【周主題】情緒管理

【本周作業(yè)5】主題：調(diào)節(jié)情緒的最有效方法：自我抽離

【片段來(lái)源】選自《蔡康永的情商課》P33-P35

【R:閱讀原文】

情商，從頭到尾就是一件自己對(duì)自己的事准夷。如同每晚我們睡著都是一個(gè)人入睡瓣戚；做夢(mèng)汪榔，都是一個(gè)人入夢(mèng)楞泼；肚子餓或肚子痛领追，也都是一個(gè)人餓贫奠、一個(gè)人痛唬血。人生最根本的事沒(méi)什么可以賴給別人，都是自己經(jīng)歷唤崭、自已得失拷恨，只是我們有時(shí)候喜歡幻想別人能分擔(dān)很多事罷了。

培養(yǎng)一個(gè)陽(yáng)光又冷靜版的分身浩姥，根本是你從小玩各種想象游戲時(shí)挑随，就已經(jīng)會(huì)了的事。只是我們大概把分身只當(dāng)是幼時(shí)的玩伴勒叠，沒(méi)想過(guò)要廝守一生兜挨、委以重任吧。

其實(shí)眯分，既然我們?cè)诔砷L(zhǎng)拌汇，我們的分身當(dāng)然也會(huì)成長(zhǎng)的。

在獨(dú)處時(shí)弊决，我喜歡請(qǐng)出我的分身噪舀。他可以陪我做這幾件事：我的分身可以觀察到此刻的我，有沒(méi)有在向我想要的生活靠近飘诗。如果沒(méi)有与倡，他可以問(wèn)我：“怎么了？”“為什么昆稿？”

另外纺座，在我很無(wú)力，快要撐不過(guò)去時(shí)溉潭，我會(huì)拜托我的分身净响，替我到一年后少欺、三年后或十年后，去看看我的生活馋贤。

這個(gè)陽(yáng)光冷靜版的我赞别，去幾年之后看了幾眼再回來(lái)，他會(huì)告訴我配乓，幾年后的我仿滔，還是活著，又在煩惱別的事扰付，表示眼前的無(wú)力與困頓堤撵，并沒(méi)有嚴(yán)重到會(huì)殺死我。

然后我就會(huì)略為松一口氣羽莺，知道人生終究會(huì)繼續(xù)实昨。

當(dāng)然，如果他去看了幾年之后盐固，回來(lái)告訴我荒给，我到時(shí)已經(jīng)不在了，那也還是能提醒我更珍重眼前刁卜，因?yàn)檠矍翱赡芫褪莾H剩的時(shí)光這也能促使我鄭重面對(duì)此刻的一切志电。

我期望我這個(gè)分身，除了陽(yáng)光蛔趴，也有冷靜的一面挑辆，所以如果我眼前過(guò)于得意，他也不忘去幾周或幾個(gè)月之后孝情，替我看兩眼鱼蝉，然后回來(lái)告訴我，我眼前得意的事箫荡，過(guò)幾周根本就沒(méi)人記得魁亦，也對(duì)一切毫無(wú)助益，所以得意一下已經(jīng)很夠了羔挡。他的掃興洁奈，可以提醒我拿捏恰如其分的情緒。

沒(méi)錯(cuò)绞灼，我期待他掃興利术。掃興是接受失去，邁向平靜的重要練習(xí)低矮。每個(gè)人八卦別人的是非時(shí)印叁，都非常英明，確實(shí)證明了當(dāng)局者迷，旁觀者清喉钢。所以，當(dāng)我們這么容易成為入迷的當(dāng)局者時(shí)良姆，培養(yǎng)一個(gè)我們信賴的旁觀者肠虽，也就是我們的分身，既方便玛追，又隨傳隨到税课。

哲學(xué)家愛(ài)比克泰德（ Epictetus）在兩千多年前說(shuō)過(guò)：“先對(duì)自己說(shuō)，你將要成為什么痊剖，然后再告訴自己韩玩，必須要做什么。

當(dāng)你對(duì)現(xiàn)在選的方向很不確定時(shí)陆馁，派你的分身去看看三年后的你找颓，在過(guò)的是什么樣的生活，用那個(gè)來(lái)校準(zhǔn)你現(xiàn)在的方向叮贩。

