2018年7月21日? 星期六? 晴天
一：按照常規(guī)开缎，每個人用口令帶領(lǐng)大家做拜日式一次。復(fù)習(xí)布置的作業(yè)林螃。用帶子練習(xí)臂力的作業(yè)奕删，我一次都沒有做。實在慚愧疗认。需要反思自己完残。
二：體式。
1:弓式口令：
俯臥在墊面上横漏。下巴或額頭點地谨设，兩腿伸展向后，腳背往下绊茧，感覺膝蓋是抬離地板的铝宵。隨著吸氣把上半身輕輕上提，呼氣屈膝蓋华畏，雙手向后從外側(cè)去抓腳踝，抓不住腳踝的抓腳背尊蚁，盡量地去抓腳踝亡笑。抓住以后，兩腳回勾横朋，腳掌往天花板帶仑乌，腳趾張開。
腹部大腿推地板琴锭，隨著吸氣腳更多地拉手晰甚，脊柱向前往遠，胸腔打開决帖，肩往后送厕九，先提起來。保持呼吸地回。雙腿往里向下再推扁远，腳和手輕輕對拉，讓脊柱內(nèi)部再拉長伸展刻像。呼氣肩往后畅买，心口提。脖頸后側(cè)積壓太多的人细睡，收下巴谷羞。保持呼吸。
3溜徙，2湃缎，1犀填。隨著呼氣落地，一側(cè)臉頰貼地放松雁歌。
功效：促進脊柱彈性宏浩，拉伸并按摩腹肌，消除脂肪靠瞎，增強膝關(guān)節(jié)比庄。
2:駱駝式口令：
跪立在墊面上。兩腳回勾乏盐，感覺腳掌向下佳窑，腳后跟蹬出去。膝蓋中間略微分開父能，依然保持骨盆在膝蓋正上方神凑，讓脊柱慢慢伸展向上。雙腿緊實有力何吝，呼吸溉委，讓大腿根往后送。隨著吸氣腳推著手臂向上爱榕，脊柱里面延展瓣喊，頭頂心一直拉向天空。
呼氣大腿內(nèi)側(cè)向后黔酥，心口往上提藻三，慢慢地曲手肘，雙手在背后去找腳跟跪者。腳跟和手輕輕對推棵帽。吸氣再把后心向上提，大腿往里加渣玲，輕輕地大腿往前送逗概。后背心繼續(xù)推前胸向上，脖頸伸直柜蜈，收著下巴的感覺要有仗谆，眼睛看鼻尖。
呼氣肩打開淑履，再拉長隶垮，后彎。如果腰不疼秘噪，就在此保持呼吸狸吞。吸氣延展，呼氣再打開更多。最后3秒鐘蹋偏。呼吸便斥。吸氣先收下巴，呼氣一手推髖威始，另一手推髖枢纠。雙腳給力，緩慢起身黎棠。隨呼氣臀部坐腳跟晋渺，腳背鋪平。然后再做一組脓斩。
功效：伸展及加強腹肌和腹部器官木西，去除背部淤血，強壯雙腿随静，刺激和加強脊神經(jīng)八千。
3:輪式口令：
仰臥在墊面上。屈雙膝燎猛，腳跟靠近坐骨恋捆，兩腳分開骨盆的距離。保持骶骨輕輕向下重绷，腹部有力鸠信。吸氣手臂向上，呼氣屈手肘论寨，指尖指向肩的方向，把手肘往后拉爽茴，向里加葬凳，指尖張開。
隨著吸氣保持下腹收室奏，腳推地火焰，慢慢地抬起髖，感覺髖兩側(cè)向上胧沫，脊柱慢慢向上昌简，手推地板，把胸口向上推绒怨，讓頭頂先落地纯赎。繼續(xù)兩腳扎根，下腹收一點南蹂，雙手用力向下犬金，手肘往里推地板。吸氣把后心向上往前帶，手臂伸直晚顷，腿靠中線峰伙。
