一、你的鍛煉目的一定要明確

知道「病根」免猾，才能「對(duì)癥下藥」是辕。如果連自己的訓(xùn)練目的都不知道，那基本上就是瞎練掸刊。

咱們分幾種情況說(shuō)：

1. 如果你說(shuō)：我想要減肥免糕！

是的，大部分人健身的目的忧侧，估計(jì)都是減肥石窑，雖然專(zhuān)業(yè)人士更喜歡說(shuō)「減脂」。

既然目的是減脂蚓炬，那么訓(xùn)練計(jì)劃松逊，就應(yīng)該瞄向那些「做功較多、消耗較大肯夏、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)」的訓(xùn)練組合经宏。

如果一個(gè)人要減脂，選擇的主要訓(xùn)練項(xiàng)目卻是瑜伽（或者普拉提）驯击，而且?guī)缀?90% 的訓(xùn)練安排都是這個(gè)烁兰，每天去了健身房就是練瑜伽，企圖憑借這個(gè)減去自己多年的贅肉……

可以說(shuō)徊都，這種計(jì)劃是完全 loser 的沪斟！練到最后，可能只會(huì)練成一個(gè)柔軟的胖子暇矫，而且是不過(guò)度節(jié)食的前提下主之。如果過(guò)度節(jié)食择吊，不管練啥都瘦，但那不健康槽奕。

瑜伽雖然持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)几睛，但做功低，消耗也低粤攒，其實(shí)是不怎么適合減脂的所森。

當(dāng)然，瑜伽還是很不錯(cuò)的夯接，你可以把它當(dāng)成一種柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練必峰。你完全可以練瑜伽，但不要把瑜伽訓(xùn)練的比例排得太高钻蹬。比如每周只練 1～2 次瑜伽，其它時(shí)間安排基本的力量 + 有氧訓(xùn)練凭需。

2. 如果你說(shuō)：我健身是想讓身材線(xiàn)條變得再好點(diǎn)问欠。

那就需要考慮體脂率和肌肉量×ｒ冢可以問(wèn)問(wèn)自己顺献，體脂率是否合適？是否低到能讓肌肉棱角分明枯怖？肌肉量是否足夠注整？外形上有哪些欠缺？可以通過(guò)增加哪些部位的肌肉彌補(bǔ)等等一些問(wèn)題度硝。

其中最有效率的訓(xùn)練肿轨，就要數(shù)「健美訓(xùn)練 」（bodybuilding）了，它能分化肌群蕊程，把身體拆成幾個(gè)部分循環(huán)訓(xùn)練椒袍。

3. 如果你說(shuō)：我喜歡打籃球，想通過(guò)健身提高靈活性和彈跳力藻茂。

OK驹暑，你可以試試基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練，彈跳訓(xùn)練辨赐、繩梯优俘、變速跑等等，還包括一些柔軟專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練掀序。

4. 如果你說(shuō)：我想跑馬拉松帆焕。

想跑馬拉松可不是一件容易事兒，你需要極其強(qiáng)大的心肺耐力森枪。如果想跑馬拉松视搏，你就要安排基本的長(zhǎng)跑和輔助肌群的訓(xùn)練审孽。

5. 如果你說(shuō)：我健身是想提高力量素質(zhì)。

那可以簡(jiǎn)單地按照「力量舉 」（powerlifting）或者「舉重 」（weightlifting）的方式安排浑娜∮恿Γ基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練，包括深蹲筋遭、硬拉打颤、挺舉、抓舉漓滔、推舉编饺、臥推，還有各種輔助肌群等訓(xùn)練响驴。

6. 如果你說(shuō)：我沒(méi)想那么多透且，就只是想讓身體健康些。

那么恭喜豁鲤，你認(rèn)識(shí)到健身本質(zhì)了秽誊。不過(guò)，怎么根據(jù)這個(gè)目標(biāo)制定訓(xùn)練計(jì)劃琳骡，這說(shuō)起來(lái)更麻煩锅论，需要具體問(wèn)題具體分析。

二楣号、重視熱身與拉伸

很多人到了健身房最易， 什么熱身也不做，就急不可耐地打開(kāi)跑步機(jī)開(kāi)跑炫狱，或者扛起杠鈴訓(xùn)練藻懒；到練完的時(shí)候，拉伸也不拉视译，直接沖個(gè)澡回家束析。

這進(jìn)行的是一次「不完整」的訓(xùn)練！如果堅(jiān)持這樣做下去憎亚，陪伴你的可能是長(zhǎng)期的傷病困擾员寇。

熱身拉伸，是健身訓(xùn)練中非常重要的一部分第美！甚至可以說(shuō)蝶锋，沒(méi)有熱身和拉伸，根本不能開(kāi)始訓(xùn)練什往，它至少要占到訓(xùn)練總時(shí)間的 20% 甚至更多扳缕。

