與其恐懼恋拍，不如擁抱——庫伯·埃登斯
關(guān)于壓力的兩種看法：
A 壓力有害周荐，應(yīng)該規(guī)避概作，減輕骤素，管理
B 壓力有益，應(yīng)該接納送浊，利用，擁抱
8年的追蹤研究表明耸棒，壓力帶來的高死亡率，只適用于相信壓力有害的受訪者奈籽。報(bào)告了高壓力，但是不認(rèn)為壓力有害的人狼忱，并不容易死亡。殺人的并不是壓力，而是壓力+壓力有害的信念瘤泪。
害怕赦邻，羞恥，自責(zé)，羞愧這些傳統(tǒng)意義上被認(rèn)為可以提升幸福感币呵、改善行為的因素，在放入科學(xué)實(shí)驗(yàn)是，往往會(huì)讓人看到相反的結(jié)果。負(fù)面情緒反而促使人們從事導(dǎo)致負(fù)面情緒的行為。
壓力管理的最佳方式芽丹，不是減輕或避免（因?yàn)檫@些背后的信念都是壓力有害）场钉，而是重新思考?jí)毫τ锯踔潦菗肀?/p>
第一部分：重新思考?jí)毫Γㄓ^念篇）
第一章? 改變我們的思維模式：什么是壓力？壓力真的都是負(fù)擔(dān)嗎
心理預(yù)期的作用：期望的結(jié)果，就是得到的結(jié)果
實(shí)驗(yàn)：告訴服務(wù)員，他們的工作實(shí)際的運(yùn)動(dòng)量手形，等同于鍛煉涮毫，4周之后艘虎，體重下降恬叹，變得更健康陶舞，甚至更喜歡自己的工作
實(shí)驗(yàn)：喝同樣一杯奶昔疏魏，僅僅是標(biāo)簽上卡路里數(shù)字的不同蛉腌，影響到了饑餓荷爾蒙的分泌舅巷。認(rèn)為卡路里更多的人忘蟹，更不容易感到饑餓。
關(guān)于壓力的實(shí)驗(yàn)：看“壓力有益”/“壓力有害”視頻----壓力情景面試----皮質(zhì)醇沒有影響，DHEA（脫氫表雄酮）更高/更低惜颇，壓力反應(yīng)成長指數(shù)更高/更低-----幫助人在壓力下奮起
思維模式的效應(yīng)：左右思考漓帅、感受和行動(dòng)的信念，反映了人生哲學(xué)的信條，建立在關(guān)于世界如何運(yùn)行的理論之上。
關(guān)于壓力的思維模式：壓力有益----更有可能積極應(yīng)對(duì)
壓力有害----更有可能逃避
思維模式的干預(yù)實(shí)驗(yàn)肪笋，并沒有改變?nèi)藗儗?duì)壓力有害的認(rèn)識(shí)惭墓，但是能夠從好和壞兩方面來思考毅人，并且更能選擇看到好的那一面丈莺。
思維方式的小改變俐载，會(huì)激發(fā)一系列深入變化登失。改變思維是其他變化的催化劑遏佣。要改變生活，先改變思維揽浙。
了解壓力思維在生活中如何運(yùn)行：練習(xí)思維覺察：注意如何思考和討論壓力的状婶。（說到壓力時(shí)的口頭禪是什么，如何回應(yīng)別人的壓力馅巷，接收到壓力信息時(shí)膛虫，內(nèi)心的想法是什么）
第二章：迎難而上：身處困境時(shí)，壓力是可以依靠的資源钓猬，而不是要消滅的敵人
壓力反應(yīng)：壓力反應(yīng)更強(qiáng)的人稍刀，更不容易患PTSD----壓力反應(yīng)是可靠地資源，而不是要消滅的敵人
壓力有害的來源：漢斯·塞利的實(shí)驗(yàn)敞曹。實(shí)驗(yàn)對(duì)象為小白鼠账月，白鼠在認(rèn)為壓力條件下都出現(xiàn)了一系列生理癥狀，最后死亡-----將該結(jié)果外推到人類异雁，就導(dǎo)致了壓力有害的信念的傳播捶障。
壓力有害的研究，大多來源于實(shí)驗(yàn)室的動(dòng)物研究纲刀，而不是人類的研究项炼。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)的壓力情境（災(zāi)難性的担平、不可抗的、無預(yù)兆的锭部、無意義的）和人類實(shí)際面對(duì)的壓力是截然不同的暂论。----1.將動(dòng)物實(shí)驗(yàn)結(jié)果外推至人產(chǎn)生的錯(cuò)誤。2.將操作性定義過度外推產(chǎn)生的錯(cuò)誤
