? ? 開始跑步對(duì)于我這個(gè)懶癌晚期患者而言完全是個(gè)意外意敛，記得去年8月末的一天馅巷，店里兩個(gè)90后小朋友和我打賭第二天能不能早起去跑步，不服輸?shù)男睦碜魉畈菀觯ヅ芰?圈大約400米钓猬，途中還休息了1次，結(jié)束后呼吸道充血胸口發(fā)悶撩独，當(dāng)即悔恨不該去打這個(gè)賭敞曹，心中暗暗發(fā)誓不再跑步账月，而身體的這種不適感也持續(xù)了大半個(gè)月直至9月份帶媽媽去泰國旅行的途中也一直沒有好轉(zhuǎn)。
? ?說到這里忍不住要扯遠(yuǎn)說兩句澳迫，本來9月份的旅程是為了帶媽媽出去散心局齿，順便也是閨蜜和我想要給自己放松一下，因?yàn)樵谧鲂碌甑?年過程中經(jīng)歷了太多考驗(yàn)橄登，現(xiàn)實(shí)困難抓歼、情感磨礪，終于抗到了好轉(zhuǎn)之際拢锹，卻又因?yàn)槌龊跻饬系脑蜃罱K所有努力變?yōu)榕萦耙テ蕖е『途趩实那榫w出發(fā)，在異鄉(xiāng)拖著虛弱不堪的身體才突然驚覺卒稳，從幾年前背著家里人辭掉銀行工作創(chuàng)業(yè)起蹋半，我就開始透支自己的健康，以為沒有了時(shí)間的束縛和被人管制的約束充坑，憑著自己還年輕的愚昧傲慢習(xí)慣了晨昏顛倒减江、三餐不定的生活，曾經(jīng)以為賺錢了就好匪傍、工作要緊您市，直到那一刻我才深刻的意識(shí)到財(cái)富名利是那么的虛無難以把控，就算你機(jī)關(guān)算盡也難免百密一疏役衡，說白一點(diǎn)茵休，盡了人事，成敗有時(shí)還須聽天命手蝎，但到那個(gè)時(shí)候榕莺，無論結(jié)果好壞，可能身體早已經(jīng)熬垮棵介。
? ? 想起有人說過無論你這輩子賺多少錢钉鸯，無數(shù)個(gè)“0”的前面必須得先有個(gè)“1”，那就是你的健康邮辽，這話放在幾年前聽了也就過了唠雕，但今時(shí)今日卻深深的烙在了我的心底，我的“1”呢吨述？何況我還沒能掙到那么多個(gè)“0”岩睁！于是回國后下定決心，絕不能再辜負(fù)自己的生命和健康揣云，開始了規(guī)律飲食和起居捕儒，然后打算把鍛煉的習(xí)慣培養(yǎng)起來。思來想去我最后選擇了慢跑，倒不是對(duì)慢跑的益處了解多少刘莹，只是因?yàn)橹皩?duì)跑步這件事一直心有余悸阎毅，曾經(jīng)堅(jiān)信這是我絕不愿意也不可能去嘗試的事，大概是性格使然又或者是剛剛遭受了失敗的打擊急于想要給自己尋找一個(gè)新的奮斗目標(biāo)点弯，最終就這么決定了和“跑”死磕到底扇调！
? ? 之后上網(wǎng)查了好多個(gè)跑步訓(xùn)練計(jì)劃，最后選擇了這個(gè)13周方案蒲拉，因?yàn)榇挚此挠?xùn)練進(jìn)程循序漸進(jìn)肃拜，而且訓(xùn)練目標(biāo)也不算激進(jìn)，感覺應(yīng)該比較適合我這種多年不運(yùn)動(dòng)的虛弱體質(zhì)雌团，而在后來實(shí)際的訓(xùn)練當(dāng)中也確實(shí)驗(yàn)證了我的這個(gè)選擇是正確的。