很多朋友都曾跟我說(shuō)，健身沒有必要找私人教練伞芹，自己看著視頻學(xué)就可以忘苛。對(duì)此呢，我表示既同意又反對(duì)唱较。同意的原因是扎唾，如果你具有一定的健身常識(shí)，并且具有一定的運(yùn)動(dòng)底子南缓，自己探索并沒有什么太大的問(wèn)題胸遇。但事實(shí)上，大部分的朋友汉形，包括我自己在最開始的時(shí)候狐榔，對(duì)如何健身存在很多的誤區(qū)（比如動(dòng)作不準(zhǔn)確，不知道該如何達(dá)到自己的目標(biāo)获雕，以為有氧就是跑步薄腻，減脂就是吃水煮雞胸肉等等），對(duì)自己身體的反應(yīng)也不夠了解届案，網(wǎng)上的信息又太多無(wú)從下手庵楷，因此花了很久的時(shí)間才入門。走過(guò)了這一路楣颠，我反過(guò)頭來(lái)尽纽，希望給大家介紹一些很簡(jiǎn)單的理念和小貼士，這樣童漩，哪怕你還不準(zhǔn)備找教練進(jìn)行專業(yè)的培訓(xùn)弄贿，也會(huì)少走很多彎路。
【寫在前面的話】
沒有任何一個(gè)健身方案是適合所有人的期奔，不要盲目的拿別人的健身計(jì)劃來(lái)用；
任何一種訓(xùn)練方法危尿，都需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持和不斷的修改才可能適應(yīng)你身體不斷的變化和需求呐萌；
沒有“局部瘦身”這件事，抽脂這樣的事情我不鼓勵(lì)也不反對(duì)谊娇，自己的身體還是要自己做主肺孤；
所有的補(bǔ)充劑和所謂健身飲品都是可供選擇的，不是必須服用某種產(chǎn)品才能達(dá)到健身目的济欢；
“form before weight“ 一定要保證姿勢(shì)的正確赠堵，很多姿勢(shì)需要長(zhǎng)期的學(xué)習(xí)才能完全掌握，不要刻意或者過(guò)早的追求大重量法褥，更不要受健身房里其他人的影響茫叭，誰(shuí)都有進(jìn)步的空間；
不確定如何做某個(gè)動(dòng)作的時(shí)候挖胃，還是要找專業(yè)人士咨詢杂靶，不要不好意思梆惯。
健身的目的是什么
首先酱鸭，你要明確自己為什么想開始健身。是為了增级饴稹凹髓？減脂？還是提高靈活性和移動(dòng)速度怯屉？或者減短受傷后的恢復(fù)期蔚舀？不同的目標(biāo)所需要的訓(xùn)練方式是不同的，有一些目標(biāo)對(duì)專業(yè)人士的陪同要求更高锨络，特別是有傷病的情況下赌躺，一定要找專業(yè)人士咨詢清楚自己是否可以開始健身，以及什么動(dòng)作最適合自己羡儿，避免二次受傷或者造成不必要的身體損害礼患。
很多朋友會(huì)有例如塑形+減脂這樣的”雙重目標(biāo)”，那么這樣的話掠归，就需要在設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候缅叠，更加注意項(xiàng)目的混搭和設(shè)計(jì)。比如說(shuō)虏冻，有氧可能會(huì)幫助你提高心肺功能肤粱，但是對(duì)肌肉本身的力量訓(xùn)練是有限的，因此加入一定的舉鐵項(xiàng)目讓身體變得更“強(qiáng)壯”厨相，達(dá)到整體提升訓(xùn)練結(jié)果的效果领曼。
目標(biāo)的制定也需要考慮長(zhǎng)短期的不同鸥鹉，最好的是列出來(lái)你的周計(jì)劃、月計(jì)劃和年度計(jì)劃都是什么悯森，這樣就不會(huì)盲目的一通亂練宋舷。更重要的是，健身的目的一定要來(lái)源于自身瓢姻，為了外界的理由而開始健身最終還是很難堅(jiān)持的祝蝠。
什么樣的目標(biāo)才是合理的
拿減脂來(lái)說(shuō)，每周規(guī)定自己減掉1公斤左右的體重是較為合理的幻碱。然而绎狭，一周想減掉10斤這樣的目標(biāo)，就很明顯比較難達(dá)到褥傍，迅速的減脂或者增肌也會(huì)對(duì)身體造成損傷儡嘶，總的來(lái)說(shuō)是得不償失的。因此恍风，計(jì)劃一定要合理蹦狂，可達(dá)到！飲食結(jié)構(gòu)的搭配朋贬、訓(xùn)練強(qiáng)度以及訓(xùn)練方式凯楔，甚至是否得到了足夠的休息期也都對(duì)是否可以按期達(dá)到目標(biāo)有著主要的影響，因此锦募，一旦制定了計(jì)劃摆屯，至少給自己3個(gè)月的時(shí)間來(lái)習(xí)慣新的生活方式，不要著急糠亩。
如何才能保證自己堅(jiān)持下去呢虐骑？
很多朋友都遇到過(guò)反反復(fù)復(fù)無(wú)法堅(jiān)持健身的窘境，那么首先你要知道的是赎线，這也是非常正常的廷没。motivation這件事也是要經(jīng)過(guò)不斷的訓(xùn)練和培養(yǎng)才能達(dá)到，所以偶爾的小挫敗也是前進(jìn)路上正常的小問(wèn)題垂寥。重要的是颠黎，要記得你自己最初為什么會(huì)產(chǎn)生健身的念頭，比如矫废，希望在婚禮上能穿上美麗的婚紗盏缤，留下美好的回憶；又或是蓖扑，希望在夏天到了的時(shí)候唉铜，可以更自信的穿上露臍裝等等。