舉個(gè)例子：跑步的熱身與拉伸

你要開(kāi)始跑步，在正式跑步前，你需要小跑或者原地?zé)嵘?5～10 分鐘躯舔，然后簡(jiǎn)單地拉伸一下你的股四頭悸刻蕖（大腿前側(cè)），腘繩肌群（大腿后側(cè)）粥庄，小腿肌群和腰背肌肉丧失，充分預(yù)熱，活動(dòng)開(kāi)你的髖關(guān)節(jié)惜互、膝關(guān)節(jié)布讹、踝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)和腰部训堆，然后做幾組深蹲描验，最后開(kāi)始正式跑步。

當(dāng)完成跑步后坑鱼，快走一會(huì)兒（3～5 分鐘）膘流，等身體從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中恢復(fù)得差不多了（也就是呼吸均勻，不怎么氣喘了）鲁沥，再進(jìn)行一次拉伸睡扬，這次拉伸的時(shí)間要比跑步前久。

三黍析、訓(xùn)練「寧輕勿假」

寧可使用的重量輕一些，也不要使動(dòng)作變形或者不完整屎开、不規(guī)范阐枣。

健身房經(jīng)常有這么一種人：他們喜歡享受目光，喜歡攀比奄抽，最喜歡做的事就是扛起極大重量的杠鈴蔼两，做一次不完整甚至不規(guī)范的動(dòng)作，期間配上聲嘶力竭的怒吼……這不是在訓(xùn)練逞度。

保證動(dòng)作的完整额划、規(guī)范性，不僅可以保證訓(xùn)練效果档泽，也能最大程度地避免運(yùn)動(dòng)損傷俊戳。

記住一點(diǎn)：全程動(dòng)作的效果永遠(yuǎn)比半程要好；半程動(dòng)作有用馆匿，但它只能是輔助抑胎。

舉個(gè)例子：用負(fù)重 150 公斤的杠鈴做淺蹲，不如用 100 公斤做幾次大腿低于水平的深蹲渐北。

若蹲阿逃，請(qǐng)「深」蹲。

四、重視訓(xùn)練的多樣化

1. 訓(xùn)練方式的全面性

是指你的訓(xùn)練要多樣化恃锉，不要局限于一種訓(xùn)練方式搀菩，多嘗試新的訓(xùn)練，不要常年只練自己喜歡練的那些破托。

很多男生酷愛(ài)力量訓(xùn)練肪跋，常年進(jìn)行力量訓(xùn)練，一點(diǎn)有氧也不做炼团。這是有失偏頗的澎嚣，會(huì)造成他們的心肺功能不強(qiáng)，耐力極差瘟芝，最后會(huì)導(dǎo)致力量也上不去易桃，出現(xiàn)所謂的「瓶頸」。

也有很多人喜歡跑步锌俱，常年跑步晤郑，除了跑步外，一點(diǎn)力量訓(xùn)練也不做贸宏，這也是不妥的造寝。常年只進(jìn)行有氧類(lèi)訓(xùn)練，他們的肌肉流失嚴(yán)重吭练，也容易因?yàn)榧∪饬α坎粡?qiáng)而發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷诫龙。

訓(xùn)練方式要多樣化，力量素質(zhì)鲫咽、心肺耐力签赃、柔韌素質(zhì)、靈敏素質(zhì)等分尸，缺一不可锦聊。根據(jù)個(gè)人訓(xùn)練偏好，幾種訓(xùn)練比例會(huì)有有差異箩绍。

如果你是耐力運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者（喜歡長(zhǎng)跑孔庭，馬拉松），那么就要以有氧訓(xùn)練為主材蛛，力量訓(xùn)練為輔圆到；如果你是力量訓(xùn)練愛(ài)好者（喜歡舉重、健美）卑吭，那么就要以力量訓(xùn)練為主构资，有氧訓(xùn)練為輔。

2. 訓(xùn)練部位的全面性

是指全身的肌群要均勻發(fā)展陨簇，不能只練習(xí)一部分吐绵，這樣才能平衡迹淌，也能降低運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。

健身房有這么一群「上肢主義者」己单，常年只練上身唉窃，下身一點(diǎn)不練，最后練得上身很壯纹笼，下肢「小鳥(niǎo)腿」纹份。

曾經(jīng)也問(wèn)過(guò)這些人，為什么不練腿廷痘，他們的理由往往是「下身有褲子擋著蔓涧，練了妹子看不見(jiàn)啊」「腿粗了不好買(mǎi)褲子」……

