《睡眠革命》- 我們?yōu)槭裁此恢?br>

01.全文導(dǎo)讀

親愛的同學(xué)們块茁，很高興遇見你癣蟋，我是簡老師。今天聪蘸，我將為你解讀《睡眠革命》這本書谎亩。它的副標(biāo)題是：用更科學(xué)的睡眠方案，優(yōu)化你的人生效率宇姚。這是一本顛覆8小時(shí)傳統(tǒng)睡眠定式匈庭，提出全新睡眠方案的創(chuàng)新型實(shí)用睡眠指南。

在現(xiàn)在這個(gè)快節(jié)奏社會浑劳，想要保持一個(gè)好睡眠阱持，真的是一件不容易的事情。那么一個(gè)好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)是什么呢魔熏？絕大多數(shù)人認(rèn)為衷咽，那就是睡夠8小時(shí)鸽扁。但是有些人就覺得——不，8小時(shí)太奢侈了镶骗，我睡6個(gè)小時(shí)就夠了桶现。你看，愛因斯坦一天就只睡四個(gè)小時(shí)鼎姊，還有好多科學(xué)家骡和，一天也是睡6個(gè)小時(shí)∠嗫埽可能你今天看到一篇文章慰于，說睡不夠八個(gè)小時(shí)就會怎么樣怎么樣，明天又會看到一篇文章說如果沒有十一點(diǎn)前入睡就會傷身唤衫，那么到底誰說的是對的呢婆赠？

我們今天說的這本書，就能徹底幫你解決這個(gè)疑惑佳励。這本書的作者是英超曼聯(lián)御用運(yùn)動(dòng)睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯休里。早年的時(shí)候，他賣過床墊赃承，是斯林百蘭的營銷總監(jiān)妙黍。斯林百蘭是歐洲最大的舒眠集團(tuán)，當(dāng)時(shí)為了提高銷量楣导，他就去研究睡眠废境。不過，他發(fā)現(xiàn)關(guān)于睡眠的書籍筒繁，幾乎沒有多少噩凹，除了幾本枯燥的科學(xué)著作，就是那些解釋夢境的雜書了毡咏，幾乎沒有什么參考價(jià)值驮宴。于是他決定自己研究，通過三十年的不懈努力呕缭，他終于研發(fā)了R90睡眠方案堵泽，他把這個(gè)方案運(yùn)用到NBA、天空車隊(duì)和英超足球聯(lián)賽的選手身上恢总，大衛(wèi)·貝克漢姆迎罗、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯等等體育名將都成為了這個(gè)方案的受益者片仿，R90睡眠方案纹安，也獲得了體育界和商界頂尖人士的一致認(rèn)可。

而《睡眠革命》就是作者這些年來的研究成果，這本書的實(shí)用性和實(shí)操性都很高厢岂，里面有大量的案例作為支撐光督，沒有枯燥的理論，非常淺顯易懂塔粒。所以這本書一經(jīng)出版结借，就成功地掀起了一場全球范圍內(nèi)的睡眠革命。

在接下來的五天里卒茬，我將從以下五個(gè)方面為你講解這本書船老，分別是： “我們?yōu)槭裁此恢俊毖镄椤ⅰ癛90分鐘睡眠法”努隙、“睡眠前后的例行程序”球恤、“日間小睡的注意事項(xiàng)”以及“改造你的臥室”辜昵，為大家解讀本書的精華，學(xué)習(xí)科學(xué)高效的睡眠方案咽斧，優(yōu)化你的人生效率堪置。

02.傳統(tǒng)每晚8小時(shí)睡眠理論是對的嗎？

好了张惹，現(xiàn)在我們開始進(jìn)入今天的內(nèi)容舀锨，大家先來思考一個(gè)問題，傳統(tǒng)每晚8小時(shí)睡眠理論是對的嗎宛逗？

我們先來說說到底是誰提出這個(gè)8小時(shí)睡眠理論的坎匿？可能就算你翻遍了文獻(xiàn)，也找不到到底是誰先提出的雷激，好像它不經(jīng)意間就成了我們普遍的常識替蔬。有人認(rèn)為，8小時(shí)睡眠時(shí)間來自工業(yè)革命時(shí)期的“8小時(shí)工作制”屎暇。十九世紀(jì)的時(shí)候承桥，美國和許多歐洲國家，為了刺激經(jīng)濟(jì)的高速發(fā)展根悼，不斷增加勞動(dòng)時(shí)間和勞動(dòng)強(qiáng)度來剝削工人凶异，那時(shí)候有些人每天都要?jiǎng)趧?dòng)16個(gè)小時(shí)，甚至是18個(gè)小時(shí)挤巡，除了睡覺吃飯都在工作剩彬。對于那個(gè)年代的工人來說，8小時(shí)的睡眠是想也不敢想矿卑，睡久一些似乎都是一件奢侈的事情喉恋。沒有得到足夠的休息，還要進(jìn)行高強(qiáng)度工作的工人們很快就受不了了，據(jù)說當(dāng)時(shí)有一位青年年僅22歲就已經(jīng)滿頭白發(fā)了瀑晒。后來绍坝，著名社會主義學(xué)家羅伯特·歐文不忍心這樣的慘狀，決定幫助這些人爭取權(quán)益苔悦，提出了：“8小時(shí)勞動(dòng)轩褐，8小時(shí)休閑，8小時(shí)休息”的口號玖详，要求國家法律給予支持把介。

這個(gè)口號可以說是深入人心惩琉，并且發(fā)起了一場爭取8小時(shí)工作制度的運(yùn)動(dòng)悲酷，工人開始大規(guī)模罷工，很多國家迫于工人運(yùn)動(dòng)的壓力溜嗜，終于制定了8小時(shí)工作制度的法律向臀。不過也因此巢墅，“8小時(shí)休息”這個(gè)概念也開始深入人心，漸漸的發(fā)展成為了“8小時(shí)睡眠理論”券膀。

有些人為了證明睡夠8個(gè)小時(shí)是最好的君纫，于是拿出了很多依據(jù)來證明，比如說芹彬，先列舉出一堆數(shù)據(jù)蓄髓，看見那堆表格很多人就信了一半，也不會去查證是不是以偏概全了舒帮；或者找一些只睡了6個(gè)小時(shí)不健康的案例会喝，和每天睡8小時(shí)長壽的案例作對比，嚇得你也不得不信玩郊。

但是肢执，睡夠8小時(shí)就是健康的嗎？就如我們前面所說的瓦宜，愛因斯坦一天就只睡4個(gè)小時(shí)蔚万，不也活到了76歲？對此临庇，加州大學(xué)和美國癌癥學(xué)會反璃，也曾經(jīng)花了很長時(shí)間做了實(shí)驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：每天只睡6假夺、7個(gè)小時(shí)的人淮蜈，比每天睡超過8小時(shí)，或少于4小時(shí)的人死亡率要低很多已卷。而且只睡5小時(shí)的人梧田，死亡率也比睡夠8小時(shí)的人要低得多。