除此以外律杠，找一個(gè)一起健身的朋友互相督促也是非常好的辦法潭流。如果兩個(gè)人每天一起相約去健身竞惋，形成習(xí)慣以后，說(shuō)不定不去都不習(xí)慣了灰嫉。再有拆宛，就是要每天記錄自己的訓(xùn)練項(xiàng)目和心得，并且定期照照片作為對(duì)比（第一個(gè)月讼撒、第二個(gè)月等等）浑厚，這樣就能盡快的適應(yīng)新的生活節(jié)奏「校看到了真切的變化以后钳幅，也更容易堅(jiān)持。大體來(lái)說(shuō)炎滞，一般堅(jiān)持了半年以上敢艰，良好的健身習(xí)慣就會(huì)形成了。
經(jīng)常需要問(wèn)自己的三個(gè)問(wèn)題（顯然有很多問(wèn)題還需要了解册赛，但這三個(gè)問(wèn)題是幫助你找到自己習(xí)慣的很好的開端）
1. 現(xiàn)在我的身體感覺如何钠导？（訓(xùn)練前后，訓(xùn)練中期森瘪，生理期等等）
2. 我現(xiàn)在需要什么牡属？（壓力大了，也許去戶外跑跑步呼吸新鮮空氣更適合你柜砾；心情煩躁的時(shí)候湃望，可以考慮熱瑜伽或者普拉提來(lái)緩解一下情緒）
3. 我到底適合什么樣的“節(jié)奏”换衬？（無(wú)氧及有氧的分配痰驱，是否加入除了舉鐵以外的訓(xùn)練方式？）
一周訓(xùn)練幾次最為合適瞳浦？
一般來(lái)說(shuō)担映，初學(xué)者一周3次重訓(xùn)+1到2次有氧即可（一定要有至少一天的休息，什么運(yùn)動(dòng)也不要做）叫潦，稍微有經(jīng)驗(yàn)一些之后蝇完，可以逐步將重訓(xùn)的次數(shù)提升為四五次甚至六次，具體的安排還需要考慮你的目標(biāo)矗蕊、時(shí)間和身體狀況等因素短蜕。比如，忙碌的上班族周中可能只能安排出來(lái)一兩次時(shí)間去健身傻咖，那么加上周末的話朋魔，一周三次全身的訓(xùn)練就是比較適合的選擇。
什么時(shí)候訓(xùn)練最好卿操？
什么時(shí)候有時(shí)間警检，什么時(shí)候就最好孙援。哈哈哈，開句玩笑扇雕。但事實(shí)上拓售，上班族可能無(wú)法做到在某個(gè)固定的時(shí)間健身，一加班就很難掌握時(shí)間镶奉，因此础淤，只要把時(shí)間合理的安排進(jìn)每天的生活里就是最好的方式。比如哨苛，早上起來(lái)值骇，中午，下班后移国，或者周末吱瘩。
如何制定舉鐵計(jì)劃
最常見的計(jì)劃制定方式包括：
1. 按肌肉群分（舉例，并非唯一的選擇）
周一：臀腿迹缀；周三：背和肱二頭际鼓搿；周五：胸和肱三頭甲６票摇；周二周四：有氧（游泳、跑步砚蓬、瑜伽矢门、普拉提、自行車）+腹肌訓(xùn)練
2. 目標(biāo)導(dǎo)向（舉例）
比如減脂灰蛙，那么就可以多安排一些HIIT和全身運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目祟剔，搭配一部分舉鐵來(lái)塑性
練多少組、做多少個(gè)動(dòng)作合適呢摩梧？
一般情況下物延，一個(gè)肌肉群2-4個(gè)動(dòng)作就可以了，但是也不一定限制于此仅父，比如叛薯，有的朋友想主要打造更好看的肩部線條，那么就可能需要稍微多一點(diǎn)的肩部訓(xùn)練組數(shù)笙纤，其他的部位可能在同一次訓(xùn)練就不進(jìn)行訓(xùn)練了耗溜；如果想打造更完美的臀部線條，那就可以安排多一天的臀腿日省容，保證全方位的訓(xùn)練抖拴。但在這里要注意：一般情況下，組數(shù)越高蓉冈，重量也應(yīng)該相對(duì)應(yīng)的減少城舞。
目標(biāo)力量訓(xùn)練（strength）：1-5組轩触，每組5次（3-4分鐘休息），重量較大
目標(biāo)增技叶帷（hypertrophy）：3-4組脱柱，每組8-11次（1-2分鐘休息），重量中等-較重
目標(biāo)塑形 & 增加耐受力（endurance）：3-4組拉馋，每組15次以上（30秒休息）榨为，重量較低，非常適合家庭健身或者器械較少的時(shí)候
最佳的訓(xùn)練方式煌茴，一般都會(huì)將多種訓(xùn)練方式結(jié)合在一起随闺，或者加入多樣的訓(xùn)練節(jié)奏，比如“訓(xùn)練組”（supersets）蔓腐、21次訓(xùn)練法等等矩乐。就動(dòng)作而言，最好每4-6周就對(duì)動(dòng)作進(jìn)行調(diào)整和輪換（組數(shù)回论、動(dòng)作散罕、動(dòng)作前后順序、重量安排等）傀蓉，避免達(dá)到瓶頸期（plateau）欧漱。
制定健身計(jì)劃是一門學(xué)問(wèn)，因此葬燎，這篇文章并沒有涵蓋所有的內(nèi)容误甚，只能算是個(gè)簡(jiǎn)單的例子，希望能幫到有需要的朋友谱净，大家一起加油咯窑邦！
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