朋友老李是一家制造性企業(yè)的人事經(jīng)理胎围，四十好幾了，跟他相交很多年德召，關(guān)系一直很好白魂。上個月碰到了他，看到他神色憔悴上岗，問他近況福荸，他聊起了他的苦惱。工廠缺工液茎，近期工人有特別難招逞姿，總經(jīng)理已找他談了好多次辞嗡，讓他務(wù)必解決人力問題捆等，他壓力山大啊。最近每天工作到很晚续室，前一天睡眠不好栋烤，第二天精力不夠，注意力很難集中挺狰，再加上年紀已入中年明郭，覺的腦筋越來越不好使了买窟。不知有什么方法可以睡的好，能夠增強注意力的薯定？
我突然想起前段時間看到一本書：《大腦整理術(shù)》始绍，從腦科學(xué)的角度給答案。立馬推薦給老李话侄。
作者約翰·B.雅頓（John B. Arden）亏推，是一位心理學(xué)家，出版過11本著作年堆。他的第一本書《意識吞杭、夢和自我：跨學(xué)科的方法》被美國圖書館協(xié)會授予“1997年杰出學(xué)術(shù)著作獎”。目前他是行為健康學(xué)院學(xué)術(shù)辦公室主任变丧。1999~2016年芽狗，他任北加利福尼亞州愷撒醫(yī)療集團培訓(xùn)部主任。他主持設(shè)立了美國最大的心理健康培訓(xùn)項目之一痒蓬，同時指導(dǎo)22個醫(yī)療中心的100多名實習(xí)生和博士后住院醫(yī)師童擎。正是他的醫(yī)學(xué)上的造詣以及在心理服務(wù)和指導(dǎo)心理健康項目方面40年的經(jīng)驗，讓這本書具有很強的科學(xué)性和實用性攻晒，是從腦科學(xué)的角度說明柔昼，讓人知其然，也能知其所以然炎辨。按其方法踐行捕透，可以讓你的大腦告別混亂、告別無序碴萧、告別慢吞吞乙嘀，具備處理復(fù)雜情況、承擔重壓的韌性破喻，即便任務(wù)繁重虎谢，你也能精力充沛、活力四射曹质；即便重壓難捱婴噩，你也能樂觀向上、積極進取羽德。
書中從腦科學(xué)的角度說明了以下觀點几莽，讓人有恍然大悟的感覺。
含糖量高的食物會加速衰老宅静，且糖分攝入與抑郁癥有關(guān)章蚣；
飲酒會影響維生素和礦物質(zhì)的吸收，從而使人變笨姨夹；
睡眠不足會導(dǎo)致體重增加纤垂，而肥胖與記憶力減退有關(guān)矾策；
看電視不利于培養(yǎng)注意力，而注意力是增強記憶力的關(guān)鍵峭沦。
所以贾虽，如果你想擺脫抑郁、衰老吼鱼、記憶力衰退榄鉴，就要遠離高糖食品、酒蛉抓、電視庆尘，并早睡早起。
此外巷送，由于吃魚可以緩解抑郁癥驶忌，洗熱水澡有助于睡眠，笑可以延長壽命笑跛，那么如果你想舒緩壓力付魔、生活愉快、延年益壽飞蹂，就請多吃健康的食物几苍，晚上洗個熱水澡，并笑口常開陈哑，在生活中永遠保持積極樂觀的心態(tài)妻坝。通過改變自己的生活和飲食習(xí)慣、調(diào)整自己的情緒惊窖，你就能夠讓你的大腦運轉(zhuǎn)有序刽宪，實現(xiàn)重塑，從而提高生活品質(zhì)界酒，活出與眾不同的態(tài)度圣拄。改變生活狀態(tài)，可以從整理自己的大腦開始毁欣！
那如何才能睡的好呢庇谆，擁有嬰兒般的睡眠呢？先看以下片段凭疮，了解睡眠的的幾個階段饭耳。
睡眠被廣泛研究的時間超過80年。自從20世紀30年代以來研究人員已經(jīng)確定了睡眠類型和睡眠階段哭尝。睡眠的第一階段實際上是一個蘇醒到人睡的過渡狀態(tài)哥攘，腦波現(xiàn)為快波剖煌。如果你從睡眠的這一階段醒過來材鹦，你可能會說你根本沒睡著逝淹。