這就說明了，8小時(shí)絕對不是什么最好的睡眠時(shí)間裁眯。而且有些人睡夠了8小時(shí)卻覺得很更困鹉梨，睡得少了反而特別精神。所以啊穿稳，這睡眠不是蓋被子閉上眼那么簡單存皂，它是一個(gè)復(fù)雜的生理活動(dòng)，并不是簡單的睡了多久的問題逢艘。

可是旦袋，你又不停地被告知——你需要睡夠８個(gè)小時(shí)，否則你的身體就很容易出現(xiàn)問題它改。一旦你沒有做到的疤孕，你就會感覺到焦慮，結(jié)果就是你越焦慮睡眠質(zhì)量反而越差央拖。作者也在書里說道：一味追求8小時(shí)睡眠而產(chǎn)生的巨大壓力祭阀，反而對我們的睡眠起著破壞性極強(qiáng)的反作用。

所以爬泥，我們在正式學(xué)習(xí)高效科學(xué)的睡眠方法前柬讨，你要先把８小時(shí)睡眠理論給忘掉崩瓤。

03.其實(shí)我們并不了解睡眠

說到底袍啡，我們?nèi)绱私箲]，還是因?yàn)槲覀儾涣私馑呷赐啊Ｎ覀兘?jīng)常在網(wǎng)絡(luò)上看到一些因?yàn)榘疽光赖男侣劸呈洌紩X得觸目驚心，于是給自己制定一個(gè)小目標(biāo)颖系，不再熬夜嗅剖，可惜堅(jiān)持沒兩天又打回原形了。

不得不說睡眠對于健康的重要性是毋庸置疑的嘁扼。雖然我們對睡眠的研究越來越重視信粮，但睡眠的奧秘，我們知道的還是太少了趁啸。甚至那些做研究的教授們也都在說：“其實(shí)我們并不了解睡眠强缘。”

有明顯的數(shù)據(jù)指出不傅，我們現(xiàn)代人的睡眠狀況更差了旅掂。據(jù)報(bào)告，英國人平均每晚睡6.5個(gè)小時(shí)访娶，還有20％的美國人在工作日的睡眠時(shí)間不足6小時(shí)商虐，日本人的平均睡眠時(shí)間還要少得多。總體來說秘车，我們比20世紀(jì)50年代的人典勇，每天少睡1～2個(gè)小時(shí)。別小看這短短的一個(gè)小時(shí)叮趴，這只是一個(gè)平均值痴柔，它的背后代表著我們生活狀態(tài)的巨變。

在過去疫向，幾乎很少人會有睡眠問題咳蔚，絕大多數(shù)人都擁有足夠的休息時(shí)間。你看我們古代的時(shí)候搔驼，講究日出而作日落而息谈火，天黑了就睡覺，天亮了就起床干活舌涨，也根本不需要鬧鐘糯耍。書里也提到在二十世紀(jì)的英國，離開辦公室或者別的工作場所囊嘉，那就代表工作就結(jié)束了温技，也不會再理會工作上的事情，而且商店通常也不會在周日營業(yè)扭粱，他們會有足夠的休息時(shí)間舵鳞。

可惜，我們的生活方式已經(jīng)發(fā)生了劇烈的變化琢蛤◎讯椋互聯(lián)網(wǎng)徹底改變了我們溝通、消費(fèi)和工作的方式博其。我們現(xiàn)在總是一天到晚盯著手機(jī)和電腦屏幕套才，除了白天工作之外，回家了還要用電腦處理各種各樣的問題慕淡，甚至有些人恨不得24小時(shí)都在刷手機(jī)背伴，根本不想睡覺。

你可以回憶一下峰髓，是不是通常在你想睡覺的時(shí)候傻寂，你的手機(jī)會突然彈出一條消息，或許是朋友發(fā)來的微信儿普，或許是微博推送的新聞崎逃，總之你會忍不住點(diǎn)開它，然后聊了兩句眉孩，再看看朋友圈个绍，又刷了一下微博……于是勒葱，一個(gè)小時(shí)又過去了，你的睡眠時(shí)間又少了一個(gè)小時(shí)巴柿，你想睡久一些就成為了一件奢侈的事情凛虽。

那么問題來了，既然８小時(shí)理論是錯(cuò)誤的广恢，我們應(yīng)該保證多長時(shí)間的睡眠呢凯旋？這就需要我們回到石器時(shí)代，看看我們的祖先們是如何睡眠的钉迷。

04.掌握晝夜節(jié)律是關(guān)鍵

你可以想象一下至非，現(xiàn)在你生活在石器時(shí)代里，沒有手機(jī)糠聪，沒有網(wǎng)絡(luò)荒椭。

早晨，太陽緩緩升起舰蟆，清脆的鳥兒聲把你叫醒趣惠。你感受到陽光的溫度，四周也開始變亮了身害，太陽照射在你的身上味悄，你從被窩里起來。接著你會去洗漱塌鸯，上個(gè)廁所侍瑟，喝點(diǎn)水、吃點(diǎn)早餐界赔。然后丢习，開始一天的釣魚或者捕獵。到了傍晚淮悼，太陽快要下山了，你要趁著光線暗下去前回去揽思，雖然氣溫有點(diǎn)冷袜腥，還好你在天黑前回到了家，點(diǎn)燃篝火開始烤肉钉汗，享受你今天捕獵到的食物羹令。吃飽喝足之后，你和伙伴們圍著篝火一邊取暖一邊聊天损痰，很快你們感到了困倦福侈，蓋上被子，慢慢入睡卢未，接著一切又重新開始肪凛。

這樣的作息堰汉，就是我們天然的晝夜節(jié)律。作者說：晝夜節(jié)律是生命體24小時(shí)的內(nèi)循環(huán)伟墙，受我們的內(nèi)置生物鐘的管理翘鸭。也就是說，在一天里戳葵，我們會根據(jù)時(shí)間來調(diào)節(jié)我們多個(gè)內(nèi)部系統(tǒng)就乓，包括睡覺、吃飯拱烁、消化等等生蚁，這些變化有一定的規(guī)律，跟我們的地球的自轉(zhuǎn)相一致戏自。雖然我們的身體未必會嚴(yán)格按照我們總結(jié)出來的晝夜節(jié)律來執(zhí)行守伸，但是你的大腦和身體，會希望浦妄、或者說更習(xí)慣在那段時(shí)間去做那件事尼摹。有過倒時(shí)差經(jīng)歷的朋友，可能對晝夜節(jié)律這個(gè)概念更加了解一些剂娄。當(dāng)我們進(jìn)入了一個(gè)新的時(shí)區(qū)蠢涝，我們身體原本適應(yīng)的晝夜節(jié)律，和當(dāng)?shù)氐臅円寡h(huán)是不一樣的阅懦，但你仍然會在特定時(shí)間和二，感到昏昏欲睡。在我們的文稿里耳胎，就有一張晝夜節(jié)律圖惯吕，你可以用它作為一個(gè)參考。

