為何開始跑步？
每一個人開始跑步的目的都不同倦零，有的人為了減肥误续，有的人為了強身健體，有的人則是為了挑戰(zhàn)自我扫茅。
而不同的跑步目的意味著不同的跑步計劃：
例如一個人只是為了鍛煉身體而跑步蹋嵌，那么他可能只需要怎么跑、每周跑多少合適就可以了诞帐；
而一個為了挑戰(zhàn)自我的人欣尼，他可能追求的是快，那么他不僅要知道怎么跑停蕉，還想要了解怎樣才能跑得快。
所以我們需要做的第一件事就是搞清自己究竟為了什么跑步钙态？
如何重新開始跑步慧起？
1. 跑步頻率和強度
剛開始恢復跑步，請按照「跑慢不跑快册倒，跑短不跑長」兩個要求蚓挤。跑慢不跑快意思是針對跑步配速，宜慢不宜快驻子；跑短不跑長說的是灿意，重新開始跑步，持續(xù)時間不能長崇呵；按這兩點來跑缤剧，對你身體才是最好的。
切記不要停跑一段時間之后毫無過渡期直接上量域慷，這樣不但不會讓身體迅速恢復到之前的體能水平荒辕，反而會加大受傷的可能性汗销。
剛剛恢復跑步，一周跑3次左右是比較理想的抵窒。每一次跑步最好持續(xù)30分鐘弛针，如果一開始30分鐘太吃力，可以從體力可以負荷李皇、跑完仍感到舒適的時間開始加削茁，以連續(xù)跑30分鐘不停為目標練習，不用在意速度掉房。
剛開始練跑時以時間為基準是個比較理想的指標茧跋，如此心理壓力也會比較小，你不必勉強自己狀況不好時仍要撐完5k圃阳、或每次一定要跑多快厌衔，順順地跑、持續(xù)下去捍岳，練習時間到了就愉快地結束富寿，享受每一次跑步的快樂。
2. 跑步時間的選擇
對于跑步時間的選擇锣夹，沒有什么標準答案页徐，因為每個人的生活習慣和情況都不同，找到適合自己的時間就好银萍。
不過需要注意的是如果你選擇晚上跑步变勇，盡量能夠早的開跑，很多人會因為運動后過度興奮而睡不著贴唇。而且晚上一般精力比較疲倦搀绣，會產生不想運動的倦怠。還有一點晚上跑戳气，視野不佳链患，這個時候格外需要注意安全。
總之跑步時間最重要的是能夠和自己工作瓶您、生活相契合麻捻，所以不論是早上、下午還是晚上呀袱，你覺得最舒服的才是最適合你的贸毕。
3. 跑步計劃
根據(jù)自己的身體狀況來調整訓練周數(shù)以及每周跑步時間、強度夜赵。
在跑步之余可以加入一些核心力量的訓練明棍，核心力量的增強可以減少我們受傷的幾率，還在一定程度上有助于改善我們的跑姿油吭。在這里推薦4個動作：
關于每個動作的具體做法击蹲，我們在「怎樣鍛煉跑步的核心力量署拟？」詳細列舉了，這里就不重復了歌豺。
如果你對跑步很上心推穷，而且想要在跑步這個運動項目上有一些進步的話，你每周至少得跑三次类咧。
怎么跑馒铃？
1. 跑步姿勢
好的跑姿不僅能讓你跑得更快，因為你每一塊肌肉都充分發(fā)揮痕惋，也能讓你跑得更遠区宇，因為你每一步都能更加省力。好的跑姿也是避免受傷的要素之一值戳，良好的跑姿能讓身體成為一個天然的避震系統(tǒng)议谷，藉由流暢的動作與適當?shù)捏w干位置來分散沖擊。
而說到跑姿堕虹，就不得不提一個老問題：究竟是前腳掌著地還是后腳掌著地卧晓？
無論是前腳掌、全腳掌還是腳后跟先著地赴捞，三種方法都是可以的逼裆。你的能力、選擇的裝備赦政、習慣和狀態(tài)這四個因素影響了你在跑步時的落地姿勢胜宇。
也就是說，到底選擇哪種跑法恢着，首先看你的能力桐愉，然后對應能力入手適合你的裝備，再結合你的習慣掰派，選擇最適合你的跑法仅财，并在跑步的過程中，根據(jù)狀態(tài)適當調整碗淌。
2. 呼吸
跑步的呼吸，相對于淺層呼吸抖锥，運用腹部與橫膈膜的深層「腹式呼吸」亿眠，讓排氣成為主動，一方面能將代謝后的二氧化碳更徹底地排出磅废，另一方面也增加吸氣時的容量纳像，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率拯勉。同時竟趾，這種運用深層肌肉的呼吸方式憔购，也能幫助你更專注于核心肌群，跑姿和動作就不容易因為強度或距離增加而走樣岔帽。
