話說片橡，人類這種生物的發(fā)展妈经，也真是神奇，進(jìn)化了數(shù)十萬年捧书，從狩獵到農(nóng)耕到工業(yè)革命狂塘，卻在短短的幾百年里，用火箭般的速度改變著環(huán)境和自身的生活條件鳄厌。
100多年前荞胡，我們還每天都在用體力活動(dòng)和勞作來努力解決自己的溫飽問題；100年后了嚎，基本上絕大多數(shù)的人類已經(jīng)不用再靠風(fēng)吹日曬泪漂，流汗勞動(dòng)就能輕松吃飽飯了廊营。這對(duì)于人類的發(fā)展來說是很幸運(yùn)的事情。不過也正是這種人為環(huán)境（Build Environment）萝勤，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了生物進(jìn)化本身所需要的適應(yīng)時(shí)間露筒，造成了包括肥胖和身姿等諸多問題的“現(xiàn)代病”。
尤其是這10年里敌卓，準(zhǔn)確地說慎式，是這8年，我們又遇到了一個(gè)大大的改變趟径。人類的視野瘪吏，從“向前看”，變成了“向下看”蜗巧，iPhone為代表的智能手機(jī)占領(lǐng)了都市人群90%的碎片時(shí)間掌眠，我們都變成“低頭族”……
這當(dāng)然也不能說是壞事，畢竟智能硬件的發(fā)展讓大多數(shù)人的生活更充實(shí)幕屹、更高效（看客云：姓斌的蓝丙，你自己就是個(gè)在移動(dòng)平臺(tái)寫字的）。
不過望拖，低頭族引發(fā)的身姿問題渺尘，你做好應(yīng)對(duì)工作了嘛？
1/“探頸”说敏，最常見的身姿問題
很多人會(huì)以為沧烈，現(xiàn)代社會(huì)最普通的身姿問題應(yīng)該是駝背、X型腿像云、O型腿之類的锌雀。NoNoNo，其實(shí)迅诬，探頸才是最常見腋逆、最普遍的身姿問題。
可以看到侈贷，在我國青年惩歉、少年中，無論是自然放松狀態(tài)下俏蛮，還是努力站直的狀態(tài)下撑蚌，探頸都是最多人患有的身姿問題。尤其在自然放松的時(shí)候搏屑，接近60%的人都有探頸的問題①争涌。
那么到底怎么樣才算是探頸？按照我國標(biāo)準(zhǔn)辣恋，頸曲大于5cm 即可認(rèn)為有探頸問題②亮垫。
頸曲
頸椎的生理曲線模软，有助于增強(qiáng)頸椎的彈性，保證頸椎功能的正常饮潦。頸曲的改變會(huì)導(dǎo)致頸椎的穩(wěn)定性變差燃异，更容易受傷并誘發(fā)頸椎病變。
其實(shí)探頸也有簡單的目測(cè)方式继蜡，如果你坐著或者站著的時(shí)候回俐，腦袋不是正直，而是下巴向上揚(yáng)稀并，同時(shí)頸部前探的仅颇，九成九就是探頸了。
如果你覺得自己有點(diǎn)拿不準(zhǔn)稻轨，也可以讓朋友在你放松狀態(tài)下灵莲，給你從側(cè)面拍一張照雕凹，幫助你判斷殴俱。
有些朋友可能不太能區(qū)分圓肩、駝背枚抵、和探頸有什么不同线欲，這主要是因?yàn)檫@些身姿問題絕大多數(shù)時(shí)候都是由于不良坐姿站姿造成的，所以一個(gè)人也可以同時(shí)有多個(gè)身姿問題汽摹。
圓肩主要是肩部問題李丰，表現(xiàn)為肩關(guān)節(jié)前探；駝背和探頸的情況則是在脊椎逼泣，其中駝背主要和脊柱腰椎有關(guān)趴泌，而探頸則是由于脊柱脊椎的問題導(dǎo)致的。