我始終在一個(gè)舒適的并且慢慢感受到身體和心理發(fā)生蛻變的過程中實(shí)現(xiàn)了訓(xùn)練目標(biāo)士聪，并且越往后你越會(huì)發(fā)現(xiàn)锦援，這是一個(gè)實(shí)現(xiàn)自我突破的有趣過程，你會(huì)越來越能在自己的節(jié)奏中有條不紊的完成訓(xùn)練計(jì)劃剥悟，而不會(huì)再像剛開始那樣去介意從你身邊飛馳而過的其他人或是被他們的節(jié)奏所打亂灵寺，因?yàn)槟阒滥銓⒁ハ虻慕K點(diǎn)和他不同，所以何必急于一時(shí)的輸贏快慢区岗，專注于自己的目標(biāo)和節(jié)奏就好略板，這本就是一場(chǎng)屬于自己的比賽，你需要超越的對(duì)手也只有你自己慈缔，人生亦是如此叮称！現(xiàn)在我真心愛上了慢跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，相信你也一定會(huì)藐鹤！
? ?說了這么多和計(jì)劃本身似乎沒有太大關(guān)聯(lián)的話瓤檐，只是希望在教會(huì)大家訓(xùn)練方法的同時(shí)也能將自己的心路歷程分享給我的朋友們，祝福我們都能健康的活出自己內(nèi)心里所期盼的樣子并且淡定從容娱节！
下面開始正式分享訓(xùn)練計(jì)劃：
? ?這個(gè)計(jì)劃的目的在于最終能夠讓訓(xùn)練者安全舒適的完成10公里目標(biāo)挠蛉，并且在訓(xùn)練過程中慢慢達(dá)到減脂健身的效果。每一次的訓(xùn)練時(shí)間都包含了5分鐘的跑前熱身運(yùn)動(dòng)和5分鐘的跑后放松運(yùn)動(dòng)肄满。
個(gè)人經(jīng)驗(yàn)分享：
時(shí)間選擇：對(duì)于很久沒有鍛煉的小伙伴谴古，建議選擇自己身體和情緒狀態(tài)都很好的一天開始實(shí)行這個(gè)鍛煉計(jì)劃，個(gè)人覺得早晨會(huì)是比較好的選擇稠歉，伴著太陽慢慢升起掰担，感受生命的美好是一件幸福的事情。尤其要提醒的是入冬以后轧抗，早上氣溫會(huì)比較低恩敌，空氣中濕度也比較大，為了不被寒氣侵?jǐn)_横媚，建議選擇在9：00以后開始鍛煉纠炮，練習(xí)結(jié)束剛好可以迎著溫暖的陽光回家又不會(huì)太曬月趟，神清氣爽的感覺，好心情就此開始恢口！當(dāng)然如果沒有條件晨跑的小伙伴選擇夜跑也是OK的孝宗，但要盡量選擇沒有太多汽車尾氣和揚(yáng)塵的環(huán)境，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過程中難免會(huì)配合口鼻式呼吸耕肩，選擇相對(duì)潔凈的環(huán)境可以避免吸入大量不潔空氣造成肺部和呼吸道疾病因妇。
步伐呼吸：在這里有一個(gè)經(jīng)驗(yàn)要和大家分享，就是一定要在訓(xùn)練時(shí)時(shí)刻關(guān)注自己的身體反應(yīng)猿诸，尤其要關(guān)注呼吸婚被，要記住初期階段的訓(xùn)練目的是讓你充分了解自己的身體，并非追求速度梳虽，所以控制好速度址芯，保持輕松的呼吸是關(guān)鍵，而控制呼吸的重點(diǎn)就是控制腳步窜觉，一定要“拖”著腳跑谷炸，像老頭老太太晨練那樣小碎步跑，手臂擺動(dòng)幅度也要盡可能小一些禀挫，要能感覺到自己從跑步到行走之間的過渡非常平穩(wěn)旬陡。