舉個(gè)例子：如果一個(gè)人常年只練胸、背笋额、腿這些大肌群元暴，腹部練得很少，那么最后可能導(dǎo)致「骨盆前傾」：腰背肌群強(qiáng)了兄猩，而腹部過(guò)弱茉盏，腰背肌群就會(huì)拉著你的脊柱往后傾斜，身體姿態(tài)會(huì)變成「挺大肚枢冤，撅屁股」鸠姨。

五、營(yíng)養(yǎng)攝入要充足全面

三分練淹真，七分吃讶迁，足見(jiàn)飲食的重要性。營(yíng)養(yǎng)攝入核蘸，也要遵循原則一的「訓(xùn)練目的」而定巍糯。

如果目的是減脂：那么熱量攝入就要略微低一些，要適當(dāng)減少碳水類(lèi)和脂類(lèi)值纱，同時(shí)增加蛋白質(zhì)類(lèi)和蔬果。

如果目的是增寂魈馈：那么熱量攝入要偏大些虐唠，碳水、蛋白質(zhì)惰聂、脂類(lèi)和蔬果都要增加攝入疆偿。

還要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，一定要多喝水搓幌，別等到渴了再喝杆故。

六、充足睡眠溉愁，規(guī)律作息

其實(shí)說(shuō)「三分練处铛，三分吃，三分睡，一分天賦」撤蟆，可能更妥當(dāng)奕塑。

睡覺(jué)是人生第一大補(bǔ)。充足的睡眠家肯，是一個(gè)人精力的基本保證龄砰，每天大概要有 7～8 小時(shí)。當(dāng)然也有個(gè)體差異讨衣，有些人每天睡 4 個(gè)小時(shí)就夠换棚。

肌肉和體能，從來(lái)都不是在訓(xùn)練過(guò)程中增長(zhǎng)的反镇，訓(xùn)練本身只是個(gè)消耗過(guò)程固蚤。肌肉和體能，恰恰是在訓(xùn)練之外的時(shí)間（飲食愿险、休息）颇蜡，通過(guò)「超量恢復(fù)」增長(zhǎng)的。

規(guī)律的作息也非常重要辆亏。

如果你的作息時(shí)間不規(guī)律风秤，每天睡覺(jué)的時(shí)間差別太大，吃飯時(shí)間也毫無(wú)規(guī)律扮叨，那不管你訓(xùn)練得多么刻苦缤弦，都等于零！保持自己的生物鐘穩(wěn)定彻磁，不要波動(dòng)太大碍沐。如果不是特殊行業(yè)人員，每天最好保證在 12 點(diǎn)前入睡衷蜓，早上 7 點(diǎn)起床累提，中午再補(bǔ)半小時(shí)左右的覺(jué)。

七磁浇、勞逸結(jié)合

別強(qiáng)迫訓(xùn)練斋陪，聽(tīng)從身體的感覺(jué)。

覺(jué)得今天實(shí)在累得要命置吓，啥也不想練无虚？OK，那就啥也不干衍锚，休息友题。

記住，羅馬不是一天建成的戴质，施瓦辛格也不是一天練成的度宦。

健身是個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程踢匣，而且是個(gè)「效果」出得很慢的過(guò)程。你要耐得住寂寞斗埂，不要放棄符糊，堅(jiān)持下去。健身呛凶，其實(shí)更健心男娄。

八、自主學(xué)習(xí)漾稀，保持好奇

Stay foolish, stay hungry.

健身從來(lái)就不是件簡(jiǎn)單的事模闲。它雖然不像航天科學(xué)那樣精密，但也需要嚴(yán)謹(jǐn)科學(xué)的針對(duì)性指導(dǎo)崭捍。你需要學(xué)習(xí)基本的運(yùn)動(dòng)生理尸折、運(yùn)動(dòng)解剖、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)殷蛇、運(yùn)動(dòng)生化等知識(shí)实夹。

當(dāng)然不一定要學(xué)這么深，有空多看些健身相關(guān)的書(shū)籍粒梦，多關(guān)注搜集這方面的信息亮航，學(xué)會(huì)自己思考，學(xué)會(huì)判斷信息的準(zhǔn)確性匀们、可信度缴淋。

目前先想到這些，總之大家要記得泄朴，建立良好的心態(tài)重抖、健身觀，比盲目在健身房舉鐵跑步還要重要祖灰，這些看似微小的原則钟沛，有可能是你健身路上最亮的燈塔啊局扶！