自言自語(yǔ)击狮，自說(shuō)自話，自問(wèn)自答益老，在大驚小怪的人群眼中——被當(dāng)成一個(gè)人有毛病的征兆彪蓬。

然而所有努力要越活越明智的人，每個(gè)都是一路自問(wèn)自答而成長(zhǎng)的捺萌。

所有能夠?qū)懗鰰?shū)的人档冬，也都是一路自言自語(yǔ)、自說(shuō)自話桃纯，才把書(shū)寫(xiě)出來(lái)的酷誓。

這些人自言自語(yǔ)時(shí)，是他們正在與一個(gè)溫暖版的自己訴苦慈参，正在與一個(gè)雄辯版的自己爭(zhēng)論呛牲，或者，正在與一個(gè)耐心版的自己核對(duì)驮配，正在與一個(gè)狂野版的自己共舞娘扩。

我們?nèi)绻芙^分身，孤身陷在現(xiàn)實(shí)的每日生活里壮锻，就會(huì)陷在過(guò)往的經(jīng)驗(yàn)里琐旁，也陷在既定的人際關(guān)系里。我們很難逃脫此時(shí)此地給我們的很多限制猜绣。

【I：用自己的話重述原文】

情商的修煉灰殴，是一件非常自我的事情。蔡康永在片段中形象地描述了一種情商修煉的方法：培養(yǎng)分身掰邢。這個(gè)在心理治療領(lǐng)域有一個(gè)更專業(yè)的名詞：自我抽離牺陶。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)伟阔，自我抽離就是我們像脫離自身軀體的人一樣，從旁觀者的角度觀察自己掰伸，在正在面對(duì)或者過(guò)去發(fā)生的事實(shí)中皱炉，做出了怎樣的反應(yīng)，或者讓分離出的那個(gè)自己去到未來(lái)狮鸭，看看可能會(huì)發(fā)生什么合搅，然后自己和那個(gè)旁觀者或分身再進(jìn)行一系列的互動(dòng)交流，最終自我反省歧蕉，自我對(duì)話灾部，自我調(diào)節(jié)情緒，以達(dá)到提升情緒智力的目的惯退。

正如文中所說(shuō)的赌髓，一個(gè)冷靜而又陽(yáng)光的分身，在自己獨(dú)處之時(shí)蒸痹，發(fā)揮著這么幾個(gè)功能：

向自己拷問(wèn)：是否向著心中期望的目標(biāo)前進(jìn)春弥？

向自己提問(wèn)：“為什么？”“怎么了”叠荠？

在我失意或即將崩潰之時(shí)匿沛，去往未來(lái)，尋找讓我堅(jiān)持的希望

在我得意即將忘形之時(shí)榛鼎，同樣去往未來(lái)逃呼，提醒我當(dāng)下的無(wú)足輕重

為什么這種修煉情商的方法有效呢？

旁觀者的角度者娱，更容易讓我們把注意力放在“聽(tīng)到的事實(shí)”和“觀察到的行動(dòng)”上抡笼，減少?zèng)]有意義的解讀、反應(yīng)和結(jié)果黄鳍。

旁觀者的提問(wèn)推姻，讓我們由情緒掌控思考轉(zhuǎn)變?yōu)樗伎颊瓶厍榫w，這種視角下框沟，情緒和身體反應(yīng)都不強(qiáng)烈藏古，血壓升高也不多，并且很快就能恢復(fù)正常狀態(tài)忍燥。（心理學(xué)家的研究）

自我對(duì)話的機(jī)制拧晕，讓自己更能理解當(dāng)時(shí)的感受產(chǎn)生的原因，旁觀者用更遠(yuǎn)更廣的視角看待事情本身梅垄，對(duì)情緒的反省厂捞，調(diào)節(jié)效果會(huì)更加明顯和有效。

我們平時(shí)可以如何培養(yǎng)一個(gè)這樣的分身呢？可以從下面幾點(diǎn)來(lái)著手：

獨(dú)處時(shí)靡馁，經(jīng)常問(wèn)問(wèn)自己：向著自己期望前進(jìn)了嗎欲鹏？你最近怎么了？為什么會(huì)這樣呢臭墨？

對(duì)過(guò)去和當(dāng)下產(chǎn)生負(fù)面情緒的事件貌虾，情境，用書(shū)寫(xiě)的方式裙犹，和自己對(duì)話，自問(wèn)自答衔憨，盡可能清晰描述事實(shí)叶圃，描述真實(shí)的感受，越細(xì)致越好践图。