那我們的身體是怎么辨別這些時(shí)間的呢怕午？我們身體里的生物鐘废登，會根據(jù)一些外部條件來進(jìn)行調(diào)節(jié)，其中最主要的就是光線郁惜，溫度堡距、進(jìn)食時(shí)間。

三兆蕉，《睡眠革命》- 睡眠前后的例行程序

01.今日導(dǎo)讀

親愛的同學(xué)們羽戒，很高興遇見你，我是簡老師虎韵。今天繼續(xù)為你解讀《睡眠革命》本書的第三部分內(nèi)容易稠。

昨天我們學(xué)習(xí)了《睡眠革命》這本書第二部分的內(nèi)容，了解了什么是睡眠周期包蓝，并且我們應(yīng)該根據(jù)自己需要的睡眠周期驶社，來調(diào)整自己的睡眠計(jì)劃企量，通過固定睡眠時(shí)間，來規(guī)避睡眠障礙衬吆。

今天我們來學(xué)習(xí)睡眠前后的例行程序梁钾。可能你還沒有認(rèn)識到逊抡，在你入睡前和醒來之后的一段時(shí)間里姆泻，也是我們睡眠修復(fù)里面不可缺少的一部分。今天我們將了解一些冒嫡，能幫助我們快速入睡的方法拇勃，改善我們的睡眠質(zhì)量。

02.睡覺之前

我們不妨來回憶一下孝凌，失眠的時(shí)候你是在想什么方咆？是不是一直不斷回憶今天的某些對話，例如：領(lǐng)導(dǎo)說的某些話到底是什么意思蟀架？今天跟別人討論其他同事的八卦是不是被他聽到了瓣赂？又或是，一直在糾結(jié)今天在工作上的失誤片拍？

想著想著煌集，本來你還有些睡意，但因?yàn)榧m結(jié)這些糟糕的事情而徹底清醒了捌省，于是你又開始想別的事情苫纤，例如：這個(gè)月的任務(wù)是不是完成不了了？是不是又要拖別人后腿纲缓，會不會被說卷拘？會不會因?yàn)檫@個(gè)被開除？

接著你越想越遠(yuǎn)祝高，從工作想到了感情問題栗弟，又開始糾結(jié)自己睡覺前吃了多少夜宵，會不會變胖等等……等你反應(yīng)過來褂策，已經(jīng)過去了兩個(gè)小時(shí)了横腿，你又少了至少一個(gè)睡眠周期。

其實(shí)這都是由于你沒有做好睡前例行程序所導(dǎo)致的斤寂，當(dāng)你做好準(zhǔn)備工作時(shí)，你就很容易順利擺脫胡思亂想揪惦，進(jìn)入第一個(gè)睡眠周期遍搞，開始你今天的睡眠。

如果你打算11點(diǎn)入睡器腋，那你應(yīng)該要在九點(diǎn)半的時(shí)候開始做準(zhǔn)備溪猿，也就是要提前90分鐘钩杰，一個(gè)睡眠周期的時(shí)間。這時(shí)候你應(yīng)該有所注意了诊县，盡量不要再吃東西讲弄，如果你餓了，那就吃一些小零食依痊，不要吃太多避除，胃里堆滿食物時(shí)會影響你的晝夜節(jié)律。你也可以再喝些水胸嘁，但不要太多瓶摆，免得晚上還要爬起來上廁所。具體的事項(xiàng)性宏，我們來一一說明群井。

首先，關(guān)閉你的一切電子產(chǎn)品毫胜。提前關(guān)閉電腦书斜、平板和手機(jī)等等電子產(chǎn)品，會減少藍(lán)光對你的影響酵使。如果你實(shí)在是習(xí)慣于在睡覺前刷一會手機(jī)荐吉，那么記得打開夜光模式，例如蘋果手機(jī)上的“夜覽”凝化，會讓顯示屏的顏色變得溫暖一些稍坯，減少藍(lán)光量。不過這些并不能根本解決問題搓劫，而且玩手機(jī)這個(gè)舉動(dòng)瞧哟，還可能讓自己暴露在壓力的環(huán)境之中。

就比如上床前十五分鐘收到一條微信枪向，你的朋友突然問了一個(gè)你很為難的問題勤揩，比如說借錢，你不知道如何回答秘蛔，于是一個(gè)晚上開始輾轉(zhuǎn)反側(cè)陨亡，就跟我們前面說的情況一樣。與其面對如此尷尬的局面深员，導(dǎo)致自己睡不著负蠕，不如提前把自己的手機(jī)關(guān)機(jī)了，避免自己忍不住去看手機(jī)上的信息倦畅。也許你會覺得做不到遮糖，或者害怕有什么重要的消息自己錯(cuò)過了，那么可以把手機(jī)放遠(yuǎn)一些叠赐，如果有重要的電話也能夠及時(shí)收聽欲账。這里不得不提一句屡江，很多手機(jī)都會有“勿擾模式”，你可以打開勿擾模式赛不，手機(jī)就會處于靜音模式惩嘉，但是重要的電話還是能打得進(jìn)來，不會讓你錯(cuò)過重要信息踢故。

其次文黎，你可以回想一下你這一天。把你今天做的事情整理一下畴椰，把需要第二天待做的事情列出來臊诊。這樣的目的是為了讓你在入睡前放空你的大腦，不會在該睡覺的時(shí)候東想西想斜脂、難以入眠抓艳。就像我們前面舉的例子，破壞睡眠周期的最大干擾帚戳，就是胡思亂想玷或，你總是在回憶過去，又忍不住擔(dān)心明天的事情片任，既然如此為什么不在睡覺前把這一切都整理出來呢偏友。這樣也不會花費(fèi)你很多時(shí)間，你只需要拿出紙和筆对供，寫一下你在想什么位他，明天可能要做些什么就行了。

比如說产场，你突然想起了明天是母親節(jié)鹅髓，那就在紙上寫一句，給媽媽訂花京景。甚至你不需要寫字窿冯，在你的日歷本上畫一些你自己知道的小符號就好了。當(dāng)你做了這些确徙，我相信你就可以沒有負(fù)擔(dān)地上床休息了醒串。

然后，你還要調(diào)節(jié)臥室的溫度鄙皇。最好是能讓你的臥室芜赌，比其他地方都低一二攝氏度。前面我們說晝夜節(jié)律的時(shí)候伴逸，也有說過溫度是影響我們晝夜節(jié)律的一個(gè)關(guān)鍵较鼓。相信你有過被熱醒的經(jīng)歷，你可能會把大腿伸出被子外面违柏，但過了一會你又會感覺有些冷博烂，又把腿縮回被子里。這重復(fù)的舉動(dòng)漱竖，很容易打斷你的睡眠禽篱。讓臥室保持涼爽，是快速入睡的關(guān)鍵馍惹。

