減肥為目的健身，該怎么開(kāi)始恩掷？似乎突然間全社會(huì)就進(jìn)入了全民健身的時(shí)代倡鲸。除去商業(yè)炒作和部分初入門(mén)者的喧囂，能堅(jiān)持者注定寥寥螃成。但是，健身熱對(duì)社會(huì)整體來(lái)說(shuō)也是一種正面促進(jìn)查坪，從精神層面上來(lái)說(shuō)寸宏，這是一種更高的生活質(zhì)量，更關(guān)鍵的是偿曙，它讓人重新認(rèn)識(shí)自己氮凝，與自己更好的對(duì)話，催生理性和自律精神望忆。
要減肥罩阵，唯一的辦法：制造合理的卡路里缺口。不走極端启摄，合理分配飲食稿壁，然后通過(guò)運(yùn)動(dòng)增加消耗，進(jìn)而增加卡路里缺口歉备，達(dá)到減重的目的傅是。
該做哪些運(yùn)動(dòng)？
如果你的體重不是非常大蕾羊，膝蓋也很健康喧笔，你可以通過(guò)跑步等傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥，跑步龟再、登山书闸、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)每次鍛煉的持續(xù)時(shí)間應(yīng)該在40分鐘以上，90分鐘以?xún)?nèi)利凑。當(dāng)然浆劲，你也可以選擇強(qiáng)度略大的HIIT等間歇有氧嫌术，也可以跟著視頻跳跳有氧操。都是可以的梳侨，目的很簡(jiǎn)單：增加消耗蛉威。
問(wèn)題一、是減重還是減脂走哺？
很多人在減肥過(guò)程中蚯嫌，關(guān)注的是體重，為了快速降低體重丙躏，在短時(shí)間內(nèi)選擇節(jié)食或者吃的太少择示，然后拼命的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，短期內(nèi)制造了大量的卡路里缺口晒旅，體重掉的很快栅盲，但是一站上身體測(cè)試儀，發(fā)現(xiàn)體脂率竟然高了废恋。
其實(shí)谈秫，脂肪在體內(nèi)是一種“懶惰”的物質(zhì)，它并不輕易供能鱼鼓，通常在體內(nèi)糖分水平較低的情況下才大比例的“溶解”供能拟烫，所以，如果你為了快速降低體重迄本，每天制造太大的卡路里缺口硕淑，那么將更多的消耗身體的肌肉和水分。也就是說(shuō)嘉赎，降低的體重中置媳，更多的是肌肉和水分，脂肪卻沒(méi)怎么消耗公条，所以體脂率不降反升了拇囊。
羅馬不是一日建成的，所以靶橱，減脂也需要有個(gè)過(guò)程寂拆，快速減肥，自然容易造成肌肉大量流失抓韩，進(jìn)而導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降纠永，帶來(lái)減肥瓶頸。建議一周降低體重不超過(guò)1公斤谒拴。
問(wèn)題二尝江、會(huì)不會(huì)越減越肥？
這種現(xiàn)象的確存在英上，不少人認(rèn)為我走進(jìn)健身房炭序，運(yùn)動(dòng)起來(lái)了啤覆，就可以放開(kāi)肚子大膽吃了，最后的結(jié)果是越減越肥惭聂。究其原因窗声，因?yàn)槟愕倪\(yùn)動(dòng)并不是你想象的那樣，可以增加多少的消耗辜纲，1個(gè)小時(shí)的跑步消耗500大卡已經(jīng)很高效了笨觅，而一個(gè)漢堡就已經(jīng)吃回來(lái)了。
運(yùn)動(dòng)之后耕腾，心理上有可以放開(kāi)吃的想法见剩，的確是不少人的觀念。所以扫俺，他們始終認(rèn)為運(yùn)動(dòng)并不能夠減肥苍苞，因?yàn)樵谒麄兩砩蠠o(wú)效。所以狼纬，只邁開(kāi)腿是不夠的羹呵，管住嘴，吃對(duì)東西也是非常重要的疗琉。當(dāng)然冈欢，如果你是一個(gè)保持運(yùn)動(dòng)胖子，你可能在幾個(gè)月后還是個(gè)胖子没炒，但是有可能不再是個(gè)病人涛癌，因?yàn)闇p肥帶來(lái)的另一個(gè)收獲就是健康犯戏。
問(wèn)題三送火、要不要增肌先匪？
減肥的最終出路是增肌种吸，所以，從長(zhǎng)期保持身材的角度來(lái)分析呀非，最終的健身之路就是增肌坚俗，因?yàn)榧∪饬康脑黾樱瑢⑻岣吣愕幕A(chǔ)代謝岸裙，增加了你的日常能量消耗猖败。這就好比是你之前的車(chē)是2.0的排量，后來(lái)?yè)Q了發(fā)動(dòng)機(jī)降允，從四缸變成六缸恩闻，排量增加到3.0，自然就需要更多的汽油才能夠滿(mǎn)足車(chē)子的需求剧董。也就是你需要吃更多的東西才能夠變胖了幢尚。
健身注意事項(xiàng)
一破停、首先，你要知道肌肉是如何長(zhǎng)起來(lái)的尉剩，“為啥我沒(méi)有肌肉呢真慢？
”刺激肌肉生長(zhǎng)的3大因素：
1、訓(xùn)練量——大肌肉需要最少16 組（Sets）訓(xùn)練理茎，小肌肉則最少要8組黑界；
2、阻力重量