壓力反應(yīng)有許多種：或戰(zhàn)或逃反應(yīng)---動(dòng)物常會(huì)出現(xiàn)拌禾，但是不匹配現(xiàn)在生活取胎。（實(shí)際上是應(yīng)激反應(yīng)）
挑戰(zhàn)反應(yīng)----腎上腺素等的作用---獲取更多的腦力和身體資源---追求目標(biāo)，自信和力量（壓力即動(dòng)力）
照顧與親近反應(yīng)----催產(chǎn)素的作用----尋找社會(huì)支持湃窍，驅(qū)動(dòng)社會(huì)交往
學(xué)習(xí)和成長反應(yīng)----幫助大腦學(xué)習(xí)和成長
重新思考?jí)毫Γ簤毫Φ陌Y狀是因?yàn)樘幚聿缓脝嵛胖靠赡苁巧眢w正在調(diào)集能量更好的幫助我們
選擇壓力反應(yīng)，并且讓身體和大腦學(xué)習(xí)這種反應(yīng)您市，轉(zhuǎn)化壓力本能的好方式
第三章：壓力和意義成正比：有意義觉痛，意味著更有壓力
調(diào)查：壓力越大的國家，國民幸福指數(shù)越高茵休，滿意度越高薪棒。最幸福的人，不是沒有壓力的人榕莺，而是壓力很大俐芯，但是不消沉的人。
壓力悖論：無壓力钉鸯，不一定幸福吧史。高壓帶來痛苦，也帶來幸福唠雕。有意義的人生扣蜻，也是有壓力的人生。
感到有壓力是生活出狀況的信號(hào)及塘，更是反映莽使，多么投入在某些活動(dòng)和深入在有意義的私人關(guān)系的晴雨表-----混吃等死只會(huì)更空虛，而不會(huì)更快樂笙僚。
尋找意義的好方法：寫出價(jià)值觀芳肌，以及日常活動(dòng)與這些價(jià)值觀的聯(lián)系肋层。
如何談?wù)搲毫Γ禾颖芤隗裕P(guān)閉，還是關(guān)注和接納（正念練習(xí)）
伴隨壓力而來的很多負(fù)面結(jié)果栋猖，實(shí)際都是企圖逃避它的產(chǎn)物净薛。-----壓力繁殖
越想得到最多愉悅感和逃避痛苦的人，越可能失去生命的深度蒲拉、意義和人心
壓力往往被人們看做是能力不足的標(biāo)志：如果足夠強(qiáng)大肃拜，足夠聰明痴腌、足夠好，就不會(huì)這么有壓力了燃领。其實(shí)壓力和意義形影不離士聪，秉持這樣的觀點(diǎn)，壓力不會(huì)變小猛蔽，但是會(huì)更有意義剥悟。
第二部分：轉(zhuǎn)化壓力（實(shí)踐篇）
第四章：全身心投入：擁抱焦慮能幫助你更好地應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)
當(dāng)我們要去挑戰(zhàn)一件事時(shí)，和我們害怕一件事情時(shí)曼库，生理的反應(yīng)是不同的区岗。挑戰(zhàn)反應(yīng)給身體提供更多的能量，幫助人更好地面對(duì)挑戰(zhàn)毁枯□镂荆恐懼反應(yīng)則是盡量減少能量的消耗，準(zhǔn)備或戰(zhàn)或逃后众。恐懼反應(yīng)使人更關(guān)注傷害颅拦，更關(guān)注自己的錯(cuò)誤蒂誉。挑戰(zhàn)反應(yīng)使人更關(guān)注目標(biāo)的達(dá)成。一個(gè)讓人別犯錯(cuò)距帅，一個(gè)讓人做的更好右锨。
轉(zhuǎn)化壓力：變緊張為興奮。焦慮碌秸，是身體想要幫助自己的表現(xiàn)绍移，這種思維模式不會(huì)讓焦慮減輕或消失，但是可以讓人更好地利用身體的能量來面對(duì)情境讥电。
焦慮與興奮之間僅有一線之隔蹂窖。它們?cè)谏砩系谋憩F(xiàn)是相同的。（跳傘新手和老手恩敌，跳傘時(shí)都會(huì)緊張瞬测，生理表現(xiàn)也很相似，但是老手會(huì)將其視為興奮和愉悅）