然而躺率，這里說的涼爽并不是寒冷，在遠(yuǎn)古時(shí)期万矾，夜晚總是會比白天要涼爽一些悼吱，所以我們的身體早就習(xí)慣了在涼爽的夜晚里入睡。所以作者建議我們冬天的時(shí)候良狈，不要用熱水袋和電熱毯后添，除非天氣實(shí)在冷得刺骨，讓你睡不著薪丁，否則都不要用遇西。冬天的時(shí)候可以使用取暖器，但是入睡前最好還是要關(guān)掉严嗜；夏天的時(shí)候粱檀，可以打開窗戶，保持房間通風(fēng)漫玄，如果是特別炎熱的天氣茄蚯，那還是要在睡覺前把空調(diào)打開給房間降溫，如果沒有空調(diào)可以放一盤冰水在電扇前睦优，讓電風(fēng)扇吹出涼風(fēng)渗常，達(dá)到降溫的目的。

接著刨秆，你還要調(diào)節(jié)臥室的亮度凳谦。我們知道，生物鐘會根據(jù)亮度的變化做出反應(yīng)衡未。除了把你的電子產(chǎn)品關(guān)閉外尸执，你還要把整個(gè)臥室變暗。當(dāng)然你可能不會馬上入睡缓醋，你還需要一些環(huán)境照明如失，你可以準(zhǔn)備一個(gè)溫暖的小夜燈，睡覺前再關(guān)閉送粱，營造一個(gè)昏暗或一片漆黑的睡眠環(huán)境褪贵，來配合你的生物鐘。如果你有睡覺前看一會書的習(xí)慣，最好也不要在臥室里看書脆丁，你可以選擇在書房看完以后再走進(jìn)昏暗的臥室世舰，這樣才不會讓光線影響你的睡眠。

還有就是安全保證了槽卫，尤其是你自己一個(gè)人住的時(shí)候跟压。因?yàn)樗叩臅r(shí)候，是我們一天之中最容易受到攻擊的時(shí)間歼培。我們通常在看了恐怖片之后會害怕得睡不著震蒋，其實(shí)就是因?yàn)榘踩腥笔У脑颉Ｋ远阕谒X前保證自己的安全是必要的查剖，你可以檢查一遍所有門窗是否都已關(guān)好，尤其是住在酒店的時(shí)候噪窘，這樣會增強(qiáng)我們的安全感笋庄，而且也會防止你半夜胡思亂想，例如有沒有關(guān)好衛(wèi)生間的窗戶效览，然后糾結(jié)了半天又不想起來无切。

作者在書里分享了自己的一個(gè)經(jīng)歷，有一次他迫于無奈丐枉，必須在火車站過夜哆键，他就躺在地上，用背包當(dāng)枕頭瘦锹，把貴重的東西都放在內(nèi)口袋籍嘹，并且手臂放在上面。這樣就算有人要偷東西弯院，他也可以第一時(shí)間發(fā)現(xiàn)辱士。這樣的安全措施，讓他能在開放式的環(huán)境中安然入睡听绳，因?yàn)榇竽X會覺得這樣很安全颂碘，從而讓身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

最后椅挣，我們來說一下睡前運(yùn)動(dòng)头岔。我們要盡量在睡覺前，避免劇烈的運(yùn)動(dòng)鼠证，比如說在健身房進(jìn)行大量有氧運(yùn)動(dòng)峡竣，出了一身汗，會讓你的心率量九、體溫大幅度上升适掰。不過你還是可以做一些輕微的運(yùn)動(dòng)颂碧，比如散散步、練練瑜伽类浪，這些都會幫助你入睡载城。好了，以上就是我們睡眠前需要注意的一些事項(xiàng)戚宦。

03.睡覺之時(shí)

那么在睡覺的時(shí)候个曙，你應(yīng)該要注意一些什么呢？那就是受楼，你要學(xué)會用鼻子呼吸。

也許你會對這件事情嗤之以鼻呼寸，我們什么時(shí)候不會用鼻子呼吸艳汽？可是，最常見的睡眠呼吸障礙对雪，那就是打鼾和睡眠呼吸暫停河狐。所謂睡眠呼吸暫停，其實(shí)就是你在睡覺的時(shí)候瑟捣，不經(jīng)意間停止了呼吸馋艺，這沒有什么原因，所有人都可能會發(fā)生迈套。根據(jù)記載捐祠，我們每天睡覺的時(shí)候，可能會發(fā)生30次以上的呼吸暫停桑李。每當(dāng)這種情況發(fā)生時(shí)踱蛀，大腦就會發(fā)出缺氧信號，把你從睡夢中喚醒贵白。但是到了第二天早上率拒，你甚至完全想不起這樣的情形，但它也嚴(yán)重干擾到睡眠禁荒，還打擾了你的伴侶猬膨。

需要注意的是，打鼾和呼吸暫停呛伴，很大概率是因?yàn)槲覀冇米彀蛠砗粑鶎?dǎo)致的勃痴。雖然說，用鼻子呼吸聽上去很簡單磷蜀，但很多人都做不到召耘。如果一覺醒來感覺口干舌燥，或者你半夜會覺得口渴褐隆，一定要放一杯水在旁邊污它，那就說明你睡覺時(shí)是用嘴巴呼吸的。如果醒來的時(shí)候，感覺還好衫贬，口腔仍然是濕潤的德澈，那就說明你睡覺時(shí)是用鼻子呼吸的。

那么我們?nèi)绾尾拍芨深A(yù)這樣一些在睡眠時(shí)自動(dòng)發(fā)生的事情呢固惯？這里我們就要借助一個(gè)工具了梆造，那就是把鼻貼貼在你的鼻子上，尤其是感冒的時(shí)候葬毫，很容易鼻塞镇辉，這時(shí)候用鼻子呼吸也會有難度。而鼻貼可以幫助你擴(kuò)張鼻腔通道贴捡，順利用鼻子呼吸忽肛。這種鼻貼的選擇也很多，功效也不一樣烂斋，你要選擇哪一種屹逛，就要根據(jù)自己喜好和想要的功能了。不過你在睡覺前汛骂，最好是先使用它呼吸一段時(shí)間罕模，適應(yīng)一下鼻貼的感覺。

書里提到一個(gè)案例帘瞭，寫作《氧氣的好處》這本書的作家帕特里克·麥基翁淑掌，他也發(fā)現(xiàn)了自己很容易用嘴巴呼吸，所以他會貼上鼻貼图张，然后用輕薄锋拖、低過敏性的醫(yī)用膠帶封上自己的嘴巴，確保自己在夜間通過鼻子進(jìn)行呼吸祸轮。帕特里克發(fā)現(xiàn)兽埃，采用這一方法之后，他的睡眠質(zhì)量獲得了大幅提升适袜。

04.睡醒之后

那么睡醒之后應(yīng)該怎么做呢柄错？

作者說：如果睡前你做的一切，都是為了讓自己做好充足準(zhǔn)備苦酱，獲得最高質(zhì)量的睡眠售貌，那么睡眠后的例行程序，則是為了確保所有花在睡眠上的時(shí)間疫萤，都沒有白費(fèi)颂跨。并且可以幫助你快速從睡眠狀態(tài)清晰過來，讓你能夠掌控自己的一天扯饶，甚至能保證你在下一次睡眠時(shí)恒削，保持一個(gè)最佳的狀態(tài)池颈。