用準(zhǔn)確的情緒詞匯描述自己的情緒掺冠，并記得多問(wèn)一句：“為什么會(huì)有這種情緒呢？”

極端情緒下码党，例如極度失意或者極度得意的情境下德崭，提醒自己，抽離出來(lái)揖盘，去未來(lái)幾周后眉厨，幾個(gè)月后，幾年后兽狭，再回來(lái)和自己對(duì)話憾股，交流，展望一下未來(lái)并沒(méi)有因?yàn)槭б舛冊(cè)慊郏藭r(shí)的得意在未來(lái)也不過(guò)如此服球。

這些都不是知道了就能做到的修煉方法，需要我們先把它放入意識(shí)中颠焦，然后碰到相應(yīng)的場(chǎng)景斩熊，從意識(shí)中提取出來(lái)，進(jìn)行應(yīng)用伐庭。當(dāng)有一天粉渠，我們能在各種情緒中，自動(dòng)反應(yīng)出這些自我抽離的方法似忧，相信我們的情商也就修煉到了一個(gè)全新的境界渣叛。

【作業(yè)】

請(qǐng)根據(jù)上面的【R】與【I】寫(xiě)出你的:

【A1：描述自己的相關(guān)經(jīng)驗(yàn)】

【A2：我的應(yīng)用（目標(biāo)與行動(dòng)）】

【作業(yè)參考方法】

【Step1：撰寫(xiě)草稿】請(qǐng)根據(jù)以上材料，完成如下任務(wù)：

□ 閱讀原文片段盯捌，在原文中劃出本段的重點(diǎn)句和重點(diǎn)詞淳衙，并閱讀片段的“I”部分；

□ 結(jié)合片段的“I”部分內(nèi)容，描述自己過(guò)往的一次相關(guān)經(jīng)歷（即A1激活經(jīng)驗(yàn)）箫攀。

□ 再針對(duì)原文回顧肠牲，是否采取了“I”中的相關(guān)措施。

□ 應(yīng)用I中的方法寫(xiě)出A2（催化應(yīng)用）靴跛，在未來(lái)兩周內(nèi)的工作中或者生活中缀雳，需要完成的哪個(gè)任務(wù)與此類似，挑選一個(gè)進(jìn)行描述梢睛，你會(huì)怎樣計(jì)劃自己的行動(dòng)步驟（即A2催化應(yīng)用）肥印。

【Step2：自測(cè)修改】

請(qǐng)參考以下注意事項(xiàng)，檢查并修改

□ A1包含了故事的時(shí)間绝葡、地點(diǎn)深碱、人物、起因藏畅、經(jīng)過(guò)敷硅、結(jié)果。

□ A1的故事與I中的要點(diǎn)匹配或?qū)?yīng)愉阎。

□ A1故事幫助自己更好地理解了原文绞蹦，也更好地理解了自己的這個(gè)經(jīng)驗(yàn)。

□ A2的行動(dòng)計(jì)劃是有目標(biāo)的榜旦，且這個(gè)目標(biāo)符合SMART原則幽七。

□ A2的計(jì)劃有具體的行動(dòng)步驟，時(shí)間溅呢、地點(diǎn)锉走、頻率等。

□ A2的計(jì)劃使用了原文或I中的方法藕届。

□ A2的行動(dòng)計(jì)劃夠顯性化挪蹭；是可以測(cè)量和可達(dá)成的。

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A1

有的人扮豬吃老虎

高二換文理班休偶，從新?lián)Q了宿舍梁厉，遇到了一群陌生又熟悉的舍友，和有一個(gè)姑娘處的關(guān)系并不好踏兜，導(dǎo)致整個(gè)宿舍的伙伴都對(duì)我不冷不熱词顾，面對(duì)語(yǔ)言的攻擊，我也沒(méi)啥還手之力碱妆。還一直內(nèi)疚是自己的原因肉盹，整個(gè)高二都悶悶不樂(lè)，面對(duì)班主任都是一位年輕剛參加工作的男老師疹尾，在女生的工作方面并不擅長(zhǎng)上忍，還會(huì)間接刺激我脆弱的神經(jīng)骤肛。想想自己當(dāng)時(shí)還挺可憐，就和我媽商量去學(xué)校外頭住宿窍蓝，剛開(kāi)始找了和一群高三復(fù)讀班的姐姐們一起腋颠，他們常常照顧我，幫我疏解心理矛盾吓笙。慢慢才走出來(lái)淑玫。但一回到教室還是有說(shuō)不出的壓抑感。這樣的感覺(jué)一直伴隨我的高三面睛。

