臂部訓(xùn)練——肱二頭肌
站姿杠鈴彎舉（最基本的，最popular的肱二頭肌練習(xí)動(dòng)作）
目的：整體的維度
動(dòng)作要領(lǐng)：站姿篮奄，雙腳與肩同寬。手掌向上割去，握住杠鈴窟却，握距也是與肩同寬。
稍稍抬起杠鈴呻逆，讓杠鈴以一臂遠(yuǎn)的距離懸與你身體的前方夸赫。
然后，彎曲手臂咖城，畫出一個(gè)盡量大的圓弧茬腿，舉起杠鈴，舉的盡可能的高宜雀。
（整個(gè)過程中肘部靠近身體切平，（盡量）不要?jiǎng)樱?/p>
注意，直接把杠鈴舉起來很容易辐董，但畫出一個(gè)圓弧才能更好的刺激肱二頭肌悴品。以前就說過：舉起重量不是目的，用合適的重量刺激到目標(biāo)肌肉才是正解简烘。
臂拖板彎舉
這個(gè)裝備看著很好用的樣子苔严。
能夠幫助阻止肘部移動(dòng)，孤立二頭肌孤澎。
基本見不到了届氢，不多說了。
借力彎舉
目的：額外發(fā)展塊頭和力量亥至。
要領(lǐng)：其實(shí)姿勢(shì)和站姿杠鈴彎舉一樣悼沈，“兩個(gè)與肩同寬”贱迟。但這次選一個(gè)只能做幾R(shí)M的重量。
將重量向上甩起絮供，用背部和肩部幫助手臂衣吠。但這個(gè)幫助的程度要降到最低。因?yàn)槲覀冊(cè)谟?xùn)練肱二頭肌壤靶，而不是他們兩個(gè)缚俏。
你還可以把規(guī)范的杠鈴彎舉和借力彎舉結(jié)合起來，這樣當(dāng)你不能在做幾個(gè)正規(guī)的杠鈴彎舉的時(shí)候贮乳，你可以用借力彎舉忧换，來給自己續(xù)命。向拆。亚茬。
最大程度的轟炸肱二頭肌，這是目的浓恳。
斜托彎舉
這個(gè)器材一般大一點(diǎn)的健身房會(huì)有的刹缝。這個(gè)動(dòng)作可以充實(shí)肱二頭肌下部的空白區(qū)域。（不懂這個(gè)空白區(qū)在哪的可以看圖）
要領(lǐng)：坐在凳子上颈将，用胸部頂著斜托梢夯，手臂放在斜托上，伸展你的手臂晴圾。（斜托可以提供一個(gè)角度颂砸，這個(gè)角度可以將額外的壓力轉(zhuǎn)移到肱二頭肌的下部。）
手掌向上死姚，握住杠鈴人乓。
然后，將杠鈴徑直向上舉起都毒。
再將它放低撒蟀，直到手臂充分伸展。
在最高處緊縮肌肉温鸽，因?yàn)樵谶@個(gè)位置，你的肱二頭肌的壓力其實(shí)很小手负。
禮炮彎舉
這個(gè)禮炮彎舉涤垫，說的就是我們之前的21響禮炮訓(xùn)練方法。
目的：肱二頭肌整體
這個(gè)動(dòng)作對(duì)耐力的要求很高竟终。
動(dòng)作要領(lǐng)：站姿或坐姿蝠猬，一手一個(gè)啞鈴，垂于身體兩側(cè)统捶。
向上彎舉榆芦，但舉到中途（與地面平行）停一下柄粹。然后將啞鈴放下，做7次匆绣。
7次之后驻右，不要停下了，直接舉到最高處崎淳。但是這次堪夭，在放下啞鈴的過程中，放一半就停下拣凹，重復(fù)7次森爽。
到了這個(gè)時(shí)候，你的力氣基本上已經(jīng)用的差不多了嚣镜。然后你就可以死命的堅(jiān)持著再做7次完整的動(dòng)作爬迟。
（重獲新生，寫著我已經(jīng)感受到很累了）
相關(guān)閱讀：
臂部訓(xùn)練（一）一起讀《施瓦辛格健身全書》
臂部訓(xùn)練（二）一起讀《施瓦辛格健身全書》
臂部訓(xùn)練（三）一起讀《施瓦辛格健身全書》
文集傳送門歡迎關(guān)注
這系列是我讀《施瓦辛格健身全書》的讀書筆記和我在訓(xùn)練中使用它們的一些經(jīng)驗(yàn)菊匿。為了和大家一起交流付呕，也為了督促自己堅(jiān)持讀下去。謝謝你看到這里捧请，有疑問請(qǐng)問凡涩，有問題請(qǐng)指出。感激疹蛉。
