俯臥撐技巧
- 避免詭異的角度和手部姿勢。找到適合自己的鍛煉姿勢逗栽。
- 軀干、髖部失暂、雙腿始終要成一條直線彼宠。只有那些腰部力量太弱無法鎖定軀干的人鳄虱， 才會出現(xiàn)做俯臥撐時撅屁股的情況。
- 雙腿始終要并攏凭峡。如果雙腿分開拙已，做動作時就無需保持軀干穩(wěn)定，練習(xí)就變?nèi)菀琢恕?/li>
- 在動作最高點時摧冀，雙臂要伸直倍踪，但不要讓肘部完全鎖定，而要使其微彎索昂，以免關(guān)節(jié)不舒服建车。 （有時這被描述為讓手臂保持“柔軟” 。 ）
- 要平緩地呼吸椒惨。上推時應(yīng)呼氣缤至，下降時應(yīng)吸氣。但如果你感覺呼吸費力康谆，就不要遵循這一原則领斥，而要多呼吸幾次。
每隔幾周變換花樣做幾組快速練習(xí)沃暗，對運動能力有好處月洛。盡管如此，最主要的俯臥撐練習(xí)還是應(yīng)該做得慢一些孽锥，經(jīng) 2 秒降到最低點嚼黔，堅持 1 秒，再用 2 秒回到最高點忱叭，之后立即降低身體隔崎。
第一式 墻壁俯臥撐
動作
面對墻壁站立今艺，雙腳并攏韵丑，雙臂伸直，與肩同寬虚缎，雙手平放在墻上撵彻，手掌與胸等高。 這是該動作的起始姿勢 （圖 1） 实牡。 彎曲肘部陌僵， 直到前額輕觸墻面。 這是該動作的結(jié)束姿勢 （圖 2） 创坞。然后將自己推回到起始姿勢碗短，如此重復(fù)。
訓(xùn)練目標
初級標準：1 組题涨，10 次
中級標準：2 組偎谁，各 25 次
升級標準：3 組总滩，各 50 次
第二式 上斜俯臥撐
動作
做這個動作需要借助一個穩(wěn)固的物體，高度大約是你身高的一半（大概到臀部位置） 巡雨。桌子闰渔、高一些的椅子、工作臺铐望、廚房操作臺冈涧、矮墻、結(jié)實的柵欄都是不錯的選擇正蛙。雙腳并攏督弓，身體成一條直線， 然后前傾上身跟畅，雙臂伸直咽筋，雙手抓住所選物體，與肩同寬徊件。這是該動作的起始姿勢（圖 3） 奸攻。彎曲肘部，放低身體虱痕，直到胸部輕觸物體頂部睹耐。如果你選擇的物體高度合適，那么此時你的身體與地面的夾角約為 45°（圖 4） 部翘。暫停一會硝训，然后將自己推回到起始姿勢，如此重復(fù)新思。
訓(xùn)練目標
初級標準：1 組窖梁，10 次
中級標準：2 組，各 20 次
升級標準：3 組夹囚，各 40 次
穩(wěn)扎穩(wěn)打
到達動作的最低點時纵刘，你的身體與地面的夾角約為 45°。初學(xué)者如果達不到這么高的水平荸哟，那就降低難度（加大傾斜角度假哎，也就是讓身體更接近直立）——只要選擇高度高于你身體中間點的物體即可。然后鞍历，再逐漸減小角度舵抹，直到可以輕而易舉地完成傾斜 45°的上斜俯臥撐。如果你還想嘗試更小的角度劣砍，可以利用臺階做此動作——隨著能力的提高惧蛹，你可以逐漸降低支撐物的高度
第三式 膝蓋俯臥撐
動作
雙腳并攏，雙膝著地。雙臂伸直香嗓，與肩同寬爵政。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上陶缺。腳踝搭在一起钾挟，大腿與上身及頭部成一條直線，不要撅屁股或者塌腰饱岸。這是該動作的起始姿勢（圖 5） 掺出。然后以膝蓋為支點，彎曲肘部苫费，直到胸部與地面僅一拳之隔（圖 6） 汤锨。暫停一下，然后將自己推回到起始姿勢百框，如此重復(fù)闲礼。