如果你從未嘗試過腹式呼吸玫鸟，可以依下列步驟開始練習：
一：要確實做好腹式呼吸，首先你必須有良好的站姿犀勒，彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔屎飘，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發(fā)贾费；試著雙腳張開與肩同寬钦购，上半身挺直，想像你的脊椎逐漸拉長褂萧，從頭頂往天空延伸押桃，許多人的肩膀容易緊張，不妨跳一跳导犹、轉轉肩唱凯，讓雙肩自然地垂掛在身體兩側。
二：先輕輕地吸一點氣锡足，將雙手分別放在胸前和腹部波丰，接著緩慢而深沉地、逐漸收起肚子舶得、一邊由嘴巴吐氣掰烟，你會感覺到橫膈膜自然地放松上升，將腹部與胸腔的空氣排出沐批。如果你做得不錯纫骑，放在腹部的一手將會隨腹部內凹，而胸前的一手僅會微微壓入九孩、甚至沒有任何變化先馆。
三：盡量將氣徹底吐干凈，接著從鼻子緩緩吸氣躺彬，吸氣的同時將注意力放在腹部煤墙，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加宪拥、收縮下降仿野，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔她君。如果你已抓到腹式呼吸的技巧脚作，放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動，胸前的一手會微微地浮出球涛，或文風不動劣针。
四：重覆步驟2與3數(shù)次，體會主動排氣亿扁、放松吸氣的感覺捺典，感受胸腔與腹部的動作，如果進行得不是很順利魏烫，重新檢視自己的上半身是否直立辣苏，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將意念放在腹部哄褒，由腹部發(fā)起稀蟋，口鼻引導空氣排出與吸入。
剛開始你可能不習慣這樣的深層肌肉運作呐赡，但請試著全天候觀想與使用這樣的呼吸方式退客，并從較慢、較輕松的跑步開始链嘀，讓腹式呼吸的節(jié)奏與跑步速度相配合萌狂，直到你能很自在地運用腹式呼吸時，再逐漸提升跑速怀泊，很快地你會發(fā)現(xiàn)茫藏，同樣速度下的費力程度降低了，長距離練跑的耐力也進步了霹琼，且跑起步來的節(jié)奏似乎沒以往那么急促务傲，更為輕松自在，這些都將是腹式呼吸「看不見的力量」枣申，所帶來的效益售葡。
很多人在跑步過程中都會出現(xiàn)“岔氣”，呼吸困難等問題忠藤。解決這些問題要注意在跑步過程中呼吸要漸進式的挟伙，有節(jié)奏的并且是有控制的。
起跑時不要過快模孩，可以先用較慢的速度跑1-2km做為熱身尖阔。在身體已經微微出汗的狀態(tài)下再按自己熟悉的速度跑。這樣就能避免跑步時出現(xiàn)的“岔氣”現(xiàn)象榨咐。
3.跑前的拉伸和跑后的放松
跑前適當?shù)臒嵘砜梢曰顒蛹∪夂完P節(jié)诺祸，避免損傷。仿佛在極冷的環(huán)境中先把汽車發(fā)動起來祭芦，等一會兒再開一樣。讓身體充分適應運動節(jié)奏憔鬼，因此熱身和準備活動是必要的龟劲。
那熱身怎么做胃夏？先做一些簡單的動態(tài)動作，比如低強度的活動關節(jié)昌跌，邁步仰禀，高抬腿，分腿內外旋等蚕愤。不追求每個部分達到高效的狀態(tài)答恶，只追求參與。
也有不少人用前1/4-1/3的里程慢跑熱身萍诱。如果目標是5km悬嗓，一般用前邊的1-1.5km用很慢的速度跑，甚至是快走來熱身裕坊。這也是一種不錯而且又簡單的跑前熱身方式包竹。
