本周前三天一直下雨腿椎，沒法進(jìn)行戶外跑步，一周三次五公里沒開張夭咬，心里好是著急啃炸。好在周四天公笑一陣哭一陣，趁著晚上沒下雨的空檔卓舵，趕緊完成了第一輪跑南用。
心安了些許。
周五的天氣仍不咋地，今天就穩(wěn)定了許多裹虫。太陽公公穩(wěn)穩(wěn)地掛在天上肿嘲，風(fēng)姑娘在空氣中穿來穿去，好生舒爽恒界。這樣的休息日不就是用來跑步的嗎睦刃！
今天上午下午各跑了5公里，一天跑完10公里十酣，本周的運(yùn)動小目標(biāo)15公里就這么愉快輕松地完成了涩拙。
完成任務(wù)一身輕！好嗨森耸采！
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今天跑步著重進(jìn)行了跑前熱身和跑后拉伸兴泥。
關(guān)于跑前熱身和跑后拉伸，我認(rèn)為非常重要虾宇，能有效緩解肌肉酸脹和避免肌肉拉傷搓彻。
跑齡十余載，由于深知跑前熱身和跑后拉伸的重要性嘱朽，每次跑步都會很認(rèn)真地去做動作旭贬，所以從未因跑步受過傷。
今兒特將我做過的跑前熱身和跑后拉伸的步奏動作整理出來搪泳，供感興趣的跑友們盡管拿走不謝稀轨！
跑前熱身運(yùn)動：
1、頭部運(yùn)動岸军，共4圈奋刽，動作幅度大一點(diǎn)。
2艰赞、肩部運(yùn)動佣谐，共8圈，動作越大越好方妖。
3狭魂、腰部運(yùn)動，共8次党觅，注意身體重心隨手移動雌澄。
4、左右側(cè)腰部拉伸仔役，共16次掷伙，上半身保持朝前是己，不要轉(zhuǎn)動又兵。
5、大腿后側(cè)拉伸，共8次沛厨，伸直膝蓋宙地，盡量俯身。
6逆皮、左右側(cè)弓步拉伸宅粥，共8次，注意左右腿伸直电谣，挺直后背秽梅。
7、開合跳剿牺，時(shí)間15秒企垦，記得使用前腳掌著地。
8晒来、原地勾腿跳钞诡，時(shí)間15秒，勾腿時(shí)盡量貼近臀部湃崩。
9荧降、原地高抬腿，時(shí)間15秒攒读，抬腿頻率越快越好朵诫。
跑后拉伸運(yùn)動：
1、左右側(cè)腰拉伸整陌，時(shí)間20秒拗窃，上半身保持朝前，不要轉(zhuǎn)動泌辫。
2随夸、左右側(cè)膝外側(cè)拉伸，時(shí)間30秒震放，注意左右腿伸直宾毒。
3、左右大腿前側(cè)拉伸殿遂，時(shí)間30秒诈铛，注意膝蓋并攏，挺直后背墨礁。
4幢竹、大腿后側(cè)拉伸，時(shí)間30秒恩静，伸直膝蓋焕毫，盡量俯身蹲坷。
5、左右側(cè)臀部拉伸邑飒，時(shí)間30秒循签，上身挺直。
6疙咸、左右前弓步拉伸县匠，時(shí)間30秒，左右腿伸直撒轮，腰部下沉乞旦。
7、左右側(cè)弓步拉伸题山，時(shí)間30秒杆查，左右腿伸直，挺直后背臀蛛。
8亲桦、左右小腿拉伸，時(shí)間30秒浊仆，注意左右小腿伸直客峭，挺直后背。