訓(xùn)練目標
初級標準：1 組，10 次
中級標準：2 組铐维，各 15 次
升級標準：3 組柬泽，各 30 次
穩(wěn)扎穩(wěn)打
如果你不能完成標準的膝蓋俯臥撐，可以減小動作幅度——不要降低到離地面一拳的距離嫁蛇，而是把動作幅度縮短到你能舒服地完成的程度锨并，同時增加次數(shù)（約 20 次） 。你要不斷練習(xí)（保持高反復(fù)次數(shù)） 睬棚，逐漸增加動作深度第煮，直至可以完成標準的膝蓋俯臥撐。
第四式 半俯臥撐
動作
跪在地板上抑党，雙手撐地包警，雙腿向后蹬直。雙手與肩同寬底靠，并處于上胸部的正下方害晦。雙腿雙腳并攏，鎖緊身體苛骨，使上身篱瞎、髖部和雙腿成一條直線苟呐。先伸直手臂痒芝，然后降低身體到大約一半臂長的高度， 或者直到肘部彎成直角牵素。 控制下降高度的絕佳方式就是使用籃球或橄欖球——將球放在髖部下方严衬。這是該動作的起始姿勢（圖 7） 。接下來笆呆，彎曲肘部请琳，直到髖部與球輕輕接觸（圖 8） 粱挡。對大多數(shù)人來說，這樣可以方便且客觀地標示這個動作的最低點俄精。暫停一下询筏，然后用力將自己推回到起始姿勢。
訓(xùn)練目標
初級標準：1 組竖慧，8 次
中級標準：2 組嫌套，各 12 次
升級標準：2 組，各 25 次
穩(wěn)扎穩(wěn)打
如果你做不了半俯臥撐圾旨，可以減小動作幅度踱讨。如果你選用的是籃球，那就將其放在膝蓋下砍的，而不是髖部下方痹筛。伸直手臂，然后慢慢降低身體廓鞠，直到膝蓋與球接觸帚稠，這相當(dāng)于四分之一俯臥撐。如果你能做 10 次以上四分之一俯臥撐床佳，那就可以把籃球向上移一點兒翁锡，就這樣逐步移動籃球，直到其位于髖部下方為止夕土。
第五式 標準俯臥撐
動作
跪在地板上馆衔，雙手撐地，雙腿向后蹬直怨绣。雙腿雙腳并攏角溃，雙手與肩同寬，并處于上胸部的正下方篮撑。雙臂伸直减细，臀部與脊椎成一條直線。這是該動作的起始姿勢（圖 9） 赢笨。接著未蝌，彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔茧妒。若你是單獨鍛煉萧吠，又想控制動作幅度，并想讓身體與地面保持正確距離桐筏，可以在胸部正下方放一個棒球或網(wǎng)球（圖10） 纸型。你在做動作的過程中，待胸部碰到球后暫停一下，然后回到起始姿勢狰腌。
訓(xùn)練目標
初級標準：1 組除破，5 次
中級標準：2 組，各 10 次
升級標準：2 組琼腔，各 20 次
第六式 窄距俯臥撐
動作
窄距俯臥撐的起始姿勢與標準俯臥撐基本相同（見第五式） 瑰枫，只不過需要雙手相觸——無需重疊，也不需要讓雙手的拇指與食指構(gòu)成一個“鉆石” 丹莲，只要兩個食指指尖相觸就可以了躁垛。從手臂伸直的起始姿勢開始（圖 11） ，慢慢放低身體圾笨，直到胸部輕觸手背（圖 12） 教馆。暫停一下，然后將自己推回到起始姿勢擂达。
訓(xùn)練目標
初級標準：1 組土铺，5 次
中級標準：2 組，各板鬓，0 次
升級標準：2 組悲敷，各 20 次
第七式 偏重俯臥撐
動作
