（微信讀書APP有免費(fèi)資源。）
本書章節(jié)簡(jiǎn)介
第一章? 引入自制力的概念
第二章~第五章? 逐一介紹自制力與拖延腰涧、思想韧掩、壞情緒、無法管控時(shí)間的關(guān)系窖铡。這些均源于自制力不強(qiáng)疗锐，所以跳出來坊谁，先提高自制力，問題迎刃而解滑臊。
第六章? 養(yǎng)成好習(xí)慣的方法口芍，其實(shí)堅(jiān)持好習(xí)慣就是自制力。
第七章? 自制力的升華：怎么通過自制力雇卷，過好這一生鬓椭。
第一章 你的迷茫，皆因自制力不強(qiáng)
這一章簡(jiǎn)直是我自己生活的真實(shí)寫照关划。很多時(shí)候小染，我花很多的時(shí)間思考人生目標(biāo)，我適合干什么贮折，我能干什么裤翩，才能得心應(yīng)手，又大放異彩调榄。把眼下不勝任不出眾不成功岛都，歸結(jié)為沒找到自己的人生定位。在成功三要素（一定的天賦振峻、目標(biāo)、自制力）上择份，我們往往在目標(biāo)上投入過多精力扣孟，而忽略了自制力的重要。
沒有自制力的表現(xiàn)：第一是缺乏耐心荣赶，容易放棄凤价。沒有耐心制定長(zhǎng)遠(yuǎn)、循序漸進(jìn)的計(jì)劃拔创，以抵達(dá)成功利诺。還沒等來實(shí)現(xiàn)小目標(biāo)的成功和快樂，就放棄了剩燥。第二是經(jīng)常否定自己慢逾，絕大部分人每做一件事，對(duì)自己或多或少是有要求灭红，有期待的侣滩。最終沒達(dá)成，會(huì)否定自己变擒，可能是強(qiáng)烈的君珠，可能是隱隱的〗堪撸可以通過第七章提到培養(yǎng)“贏的”心態(tài)策添，從小事情上改變材部。
自制力這么重要，那怎么能提高自制力呢唯竹？可以應(yīng)用自制力的三原則：1.先訂個(gè)計(jì)劃（Make a plan first)——明細(xì)目標(biāo)乐导；2.一步一步推進(jìn)（Proceed step by step）——確保可落地摩窃；3.別逞強(qiáng)（Don’t flaunt your superiority）——有耐心兽叮，循序漸進(jìn)，避免用力過猛猾愿。
第二章 打敗干擾鹦聪，從拖延和懶惰中走出來
想要改變自己的自制力，第一步：承認(rèn)自己自制力差蒂秘，接受自制力差的自己泽本。第二步給自己建立“制約機(jī)制”，可能對(duì)這個(gè)術(shù)語不理解姻僧，舉個(gè)例子就明白了：朋友圈立flag规丽。就是有人知道你的目標(biāo)，為了不打臉撇贺，逼迫自己堅(jiān)持抵達(dá)目標(biāo)赌莺，逼迫的成功，也是成功松嘶。這就是“制約機(jī)制”艘狭，行而有效。
????????具體練習(xí)建議：
????????1.“這是我的問題”（“That’s My Mistake”）翠订，這樣做有兩個(gè)好處：首先巢音，本來對(duì)你失望的對(duì)方，會(huì)因?yàn)槟阒鲃?dòng)認(rèn)錯(cuò)而在心里適當(dāng)原諒你尽超，有利于人際關(guān)系的維護(hù)官撼；其次，當(dāng)你下回惰性發(fā)作的時(shí)候似谁，想一想那種低頭認(rèn)錯(cuò)的尷尬吧傲绣，你就會(huì)有所克制，有利于自制力的培養(yǎng)巩踏。
2.停止使用“但是”（Stop Using “But”）斜筐，你需要努力讓自己停止使用“但是”這個(gè)詞，給自己找借口蛀缝。而一旦你忘記了這條原則顷链，讓“但是”脫口而出的話，那么請(qǐng)?jiān)诤竺嬗谩斑@是我的問題”來修正自己吧屈梁，“我計(jì)劃昨天就寫那一部分嗤练，但是榛了，我沒有做到，這是我的問題”煞抬。