睡眠的第二階段是淺睡，腦波表現(xiàn)為西塔腦波桶唐。許多失眠的人抱怨自己不能入睡栅葡，事實上他們經(jīng)歷的正是睡眠的這一階段。你睡了大半夜的時間尤泽，卻一直在淺睡欣簇。在存在應(yīng)激反應(yīng)的情況下，這一階段的時間相對下一階段來說會延長坯约。
第三階段和第四階段是深度睡眠熊咽，腦波表現(xiàn)為慢波或者德爾塔腦波。深度睡眠在使你的身體放松下來的同時增強了你的免疫力闹丐。如果你的深度睡眠被剝奪横殴，你的免疫系統(tǒng)就會受到到抑制你的身體也會感到疼痛。應(yīng)激反應(yīng)促使去甲腎上腺素素和腎上腺素的釋放量增加卿拴，減小了深度睡眠的時間衫仑。如果你的睡眠被剝奪，下一次入睡后先出現(xiàn)反彈的就是深度睡眠期堕花，這表明深度睡眠對你的整體健康非常重要文狱。
從此片段可以知道，睡眠分為四個階段缘挽，人睡瞄崇，淺睡，后兩個階段是深度睡眠壕曼。睡眠質(zhì)量好就是要深度睡眠時間長杠袱。如何才能加長深度睡眠時間從而睡的好呢？可看以下片段窝稿。
下面這些方法可以幫助你養(yǎng)成健康的睡眠習(xí)慣楣富，請參照使用：
1．除非睡覺和過性生活，不要在床上做任何事情伴榔。不要看電視纹蝴、算賬、與你的配偶討論收支狀況或者爭吵踪少。在床上讀書是個不錯的選擇塘安，能讓人放松下來。請將你的床與睡眠聯(lián)系起來援奢。
2.如果你不能入睡兼犯，起身到另一個房間。
3.不要過于努力地試圖入睡。這會增加加你的壓力切黔，結(jié)果適得其反砸脊。試著告訴自己前文所說的3個解釋中的1個。意料之中的變化會給你留出時間來放松和入睡纬霞。你越努力地想入睡凌埂，就越難入睡。
4.避免在晚上飲用大量的液體诗芜。飲用大量的液體會降低你的睡眠閾值瞳抓，而且會讓你被尿憋醒。
5.在睡覺之前要避免強光照射伏恐，不要用電腦工作到深夜孩哑。
6.在上床睡覺之前做好第二天的所有計劃。如果你想到需要記住的事情翠桦，清起床記下來臭笆，這會讓你把應(yīng)該思考和擔心的事延至第二天。
7.避免白天的小睡秤掌。要把白天打瞌睡看作從晚上偷來的睡眠愁铺。
8.睡覺之前吃一些含有復(fù)合碳水化合物的小點心。富含L色氨酸的食物是恰當?shù)倪x擇闻鉴，不要給糖和鹽的東西茵乱。
9.在晚上避免吃含蛋白質(zhì)的點心，因為蛋白質(zhì)會阻礙血清素的孟岛，合成并使人更警覺瓶竭。
10.睡覺之前運動3~6小時。
11.如果噪聲打擾了你渠羞，請使用耳塞或白噪聲源斤贰，比如電風扇。
12.睡覺前5小時不要喝酒次询。
13.如果你受到慢性失眠眠的折磨荧恍，嘗試制定和使用睡眠時間表。
14.做放松練習(xí)屯吊。這些練習(xí)會幫助你入睡或者在你晚上醒來后再次入睡送巡。
15.身上不要蓋得太多，天氣涼爽時要將窗戶打巧避免體溫過高盒卸，身開二條縫骗爆。夏天使用空調(diào)，冬天臥室的溫度不要過高蔽介。
對照以上各點摘投，你做到了幾個呢煮寡，可以給自己打個分。>=9才合格哦犀呼。老李說他常在床上開筆記本辦公幸撕，認為這樣很舒服，關(guān)掉筆記本就可以睡覺了圆凰，認為很方便杈帐。原來是錯的体箕，而且一下子違反了兩條：1和5专钉。睡不著就一真強迫自己睡，反而睡不好累铅，可以睡前看會書跃须，或做下冥想放松一下，都是很好的方法娃兽。以上很多都很容易做到的菇民，堅持做慢慢養(yǎng)成習(xí)慣相信會提高你的睡眠質(zhì)量的。