而跑完后先不要立刻坐下來，嘗試慢走5-10分鐘籍凝，讓心率自然恢復到日常狀態(tài)周瞎。然后進行靜態(tài)拉伸。靜態(tài)拉伸除了大腿饵蒂，小腿声诸，腳踝等幾處大肌群的拉伸外，還要注重髖部退盯，腳部等一些輔助肌群的拉伸和放松彼乌。
一些常見的問題
1. 心率
無論是光電心率的表也好，使用心率帶的表也好得问，對普通跑者來說囤攀，這塊小小的心率手表絕對是訓練的利器。心率是檢測我們自己訓練強度大小的有效宫纬、客觀的一種方法焚挠。憑借實時檢測到的心率數(shù)據(jù)，你可以了解自己的強度而不至于練過頭漓骚。
心率分有氧和無氧區(qū)間蝌衔，而在有氧區(qū)間跑步有助于提升我們的有氧能力、增強心肺能力蝌蹂、能夠燃燒脂肪為肌肉提供主要能量噩斟、較容易恢復 。
為了確定自己的最大有氧心率（MAF）孤个，可遵循以下兩個重要的步驟剃允。
首先，用180減去你的年齡，然后根據(jù)你目前的健康和訓練狀態(tài)來進行調整斥废。
1.180 - 年齡椒楣。
2.在步驟1得出的數(shù)字基礎上，從下列描述中選出最適合你現(xiàn)狀的牡肉，進行調整捧灰。
a.如果你剛得過一場重大的疾病（如心臟病统锤、需要接受手術或住院治療的病癥）毛俏，或是目前需要持續(xù)服用某種藥物，減10饲窿。
b.如果你受傷了煌寇， 最近比賽或訓練的狀態(tài)不好，每年感冒超過兩次免绿，身患過敏或哮喘唧席，或是中斷過一段時間訓練，準備重新開始嘲驾，那么再減去5.
c.如果你堅持訓練（每周至少四次）達到兩年淌哟，并且沒有遇到上述任何問題，則不用調整辽故。
d.如果你堅持訓練超過兩年徒仓，沒有遇到任何上述問題，并且在比賽中成績有提高誊垢，那么加5掉弛。
e.對于不滿16周歲的人，這個公式不適用喂走。對這類運動員來說殃饿，心率值設定在165或許是恰當?shù)摹?/p>
如果不確定自己屬于兩種情況中的哪一種，那就按心率較低的那組計算結果指導訓練芋肠。
舉例說明：假如你20歲乎芳，屬于上述(b)描述的情況，你的數(shù)字是 180-20=160帖池，然后160-5=155.即心率155（155次/分鐘）奈惑。
確定了最大有氧心率后，從比此數(shù)值低10至此數(shù)值的心率范圍可作為訓練心率范圍睡汹。在此例中肴甸，訓練時的最大心率即為155，那么他的有氧訓練域則介于 145-155 （次/分鐘）囚巴。在155心率時有氧效率最高原在，可以令你高效提高有氧基礎友扰。高于這個心率的話，無氧的比例會顯著增加晤斩。
需要注意的是焕檬，并不是一開跑就要達到這個心率，跑前的熱身和跑后的放松依然很重要澳泵。
2.過度訓練
過度的訓練是很多初跑者的問題，在剛開始跑步的時候兼呵，覺得信心滿滿兔辅、動力十足，于是便天天跑击喂，有時候甚至加速跑维苔。初期可能會覺得很興奮、也不是很累懂昂，可是過了幾天之后傷病介时、疲憊就隨之而來。
而這和我們的激素水平是息息相關的凌彬。簡單而言沸柔，過度無氧訓練以及過訓練造成的壓力會使得腎上腺過度興奮，而皮質醇分泌紊亂铲敛。初期的過訓練階段中皮質醇會維持在較高水平褐澎，會給人一種興奮，“狀態(tài)好”的假象伐蒋。而高皮質醇會降低人體免疫力工三，并影響到骨質的代謝，因而使人更易于受到傷病的侵襲先鱼。同時俭正，由于皮質醇升高了血糖，胰島素的分泌將會隨之被刺激焙畔。高胰島素會使人更易于疲勞掸读，并且使人產生碳水不耐受的癥狀而陷入碳水上癮的惡性循環(huán)。長期的腎上腺過于活躍之后闹蒜，皮質醇的分泌最終將會降低寺枉，從而使過訓練進入一個更加難以逆轉的階段。很多人會認為這是“狀態(tài)下降”绷落，但是實際上這是中后期過訓練激素紊亂的表現(xiàn)姥闪。