3.“加倍償還”（“Pay Double”）霜大，“加倍償還”是這樣一個(gè)練習(xí)，非常簡(jiǎn)單革答，但很多人都表示這個(gè)方式很奏效战坤。例如按照計(jì)劃，你今天應(yīng)該長(zhǎng)跑半個(gè)小時(shí)残拐，但是你沒有去途茫，你只需要強(qiáng)迫自己明天跑上一個(gè)小時(shí)，“加倍償還”給自己就可以溪食。這是懲囊卜，相應(yīng)的，做到了也可以有適當(dāng)?shù)莫?jiǎng)错沃。
第三章 掌控思想——自制力的核心力量
????? ?這一章介紹兩個(gè)底層思維邏輯栅组，很值得思考。
????????邏輯1：困難產(chǎn)生 → 錯(cuò)誤的意識(shí)焦點(diǎn) → 負(fù)面答案 → 無法解決 → 終止行動(dòng)枢析。
????????邏輯2：困難產(chǎn)生 → 正確的意識(shí)焦點(diǎn) → 正面答案 → 有效解決 → 繼續(xù)行動(dòng)玉掸。
????????邏輯1，往往是“為什么”醒叁，出現(xiàn)困難司浪，我們?cè)谧肪吭颍菩敦?zé)任辐益。邏輯2，往往是“我怎樣”脱吱，朝解決困難的方向努力智政。學(xué)著讓自己從“為什么”中走出來，轉(zhuǎn)變?yōu)椤拔以鯓印钡奶釂柗绞较潋稹＿@一點(diǎn)续捂，從身邊就事論事的同事身上就能學(xué)到。
第四章 扭轉(zhuǎn)情緒宦搬，保護(hù)你的自制力
????????無論是由于疲憊還是由于不想發(fā)生的事發(fā)生了牙瓢，負(fù)面情緒是非常正常的。但自制力強(qiáng)的人间校，總有辦法進(jìn)行情緒轉(zhuǎn)換矾克。情緒轉(zhuǎn)換最重要的是意識(shí)到自己要改變。作者特別強(qiáng)調(diào)“不要和世界對(duì)抗”憔足。我對(duì)這句話的解讀是：改變能改變的胁附，接受不能改變的酒繁。然后切換應(yīng)對(duì)機(jī)制，用自己喜歡做的事來淡化這種情緒和無奈控妻。比如飛機(jī)延誤半小時(shí)州袒，用這段時(shí)間和家人來一通視頻電話，有一種時(shí)間沒有被白白浪費(fèi)的感覺弓候，心情可能就沒那么糟糕了郎哭。
????????再就是積極的心理暗示，多肯定自己菇存，帶給自己積極的心理暗示夸研，你會(huì)有三個(gè)顯著變化：更自信、更快樂撰筷、更有自制力陈惰！
第五章 使用自制力，掌控你的時(shí)間和生活
????????往往在不經(jīng)意間毕籽，時(shí)間就流逝在了無關(guān)緊要的事情上抬闯。如果事后會(huì)引起心理不適，那么我們可以嘗試問自己兩類問題关筒，以提高時(shí)間有效利用率及對(duì)自己的滿意溶握。
????????第一喚起對(duì)時(shí)間的清醒認(rèn)知，經(jīng)常問自己“你為什么要做這件事蒸播？”“你在干什么睡榆？”“你的目的是什么？”“你為什么要花半個(gè)小時(shí)的時(shí)間去看一段明星的緋聞袍榆，它的意義何在胀屿？”，然后嘗試回答包雀。比如“我就是好奇宿崭，看他們的八卦新聞可以滿足我的好奇心”。通過對(duì)話的方式才写，我們能客觀審視自己的時(shí)間葡兑，促進(jìn)止損。
????????第二提高效率赞草，“這件事能不能省出時(shí)間來讹堤？”從改變意識(shí)到改變行動(dòng)。這一點(diǎn)深有感觸厨疙，工作中曾遇到要更改上百個(gè)文件夾名稱的工作洲守，復(fù)制粘貼的同時(shí)，我就想：有沒有更快的方法？網(wǎng)上一搜岖沛，還真找到一個(gè)小工具暑始，批量更改，省了至少大半個(gè)小時(shí)吧婴削。