運(yùn)動(dòng)前后5分鐘：先說說跑前的5分鐘熱身，其實(shí)我在之前很長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)中都沒有那么重視這個(gè)環(huán)節(jié)语婴，通常都只是在大概5-10分鐘快走簡(jiǎn)單拉伸就匆匆進(jìn)入跑步階段描孟，但后來發(fā)現(xiàn)越到之后的訓(xùn)練跑步的時(shí)間就越長(zhǎng)，需要突破身體極限的強(qiáng)度和次數(shù)就會(huì)越多腻格，依照訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)來看画拾，只要調(diào)節(jié)和控制好呼吸確實(shí)不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)危險(xiǎn)，但身體肌肉在運(yùn)動(dòng)過程中感受到的前所未有的疲勞還是會(huì)因?yàn)橹饾u加長(zhǎng)的跑步時(shí)間愈發(fā)明顯菜职，雙腿灌鉛的感覺提醒你肌肉力量已經(jīng)到達(dá)一個(gè)極限青抛，你會(huì)一度懷疑自己體力不支，呼吸也會(huì)被打亂酬核，運(yùn)動(dòng)可能會(huì)被終止蜜另，突破極限的那幾分鐘甚至十幾分鐘是很折磨人的，我曾經(jīng)也是咬牙撐過來的嫡意，但到了第8周訓(xùn)練的時(shí)候我突然發(fā)現(xiàn)了身體的疲勞規(guī)律举瑰，之后我在訓(xùn)練前加強(qiáng)了熱身運(yùn)動(dòng)，增加了快走之后的深蹲蔬螟，大約50次此迅，直到感受到身體微熱，手腳有些發(fā)酸再進(jìn)入跑步階段，結(jié)果效果出奇的好耸序，我猜想了一下忍些，道理大概就是把身體疲勞期提前了，在感覺到肌肉疲憊的情況下坎怪，人自然會(huì)降低運(yùn)動(dòng)速度罢坝，于是從一開始你就會(huì)把腳步調(diào)整得很慢，這有利于肌肉和內(nèi)臟的適應(yīng)搅窿，也能讓你更好的調(diào)節(jié)呼吸嘁酿，而身體機(jī)能也會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的加長(zhǎng)越來越穩(wěn)定，之后你會(huì)驚喜的發(fā)現(xiàn)越跑到后面越輕松男应！
? ?再說說跑后的5分鐘放松闹司，大家一定不要小看這個(gè)過程，關(guān)于跑后放松的重要性我是深有體會(huì)殉了，整個(gè)將近10周的訓(xùn)練我從沒有過因?yàn)楫?dāng)天的運(yùn)動(dòng)結(jié)束造成肌肉酸痛而影響到下一次訓(xùn)練开仰，身體狀況和肌肉活力也一次比一次要好，所以運(yùn)動(dòng)積極性一直得以保持薪铜，我的放松運(yùn)動(dòng)有5個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作組成，是一次偶然看到的一個(gè)島國跑友分享的恩溅，感覺動(dòng)作比較容易掌握隔箍，而且不受場(chǎng)地限制就用了，這套放松方法由腿部3個(gè)動(dòng)作手臂2個(gè)動(dòng)作組成脚乡，我會(huì)將方法以圖片形式貼在下面蜒滩，大家可以參考，最重要的一點(diǎn)也是妹子們比較關(guān)心的一點(diǎn)奶稠，做好放松運(yùn)動(dòng)俯艰，腿不僅不會(huì)變粗，相反真的會(huì)變細(xì)哦~
第1個(gè)動(dòng)作：小腿拉伸