雙腳并攏，雙腿俭令、髖部后德、上身成一條直線。雙臂伸直抄腔，雙手撐地瓢湃，并處于上胸部的正下方。一只手穩(wěn)固地支撐身體赫蛇，另一只手撐在籃球上绵患，這是該動作的起始姿勢（圖 13） 。找到平衡之后悟耘，盡力將身體的重量均勻地分攤在兩只手上落蝙。這樣做雖然不容易，但一定要堅持暂幼。接下來筏勒，彎曲肘部，慢慢降低身體旺嬉，直到胸部輕觸撐在籃球上的那只手 （圖 14） 管行。暫停一下，然后將自己推回到起始姿勢鹰服。
訓(xùn)練目標
初級標準：1 組病瞳，5 次（每側(cè)）
中級標準：2 組，各 10 次（每側(cè)）
升級標準：2 組悲酷，各 20 次（每側(cè)）
穩(wěn)扎穩(wěn)打
如果剛開始你覺得有些困難套菜，那是因為你的協(xié)調(diào)性不好，而不是力量不足设易。你可以用固定的物體逗柴，而不用會滾來滾去的籃球。磚塊是個不錯的選擇顿肺，等你可以在一塊磚上重復(fù)此動作 20 次之后戏溺，你就可以嘗試將兩塊磚探起來做這個動作。在你可以在三塊壘起的磚上重復(fù)此動作 20 次之后屠尊，你就可以嘗試用籃球練習(xí)了旷祸。
第八式 單臂半俯臥撐
動作
擺出半俯臥撐最高點時的姿勢，即將籃球放在髖部下方（見第四式） 讼昆。將一只手撐在胸部下方的地面上托享，手臂伸直，另一只手背在身后浸赫。這是該動作的起始姿勢（圖 15） 闰围。接著彎曲肘部，直到髖部輕觸籃球既峡。這是該動作的最低點（圖 16） 羡榴。暫停一下，然后將自己推回到起始姿勢运敢。如果你的肱三頭肌不夠發(fā)達校仑，那做該動作時上身很容易發(fā)生扭曲。堅持住传惠，整個身體保持一條直線肤视，做所有俯臥撐都應(yīng)如此。
解析
單臂半俯臥撐是俯臥撐系列的第八式涉枫。 通過這個練習(xí)邢滑， 訓(xùn)練者可以逐步從雙側(cè)練習(xí)轉(zhuǎn)為單側(cè)練習(xí)。該動作可以提高你的平衡能力愿汰，而這對做單臂俯臥撐極其重要困后。因為只靠單臂發(fā)力，所以這個動作也會讓手部衬廷、腕部和肩部關(guān)節(jié)為之后的動作做好準備摇予。單臂半俯臥撐在這個系列中不可或缺，你必須掌握吗跋。不過由于肘關(guān)節(jié)只是部分彎曲侧戴，所以對一次完整的俯臥撐訓(xùn)練來說宁昭，只做這樣的練習(xí)是不夠的。你需要再做一些肘部彎曲角度小于 90°的練習(xí)來補充酗宋，比如在之后加上窄距俯臥撐或偏重俯臥撐盲链。
訓(xùn)練目標
初級標準：1 組厚脉，5 次（每側(cè)）
中級標準：2 組.各 10 次（每側(cè)）
升級標準：2 組羊苟，各 20 次（每側(cè)）
穩(wěn)扎穩(wěn)打
如果做不了單臂半俯臥撐腹备，你可以把籃球放在膝下，做四分之一單臂俯臥撐回右。練習(xí)一段時間之后隆圆，就一點點向前移動籃球，加大動作幅度翔烁。
第九式 杠桿俯臥撐
動作
擺出做俯臥撐的姿勢渺氧，身體成一條直線，一只手撐在胸部正下方的地面上蹬屹，另一只手放在身體外側(cè)的籃球上阶女，靠雙腳和撐在地上的那只手支撐身體。雙臂伸直哩治，放在球上的手要盡量向遠處伸秃踩。這是該動作的起始姿勢（圖 17） 。要有控制地慢慢放低身體业筏，直到胸部與地面只有一拳之隔憔杨。如果你是獨自鍛煉，可以像做標準俯臥撐那樣蒜胖，借助棒球或網(wǎng)球控制動作幅度消别。放低身體時手會順勢把籃球推到遠離身體的位置（圖 18） 。身體降至最低點時台谢，暫停一下寻狂，然后將自己推回到起始姿勢。