同樣，我們的建議也是留出至少90分鐘的時(shí)間钓丰，這90分鐘可以包括你在上班路上的時(shí)間躯砰，也就是說，在你正式工作之前携丁，你應(yīng)該保證至少90分鐘的時(shí)間來完成睡后的一系列行動(dòng)琢歇。

首先就是，晚一些再讓你的電子產(chǎn)品回歸梦鉴。你剛睡醒的時(shí)候蚯姆，最好不要馬上打開手機(jī)處理消息墅茉。因?yàn)橐话銇碚f垃沦，我們剛起床的時(shí)候都會有起床氣契吉，情緒不會太好葫掉，尤其是被鬧鐘或者別人吵醒的時(shí)候游盲。

這時(shí)候你回復(fù)別人可能會帶有情緒纫谅，不一定能妥善處理問題偎漫。而且剛剛醒來后的一段時(shí)間里塔次，你的皮質(zhì)醇水平是全天里最高的方篮。皮質(zhì)醇是我們面臨壓力后，身體分泌的一種激素励负。如果你因?yàn)樵缟喜磺‘?dāng)?shù)奶幚砼航Γ屗M(jìn)一步飆升，就會讓你一整天继榆，都保持在一個(gè)巨大壓力的狀態(tài)下巾表，以至于徹底打亂你的晝夜節(jié)律。

所以略吨，最理想狀態(tài)就是集币，睡醒別看手機(jī)，等你洗漱完補(bǔ)充完水分之后再進(jìn)行處理翠忠。如果做不到的話鞠苟，至少應(yīng)該確保處理這些消息時(shí)，并不是你早上醒來后做的第一件事秽之。如果可以当娱，最好就是早起后90分鐘內(nèi)都不要碰手機(jī)，這對于很多人來說太難了考榨，那么也至少是15分鐘以內(nèi)跨细。有一個(gè)方法就是，你可以在手機(jī)上設(shè)置一個(gè)鬧鈴河质，15分鐘后再響一次冀惭，在手機(jī)響之前盡量不要碰你的手機(jī)震叙。

接著，就是要吃一頓豐盛的早餐云头。早餐的重要性我們就不必說了捐友，吃早餐能給我們帶來一天的能量。吃早餐有一個(gè)目的也是讓你先有飽腹感溃槐，不至于在工作的時(shí)候總想吃點(diǎn)零食匣砖，要知道，在不合適的時(shí)間吃零食昏滴，是百害而無一利的猴鲫，會讓人感到疲倦乏力、精神懈怠谣殊。而且吃早餐不會花費(fèi)你太多時(shí)間拂共。

作者建議我們，最好打開你的窗戶姻几，讓陽光灑滿你的房間宜狐，這樣你就可以在一個(gè)充滿陽光的房間里享用早餐。我們很清楚光線蛇捌，對于喚醒我們睡眠的重要性抚恒，陽光會把你喚醒，促進(jìn)血清素水平的上升络拌，調(diào)節(jié)你的生物鐘俭驮。讓陽光和美味的早餐，喚醒你的大腦和身體春贸，你不會感覺到難受混萝。但是很多人會為了多睡一會，以至于早上匆匆忙忙地就咽下早餐萍恕，甚至是不吃早餐逸嘀，這就不對了。

然后就是適當(dāng)?shù)腻憻捔诵燮骸Ｍ瑯永迨欤灰x擇劇烈運(yùn)動(dòng)，散步和輕瑜伽都是非常好的選擇维哈，會讓你的身體慢慢適應(yīng)新的一天绳姨。如果可以，你最好選擇步行或騎自行車上班阔挠，這就相當(dāng)于你在戶外鍛煉飘庄，對于一個(gè)長期坐班的人來說再好不過了。這樣一些適量的運(yùn)動(dòng)购撼，不僅能讓你擁有一個(gè)更美好的白天跪削，也能讓你在晚上睡眠質(zhì)量更好谴仙。

最后，你也可以進(jìn)行適度的腦力挑戰(zhàn)碾盐。這不是讓你去想一些腦筋急轉(zhuǎn)彎晃跺，只要讓你的腦子動(dòng)起來就可以了。比如毫玖，你可以聽聽廣播掀虎、聽聽書，現(xiàn)在有很多聽書軟件付枫，你可以一邊聽一邊做別的事情烹玉，包括洗漱、吃早餐等等阐滩，不會浪費(fèi)你的時(shí)間二打；你也可以在坐地鐵的時(shí)候，看一些新聞或者文章掂榔，這都可以幫助你開始新的一天和更快地融入這個(gè)世界继效。

這就是我們要說的一些睡后應(yīng)該要做的事情，尤其對晚睡星人來說装获，睡眠后的例行程序更為至關(guān)重要莲趣。

05.知識要點(diǎn)

好，以上就是今天的內(nèi)容饱溢。我們來稍微總結(jié)一下。

今天我們主要學(xué)習(xí)了睡眠前后走芋，應(yīng)該要做的一些例行程序绩郎。我們可能無法掌控睡著之后的事情，但卻能夠掌控睡眠前和睡眠后的一切舉動(dòng)翁逞。這些程序并不困難肋杖，只需要對你的日程安排，做出一些小小的改動(dòng)就能對改善睡眠起到很大的作用挖函。

雖然這些程序看起來繁瑣而且無聊状植，恐怕你會覺得很難堅(jiān)持下去，而且在時(shí)間本來就很緊張的時(shí)候怨喘，花90分鐘做這樣的事情津畸，你會覺得浪費(fèi)時(shí)間。但是必怜，當(dāng)你把這些例行程序肉拓，融入到你的日常生活之后，你會發(fā)現(xiàn)犧牲一些睡眠時(shí)間梳庆，處理這些程序暖途，會讓你在新的一天處理任何事情都更有效率卑惜，而不是匆匆忙忙疲于奔命，還要用大量咖啡來喚醒自己驻售。

今天的分享就到這里露久。明天，我將為你講解日間小睡的注意事項(xiàng)欺栗，帶你了解日間小睡的力量毫痕，獲得可控修復(fù)期。恭喜你又讓自己進(jìn)步了一點(diǎn)點(diǎn)纸巷。

關(guān)鍵詞：電子產(chǎn)品镇草、調(diào)節(jié)溫度亮度、用鼻子呼吸瘤旨、安全保證

五梯啤，

親愛的同學(xué)們，很高興遇見你存哲，我是簡老師因宇。今天繼續(xù)為你解讀《睡眠革命》本書的第五部分內(nèi)容。

昨天我們學(xué)習(xí)了《睡眠革命》這本書第四部分的內(nèi)容祟偷，了解了日間小睡的一些注意事項(xiàng)察滑，我們應(yīng)該要合理利用日間小睡這段時(shí)間，幫助我們修復(fù)身心修肠，提高我們白天的工作效率贺辰。

