2015年春節(jié)后亲桥，我已經(jīng)無法忍受自己的肥胖洛心，從2月24日開始有計劃、有目標(biāo)的減脂题篷，制定健康營養(yǎng)搭配科學(xué)減脂餐词身，每天有氧運(yùn)動2到3小時。半年后番枚，我減重達(dá)30斤法严，這半年來，我吃的每頓飯都是精確測量而來葫笼，現(xiàn)在和大家交流一下我的減重食譜都是什么樣的深啤。

一、一日食譜及運(yùn)動舉例：

1路星、早上：

空腹晨跑減脂肪心率60分鐘消耗450大卡溯街。

早餐250克牛奶，100克水浸金槍魚奥额，一個雞蛋苫幢，一把蔬菜访诱，一個小蘋果垫挨，一小碗燕麥。

2触菜、上午：

加餐10粒腰果九榔，一小勺黑芝麻粉加酸奶里。

午休空腹跑1小時450大卡消耗。

午餐：半個玉米哲泊，50克魚剩蟀，一把蔬菜，一個橙子切威。

3育特、下午：

下午加餐一個番茄一片豆腐干。

下班游泳1小時2500米消耗450大卡熱量先朦。

4缰冤、晚上：

晚餐沒有主食，二兩豆腐喳魏，一把蔬菜棉浸，一個香蕉，250毫升牛奶刺彩。 肌肉練習(xí)20分鐘迷郑。

睡前加2個雞蛋白，一片全麥面包创倔。

二嗡害、我為什么能減30斤重？

按照我上面的食譜來計算一下全天熱量：

全天脂肪靠食物合計40到45克畦攘，烹調(diào)不用植物油（身體只需要40到50克脂肪每天就漾，用的炒菜油直接轉(zhuǎn)換為脂肪儲存），鹽2克（肉蛋奶都是高鈉念搬，不缺鈉離子抑堡，多余的鹽造成水分滯留升高血壓，水腫）朗徊。

每天攝入按1500大卡計算首妖，消耗基礎(chǔ)代謝1200+日常辦公室等600大卡+運(yùn)動1350=3150消耗，每天負(fù)熱量1650大卡爷恳。

每周1萬大卡負(fù)熱量有缆，理論上可以減少1公斤純脂肪（每克脂肪產(chǎn)熱9大卡，無論豬油黃油還是橄欖油亞麻籽油都是比大肥肉五花肉還要純粹的脂肪温亲，9大卡記住棚壁，一公斤1000克產(chǎn)熱9000大卡，反過來至少減去飲食得消耗9000大卡熱量才有可能分解1公斤脂肪）栈虚。

但不幸的是袖外，脂肪不讓你分解的，他們很頑固魂务，期待分解需要很多條件曼验，酶活力的限制泌射，脂肪是不能大量分解的，就是幾克幾克分解鬓照。實際每周掉體重0.5斤到1斤有保障熔酷。

我半年減了30斤就是這樣來的。

如果有氧運(yùn)動不能這么多豺裆，那么減脂也不會這么快拒秘。半年10到20斤吧一般人，每天有氧倆小時臭猜，飲食差不多點(diǎn)翼抠，別超標(biāo)，嚴(yán)控主食和高脂肪肉類获讳，油阴颖。

管住嘴是關(guān)鍵，一碗馬蘭拉面下去丐膝，就是700大卡量愧，你10公里白跑了！

半斤排骨就是150克脂肪帅矗，1350大卡熱量偎肃，你半個馬拉松白跑了！

做個菜放25克油浑此，225大卡累颂，你10公里白走了！

三凛俱、看好紊馏！這些食譜可以幫你減肥！

減肥不是簡單的節(jié)食和隨便動一動就可以的蒲犬，而是一種全新的生活方式朱监，隨時用薄荷或者其他減肥APP記錄自己一天的餐譜和運(yùn)動情況，以下是我又一天的減肥餐原叮，數(shù)據(jù)來自薄荷APP：

早餐：

午餐：

晚餐：

熱量計算：

想減肥赫编，就要量化，糊里糊涂的總覺得自己吃的少奋隶，其實一計算擂送，餐餐都在800大卡以上，你餓唯欣，不意味著你該吃了嘹吨。

飽，大多數(shù)人都認(rèn)為是撐黍聂，胃撐起來躺苦。實際上大腦中樞有飽的探測區(qū)域身腻，就是血糖产还。如果不攝入碳水化合物匹厘，血糖達(dá)不到飽的閾值，就想一直吃脐区。如果細(xì)嚼慢咽愈诚，胃已經(jīng)撐了一部分蔬菜水果，血糖隨著碳水化合物緩慢上升牛隅，就會發(fā)出信號炕柔，飽了。你餓媒佣，跟吃了什么匕累，怎么吃，什么順序吃很有關(guān)系默伍。

四欢嘿、減肥的誤區(qū)：

1、有人說了也糊，我管不住嘴炼蹦，也邁不開腿，我就想一個月瘦20斤狸剃，那沒辦法掐隐，只能截肢了。

2钞馁、吸脂去虑省？你以為脂肪細(xì)胞很好搞嗎？你抽調(diào)去掉一部分僧凰，你的飲食不改變，周圍的脂肪細(xì)胞里面的油滴能增大幾十倍允悦，繼續(xù)儲存脂肪隙弛，比原來還肥。那些皮叉寂，就跟沙皮狗一樣逛了逛當(dāng)?shù)膩y顫总珠，多難看勘纯！

3驳遵、不存在“健康的胖子”這個說法山涡。胖子”與“瘦子”的較量鸭丛。不僅僅是皮下脂肪，“胖子”的內(nèi)臟脂肪含量也明顯高于“瘦子”瘾带。

如果你體重超標(biāo)（以上研究中的體重超標(biāo)被定義為BMI≥25）熟菲，即使你現(xiàn)在各項指標(biāo)都正常，未來患糖尿病帽衙、心血管疾病和全因死亡率也比健康的體重正常者高贞绵，甚至比那些代謝紊亂的體重正常者風(fēng)險還要高。

其實榨崩，之前很多研究都顯示，超重和肥胖是心腦血管疾病翩剪、2型糖尿病和某些癌癥（如乳腺癌彩郊、結(jié)直腸癌和前列腺癌）的重要危險因素之一，尤其是腹型肥胖恕出，又稱蘋果型肥胖违帆，以腹部或內(nèi)臟脂肪增多為主，對身體健康危害最大渊抄，因為這類人脂肪多堆積在內(nèi)臟周圍丧裁，堆積在心臟容易引發(fā)冠心病渣慕，堆積在肝臟就容易造成脂肪肝逊桦，堆積在胰腺患糖尿病和胰腺炎的風(fēng)險就增加抑进。

別拿自己是個健康的胖子做借口了寺渗！祝大家開心快樂健康減肥！

作者：

*本文系茄子營養(yǎng)師特約作者原創(chuàng)作品炬称，觀點(diǎn)僅代表作者本人，如有轉(zhuǎn)載請留言與我們?nèi)〉檬跈?quán)涡拘。

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