訓(xùn)練目標
初級標準：1 組朋沮，5 次（每側(cè)）
中級標準：2 組蛇券，各 10 次（每側(cè)）
升級標準：2 組，各 20 次（每側(cè)）
穩(wěn)扎穩(wěn)打
由于杠桿原理樊拓， 撐在籃球上的那只手臂如果完全伸直的話就很難用力纠亚。 你可以讓這只手臂的肘部稍稍彎曲，從而讓籃球離你的身體近一點兒筋夏，這樣做杠桿俯臥撐會容易一些蒂胞。不過不要太過，要是你把籃球放在身體正下方条篷，那這個動作就變成了第七式—偏重俯臥撐骗随。隨著你越來越強壯蛤织，你可以逐漸讓球遠離身體，直到可以將手臂伸直做標準的杠桿俯臥撐鸿染。
最終式 單臂俯臥撐
動作
跪在地板上指蚜，一只手撐在你前方的地面上。雙腿向后蹬直牡昆，用腳趾支撐身體姚炕。脊柱與髖部成一條直線摊欠， 支撐身體的手臂在胸部下方伸直——不要在身體側(cè)面或是靠前的位置丢烘。 穩(wěn)定之后，把不起支撐作用的那只手背在身后些椒。這是該動作的起始姿勢（圖 19） 播瞳。彎曲肘部，有控制地放低身體免糕，直到下巴與地面大約有一拳之隔（圖 20） 赢乓。在動作的最低點暫停一下，然后將自己推回到起始姿勢石窑。
解析
姿勢正確的單臂俯臥撐是檢驗胸部與肘部力量的黃金標準牌芋，而且能夠讓人一見難忘。 許多健身者都聲稱自己能做單臂俯臥撐松逊， 但你千萬不要被他們蒙騙躺屁。 當(dāng)你讓他們動真格的時候，你就會發(fā)現(xiàn)经宏，他們所謂的單臂俯臥撐就是個笑話：雙腿朝兩邊分開犀暑，上身丑陋地扭曲——這是為了更容易做動作，然后他們會用搖搖擺擺烁兰、虛弱無力的胳膊猛地將自己推起耐亏，而且他們
只能完成少數(shù)幾次反復(fù)。毫無疑問沪斟，真正能做單臂俯臥撐的人可謂是危險的稀有動物广辰，你要對自己有點兒信心，相信自己也能躋身其間主之。
訓(xùn)練目標
初級標準：1 組轨域，5 次（每側(cè)）
中級標準：6 組，10 次（每側(cè)）
精英標準：1 組杀餐，100 次（每側(cè)）
穩(wěn)扎穩(wěn)打
如果你已經(jīng)攻克了杠桿俯臥撐干发，那么單臂俯臥撐對你而言就不是特別恐怖了。但是史翘， 如果你還不能標準地完成 5 次單臂俯臥撐枉长， 那么你還是回到第九式冀续， 確保自己可以標準地完成20 次杠桿俯臥撐。如果你能做到這一點必峰，但做單臂俯臥撐還是有問題洪唐，那么請你繼續(xù)練習(xí)杠桿俯臥撐，直到你可以完成 30 次反復(fù)吼蚁，然后再挑戰(zhàn)單臂俯臥撐凭需。
俯臥升級表
- 第一式 墻壁俯臥撐，逐步做到 3x50 次肝匆，然后開始第二式
- 第二式 上斜俯臥撐粒蜈，逐步做到 3x40 次，然后開始第三式
- 第三式 膝蓋俯臥撐旗国，逐步做到 3x30 次枯怖，然后開始第四式
- 第四式 半俯臥撐 ，逐步做到 2x25 次能曾，然后開始第五式
- 第五式 標準俯臥撐度硝，逐步做到 2x20 次，然后開始第六式
- 第六式 窄距俯臥撐寿冕，逐步做到 2x20 次蕊程，然后開始第七式
- 第七式 偏重俯臥撐，逐步做到 2x20 次驼唱，然后開始第八式
- 第八式 單臂半俯臥撐藻茂，逐步做到 2x20 次，然后開始第九式
- 第九式 杠桿俯臥撐曙蒸，逐步做到 2x20 次捌治，然后開始最終式
- 最終式 單臂俯臥撐，終極耐力 1x100 次