探頸VS駝背
探頸是脊柱頸椎出現(xiàn)問題拉庶，頸曲大于5cm
駝背是脊柱腰椎附近出現(xiàn)問題嗜憔，腰曲小于2-3cm
2/探頸，怎么來的氏仗？怎么破吉捶？
探頸多發(fā)的原因，首當(dāng)其沖的應(yīng)該就是喬老爺子的發(fā)明和各種不良坐姿了皆尔。
本來呐舔，我們?cè)谌粘Ｉ钪校捎诠ぷ骱蛯W(xué)習(xí)的需要慷蠕，就常常坐著寫文案珊拼、組代碼、畫圖紙……為了讓自己輕松舒服就經(jīng)常彎腰低頭流炕，導(dǎo)致脊柱慢慢變形杆麸，最后就變成了探頸和駝背搁进。
后來，喬老爺子發(fā)明了iPhone昔头，又開啟了我們新世界的大門饼问。以前只有在工作和學(xué)習(xí)的時(shí)候才低頭彎腰，后來好了揭斧，工作之余莱革，我們低頭低得更多，走路看手機(jī)讹开，吃飯看手機(jī)盅视，上個(gè)廁所也在看手機(jī)……所有的時(shí)間幾乎都處于一個(gè)不正常的生理姿勢(shì)。
此外旦万，對(duì)于健身鍛煉的朋友闹击，也有可能會(huì)因?yàn)檫^度重視胸肌，忽略背中部的肌群成艘，而導(dǎo)致探頸的問題(不良姿勢(shì)導(dǎo)致的探頸問題赏半，本身也和相關(guān)的肌群不均衡有關(guān)）。
探頸的主要原因
坐姿不正淆两，彎腰駝背
手機(jī)族断箫，永遠(yuǎn)低頭彎腰看手機(jī)
肌群發(fā)展不均，胸肌過強(qiáng)秋冰，背中部過弱
所以改善探頸仲义，除了要在日常生活中多多注意姿勢(shì)，行得正剑勾、立得直外埃撵，鍛煉和加強(qiáng)相關(guān)肌群的肌力平衡也是非常重要的。
另外虽另，探頸實(shí)際上也屬于上交叉綜合癥的一種暂刘。而上交叉綜合癥本身就是由于肌肉不平衡導(dǎo)致的上肢形態(tài)問題，因而通過鍛煉肌力平衡的手段洲赵，能得到比較好的改善鸳惯。
上交叉綜合癥
80年代詹達(dá)提出的一個(gè)由于肌肉不平衡導(dǎo)致的上肢形態(tài)問題，可能會(huì)導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)疼痛叠萍、頸椎疼痛芝发、頸椎生理曲度變直、手臂發(fā)麻等問題苛谷。
改善探頸辅鲸，最主要的就是強(qiáng)化背中部的斜方肌中部、下部腹殿、菱形肌和頸椎深層肌群独悴。
哪出問題例书，就從哪解決。從上圖中我們可以看出刻炒，上交叉綜合癥肌力不平衡的一個(gè)主要原因决采，就是背中部和頸前部的力量不夠強(qiáng)。頸前部主要是小肌群坟奥，較難訓(xùn)練到树瞭，本身訓(xùn)練意義也不大；而背中部則都是有力量爱谁、有潛力的大肌群晒喷，可以通過訓(xùn)練有很明顯的效果。
背中部的肌群很多访敌，其中斜方肌中部凉敲、下部，都是很好訓(xùn)練和改善到的位置寺旺，而菱形肌這個(gè)深層肌群爷抓，在運(yùn)動(dòng)中則無法被有效地單獨(dú)激活，不過菱形肌一般是與斜方肌一起協(xié)作運(yùn)動(dòng)的迅涮，所以通過斜方肌中部废赞、下部的運(yùn)動(dòng)中徽龟，也可以比較明顯地鍛煉到叮姑。
所以下面，我們介紹幾個(gè)以居家的斜方肌中部据悔、下部和頸部肌群為主的探頸改善動(dòng)作（考慮到身型問題一般比較普遍传透，就先出家庭版的，以后有機(jī)會(huì)也會(huì)給大家介紹在健身房如何進(jìn)行改善訓(xùn)練的~）极颓。