做法：兩臂分開按在墻上锌订，兩腿分開竹握，一個(gè)在前一個(gè)在后，后腿伸直辆飘，保持后腳跟著地啦辐，雙腳尖朝向前方，身體保持正直蜈项，感覺到后腿的小腿肌肉有明顯拉伸芹关，動(dòng)作保持15－30秒換另一條腿。
第2個(gè)動(dòng)作：韌帶拉伸
做法：兩腿交叉紧卒，雙腳緊挨侥衬，彎腰，試著用雙手觸地或身體貼向雙腿，保持15－30秒換另一條腿轴总。
第3個(gè)動(dòng)作：臀前側(cè)和大腿肌肉拉伸
做法：兩腿盡可能分開直颅，一前一后，雙腳指向前方肘习，身體保持直立际乘，用手按壓住前大腿，身體重心盡可能放在雙腿中間漂佩，感受到雙腿大腿上方肌肉和臀前側(cè)得到明顯的拉伸脖含，后臀部肌肉得到擠壓，保持15－30秒換另一條腿投蝉。（這個(gè)動(dòng)作和其中一個(gè)瑜伽體式有些相像养葵，建議小伙伴在做的時(shí)候一定要保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，如果感覺膝蓋壓力過大一定不要勉強(qiáng)瘩缆，可以縮短兩腿間距提高身體重心或者將后腿膝蓋放于地面上）
第4個(gè)動(dòng)作：大腿前側(cè)肌肉拉伸
做法：身體直立关拒，先抬起一條腿置于身后，用雙手抓住并盡量拉向臀部庸娱，雙膝盡可能并攏着绊，感受大腿前側(cè)肌肉得到拉伸，保持15－30秒換另一條腿熟尉。
第5個(gè)動(dòng)作：上臂外側(cè)肌肉拉伸
做法：雙腳打開與肩同寬归露，腳尖自然向前，將左側(cè)手臂向身體右側(cè)伸展斤儿，有右手肘勾住左臂并按壓左肘關(guān)節(jié)處剧包，使左臂盡可能貼近右肩，感受左臂外側(cè)肌肉得到拉伸往果，左胸部和左臂連接處的肌肉得到擠壓放松疆液，保持15－30秒換另一側(cè)手臂。
? ?如果妹子們想要收緊側(cè)腰多余脂肪陕贮，可以在上一個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上增加難度堕油，就是在手臂拉近肩膀時(shí)往彎曲手臂一側(cè)的后方盡可能多的去扭轉(zhuǎn)身體，注意保持下半身穩(wěn)定飘蚯、腳尖始終朝前馍迄，感受側(cè)腰得到明顯拉伸，保持15－30秒換另一側(cè)手臂局骤。
第6個(gè)動(dòng)作：手臂內(nèi)側(cè)和胸部肌肉拉伸
做法：雙腳打開與肩同寬攀圈，腳尖自然朝
向前，右側(cè)手臂舉過頭頂后翻轉(zhuǎn)掌心向后峦甩，彎曲右肘關(guān)節(jié)往背部下方延伸赘来，手肘指向天空现喳，左側(cè)手臂自然下垂后彎曲左肘關(guān)節(jié)向背部上方延伸，雙手反扣于后背犬辰，注意要盡可能將上面一條手臂伸直拉近頭部嗦篱，這時(shí)你可以明顯感受到上面一條手臂的內(nèi)側(cè)肌肉和胸部肌肉得到強(qiáng)烈拉伸，保持15－30秒換另一側(cè)手臂幌缝。（這個(gè)動(dòng)作也和其中一個(gè)瑜伽體式相像灸促，在剛開始做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，有的小伙伴可能會(huì)發(fā)現(xiàn)雙手無法在身后相扣涵卵，沒有關(guān)系浴栽，這是因?yàn)槲覀兊募珀P(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)缺乏運(yùn)動(dòng)失去靈活性造成的轿偎，只要多加練習(xí)就會(huì)慢慢好轉(zhuǎn)典鸡，所以做這個(gè)放松動(dòng)作的時(shí)候盡力就好，只要能感受到肌肉拉伸就行坏晦。）
