我們常常因為擔(dān)心失眠而失眠综液。
早上4:00突然醒了，4:30還沒睡著儒飒，我們開始發(fā)愁谬莹，想著再睡不著，就睡不滿8小時了桩了，可越愁越睡不著附帽，直到可怕的鬧鐘響起。
因為8小時睡眠推薦的廣泛流傳井誉，人們一旦意識到睡眠即將不滿8小時蕉扮，就會陷入焦慮中。
但事實上颗圣，8小時睡眠只是每晚的人均睡眠時間喳钟。
這世界上既有撒切爾夫人這樣每晚只需睡2小時的，也有費德勒那樣需要睡10小時以上的人欠啤。
每個人都是獨一無二的荚藻，睡眠時長并不是最重要的，伴隨人類上萬年的自然入睡過程洁段，才是至關(guān)重要的应狱。
我們應(yīng)該用睡眠周期，而非時長祠丝，來衡量睡眠疾呻。
我們的睡眠周期由4個（有時5個）不同的睡眠階段組成，一個完整的睡眠周期約為90分鐘写半。
1.打瞌睡
關(guān)上燈岸蜗，準(zhǔn)備睡覺。這時我們處在第1階段非眼動睡眠叠蝇。
2.淺睡眠
淺眠時璃岳，我們的心率和體溫會出現(xiàn)下降，這一階段的睡眠時間占比最高，這時我們處在第2階段非眼動睡眠铃慷。
3.深睡眠
這個階段单芜，別人需要很用力才能把我們搖醒，因為睡眠的生理修復(fù)功效大多產(chǎn)生于這一階段犁柜，此時大腦會產(chǎn)生δ波洲鸠，人體生長激素分泌量也大量增加。這時我們處于第3和第4階段眼動睡眠馋缅。
4.快速眼動睡眠
在這一階段扒腕，我們會重新在淺眠區(qū)短暫停留，然后進(jìn)入到快速眼動睡眠萤悴，此時瘾腰，身體無法動彈，大腦開始做夢覆履。這一階段有益于開發(fā)創(chuàng)造力居灯，我們希望它能占睡眠時長的20%以上。這一階段結(jié)束内狗，我們會醒來，但大部分情況會緊接著下一個睡眠周期义锥，所以我們會忘記自己曾經(jīng)醒來柳沙。
在理想狀態(tài)中，睡眠模式是睡眠-醒來-睡眠-醒來拌倍，從一個睡眠周期順利過渡到下一個睡眠周期赂鲤，需要的淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠柱恤，相繼出現(xiàn)数初，我們感覺自己連續(xù)地，美美地睡了一晚梗顺。
睡眠不是一個簡單的數(shù)量或質(zhì)量的問題泡孩，每個人都應(yīng)該了解自己需要的具體睡眠狀況。
對大多數(shù)人來說寺谤，每周獲得35個睡眠周期是最理想的仑鸥，平均到每天大約是5個睡眠周期。
不過变屁，需要特別指出的是眼俊，我們應(yīng)該把考察周期拉長到一周來看總量，而不是每天都要精準(zhǔn)到5個睡眠周期粟关。所以疮胖，即使某天沒有睡足，也不必恐慌。
所謂R90方案澎灸，就是打破8小時睡眠窠臼院塞，從每個人自身出發(fā)，找到各自適合的睡眠方案击孩。
你可以先從每晚5個睡眠周期開始迫悠，看看7天之后感覺如何，如果太多巩梢，可以減少创泄，如果不夠，也可以酌情增加括蝠。
當(dāng)你知道什么是適合自己的鞠抑，并按此執(zhí)行后，將充滿控制感忌警，美妙而從容搁拙。等到計劃得心應(yīng)手之后，還可以視具體情況法绵，快速調(diào)整箕速，應(yīng)對重大比賽、趕項目等特殊情況朋譬。
雖然具體安排因人而異盐茎，但要盡量避免連續(xù)3個晚上缺失睡眠周期，盡量達(dá)成規(guī)律性睡眠徙赢，因為夜間不同的睡眠周期字柠，各階段占比不同。
較早的周期中狡赐，深睡眠占比更大窑业，而較晚的周期中，快速眼動睡眠占比更大枕屉。更重要的是常柄，堅持固定的早起時間。
固定起床時間就像一根鐵錨搀擂，支撐著整個R90方案拐纱。
回顧你前三個月的生活，把所有工作和個人的因素都納入考慮范圍哥倔，然后制定必須起床的時間秸架。
理想狀態(tài)下，這個時間應(yīng)該比你上學(xué)咆蒿、上班等必須時間提前至少90分鐘东抹。確保除了極其特殊情形之外蚂子，沒有更早的起床需求，且每天都能實現(xiàn)缭黔，周末也要遵守這個起床時間食茎。
考慮你的睡眠類型，晚睡星人不要強迫自己太早起床馏谨，但也不要離日出時間太晚别渔。
接著，你可以根據(jù)自己的起床時間和睡眠周期惧互，倒過來計算下自己該在什么時候入睡哎媚。
如果你選擇早晨7:30起床，又像大多數(shù)人一樣希望睡滿5個睡眠周期喊儡，那就該在午夜時分睡著拨与。如果回家晚了，錯過了午夜時分艾猜，那么你可以在凌晨1:30入睡买喧，這樣就有4個完整的睡眠周期。
身體和大腦喜歡這樣符合晝夜節(jié)律的作息匆赃，一開始你需要鬧鐘淤毛，但不久之后，在鬧鐘響起之前算柳，你就已經(jīng)醒來了钱床。經(jīng)常在固定時間醒來，有利于樹立信心埠居，讓生活的其他方面更加靈活。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ——讀書筆記