今天我們來學(xué)習(xí)如何改造你的臥室，讓你的臥室看起來更舒適嵌施，讓你更容易入睡饲化。

02.床上用品的選擇

首先，我們來說說床墊的選擇吗伤。要知道吃靠，一張好的床墊有多么重要，在作者做睡眠教練的時(shí)候足淆，曾經(jīng)讓他管理的運(yùn)動(dòng)員們巢块，背著自己的床墊出去比賽，這讓別人看來簡直是多此一舉巧号。但作者還是堅(jiān)持讓他們這么做族奢，無論是去哪里比賽，住多高級的酒店裂逐，都要用自己的床墊歹鱼。因?yàn)橐粡埡玫拇矇|往往決定著你的睡眠質(zhì)量。有些人會認(rèn)床就是因?yàn)槿绱瞬犯撸⒉皇撬娴恼J(rèn)床弥姻，而是床墊不合適南片。

那么我們應(yīng)該如何選擇床墊呢？

我們要在這張床墊上庭敦，度過每天三分之一的時(shí)間疼进，甚至這張床墊你會用上10年。也許你只有在搬新家時(shí)秧廉，會考慮買床墊的事情伞广。于是你匆匆忙忙地上網(wǎng)看了很多關(guān)于床墊的資料，也跑了很多實(shí)體店去看有哪些床墊疼电，你會發(fā)現(xiàn)嚼锄，所有人，例如店里的銷售員蔽豺，都會跟你說好的床墊是非常必要的区丑。但是到底怎樣才是一張“好的床墊”卻誰也說不清，有些建議甚至是矛盾的修陡。

就拿很多人用的席夢思來說沧侥，也就是彈簧床墊。這樣的床很多人都非常喜歡魄鸦，因?yàn)榇矇|下面裝著彈簧宴杀，躺下去十分舒服，軟硬適中拾因。不過我們在購買這類床墊的時(shí)候旺罢，也容易被推銷員的話給誤導(dǎo)，他可能會說：“我們家這款床墊有1500支彈簧绢记，而另一款床墊中有2000支彈簧主经，不過要貴一些⊥ハВ”

于是你就開始想，2000支彈簧和1500支有什么區(qū)別穗酥？2000支彈簧看起來似乎更好點(diǎn)护赊。其實(shí)這樣的比較是沒有意義的，可能對你來說你只需要50支彈簧的床墊就足夠了砾跃，有些商家為了在一張床墊中塞入更多的彈簧骏啰，開始使用更短小的彈簧，當(dāng)然他們不會告訴你這些抽高。

可能你還會問判耕，現(xiàn)在市面上流行的一種乳膠床墊真的好嗎？這種床墊具有高彈性翘骂，比彈簧床墊要更柔軟一些壁熄，但并不適合所有人帚豪，對一些人來說太軟了，反而不好入睡草丧。其實(shí)狸臣，那些床墊知識你也不需要了解太多，我們只需要根據(jù)自己的體型和睡姿去選擇床墊就可以了昌执。

先說一下什么是正確的睡姿烛亦。

絕對不是平躺著，因?yàn)檫@很容易讓我們打鼾或出現(xiàn)呼吸暫停懂拾，干擾睡眠周期煤禽，如果你不是一個(gè)人睡的話，還會打擾到對方岖赋，讓對方也睡不好覺檬果，引起嫌惡。俯臥贾节，也就是趴著睡也是不對的汁汗，因?yàn)檫@樣會把你的脊柱，彎曲成一個(gè)不自然的姿勢栗涂，很容易引起腰背部疼痛知牌、頸部疼痛等疾病。

而側(cè)臥才是最好的睡姿斤程。作者說角寸，我們要采取胎兒在子宮里的姿勢，如果你慣用了右手忿墅，那就躺向身體左側(cè)扁藕，如果你用慣了左手，那就躺向身體的右側(cè)疚脐。因?yàn)檫@種姿勢是最放松的亿柑，身體各個(gè)部位的姿勢都是最自然的。注意了棍弄，你的膝蓋要自然彎曲望薄，手臂交疊放在身前，頸部呼畸、脊柱和臀部成一條直線痕支。四肢保護(hù)著心臟，這種姿勢會讓大腦覺得安全蛮原，這樣我們就能很快入睡卧须。

接著，你可以根據(jù)這個(gè)睡姿去挑選床墊。你可以根據(jù)自己的喜好花嘶，選擇軟硬適中的彈簧床墊笋籽，或者是更加柔軟的乳膠床墊。最好是能夠輕松均衡的承載我們的體型和體重察绷，讓我們形成直線形的睡姿的床墊干签。如果你的伴侶或朋友在你身旁，可以讓他們站在你的背后拆撼，看看你的睡姿是否形成了一條直線容劳，具體可以參考下面的圖片。一般來說闸度，我們躺下來后竭贩，要判斷一下腦袋和床墊之間的空隙有多大。如果超過6厘米莺禁，那就是床墊太硬留量，不適合；如果臀部下陷哟冬，頭部被墊高楼熄，那就說明床墊太軟，更不適合浩峡。

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頸部可岂、脊柱和臀部成一條直線（圖）

如果你家中的床墊無法做到這一點(diǎn)，那么你就該考慮換一張床墊了翰灾。但如果你不想換缕粹，其實(shí)，還有個(gè)補(bǔ)救措施纸淮，買一個(gè)護(hù)體枕頭墊高你的頭部平斩，讓你的睡姿形成一條直線，保護(hù)敏感的肌肉和關(guān)節(jié)咽块。無論你喜歡什么材質(zhì)的枕頭绘面，也不管那個(gè)枕頭要多少錢，你應(yīng)該記住一點(diǎn)侈沪，枕頭就是為了補(bǔ)償床墊的不足飒货。甚至可以說，如果你選對了床墊峭竣，那么枕頭就是多余的。

除此之外晃虫，你的床上用品應(yīng)該是透氣的皆撩，讓我們睡著的時(shí)候能夠感覺涼爽宜人。如果被子里過于悶熱，你可能因此會睡不著扛吞。這里呻惕，作者建議你可以買羽絨被，羽絨被就非常輕薄和透氣滥比，還可以機(jī)洗亚脆。在顏色上，你可以選擇白色的被單和枕套盲泛，白色顯得干凈濒持、中性。我們之所以要選擇淺色寺滚、可以機(jī)洗的羽絨被柑营，是因?yàn)槲覀円３执采嫌闷返那鍧崱?/p>

現(xiàn)在，我們很多人還會用傳統(tǒng)的棉被村视，但是這樣的棉被根本沒法洗官套，只能白天的時(shí)候放在太陽底下晾曬。但無論我們怎么曬被子蚁孔，也避免不了被子會臟奶赔、沾上污漬的事實(shí)，而且你用得時(shí)間越久杠氢，質(zhì)量越會下滑站刑，保暖的能力也會不如以前。但羽絨被就沒有這個(gè)困擾修然，你可以一個(gè)月清洗一次笛钝，甚至一周清洗一次都行°邓危總之玻靡，勤洗被單不會是一件壞事。