強(qiáng)調(diào)靠前減壓纠炮，潛移默化地傳達(dá)了“壓力是不好的”的信號(hào)月趟。
決定壓力反應(yīng)最重要的因素，是你如何看待自己處理壓力的能力恢口。如果資源過少孝宗，就會(huì)引發(fā)恐懼反應(yīng)。如何相信有資源取得成功耕肩，就會(huì)有挑戰(zhàn)反應(yīng)因妇。
轉(zhuǎn)化壓力：變恐懼為挑戰(zhàn)问潭。心跳加快：身體正在試圖供給更多能量；身體緊繃：壓力反應(yīng)在讓你接受力量沙峻；手心出汗：正在接近渴望的東西睦授；胃部痙攣：意義的信號(hào)。不是做一次深呼吸平靜下來摔寨，而是深吸一口氣去枷，感受可以吸收到的能量。
擁抱壓力是自我信賴的根本：覺得自己可以是复，并視身體為資源删顶。不必等著害怕，壓力或焦慮消失淑廊，只要做最重要的事情逗余。
第五章：內(nèi)在聯(lián)結(jié)：壓力能經(jīng)常使人更具關(guān)懷性，提升抗挫力
壓力不只是激發(fā)自我防御季惩，也會(huì)釋放保護(hù)部落的本能录粱。更信任別人，慷慨画拾，更愿意犧牲自我啥繁，保護(hù)別人。
壓力能提高催產(chǎn)素水平----→社會(huì)關(guān)愛系統(tǒng)（同理心青抛，信任旗闽，聯(lián)結(jié)，抑制恐懼）蜜另；獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)（自信适室，身體行動(dòng)而僵住）举瑰；協(xié)調(diào)系統(tǒng)（認(rèn)知捣辆，直覺，自控此迅，自制力提升）
躲避壓力的策略罪帖，會(huì)降低獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)和關(guān)懷系統(tǒng)的活動(dòng)，強(qiáng)化個(gè)體的無助感邮屁。
當(dāng)在乎的人受苦時(shí)整袁，注意力放在哪里，會(huì)改變自己的壓力反應(yīng)佑吝。----安慰坐昙、幫助和照顧-----希望和聯(lián)結(jié)
----聚焦于逃避-----深陷憂慮（逃避會(huì)引發(fā)無力感）
小的行動(dòng)，可以創(chuàng)造勇氣的生理反應(yīng)芋忿。
照顧和友善反應(yīng)---轉(zhuǎn)化壓力
實(shí)驗(yàn)：助人降低了時(shí)間匱乏的感覺炸客。助人的人疾棵，會(huì)覺得自己更有能力，更勝任痹仙，有用是尔。
當(dāng)我們覺得資源匱乏時(shí)，選擇慷慨大方是獲得抗挫折能力的一種途徑开仰，因?yàn)檫@會(huì)帶來照顧和友善的反應(yīng)拟枚。
轉(zhuǎn)化壓力：支持他人，變無助為希望
追求更宏大的目標(biāo)众弓，超于個(gè)人的利益恩溅，表現(xiàn)或成功
關(guān)注更宏大目標(biāo)----有希望；好奇谓娃；關(guān)懷脚乡；感恩；有動(dòng)力滨达；興奮===原因：引發(fā)了照顧奶稠，助人和友善的反應(yīng)----建立更強(qiáng)大的社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)---找到意義
關(guān)注自我目標(biāo)-------困惑；緊張捡遍；生氣锌订；嫉妒；孤獨(dú)
（提升格局看長遠(yuǎn)稽莉，其實(shí)還是尋找壓力事件的意義）
轉(zhuǎn)化壓力：變自我關(guān)注為更宏大目標(biāo)
創(chuàng)傷事件之后，很多人都變得更利他----利他源于痛苦-----關(guān)懷引發(fā)勇氣和希望----與其等著別人來安慰你涩搓，在乎你污秆，還不如在幫助別人中，體會(huì)自己的意義感昧甘。