作者還提供了有效避免拖延的方法：第一重新審視你的Deadline廊镜，根據(jù)自己的時(shí)間安排，設(shè)定一個(gè)合理的Deadline（淡化別人給的交作業(yè)的deadline）唉俗。第二時(shí)刻投入當(dāng)下的自制力嗤朴，在行動(dòng)的時(shí)候，給大腦強(qiáng)化“投入”的概念虫溜，這個(gè)詞更重要雹姊，甚至比馬上開始還重要。
關(guān)于零碎時(shí)間衡楞，其實(shí)也可以利用起來吱雏，比較適合特定短時(shí)間可完結(jié)的事項(xiàng)：1.閱讀（小篇幅），2.做整理工作瘾境，3.思考歧杏，4.運(yùn)動(dòng)。
????????關(guān)于時(shí)間管理迷守，離不開番茄工作法犬绒，不知道的同學(xué)可以網(wǎng)上搜搜，這里不贅述了兑凿。
第六章 使用自制力凯力，培養(yǎng)成功的好習(xí)慣
????????習(xí)慣具有驚人力量，培養(yǎng)一個(gè)好的習(xí)慣礼华，同時(shí)告別一個(gè)壞的習(xí)慣咐鹤，這會(huì)讓你長(zhǎng)期以來培養(yǎng)的潛意識(shí)徹底顛覆，所以你必須通過自制力和時(shí)間來完成這種轉(zhuǎn)換圣絮。我目前培養(yǎng)早上5:00起床的習(xí)慣祈惶，這樣早上時(shí)間很富余，不至于匆匆忙忙晨雳，還有時(shí)間做一點(diǎn)自己的事情行瑞。
第七章 使用自制力奸腺，開啟新的人生體驗(yàn)
第一步打造一份署名為你的計(jì)劃書餐禁。前面幾章介紹自制力是什么，自制力是作用突照，這一章講從人生規(guī)劃出發(fā)帮非，應(yīng)用自制力。而第一步就是了解自己的追求，方向和目標(biāo)末盔。沒有目標(biāo)筑舅，又要自制力干什么呢？
第二步實(shí)現(xiàn)一個(gè)現(xiàn)在就能實(shí)現(xiàn)的愿望陨舱〈浼穑“迷戀重大改變”的毛病，就是我們常常掛在嘴邊的“等什么什么了游盲，我就怎樣怎樣”误墓，比如：等我結(jié)婚了就按時(shí)回家吃飯，等我換了一份工作一定要努力益缎。明明現(xiàn)在就可以做到的谜慌，從一個(gè)很細(xì)微的改變開始，比如每天早起10分鐘莺奔。
第三步培養(yǎng)一個(gè)“贏的”習(xí)慣欣范。經(jīng)營(yíng)人生方面，什么是贏令哟？我的理解是恼琼，給自己的許諾都做到就是贏。比如励饵，第二天想要6點(diǎn)起床驳癌，比如只刷十分鐘抖音，就去睡覺役听。做到了颓鲜，有一種兌現(xiàn)自己諾言的成就感和對(duì)自己的肯定。這就是“贏”典予，一兩個(gè)“贏”甜滨，看不出什么，但當(dāng)“贏”多到一定程度瘤袖，到了“臨界值”衣摩，一定會(huì)有質(zhì)的改變。
總結(jié)：訓(xùn)練是你提高自制力的有效工具捂敌，但至關(guān)重要的是艾扮，你必須通過夢(mèng)想和信念來開啟你的能量。當(dāng)你擁有堅(jiān)定的占婉、正確的信念之后泡嘴，你會(huì)感到自己充滿能量，就像換了一個(gè)人一樣逆济，好事自然發(fā)生酌予！
提到書單：《一分鐘百萬富翁》《潛意識(shí)的力量》《巴頓將軍傳》《假如沒有明天》《逃離》《管道的故事》《習(xí)慣的力量》磺箕，《土撥鼠之日》（電影）。
文末小彩蛋：本書金句
一位牧師：“上帝喜歡努力的人抛虫，但十分反感努力找借口的人松靡。”
羅伯特·艾倫：“你想要做好的每件事建椰，都剛好在你的舒適范圍之外雕欺。”
《高效能人士七個(gè)習(xí)慣》《要事第一》的作者柯維博士：“人們總是覺得時(shí)間不夠用棉姐，但大多數(shù)人卻總是把時(shí)間亂用阅茶。”
科比·布萊恩：“總是有一個(gè)人要贏的谅海，那個(gè)人為什么不是我呢”脸哀？
