現(xiàn)在有越來越多的朋友們都知道手报，「糖」是引起肥胖蚯舱、糖尿病、代謝疾病的一個重要因素掩蛤。
但是枉昏，說起果汁、蜂蜜揍鸟、果糖兄裂，大家可能依然覺得很健康、很天然阳藻。
實際上晰奖，由于果糖獨特的代謝特性，它可能是最有害的一種糖腥泥，是隱藏多年的健康殺手匾南。
攝入過量的果糖比其它糖類更易使人發(fā)胖、更易導(dǎo)致血脂異常道川，過量果糖還會引發(fā)非酒精性脂肪肝午衰、糖尿病、破壞腸道屏障冒萄、升高尿酸臊岸、破壞免疫系統(tǒng)......
01
什么是果糖
果糖是一種單糖，存在于水果尊流、蜂蜜帅戒、高果糖玉米糖漿中。
果糖的甜度是蔗糖的1.3-1.8倍崖技。
同時逻住，果糖也是蔗糖的一部分（蔗糖是雙糖，由一個葡萄糖分子和一個果糖分子組成）迎献，存在于白糖瞎访、紅糖、蜂蜜吁恍、甘蔗扒秸、甜菜中。
這里要講一下高果糖玉米糖漿（HFCS）冀瓦，因為很多飲料都有添加伴奥。
高果糖玉米糖漿（HFCS）其實就是果葡糖漿
歷史上，提純果糖的成本是很貴的翼闽。由于技術(shù)的發(fā)展拾徙，現(xiàn)在我們可以通過酶反應(yīng)從玉米淀粉中大規(guī)模生產(chǎn)果糖--高果糖玉米糖漿（HFCS），也叫果葡糖漿感局。
它的成本非常之低尼啡，也被稱為“最垃圾的發(fā)明”暂衡。
高果玉米糖漿由55%的果糖、41%的葡萄糖和4%的其他糖類的組成玄叠。由于成本低古徒、甜度高、保質(zhì)期長读恃、易上色等特點，它幾乎存在于所有飲料代态、含糖零食中（冰淇淋寺惫、早餐麥片、面包蹦疑、餅干西雀、調(diào)味料），奶茶店和咖啡店也都在用它歉摧！
為什么說果糖可能是最壞的一種糖艇肴，這都是因為果糖吸收和代謝的特殊性。葡萄糖和果糖的卡路里雖然相同叁温，但是它們在身體的代謝方式非常不同再悼。
下面我們來從果糖的吸收和代謝原理，講講過量果糖的危害膝但。
02
人吸收果糖能力有限
果糖被攝入后冲九，會到達小腸，通過特殊的糖轉(zhuǎn)運蛋白（GLUT 5）被吸收跟束。
但是莺奸，這種糖轉(zhuǎn)運蛋白的容量非常有限。過量的果糖就會讓轉(zhuǎn)運蛋白“超載”冀宴，從而無法被小腸吸收灭贷，直接到達大腸。
當(dāng)果糖到達大腸后略贮，腸道菌群會將果糖發(fā)酵為短鏈脂肪酸甚疟，并產(chǎn)生氣體，引起胃腸道癥狀比如脹氣刨肃、腹瀉等古拴。
果糖也被歸類為FODMAPs的一種，是易引發(fā)腸易激綜合征的因素之一真友。
長期攝入過量的果糖可能導(dǎo)致腸道的通透性增加黄痪，從而引發(fā)自身免疫病。
一些研究表明盔然，健康成年人攝入50克的果糖時桅打，超過一半的人會出現(xiàn)吸收不良是嗜，還有一些研究中，25克的果糖也會出現(xiàn)吸收不良的癥狀挺尾。這表明每個人對果糖的吸收能力不同鹅搪，但所有人都不能一次吸收大量的果糖。
TIP: 被廣泛傳播的【蜂蜜幫助通便】遭铺，其實可能是果糖吸收不良所造成的輕微腹瀉丽柿。
03
過量果糖導(dǎo)致
非酒精性脂肪肝
果糖與葡萄糖經(jīng)過消化系統(tǒng)的吸收后的的代謝路徑非常不同。
葡萄糖被吸收后魂挂，可以血液循環(huán)被分布到全身的器官甫题，包括骨骼肌、肝臟涂召、脂肪組織和大腦坠非。