研究：問題少年經(jīng)過培訓(xùn)良拼，幫助社區(qū)，最后75%找到了工作或逆襲上了大學(xué)
患有創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的老兵充边，通過服務(wù)訓(xùn)練犬庸推，幫助手上的戰(zhàn)士，減輕了癥狀浇冰，意義和歸屬感大增贬媒。
勞教所的犯人，通過臨終照顧找到了意義感肘习，轉(zhuǎn)化了服刑體驗(yàn)际乘。
痛苦中的孤獨(dú)感，是轉(zhuǎn)化壓力最大的障礙之一
基本人性：將自身痛苦看做人類一般情況的程度
低估別人的壓力漂佩，高估別人的幸福
想在壓力下減少孤獨(dú)感：1.提高對(duì)他人痛苦的認(rèn)知（選擇看到脖含，他人也是有痛苦的）罪塔；2.對(duì)自己更加開放
轉(zhuǎn)化壓力：化孤立為基本人性。允許自己感受任何想法和情緒养葵，然后思考這些痛苦是基本人性的一部分的可能性征堪。
人們從對(duì)別人有價(jià)值中，找到價(jià)值关拒，是自己為資源佃蚜，能夠?yàn)閯e人提供什么價(jià)值
案例：Solo train 給患有PTSD的學(xué)生訓(xùn)練馬拉松，管理大家說出自己能夠?yàn)閳F(tuán)隊(duì)帶來的東西夏醉，使他們實(shí)現(xiàn)了原先不可能的事情----培養(yǎng)與人聯(lián)結(jié)的思維激發(fā)個(gè)人的可能性爽锥，使自身成為更宏大目標(biāo)的一部分
我們不必?fù)?dān)心讓別人看到我們正在掙扎的事實(shí)。我們的透明是一份禮物畔柔，讓別人覺得并不孤單氯夷，給他人體驗(yàn)照顧與友善的益處。
第六章：幸福成長：痛苦使你堅(jiān)強(qiáng)：即使痛苦正當(dāng)下靶擦，未來尚模糊
痛苦經(jīng)歷的好處腮考，并非來自于壓力或創(chuàng)傷事件本身；它來自你——來自困境喚醒的力量玄捕，來自化艱難為意義的人類自然本能踩蔚。
研究：經(jīng)歷中等水平苦難的人，抑郁風(fēng)險(xiǎn)最低枚粘，健康問題最少馅闽，生活滿意度越高。U型曲線
負(fù)面事件在它發(fā)生的時(shí)候馍迄，固然是壞的福也。但是在事后會(huì)有意義，成長的源泉在于自己
災(zāi)難思維：覺得苦難快要把自己打垮了攀圈，不僅讓困難體驗(yàn)更難受暴凑，而且會(huì)使人更容易放棄
成長思維：將挫折看成是不可避免的東西，遇到困難意味著利用資源的機(jī)會(huì)（找到可以幫忙的人赘来，獲得新技能）
轉(zhuǎn)化--堅(jiān)持：轉(zhuǎn)化——把接受壓力和改變思考方式結(jié)合在一起现喳；堅(jiān)持——保持樂觀，追求意義
轉(zhuǎn)化壓力：化痛苦為資源
經(jīng)歷了什么犬辰，如何積極應(yīng)對(duì)的嗦篱，利用了什么資源，發(fā)揮了什么優(yōu)勢幌缝，這段經(jīng)歷教會(huì)了你什么
同時(shí)看到事情的兩面默色，而不只是積極地思維
轉(zhuǎn)化壓力：選擇發(fā)現(xiàn)痛苦的好處
生活發(fā)生了什么積極的轉(zhuǎn)變：自我成長感？更加感恩？靈魂成長腿宰？強(qiáng)化了社會(huì)聯(lián)結(jié)與他人的關(guān)系呕诉？識(shí)別新的可能性與人生方向
傳統(tǒng)的大眾傳媒對(duì)會(huì)放大災(zāi)難和痛苦的描寫，激發(fā)無助感? ? X
用畫面和聲音傳播希望-----描述成長和愈合的故事----替代韌性吃度，替代成長
故事能激發(fā)創(chuàng)造韌性文化（心靈雞湯甩挫？）
試圖抹去痛苦，幻想著沒有痛苦椿每，反而會(huì)讓人更緊張伊者，不滿意和抑郁。以更加接納的態(tài)度看待過去的苦難间护，會(huì)變得更快樂亦渗、有毅力，更少抑郁汁尺。