3/居家探頸改善動(dòng)作朱盐！
>>> 啞鈴反向飛鳥內(nèi)旋
動(dòng)作描述
1 雙手握住啞鈴伍玖，掌心向下蟋座，手臂自然下垂届宠，雙腳打開比肩略寬卿操，膝蓋微曲祷蝌，上半身前傾玷氏，保持腰腹收緊滩援，背部挺直炉擅；
2 控制肌肉發(fā)力破衔，打開雙臂至最高點(diǎn)清女，感受背部肌群的緊張，停頓2-3秒晰筛；
3 控制肌肉發(fā)力嫡丙，緩慢還原拴袭，重復(fù)。
動(dòng)作要點(diǎn)
1 動(dòng)作過程中保持腰背挺直曙博，核心收緊狀態(tài)拥刻；
2 打開雙臂時(shí)，肘關(guān)節(jié)不要鎖死父泳，肘部微微彎曲泰佳。
動(dòng)作特點(diǎn)
從圖中可以看出，啞鈴反向飛鳥內(nèi)旋尘吗，對(duì)斜方肌中部有很好的刺激效果③逝她，其效果甚至比需要在健身房訓(xùn)練的杠鈴俯身劃船和站姿高位劃船還要好，是高效的居家經(jīng)典斜方肌訓(xùn)練動(dòng)作睬捶。
>>> 啞鈴反向飛鳥外旋
動(dòng)作描述
1 雙手握住啞鈴黔宛，掌心向上，手臂自然下垂擒贸，雙腳打開比肩略寬臀晃，膝蓋微曲，上半身前傾介劫，保持腰腹收緊徽惋，背部挺直；
2 控制肌肉發(fā)力座韵，打開雙臂至最高點(diǎn)险绘，感受背部肌群的緊張，停頓2-3秒誉碴；
3 控制肌肉發(fā)力宦棺，緩慢還原，重復(fù)黔帕。
動(dòng)作要點(diǎn)
1 動(dòng)作過程中保持腰背挺直代咸，核心收緊狀態(tài)；
2 打開雙臂時(shí)成黄，肘關(guān)節(jié)不要鎖死呐芥，肘部微微彎曲。
動(dòng)作特點(diǎn)
啞鈴反向飛鳥外旋是鍛煉斜方肌下部的有效動(dòng)作奋岁，可以很好地刺激到斜方肌下部③思瘟。外旋和內(nèi)旋的主要區(qū)別在于手腕的方向不同，大家可以參考下面這張圖來記住區(qū)別~
>>> 十字挺身
動(dòng)作描述
1 俯臥在墊子上厦取；
2 左腿和右臂同時(shí)向上抬起潮太，感受下背部的收縮拉緊，堅(jiān)持1-2秒；
3 放下左腿和右臂铡买，換右腿和左臂更鲁，重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作要點(diǎn)
1 動(dòng)作過程中保持腰背挺直奇钞，核心收緊澡为。
動(dòng)作特點(diǎn)
十字挺身在動(dòng)作過程中可以比較好地鍛煉到頸部肌群，有助于改善探頸景埃。
>>> 小燕飛
動(dòng)作描述
1 趴在墊子上媒至，手臂緊貼身體；
2 同時(shí)向上抬起雙手雙腳谷徙，至最高點(diǎn)停頓2-3秒拒啰，盡可能地拉伸身體；
3 緩緩恢復(fù)至起始動(dòng)作完慧。
動(dòng)作要點(diǎn)
1 動(dòng)作過程中感受背部和頸部肌肉的收緊谋旦。
動(dòng)作特點(diǎn)
小燕飛的動(dòng)作同樣可以較好地鍛煉頸部肌群，同時(shí)還可以很有效地鍛煉到下背部核心肌群屈尼，對(duì)改善探頸册着、緩解腰肌勞損、改善腰椎間盤突出等問題非常有幫助脾歧。
最后是給大家的一份居家探頸改善計(jì)劃甲捏，針對(duì)性地強(qiáng)化背中部肌群和頸部肌群，適合經(jīng)常覺得脖子酸痛的上班族和低頭族們鞭执，有效改善探頸問題司顿。