睡眠調(diào)整好了投储，精力有了保證第练，接下來注意力要如何提高呢?看以下片段。
普林斯頓大學(xué)的生理反饋專家萊斯·費赫米指出玛荞，通過使用”開放式注意力”的練習(xí)方法（拓寬注意力范圍）應(yīng)激反應(yīng)的程度就能夠被改變娇掏。開放式注意力練習(xí)可以讓你的大腦從一種視野狹隘的應(yīng)激狀態(tài)中擺脫出來。當費赫米和其他研究人員使用腦電圖機測量人們的腦波活動時勋眯，他們發(fā)現(xiàn)婴梧，特殊的波形代表特殊的思維狀態(tài)當你進行開放式注意力練習(xí)時你的腦波活動會降到更舒緩的頻率，你的自主神經(jīng)系統(tǒng)中參與“戰(zhàn)或逃反應(yīng)”的交感神經(jīng)部分將平靜下來客蹋，副交感神經(jīng)系統(tǒng)的控制力也會增強塞蹭。這意味著通過開放試注意力練習(xí)，你激活了你的副交感神經(jīng)系統(tǒng)讶坯，并且進人了一個舒緩的思維狀態(tài)番电。
這個練習(xí)提升了同時被激發(fā)的一大群神經(jīng)元的效率，有助于改善你的心理健康狀況辆琅。相位同步表明大腦的許多部位會產(chǎn)生與清醒放松狀態(tài)相關(guān)的阿爾法腦波钧舌，也表明這些腦波會同步上升和下降，這意味著大量的神經(jīng)元正在同時被激發(fā)以產(chǎn)生專注度較高的大腦活動涎跨。
你的大腦產(chǎn)生的高頻率洼冻、非同步的貝塔腦波（與正常的清醒意識相關(guān)）就像聚會中的許多人在各自交談一樣。相反隅很，和諧一致的低頻率腦波則像聚會中的所有人合唱一首歌撞牢。這正如交響樂隊演奏貝多芬第九交響曲的第四樂章那樣率碾，給人以超然的體驗。
片段中說明了腦科學(xué)已經(jīng)表明屋彪，使用“開放式注意力”的練習(xí)可以提高注意力所宰，那么哪些方法是“開放式注意力”的練習(xí)呢？可看如下片段畜挥。
自我催眠仔粥、祈禱、冥想蟹但、視覺表象和放松的方法全都涉及注意力的拓展躯泰，以及在激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)的同時避免喚醒交感神經(jīng)系統(tǒng)。每種方法的每一步都是把注意力集中在呼吸上华糖，借助現(xiàn)代呼吸麦向，你可以激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，降低你的心率使你平靜下來客叉，還會激活平抑杏仁核的神經(jīng)系統(tǒng)诵竭。通過關(guān)注呼吸，你也可以消除由擔憂所造成的緊張情緒兼搏。
結(jié)合瑜伽的冥想可以實現(xiàn)身心平靜卵慰。當你飽受應(yīng)激反應(yīng)之苦以致肌肉緊張時，相當多的能量會被消耗掉佛呻，你全身緊繃而且疲憊裳朋。如果慢性應(yīng)激反應(yīng)在肌肉中產(chǎn)生，它會導(dǎo)致嘴因結(jié)締組織的過度發(fā)育而增厚變短件相。應(yīng)激反應(yīng)導(dǎo)致交感神經(jīng)系統(tǒng)過度活躍再扭，這會使已經(jīng)負荷過重的神經(jīng)系統(tǒng)更加緊張。一個擺脫緊張感和激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)的捷徑是伸展四肢夜矗，做深呼吸泛范。