03.挪走雜物

我們布置好了床中贝，那么接下來就是改造你臥室的環(huán)境囤捻。

我們先來看看一般我們的臥室是什么樣的？現(xiàn)在很多人喜歡在臥室里面放一部掛壁的電視機(jī)邻寿，睡覺前看看電影蝎土，電視劇什么的。床邊一定會有插座绣否，方便給手機(jī)充電誊涯，可能還會放幾本書在床頭柜上，甚至是游戲機(jī)蒜撮。也許你當(dāng)初沒有買遮光窗簾暴构，所以白天的時(shí)候就算拉上窗簾也有些刺眼跪呈。為了方便喝水，可能還會有一個(gè)飲水機(jī)取逾，說不定還會有一張小桌子方便吃一些零食耗绿。看起來真是應(yīng)有盡有砾隅，相比沙發(fā)误阻，我們更愿意舒舒服服地躺在床上看電視、打游戲晴埂、聊微信究反。

實(shí)際上，我們的臥室變成了一個(gè)額外的生活空間邑时，再也不是一個(gè)單純用來睡覺的房間奴紧。雖然對于現(xiàn)代的社會來說，這種趨勢難以避免晶丘，尤其是20-30歲的年輕人們黍氮，他們因?yàn)橐谕饷娲蚱矗坏貌缓蛣e人合租浅浮，臥室成為了他們唯一的私人空間沫浆。

但是在過去的時(shí)候，我們的臥室就是一個(gè)臥室而已滚秩，有一張床专执、可能還有一個(gè)衣櫥、女孩子也許還有一張梳妝臺郁油，孩子們的臥室里會有一些玩具本股。當(dāng)時(shí)的人們進(jìn)了臥室只會睡覺，不會躺在床上刷微博桐腌。

如果你想改善睡眠拄显，那么就盡可能挪走一切對你睡眠沒有好處的東西，比如說電視機(jī)案站、游戲機(jī)等等躬审。但是如果對你來說某些東西是必要的，但你又找不到代替品蟆盐，那你不妨把它對你的影響降到最低承边。

比如說你必須睡覺前看會手機(jī)，而且第二天你也需要手機(jī)上的鬧鈴石挂，提醒你起床博助。那么你就可以買一個(gè)實(shí)體鬧鐘，或者是作者一直推薦的喚醒燈痹愚，來代替手機(jī)鬧鈴的功能富岳。而對于看手機(jī)這件事罗心，就要有所區(qū)分了，就比如說城瞎，有些人是喜歡在手機(jī)上看一些書，或者微信公眾號的文章疾瓮。其實(shí)現(xiàn)在很多水墨屏的電子書閱讀器脖镀，例如kindle就可以滿足這樣的要求，通過手機(jī)推送到閱讀器狼电，在水墨屏的閱讀器上面看書蜒灰。水墨屏?xí)仁謾C(jī)上的藍(lán)光要弱很多，對你睡眠影響也會小得多肩碟。如果你是因?yàn)橐貜?fù)一些消息强窖、或者想看一些視頻，那也盡量不要在床上看削祈，或者在睡覺的90分鐘前都解決掉翅溺，把所有的影響都降到最小。

04.裝修臥室

除了移除一切可能會影響你睡眠的障礙髓抑，如果你有條件咙崎，還可以適當(dāng)?shù)匮b修你的臥室。

首先吨拍，你要把墻壁涂成白色褪猛，不要在墻壁上掛任何東西，包括裝飾畫羹饰。因?yàn)閴ι硝r艷的色彩或圖片伊滋，有可能會給你帶來刺激，我們應(yīng)該優(yōu)先選擇樸素队秩、清爽笑旺、中性的布置風(fēng)格。

接著刹碾，就是要注意窗簾了燥撞。因?yàn)楣饩€是一個(gè)會影響我們的晝夜節(jié)律的關(guān)鍵因素。我們會在黑暗環(huán)境下分泌褪黑素迷帜，所以我們的臥室應(yīng)該要避免一切光的存在物舒。尤其是晚上的時(shí)候，如果你沒有用遮光窗簾戏锹，可能會受到隔壁樓層的光線冠胯、或者是路燈的影響。當(dāng)然你也可以選擇戴上眼罩锦针，但作者的建議是最好不要荠察，因?yàn)檠壅謺聿贿m置蜀，干擾你的睡眠。

不過悉盆，我們早上還是需要陽光的盯荤。所以當(dāng)你醒來之后，應(yīng)該立即拉開窗簾焕盟，讓身體開始分泌血清素秋秤，讓你的身體快速清醒。

除此之外脚翘，溫度是我們需要關(guān)注的第二大關(guān)鍵因素灼卢。適宜的溫度能讓我們的晝夜節(jié)律充分發(fā)揮效應(yīng)，從而幫助我們快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)来农。一般來說鞋真，讓房間保持在16～18攝氏度是最理想的。

當(dāng)然很多人對溫度的敏感程度是不一樣的沃于，所以屋內(nèi)最好有調(diào)節(jié)溫度的設(shè)備涩咖，比如說風(fēng)扇、空調(diào)揽涮、取暖器等等抠藕。無論是什么季節(jié)，我們都需要記住睡眠時(shí)的溫度蒋困，應(yīng)該是由溫暖向涼爽的過渡盾似。

當(dāng)然，還有噪音的控制也是必不可少的雪标。噪聲是將我們從淺睡眠中吵醒的一大因素零院。前面我們也說過，如果你處于淺睡眠階段村刨，很容易受到噪音的影響告抄。如果你有條件，那就最好在臥室里裝上隔音措施嵌牺，比如安裝雙層玻璃窗打洼、隔音板等等。

但對于一些需要合租的人來說逆粹，就沒有那么好的條件了募疮。因此他們一般會選擇帶耳塞、或者帶耳機(jī)來防止噪音的干擾僻弹。雖然看起來很有效阿浓，但是帶久了，你的耳朵很容易感覺不適蹋绽，同樣也會干擾睡眠芭毙。

不得不說的一點(diǎn)是筋蓖，有些噪音是可以幫助我們睡眠的，這些噪音叫做白噪音退敦。什么是白噪音呢粘咖？這是一種持續(xù)性有固定節(jié)奏的聲響，比如說下雨天時(shí)候的雨聲侈百，空調(diào)發(fā)出的嗡嗡聲等等涂炎，而且這些白噪聲能幫助我們遮蓋周圍環(huán)境噪聲，幫助我們快速進(jìn)入睡眠设哗。有時(shí)候，我們覺得下雨天好睡覺两蟀，也是因?yàn)檫@個(gè)道理⊥遥現(xiàn)在很多助眠的手機(jī)軟件上面，都會有類似播放白噪音的功能赂毯，你可以在里面挑選你喜歡的白噪音战虏，在你睡覺的時(shí)候設(shè)置定時(shí)播放，這樣你就能不用帶耳塞來掩蓋掉一些打擾你睡眠的噪音了党涕。