訓(xùn)練頻率：
每周至少進(jìn)行3次訓(xùn)練萝玷，如果期間有哪一次沒有完成，最好下周重復(fù)上一周的全部訓(xùn)練任務(wù)昆婿，請(qǐng)記得這個(gè)計(jì)劃是以“周”為時(shí)間單位的球碉！當(dāng)然如果身體和時(shí)間允許，也可以適當(dāng)加快訓(xùn)練進(jìn)程仓蛆，我個(gè)人也是這樣操作的汁尺，在身體能夠適應(yīng)的情況下最多的一周我安排了5天的訓(xùn)練，但建議不要圖快多律，千萬記得你的訓(xùn)練目的是鍛煉身體，所以早一點(diǎn)遲一點(diǎn)都沒有關(guān)系搂蜓，還有最重要的一點(diǎn)狼荞，即使遇到你認(rèn)為簡(jiǎn)單的訓(xùn)練環(huán)節(jié)也千萬不要跳過，這個(gè)計(jì)劃的科學(xué)之處就在于它會(huì)在每次給你提高訓(xùn)練難度前設(shè)計(jì)一個(gè)恢復(fù)環(huán)節(jié)帮碰，如果把你的身體比作橡皮筋相味，那么難度訓(xùn)練和恢復(fù)練習(xí)就是那個(gè)張弛過程，它能幫助你更安全的達(dá)成訓(xùn)練目標(biāo)殉挽。
個(gè)人身體極限閾值參考：
我在訓(xùn)練過程中發(fā)現(xiàn)自己在2公里丰涉、8公里時(shí)，會(huì)有比較明顯的疲勞反應(yīng)斯碌，呼吸也會(huì)相對(duì)急促一死，這個(gè)時(shí)候我會(huì)有意稍微放慢自己的腳步，先調(diào)節(jié)好呼吸傻唾，等到身體機(jī)能適應(yīng)后再恢復(fù)之前的速度投慈，當(dāng)然每個(gè)人的閾值會(huì)有不同承耿，在這里只是建議伙伴們訓(xùn)練過程中多觀察總結(jié)。如果在運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)明顯的呼吸急促伪煤、心率加快或者岔氣加袋，這說明你的速度已經(jīng)超出了你身體所能承受的最大范圍，這時(shí)務(wù)必要放慢跑步速度縮短步伐間距抱既，將呼吸和心跳都調(diào)到平穩(wěn)為止职烧，如果岔氣嚴(yán)重建議先停下來慢走調(diào)節(jié)直到確認(rèn)身體適應(yīng)之后再開始。
給妹子們的建議：
剛開始練習(xí)時(shí)如遇到MC防泵，個(gè)人覺得如果不是因?yàn)閲?yán)重的身體原因蚀之，不必要完全中斷練習(xí)，可以將跑步計(jì)劃調(diào)整為適當(dāng)行走計(jì)劃择克，時(shí)間和距離可以根據(jù)自身情況而定恬总，總之就是不要完全讓身體停下來，給身體一個(gè)持續(xù)的穩(wěn)定的鍛煉和刺激會(huì)比較有利于后期計(jì)劃的推進(jìn)肚邢。
著裝建議：