果糖被吸收后，幾乎無法到達其他器官果正，肝臟是唯一可以大量代謝果糖的器官炎码。果糖必須在此被轉(zhuǎn)換成葡萄糖或脂肪，在給身體提供能量秋泳。這個途徑與酒精的代謝非常相似潦闲，肝臟幾乎是唯一可以代謝它們的地方。
而且果糖的代謝中沒有相應(yīng)的酶起限速作用轮锥，這導(dǎo)致肝臟對果糖的攝取不受調(diào)節(jié)矫钓。
過量的果糖攝入容易累積大量的中間產(chǎn)物，從而增加脂肪的重新合成舍杜。肝臟的脂肪越來越多新娜，長期就會形成非酒精性脂肪肝。
發(fā)表在臨床研究雜志的研究對比了葡萄糖與果糖對血脂異常的影響既绩。
結(jié)果顯示概龄，對比葡萄糖，果糖會導(dǎo)致更多的脂肪合成饲握，更易導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪增加私杜，從而更容易導(dǎo)致非酒精性脂肪肝。
04
過量果糖導(dǎo)致
血脂異常
過量果糖會導(dǎo)致肝臟脂肪含量增加救欧，肝臟的脂肪含量的增加會促進極低密度脂蛋白(VLDL)的產(chǎn)生和分泌衰粹。VLDL的增加又會使循環(huán)的甘油三酯含量增加，導(dǎo)致血脂異常笆怠。
這是導(dǎo)致心血管疾病根本因素铝耻。
發(fā)表在美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志的研究，評估了果糖對2型糖尿病患者的健康后代，以及健康人群的肝細胞內(nèi)脂質(zhì)和胰島素敏感性的影響瓢捉。
結(jié)果顯示频丘，7天的高果糖飲食增加了健康人群的血液中甘油三酯含量，也增加了VLDL的含量泡态。并且對于糖尿病人的后代搂漠，增加的幅度更為明顯，因此攝入糖尿病人的后代過量果糖也是更危險的某弦。
無論對于健康人群還是潛在糖尿病人群桐汤，攝入大量果糖后都更容易出現(xiàn)血脂異常，誘發(fā)心血管疾病刀崖。
05
過量果糖導(dǎo)致
尿酸升高
上面我們說到果糖只能在肝臟中代謝惊科，它在肝臟中的代謝途徑是怎樣的呢？
果糖經(jīng)過肝臟會快速磷酸化為果糖-1-磷酸（F1P）亮钦。這會導(dǎo)致三磷酸腺苷(ATP)轉(zhuǎn)化為一磷酸腺苷(AMP)，并隨后誘導(dǎo)AMP脫氨酶（AMPD）通過嘌呤降解的途徑產(chǎn)生尿酸充活。
血液中尿酸水平的增加會增加痛風(fēng)的風(fēng)險蜂莉。痛風(fēng)，是一種由于尿酸晶體在關(guān)節(jié)中沉積而引起的疼痛性炎癥混卵。
傳統(tǒng)的觀點認(rèn)為導(dǎo)致痛風(fēng)的主要原因是吃了高嘌呤的食物映穗。事實上，越來越多的證據(jù)表明糖的攝入是痛風(fēng)的一個重要因素幕随。導(dǎo)致痛風(fēng)的并不是攝入的嘌呤蚁滋，而是身體代謝過程中所產(chǎn)生的嘌呤。
此外赘淮，越來越多的證據(jù)表明辕录，高尿酸水平也與脂肪肝、心血管疾病梢卸、代謝綜合征相關(guān)走诞。
06
過量果糖導(dǎo)致
胰島素抵抗和糖尿病
對比葡萄糖，果糖的升糖指數(shù)的確更低蛤高，更緩慢地提高血糖水平蚣旱，似乎不會立即影響胰島素水平。所以也曾經(jīng)被拿來給糖尿病患做蔗糖的替代戴陡，但是這樣真的安全嗎塞绿？
事實上，研究表明恤批，果糖雖然不受胰島素的控制异吻，但是它會產(chǎn)生更長期的負(fù)面影響。
攝入過量果糖與胰島素抵抗之間的機制是這樣的开皿。??