最后就是你要營造一種安全感烦感。前面我們也提過，睡覺前檢查一遍門窗有沒有關(guān)好膛堤，這是其一手趣。另一種方法就是，把房間布置得讓你覺得很安全肥荔，這樣你的大腦才會放松警惕绿渣，安然進(jìn)入睡眠周期。

比如說燕耿，很多女孩子就喜歡在床上放一個(gè)布娃娃中符，越大越好，感覺就像有人陪著一樣誉帅，就會覺得特別安全淀散。當(dāng)然你也可以擺放一些你熟悉的東西，越熟悉越好蚜锨。就比如有些人档插，寧愿行李重一些、麻煩一些踏志。到外地出差阀捅、旅行也要帶著自己的毯子、或者枕頭针余，感覺不帶就不習(xí)慣饲鄙、睡不著凄诞。這里面的原因就是，他們到了一個(gè)陌生的環(huán)境里忍级，需要熟悉的事物幫助他們建立安全感帆谍。毋庸置疑那些毯子和枕頭就是起了一個(gè)營造安全感的作用。就算是酒店里再高級的毯子和枕頭也不會有同樣的效果轴咱。

05.知識要點(diǎn)

好汛蝙，以上就是今天的內(nèi)容。我們現(xiàn)在一起來總結(jié)一下朴肺。

今天我們主要學(xué)習(xí)了如何改造你的臥室窖剑，讓你更容易安然入睡。第一戈稿，我們說到床上用品的選擇西土。一張好的床墊往往決定著你的睡眠質(zhì)量，我們在挑選床墊時(shí)鞍盗，應(yīng)該要根據(jù)自己的睡姿來選擇合適的床墊需了，當(dāng)你在床墊上側(cè)臥的時(shí)候，膝蓋要自然彎曲般甲，手臂交疊放在身前肋乍，頸部、脊柱和臀部能形成一條直線敷存，那對你來說這就是一個(gè)好的床墊墓造，如果不行，那也可以通過枕頭來彌補(bǔ)這個(gè)缺憾锚烦，所以你的枕頭不能太高滔岳，也不能太低，只要能讓你的頭部和脊柱保持直線挽牢，那就是適合的高度谱煤。枕頭不需要買太好太貴的，只要記住禽拔，枕頭就是為了補(bǔ)償床墊的不足的就夠了刘离。另外，我們要選擇透氣的羽絨被睹栖，這種被子不僅方便硫惕，而且可以機(jī)洗，可以幫助我們保持清潔野来。

第二恼除，我們說到要挪走一切可能干擾你睡眠的雜物，比如說電視、游戲機(jī)等等豁辉，如果做不到那就盡量找到代替品令野，把它們的影響降到最低。

第三徽级，我們了解了裝修臥室的幾個(gè)要點(diǎn)：風(fēng)格气破、光線、溫度餐抢、噪音控制和營造安全感现使。選擇一個(gè)樸素的風(fēng)格，避免太多的顏色給你帶來刺激旷痕。優(yōu)先購買遮光窗簾碳锈，而不是帶眼罩，避免讓光線干擾你的睡眠欺抗。室內(nèi)溫度要保持在16~18攝氏度殴胧。如果有條件臥室最好裝上隔音設(shè)備，當(dāng)然你也可以利用白噪音幫助你快速入睡佩迟。最后就是營造安全感，讓你的大腦放松警惕竿屹，除了檢查好門窗之外报强，最好是選擇你熟悉的物件擺放或者使用，這樣就算是一個(gè)陌生的環(huán)境你也能安心入睡拱燃。

關(guān)鍵詞：正確的睡姿秉溉、透氣的床上用品、噪音控制碗誉、營造安全感

思考與討論：我們應(yīng)該如何打造一個(gè)舒適的臥室召嘶？

06.全書回顧

好，關(guān)于《睡眠革命》這本書我們就全部解讀完了哮缺，下面弄跌，我們來總結(jié)一下。

作者尼克·利特爾黑爾斯尝苇，顛覆了8小時(shí)傳統(tǒng)睡眠定式铛只，提出了創(chuàng)新型實(shí)用睡眠指南。

我們先是對“8小時(shí)的睡眠理論”提出了質(zhì)疑糠溜，睡眠不是蓋被子閉上眼那么簡單淳玩，它是一個(gè)復(fù)雜的生理活動(dòng)，而我們每天一味追求8小時(shí)睡眠而產(chǎn)生的巨大壓力非竿，反而對我們的睡眠起著破壞性極強(qiáng)的反作用蜕着。

接著，我們了解了什么是睡眠周期红柱，和正確的睡眠方式承匣。最理想的睡眠狀態(tài)是我們不斷成功結(jié)束一個(gè)睡眠周期蓖乘，然后再進(jìn)入下一個(gè)睡眠周期，直到清晨醒來悄雅。因此驱敲，我們可以根據(jù)自身的晝夜節(jié)律、睡眠類型宽闲，來調(diào)整入睡的時(shí)間众眨；根據(jù)90分鐘睡眠法，來安排我們一段時(shí)間的睡眠容诬，而不是執(zhí)著于每晚睡了多久娩梨。

需要注意的是，我們要固定我們的起床時(shí)間览徒，就算是假期也不要輕易改變狈定。為了更好地入睡，你還可以執(zhí)行一些睡眠前后的例行程序习蓬，這些程序看起來繁瑣而且無聊纽什，可當(dāng)你把這些例行程序，融入到你的日常生活之后躲叼，你會發(fā)現(xiàn)犧牲一些睡眠時(shí)間芦缰，處理這些程序，會讓你新的一天更有效率枫慷。

如果你晚上沒有睡好疼约，那么日間小睡是你不錯(cuò)的補(bǔ)救措施张咳，這個(gè)日間小睡包括午休和傍晚時(shí)候的小睡招刹，甚至你可以見縫插針地抓住時(shí)間休息渔彰。千萬不要覺得這是在偷懶，適當(dāng)?shù)男菹⒛軒椭闾岣呱砗托睦淼撵`敏度誉裆，還能有效改善情緒顿颅。

最后，我們說了改造臥室的一些秘籍足丢。比如說床墊元镀、枕頭和被子的選擇。并且要在你的臥室里霎桅，盡可能挪走一切對你睡眠沒有好處的東西栖疑，比如說電視機(jī)、游戲機(jī)等等滔驶。如果有些東西實(shí)在是非常必要遇革，那最好把它對你的影響降到最低，或者盡可能在睡覺前90分鐘解決。當(dāng)然了萝快，還要注意臥室風(fēng)格锻霎、光線、溫度揪漩、噪音控制和營造安全感旋恼，這些都能夠幫助你快速入睡。

希望大家學(xué)完了這套科學(xué)高效的睡眠方案之后奄容，能夠更好的完善自己的睡眠計(jì)劃冰更，不再為睡眠而苦惱，優(yōu)化你的人生效率昂勒。

好了蜀细，《睡眠革命》這本書就分享到這里，恭喜你又讀完了一本書戈盈，我們下次見奠衔！

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