呼吸。兩腳腳趾輕盈该默，雙腳內(nèi)側(cè)用力向下推瞳氓，大腿往里加向中線泡嘴。隨著吸氣煤禽，手和腳同時發(fā)力庭再，把胸口向上向前缚柳，臀往后暑诸，讓側(cè)身脊柱拉長伸展人芽。呼吸頭放松裆熙。面部表情柔和枫攀。慢慢地吸氣感受內(nèi)在的充盈必指，呼氣把胸口往手的方向送往上提囊咏。
呼吸。吸氣微微抬頭塔橡，呼氣屈手肘梅割，再屈膝，讓頭頂點地葛家。慢慢地收腹部户辞，抬頭，后腦勺落地癞谒，脊柱從上往下一節(jié)節(jié)落地底燎。屈膝，手抱膝蓋弹砚，放松双仍，去感受腰后側(cè)的舒展。
功效：完全伸展背肌和腹肌桌吃，使之柔軟朱沃，按摩腹部器官。
4:肩倒立口令：
仰臥在墊面上茅诱。隨著吸氣腳并攏逗物，慢慢地向上到劍式，掌心向下放身體兩側(cè)瑟俭。下一次吸氣翎卓，雙腿發(fā)力慢慢向上。臀部大腿吸氣往上尔当，呼氣向下往遠莲祸，讓腰腹臀部力量讓自己進入犁式蹂安。坐骨向上推，繃腳腳趾伸展锐帜。呼吸田盈。
隨著呼氣收著腹部曲手肘，兩手拖后背向上送缴阎，手肘往里加向下推允瞧。下一次吸氣雙腿慢慢地向上進入肩倒立。呼吸蛮拔。盡量地讓手肘推地述暂，所有的力量往上提，腳跟以及腳跟內(nèi)側(cè)輕輕地往上拉建炫，將你的腹前側(cè)伸展再向上提畦韭，后背推著胸口往前向上，感覺胸口去找下巴肛跌。
呼吸艺配。讓下巴主動地去找后腦勺，后腦勺向下推地板衍慎，再去體會脊柱后側(cè)要有空間转唉。呼吸。下巴靠近鎖骨的人稳捆，下巴上揚一點赠法。保持通透地呼吸。腿并攏加向中線乔夯，腳再輕柔地蹬向天空砖织，手肘大臂用力向下往里。
保持呼吸末荐，深呼吸镶苞。高級練習(xí)者可以的話，雙腿鞠评，臀部和你的上半身在一個平面上，整個身體垂直地板壕鹉。保持呼吸剃幌。呼氣慢慢地回到犁式。腳尖點地晾浴，雙手鋪平壓實地面负乡，掌心向下。再一次吸氣脊凰，臀向上一點抖棘，呼氣從脊柱上端一節(jié)一節(jié)鋪平向后茂腥，兩腳落地，腿伸直切省。呼吸最岗。然后通過簡易魚式做反向聯(lián)系。
功效：治療消化不良朝捆、便秘般渡、內(nèi)分泌腺退化、肝臟疾病芙盘、膽疾病驯用、調(diào)整腎臟、胰臟和消化系統(tǒng)的功能儒老。
5:臥扭轉(zhuǎn)放松式口令：
確認肩不抬離去做蝴乔。仰臥在墊面上。雙腿并攏伸直驮樊，手臂打開在身體兩側(cè)一條直線薇正。吸氣屈膝將雙腿向上伸直，大腿垂直地面巩剖，下腹穩(wěn)定铝穷，延展拉長，保持后背心飽滿佳魔，盡量要臀部向下曙聂，雙腳向上。
呼氣有控制地將雙腳向右往下去找右手掌心鞠鲜。頭轉(zhuǎn)向左邊宁脊。呼吸。將左肩緩慢地向下沉贤姆。吸氣再延展榆苞，胸口提。呼氣肩打開多霞捡，上方的腳再蹬出去坐漏。呼吸。吸氣緩慢地雙腿并攏向上碧信，擺正身體赊琳。
呼氣反側(cè)再緩慢地向左向下，腳尖找手掌心砰碴，頭轉(zhuǎn)向另一邊躏筏。深呼吸。把上方的腳再推出去呈枉，坐骨拉向遠端趁尼。呼吸埃碱。
功效：加強肝臟、脾臟和胰腺酥泞。治療胃炎和增強腸部砚殿。