少量的果糖就可以通過刺激肝葡萄糖激酶的活性涧黄，增加肝臟對葡萄糖的攝取并促進糖原的儲存篮昧。而過量的果糖，就會在肝臟中合成脂肪笋妥，導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪增加和血脂異常（增加VLDL）懊昨。
肝臟脂肪的升高可能通過激活新型蛋白激酶C (nPKC)，導(dǎo)致胰島素受體底物1 （IRS1）的磷酸化和胰島素受體作用受損春宣。
在胰島素受體受損的肝臟酵颁，脂肪的合成會更多、更快月帝，從而又加重內(nèi)臟脂肪的增加和血脂異常躏惋，產(chǎn)生一個惡性循環(huán)。血液循環(huán)的甘油三酯增多還會導(dǎo)致骨骼肌中的脂肪積累嚷辅，可能導(dǎo)致全身的胰島素抵抗簿姨。長期的胰島素抵抗很容易引發(fā)糖尿病。
07
過量果糖使激素紊亂
1.刺激多巴胺分泌
果糖是糖類中最甜的一種簸搞，是蔗糖的1.3-1.8倍扁位。因此它能更大程度地刺激多巴胺分泌，并通過多巴胺獎賞系統(tǒng)誘導(dǎo)糖成癮的行為趁俊。成癮后你會吃的更多域仇，吃的更甜。
2.影響食欲激素
與攝入等熱量的葡萄糖相比寺擂，食用果糖可能減少瘦素（飽腹的激素）的分泌暇务，而且果糖在抑制胃饑餓素（饑餓的激素）方面不如葡萄糖有效。所以我們在攝入果糖后可能感受不到相應(yīng)飽腹感怔软，很容易在不知不覺中吃了過量的果糖垦细，無形間讓傷害更嚴(yán)重。
而且爽雄，高果糖攝入可能誘發(fā)瘦素抵抗蝠检，從而導(dǎo)致食物攝入量增加和肥胖。
08
果糖攝入
與癌風(fēng)險正相關(guān)
2019年發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ）的研究中挚瘟，評估了含糖飲料叹谁、純果汁、代糖飲料與癌癥（乳腺癌乘盖、前列腺癌和結(jié)直腸癌）之間的關(guān)系焰檩，共101 257名18歲及以上參與者。
結(jié)果表明：含糖飲料和純果汁都與這三種癌癥呈顯著正相關(guān)订框。
飲用含糖飲料100毫升每天析苫，使總體癌癥風(fēng)險增加18%。
飲用純果汁100毫升每天，也使總體癌癥風(fēng)險增加12%衩侥。
飲用代糖飲料與患癌癥的風(fēng)險無關(guān)国旷。
2020年同樣發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ）的研究，調(diào)查了95464名女性在成年期和青少年中含糖飲料攝入量與早發(fā)性結(jié)直腸癌風(fēng)險的相關(guān)性茫死。
成年女性每天多攝入1份（約355ml）含糖飲料跪但，早發(fā)性結(jié)直腸癌風(fēng)險增加16%。
青少年期女性每天多攝入1份（約355ml）含糖飲料峦萎，早發(fā)性結(jié)直腸癌風(fēng)險增加32%屡久。
09
果糖攝入
飲食建議
希望以下幾點建議可以幫你減少果糖攝入，吃的更健康：
盡量少吃配料表中含有果葡糖漿的食品購買飲料爱榔、加工食物時（冰淇淋被环、早餐麥片、面包详幽、餅干筛欢、調(diào)味料），請仔細閱讀配料表唇聘，盡量不買含有果葡糖漿的食品悴能。
能吃水果不要喝果汁。新鮮水果中的果糖雳灾，被膳食纖維包裹著，吸收速度更慢冯凹。而果汁谎亩，即使是純果汁，纖維也很少宇姚，會最快的速度被人體吸收匈庭。
水果可以吃但不要過量。不必為了通便去吃過量蜂蜜浑劳，可能更多是果糖不耐的原因阱持。
最后的話
盡管糖的危害已經(jīng)很普及了，但果糖在大眾的眼里卻是一個例外魔熏。
我們常聽到有人這樣說衷咽，多喝蜂蜜水對身體好，別喝飲料果汁更健康蒜绽。甚至糖尿病人也對果糖十分偏愛镶骗，認(rèn)為果糖不會對血糖有太大的影響。
但是有越來越多的研究顯示躲雅，人類吸收果糖的能力有限鼎姊，過量果糖會加重肝臟負(fù)擔(dān)、甚至導(dǎo)致非酒精性脂肪肝，過量果糖還會導(dǎo)致血脂異常相寇、尿酸升高慰于、胰島素抵抗......
果糖，可能真的沒有那么健康唤衫。