3功蜓、訓(xùn)練變化：每6-8星期改變訓(xùn)練模式园爷，如動(dòng)作、動(dòng)作節(jié)奏式撼。如果有你不懂的專(zhuān)業(yè)名詞童社，那更好，記下來(lái)問(wèn)問(wèn)教練著隆，正好還能讓教練知道雖然你是初次來(lái)扰楼，但你絕不是健身盲！
二美浦、“那你知道練習(xí)的每個(gè)動(dòng)作弦赖，保持多久才會(huì)長(zhǎng)肌肉嗎？”
最理想的肌肉受壓時(shí)間是40-50秒浦辨，注意控制時(shí)間咯
三蹬竖、“那我組間需要休息多久合適呢？好累好想一直休息······”
組間休息時(shí)間應(yīng)該在60秒至90秒內(nèi)流酬，太短的休息時(shí)間是訓(xùn)練心肺功能及耐力币厕，太長(zhǎng)則是訓(xùn)練力量。
四芽腾、“那我訓(xùn)練多少次呢旦装？需要天天去嗎？我很忙哎·····”
全無(wú)經(jīng)驗(yàn)的新手朋友可以一星期訓(xùn)練2次摊滔，每次進(jìn)行全身性的肌肉訓(xùn)練略有經(jīng)驗(yàn)的新手朋友阴绢，則可以一星期訓(xùn)練3天，每天專(zhuān)注于不同的肌肉群艰躺，如：Day 1 胸呻袭、肩、三頭Day 2 背腺兴、二頭Day 3 腳左电、腹
五、“那么多器械，我簡(jiǎn)直眼花繚亂了券腔，你說(shuō)伏穆，我該用哪個(gè)？”
揀選訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)纷纫，盡量使用不同器具枕扫，如啞鈴、杠鈴辱魁、Cable繩烟瞧、史密夫架、機(jī)器染簇。
六参滴、“有沒(méi)有一些一般健身男必做的動(dòng)作呢？"
學(xué)會(huì)安全地完成以下7大基本動(dòng)作：a. 臥推 Bench Press 胸b. 胸肌臂屈伸 Chest Dip 胸c. 高拉滑輪機(jī) Lat Pulldown 背d. 俯身啞鈴劃船 Bent-over Row 背e. 肩膊推舉 Shoulder Press肩g. 深蹲 Squat 腳h. 硬拉 Deadlift 腳
七锻弓、"還有啥想要叮囑我的砾赔？"
切忌三分鐘熱度，健身是一個(gè)漫長(zhǎng)而反復(fù)的過(guò)程青灼，大家在媒體上見(jiàn)到一些半年大變身的炒作個(gè)案暴心，所以各位切勿心急。最后就來(lái)聊聊那些
健身常識(shí)
1杂拨、一天最佳的鍛煉時(shí)間专普？上午9點(diǎn) ，下午3點(diǎn) 弹沽，晚上7點(diǎn)左右
2檀夹、 最常用的健身器械是什么？啞鈴策橘，最簡(jiǎn)單炸渡、實(shí)用的健身器械，可以鍛煉身體的各個(gè)部位的肌肉役纹。
3偶摔、 關(guān)于啞鈴如何選擇暇唾？可拆卸的電鍍啞鈴促脉。
4、初級(jí)健身者一周鍛煉幾次策州？一周3次瘸味，隔天一次，給肌肉充分的休息時(shí)間
5够挂、三大力量鍛煉動(dòng)作是什么旁仿？臥推、深蹲、硬拉
6枯冈、肌肉鍛煉后的修復(fù)時(shí)間毅贮？48-72小時(shí)
7、肌肉的增長(zhǎng)原理是什么尘奏？力量鍛煉對(duì)肌肉的刺激滩褥，在休息和營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充過(guò)程中，達(dá)到超量恢復(fù)
8炫加、 健身動(dòng)作要保持正確性只有健身動(dòng)作的正確性瑰煎，才能鍛煉到目標(biāo)肌肉，并在鍛煉中感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力過(guò)程俗孝，使健身達(dá)到事半功倍酒甸。
9、 初級(jí)健身者以什么動(dòng)作為主赋铝？復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作
10插勤、 8RM的重量是什么意思？某個(gè)動(dòng)作每組只能做8次的重量革骨。
11饮六、 動(dòng)作次數(shù)與健身的關(guān)系？每組1～4次主要增長(zhǎng)絕對(duì)肌力和體力苛蒲，6～12次主要增長(zhǎng)肌肉圍度卤橄，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂臂外、增強(qiáng)心肺功能窟扑、健身塑形等
12、鍛煉后多長(zhǎng)時(shí)間開(kāi)始進(jìn)食漏健？半個(gè)小時(shí)開(kāi)始進(jìn)食嚎货，然后每半個(gè)小時(shí)可以少量進(jìn)食
13、 健身后進(jìn)食以什么為主蔫浆？以蛋白質(zhì)為主殖属，如雞蛋、牛奶等
14瓦盛、 關(guān)于健身最關(guān)鍵的是什么洗显？堅(jiān)持。聽(tīng)了這么多道理原环，依然沒(méi)有練出一身肌肉挠唆，原因只有一個(gè)，你會(huì)是最重要的一點(diǎn)----堅(jiān)持嘱吗！