過訓練造成的激素紊亂，會使造成競技水平的下降砌烁，傷病的增加筐喳，以及精神上的壓力甚至抑郁催式。那我們怎么避免這種狀況呢？除了上文提到的「跑慢不跑快避归，跑短不跑長」荣月，我們可以在第一次跑步時做個簡單的測試。
第一次嘗試用較慢的速度（慢到可以和旁邊的人聊天的程度）跑梳毙。跑到身體出現(xiàn)任何疲倦哺窄，肌肉酸脹，呼吸局促就停下來账锹。這個基本可以做為跑步的起點萌业。前兩周的跑步可以用這個距離做為依據(jù)。
1） 如果無法在放松跑的狀態(tài)下完成2km奸柬，說明身體的狀態(tài)較差生年。前2周可以嘗試先步行速度走500-1000m做為熱身，然后放松跑到身體出現(xiàn)疲倦感后快走廓奕，用這種方法完成2km的距離抱婉，完成后再走500-1000m后簡單拉伸結束跑步。這樣的鍛煉量維持兩周桌粉，目標是能盡可能的少走蒸绩，多跑。最終實現(xiàn)全程跑完2km番甩。
2）如果在放松跑的狀態(tài)下能夠完成2-5km之間的距離侵贵，說明身體狀態(tài)不錯。前2周可以以此為基準進行跑步缘薛。假設能夠放松跑3km窍育，那么先快走500-1000m 然后放松跑3km 再快走500-1000m后適度拉伸結束跑步。每次無需增加鍛煉量宴胧。對于開始跑步最初2周最重要的就是適應漱抓。
3）如果第一次就在放松跑的狀態(tài)下能完成5km以上的距離，說明身體狀態(tài)非常棒恕齐。屬于最好的5%那部分人乞娄。如果長期堅持跑步將會取的不錯的運動成績的。在前2周每次先慢跑1km显歧，然后按自己覺得舒服的節(jié)奏跑5km（略有強度仪或，但也不是氣喘吁吁的狀態(tài)），再慢跑1km后拉伸結束跑步士骤。
如果之前沒有跑步訓練的基礎范删，開始跑步的前2周不用增加跑量和速度，只要跑同樣的里程感覺越來越輕松拷肌，越來越好就說明在進步到旦。會因此喜歡跑步旨巷，因為每個人都喜歡做自己能夠掌握的事。
3.傷痛
如果遇到任何傷痛或者不舒服添忘，第一時間停跑采呐、減量，如長時間不適搁骑，請及時前往醫(yī)院診斷斧吐。附上三個常見問題的解決方式：
1）肌肉酸
每次跑步身體都消耗來自糖原和脂肪提供的能量后會產生乳酸，這些乳酸就是讓你渾身酸痛的原因仲器。減緩第二天肌肉酸要采取兩種辦法：
a.在跑步過程中減少乳酸產生会通。控制自己的速度在“有氧區(qū)間”娄周。也就是跑的速度盡可能慢，慢到能和旁邊的人邊聊天邊跑步的地步沪停。這樣的強度產生的乳酸量較少煤辨。第二天不會覺得特別不適。
b.在形成大量乳酸堆積后快速將其消耗掉木张。第二天進行少量低強度的快走众辨，游泳和拉伸活動。泡個熱水澡舷礼，多吃些維生素C,B鹃彻，適量補充蛋白質都是加速乳酸代謝的辦法。
更多方法戳這里：「如何緩解運動后的肌肉酸痛妻献？」
2）腿疼
一般的輕微運動損傷在48小時內都能夠恢復蛛株。所以覺得不適先停跑2天觀察一下。如果疼痛感還未消失育拨，可以每天用冰袋敷不適處2-3次谨履，每次10分鐘。對不適處進行擠壓后輕微拉伸熬丧。如果不舒適在一周內還未消失笋粟，要及時去醫(yī)院治療。
3）腳疼
腳痛一般是由于一種叫“足底筋膜炎”引起析蝴， 簡單的處理方法如下：
a.停止訓練1害捕，2天。
b.每天用冰礦泉水闷畸，踩在足底滾動10-15分鐘尝盼。既起到冷敷作用，也幫助足底肌肉放松腾啥。
c.嘗試在家里赤腳行走东涡，逐漸強化足底和小腿的肌肉能力冯吓。
輕微的足底傷痛能夠在一周內痊愈，如果未痊愈還是要到醫(yī)院進行治療疮跑。
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