一不跟、什么是肌少型肥胖

何為肌少型肥胖:簡單來說就是體內(nèi)「油脂多颓帝，肌肉少」,根據(jù)日本的研究,人到了30歲左右體內(nèi)的肌肉開始因老化而減少,隨著肌肉的減少,基礎(chǔ)代謝率也會跟著下降,除了導(dǎo)致肥胖,也容易引起糖尿病、心肌梗塞和腦中風(fēng)等疾病躬拢。此外,老化造成肌肉減少的原因是身體組成之變化躲履，而肌肉減少的發(fā)生不一定伴隨著體重減輕。因為身體結(jié)構(gòu)變化導(dǎo)致肌肉量變少但脂肪變多,取而代之的是纖維及脂肪組織聊闯。

二、避免肌少型肥胖的方法

慢跑米诉、騎腳踏車菱蔬、爬山、健走等有氧運動雖然能夠減脂,但卻無法有效增加肌肉量史侣。最好能適度加入肌力訓(xùn)練,讓體內(nèi)的肌肉組織維持在一定的比例,飲食方面也要盡量均衡拴泌。并適當(dāng)補充生成肌肉時所需的蛋白質(zhì),如此才能避免少肌型肥胖!

要減少身上脂肪堆積、改變身體肌肉組成比例惊橱，就需要健康減重蚪腐。健康師建議，老年人每周至少要從事兩次的快走等有氧運動税朴，只靠有氧運動對肌肉量變化無太大幫助回季。再搭配健身教練指導(dǎo)大腿、小腿正林、手臂的肌力訓(xùn)練泡一，例如舉啞鈴就是不錯的項目。

"肌肉是最好的器官" 根據(jù)數(shù)據(jù)顯示即使80歲觅廓，接受訓(xùn)練肌肉還是會確實成長鼻忠；因此幾歲訓(xùn)練肌肉都來的及！ 飲食控制+有氧運動+"重量訓(xùn)練"三位一體才能有效控制體重并且維持肌肉量杈绸，是最有效減肥的不二法門帖蔓。

三矮瘟、老年人更易得肌少型肥胖

體重從年輕到老都維持不變，不見得不是胖塑娇！醫(yī)師表示澈侠，老年人肌肉量流失，取而代之的是脂肪钝吮，不僅肌肉力量不足容易跌倒埋涧、骨折，罹患糖尿病的機率較一般肥胖者較高奇瘦。使得肌少癥漸漸成為受到重視的老年病癥棘催。

相較于有些體型瘦弱、四肢纖細的老人耳标，很容易被注意可能有肌少癥醇坝，但有些老年人從年輕到老，體重次坡、體型變化不大呼猪，屬于「肌少型肥胖」，很容易被忽略砸琅。

　　有些人自豪從年輕到老體重都一樣宋距，但同樣是70公斤，年輕時和老年時身體的組成比例卻大不相同症脂，20歲男性的體脂肪率約14%谚赎，但70歲的男性體脂肪率卻可能增加到26%，相差將近一倍诱篷。

因此壶唤，光是看體重、計算BMI來觀察老年人的肥胖程度棕所，很容易失淮闸盔，測量腰圍是否過粗，反而更能看出老年人是否有脂肪堆積的問題琳省。另外迎吵，也可以測量體脂肪率，了解肌肉量岛啸。

肌少癥不僅是跌倒等意外的危險因數(shù)钓觉，有研究指出，老年人肌少型肥胖比單純肥胖者坚踩，有較高的機率罹患糖尿病荡灾、高血壓等疾病。

四、如何在增加肌肉的同時減少脂肪

首先說減肥和增長肌肉的過程基本是同步的批幌。 比如說通過跑步础锐，游泳等練習(xí)，可以消耗更多的熱量荧缘，達到減肥的效果皆警。同時這些運動都可以很好的增長身體肌肉的力量，同時肌肉的體積也會增加截粗。器械力量練習(xí)可以更好的增長肌肉信姓，同時達到減肥的效果。因為大力量的器械練習(xí)可以更好 的刺激肌肉绸罗，從而達到促進肌肉增長的目的意推。同時更多的肌肉會提高身體的基礎(chǔ)代謝率，從而增加熱量消耗珊蟀，達到減肥的目的菊值。

減脂一般適合有氧運動，比如騎自行車育灸，游泳腻窒、跑步等等，這樣磅崭，是可以減掉脂肪的儿子。增肌一般是無氧運動，比如俯臥撐砸喻、深蹲典徊、以及健身房里面的一些器械動作。兩者結(jié)合恩够，就能達到自己的目的了，貴在堅持羡铲。

五蜂桶、蛋白質(zhì)攝入量可以適當(dāng)增多

優(yōu)質(zhì)蛋白，魚肉蛋奶豆必不可少也切，這里的豆扑媚，僅指黃豆、黑豆雷恃，其他所有的豆疆股，都叫做雜豆，蛋白質(zhì)含量普遍很低倒槐，不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白旬痹，算粗糧、主食。

中國居民膳食寶塔两残，告訴我們每天都要吃什么：根據(jù)膳食寶塔來看永毅，肉類、水產(chǎn)類人弓、豆制品類的推薦量都是降低的沼死。官方也在強調(diào)，這些食物要適量崔赌，我們總結(jié)一下意蛀，各種優(yōu)質(zhì)蛋白來源，分別會提供多少蛋白質(zhì)：按照推薦量來吃健芭，通過魚肉蛋奶豆县钥，每日大約攝入優(yōu)質(zhì)蛋白：45g左右。每日的主食吟榴，能做到粗細糧搭配魁蒜，按照營養(yǎng)學(xué)會推薦每天200g左右（不超過400g），這樣來吃吩翻，還可以獲得約20g左右的蛋白質(zhì).每日的蔬菜兜看，每500g，大約能提供5g狭瞎，嗯细移，確實不多。這樣45+20+5=70g熊锭。主食弧轧、蔬菜當(dāng)中的蛋白質(zhì)，雖然沒那么優(yōu)質(zhì)碗殷，但是配合上魚肉蛋奶豆當(dāng)中的優(yōu)質(zhì)蛋白精绎，可以大大提高吸收、利用效率锌妻。按照每一公斤體重代乃，需求1-1.2g的蛋白質(zhì)，70g已經(jīng)足矣仿粹。

增肌要多吃一點蛋白質(zhì),如果我們有增肌的力量訓(xùn)練搁吓，那就是在以上飲食原則上，增加高蛋白吭历、低脂肪的食物堕仔，避免脂肪帶來同步的肥胖，還能供給肌肉所需要的蛋白質(zhì)晌区。最優(yōu)選擇是：雞蛋清摩骨，幾乎沒有脂肪通贞。較為純凈、高效的蛋白質(zhì)來源仿吞。一顆雞蛋白滑频，約6g蛋白質(zhì)。2-4顆唤冈，即可滿足訓(xùn)練后的需求峡迷。看了今天的內(nèi)容你虹，應(yīng)該對于蛋白質(zhì)怎么吃有了全方位的了解了吧绘搞？當(dāng)然，吃好吃對還得吃飽傅物，才能吃出好身材喲夯辖！

同時，有些老年人怕膽固醇過高不敢吃肉董饰，老年人應(yīng)適量補充肌肉生成所需的蛋白質(zhì)蒿褂，例如豆?jié){、豆腐等豆制品卒暂，都是肉類之外優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源啄栓。那好了這是本期節(jié)目的全部，感謝您收看也祠，我是小燃老師昙楚，很高興為您服務(wù)，我們下期節(jié)目诈嘿，不見不散堪旧。