把瑜伽動作與簡單的伸展運動相結(jié)合，能夠生成很多技巧紊撕，可以稱其為混合瑜伽罢荡。無須專門的時間地點去做混合瑜伽，這個練習(xí)隨時隨地都可以做对扶。你可以花一點兒時間区赵，甚至在工作間隙，深呼吸浪南、伸展四肢和想象肌肉被拉伸的感覺來降低心率笼才。想象放松你的肌肉，它們就不會阻止血液流回你的心臟去補充氧氣了络凿。之后骡送，想象這些充氧血將如何流向你的大腦昂羡，它們攜帶著能讓你的大腦更放松和更清醒的營養(yǎng)因子。
你只需花2~5分鐘就可以完成這些練習(xí)摔踱。當你回到工作任務(wù)經(jīng)從應(yīng)激反應(yīng)中脫身而變得精神抖擻虐先、冷靜客觀。
片段中說明了自我催眠派敷、祈禱蛹批、冥想、視覺表象和放松的方法等都是“開放式注意力”的練習(xí)篮愉，這些跟我目前每天冥想5分鐘后腐芍，感覺注意力更集中的感覺是想印證的。也說明了一個混合瑜伽的的方法：
1.深呼吸潜支、伸展四肢和想象肌肉被拉伸的感覺來降低心率甸赃。
2.想象放松你的肌肉柿汛，它們就不會阻止血液流回你的心臟去補充氧氣了冗酿。之后，想象這些充氧血將如何流向你的大腦络断，它們攜帶著能讓你的大腦更放松和更清醒的營養(yǎng)因子裁替。
讓你的注意力更集中、精力更充沛貌笨，有哪些行為準則要注意呢弱判？文中給出了7個行為準則：
1.有節(jié)奏地呼吸。深度锥惋、從容和專注的呼吸會降低心率昌腰，讓你平靜下來
2.集中注意力。通過集中注意力膀跌，你能夠?qū)⒆⒁饬性诋斚拢哼@激活了前額葉皮層遭商，增強了它抑制杏仁核和交感神經(jīng)系統(tǒng)過度活躍的能力。
3.安靜的環(huán)境捅伤。這為你在不受打擾的情況下集中注意力提供了劫流，機會，并為你以后身處復(fù)雜的環(huán)境學(xué)習(xí)重塑大腦打下了良好的基礎(chǔ)丛忆，也為避免分心做好了準備祠汇。
4.接納一切和不做評判的態(tài)度。從對某事鉆牛角尖的態(tài)度轉(zhuǎn)變?yōu)榻蛹{一切的態(tài)度熄诡，你就會對現(xiàn)實做出正確評價而不是一味地害怕它可很。結(jié)果是，無論發(fā)生什么事情凰浮，你都具有充分的心理韌性去應(yīng)對它我抠。
5.放松的姿勢姜骡。坐著或者伸展四肢都可以。
6.旁觀者的視角屿良。拓展你的注意力和觀察范圍圈澈，而不只是盯著細枝末節(jié)，你可以在不否定應(yīng)激反應(yīng)存在的同時擺脫它尘惧。如果你不加評判地觀察事件和形勢康栈，那么在任何時間你都可以注意到正在發(fā)生的事情。當你站在旁觀者的有利位置上時喷橙，你就不再是一位受害者啥么，你也就有了擺脫應(yīng)激反應(yīng)的能力。
7.情緒的識別贰逾。你的經(jīng)歷激活了左額葉和積極的情緒悬荣。如果你還有一種旁觀者的接納和不做評判的態(tài)度，并且勤加練習(xí)混合瑜伽疙剑，識別就會起到作用氯迂。
為什么這些行為準則可以提高注意力呢？有興趣的朋友可以買書來看言缤，書中都有詳細論述嚼蚀，從腦科學(xué)的角度說明原因。
前幾天又碰到了老李管挟，一見到我轿曙，就興致勃勃的拉著我說，他近一個月進行如下調(diào)整僻孝，晚餐后散步半個小時导帝，睡前看書和冥想，每天做2~3次混合瑜伽穿铆，感覺睡眠和注意力提高很多您单，雖然現(xiàn)在人還是很難招到，心態(tài)卻很積極和樂觀悴务，他接下來會再去嘗試書中的其他方法睹限。