反思:其實(shí)當(dāng)時(shí)在沒(méi)有任何支援的情況下絮蒿，自己應(yīng)該及時(shí)抽離出來(lái)，(也許她當(dāng)時(shí)也不懂叁鉴，只是覺(jué)得這樣好玩歌径，卻給我造成了極大的心理傷害)，問(wèn)問(wèn)自己亲茅，我高中三年要的是什么？最近發(fā)生了什么狗准，我感覺(jué)到什么克锣？我為什么有這樣不好的體驗(yàn)。我如何打破這個(gè)閉環(huán)腔长。長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看袭祟，我如何規(guī)避這樣的狀況呢？盡快調(diào)整自己的心態(tài)針對(duì)目標(biāo)應(yīng)該做些什么捞附。也許會(huì)很快的跳出這些小朋友之間權(quán)利之掙的把戲巾乳，投入到日常學(xué)習(xí)中去。

A2

下一周在寫(xiě)IA1A2便簽的5天作業(yè)里面 培養(yǎng)一個(gè)分身鸟召，監(jiān)督自己在寫(xiě)作業(yè)中的為難情緒胆绊。始作業(yè)能在2個(gè)小時(shí)以內(nèi)集中完成。

1 獨(dú)處時(shí)欧募，經(jīng)常問(wèn)問(wèn)自己：向著自己期望前進(jìn)了嗎压状？你最近怎么了？為什么會(huì)這樣呢跟继？

當(dāng)寫(xiě)作業(yè)遇到困難的時(shí)候种冬，問(wèn)自己想不想順利通過(guò)21天訓(xùn)練營(yíng)，我今天寫(xiě)作業(yè)的時(shí)候遇到了困難舔糖，為什么會(huì)這樣娱两。

2.對(duì)過(guò)去和當(dāng)下產(chǎn)生負(fù)面情緒的事件，情境金吗，用書(shū)寫(xiě)的方式十兢，和自己對(duì)話趣竣，自問(wèn)自答，盡可能清晰描述事實(shí)纪挎，描述真實(shí)的感受期贫，越細(xì)致越好。

遇到了困難异袄，這讓我情緒反復(fù)回到過(guò)去痛苦的回憶通砍，對(duì)現(xiàn)在平和的情緒產(chǎn)生很多撞擊。

3用準(zhǔn)確的情緒詞匯描述自己的情緒烤蜕，并記得多問(wèn)一句：“為什么會(huì)有這種情緒呢封孙？”

為什么有這樣的情緒，害怕面對(duì)曾經(jīng)的過(guò)錯(cuò)和失敗讽营。

4極端情緒下虎忌，例如極度失意或者極度得意的情境下，提醒自己橱鹏，抽離出來(lái)膜蠢，去未來(lái)幾周后，幾個(gè)月后莉兰，幾年后挑围，再回來(lái)和自己對(duì)話，交流糖荒，展望一下未來(lái)并沒(méi)有因?yàn)槭б舛冊(cè)闵颊蓿藭r(shí)的得意在未來(lái)也不過(guò)如此。

如果自己情緒很糟糕捶朵，盡快抽離出拉開(kāi)蜘矢，告訴自己，這是一次運(yùn)營(yíng)科學(xué)的方法對(duì)過(guò)往事件的一個(gè)疏導(dǎo)综看，是一件有意義的反思品腹。對(duì)未來(lái)得進(jìn)步和成長(zhǎng)有很大的好處。

獎(jiǎng):盡快的抽離能幫助我盡快完成作業(yè)红碑，完成以后獎(jiǎng)勵(lì)自己買菜給爸媽做好吃的珍昨。