請(qǐng)選擇輕便舒適的跑鞋和吸汗柔軟的襪子壹堰，這一點(diǎn)在剛開始跑的時(shí)候大概還顯得不是那么重要，但隨著跑步時(shí)間的加長(zhǎng)骡湖，你會(huì)清楚的認(rèn)識(shí)到一雙合腳的鞋子和襪子是多么關(guān)鍵贱纠，否則10公里下來腳丫子就該受累了！另外考慮到昆明冬春兩季風(fēng)會(huì)比較大响蕴，建議大家貼身的運(yùn)動(dòng)衣物最好選擇保暖透氣面料的谆焊，但一定多準(zhǔn)備一件防風(fēng)御寒外套，在剛開始跑的時(shí)候可以先穿著防風(fēng)外套保暖浦夷，等跑上一兩圈身體開始發(fā)熱出汗后再脫掉辖试，運(yùn)動(dòng)完后也一定不要貪涼吹冷風(fēng)，盡量趁著汗液還未完全蒸發(fā)前穿上外套再去做放松運(yùn)動(dòng)劈狐，否則腰背部很容易受寒罐孝，這一點(diǎn)妹子們尤其要注意！
一點(diǎn)小提醒：
大家一定要選擇頭一天休息狀況良好肥缔、心情舒暢的時(shí)間去運(yùn)動(dòng)莲兢，不能勉強(qiáng)，跑之前不要過量進(jìn)食也不要喝太多的水续膳，餐后一定要等消化充分了再去運(yùn)動(dòng)改艇。對(duì)于妹子們最最重要的一點(diǎn)，就是要做好防曬哦坟岔！還有鍛煉結(jié)束后要及時(shí)洗臉谒兄，否則汗液太長(zhǎng)時(shí)間滯留在臉上可能引發(fā)爆痘哈！這些都是我的慘痛經(jīng)驗(yàn)炮车，希望能給到大家有價(jià)值的幫助舵变。
? ?最后祝我所有的小伙伴們都能順利完成訓(xùn)練計(jì)劃酣溃！期待下一次半馬我們一起！
13周訓(xùn)練方案
第1周：步伐
□ 第1課（34分鐘）
跑步1分鐘纪隙。行走2分鐘赊豌。共做8次。
□ 第2課（28分鐘）
跑步1分鐘绵咱。行走2分鐘碘饼。共做6次。
□ 第3課（31分鐘）
跑步1分鐘悲伶。行走2分鐘艾恼。共做7次。
教練建議：
為了讓自己的跑步步伐變得輕緩麸锉，嘗試“拖著腳慢跑”技巧——挺起胸钠绍，手臂擺動(dòng)范圍小一些，用小碎步跑花沉，而不要抬高膝關(guān)節(jié)柳爽，盡量不要跳起：這樣就比較容易拖著腳。（想象一個(gè)正在做簡(jiǎn)短而有力的拳擊動(dòng)作和快速靈活的踢踏動(dòng)作的拳擊手碱屁，或者一個(gè)跳恰恰舞的舞蹈家磷脯。）把重心放在腳掌的中前部，不要做走路那種明顯的腳跟到腳趾的動(dòng)作娩脾。從行走換到跑步要過渡得非常平穩(wěn)赵誓，這樣你的身體和意識(shí)幾乎感覺不到它們的差別，反過來也是這樣柿赊。
提示：對(duì)跑步者來說俩功，最重要的裝備是一雙合適的好跑鞋。當(dāng)然還有衣服碰声，特別是貼身的那層膝蜈，它們一般由化纖面料制成娱两，可以把濕氣從身體上排走蕉朵。
第2周：建立基礎(chǔ)
□ 第1課（38分鐘）
跑步2分鐘枫弟。行走2分鐘罗珍。
共做7次洽腺。
□ 第2課（31分鐘）
跑步1分鐘。行走2分鐘覆旱。
共做7次蘸朋。
□ 第3課（34分鐘）
跑步2分鐘。行走2分鐘扣唱。
共做6次藕坯。
教練建議：
你可能發(fā)現(xiàn)上周1分鐘的“拖著腳慢跑”太容易了团南。如果你保持這種緩慢而輕盈的步伐，可能會(huì)對(duì)這種不花什么力氣的鍛煉感覺有點(diǎn)兒失落炼彪。這周吐根，嘗試著完成幾組2分鐘的跑步，以讓自己重溫這種步伐輕盈放松的感覺辐马。要記住上周給你介紹的“拖著腳慢跑”技巧拷橘。
第3周：增加跑步的時(shí)間
□ 第1課（45分鐘）
跑步3分鐘。行走2分鐘喜爷。共做7次冗疮。
□ 第2課（34分鐘）
跑步2分鐘。行走2分鐘檩帐。共做6次术幔。
□ 第3課（40分鐘）
跑步3分鐘。行走2分鐘湃密。共做6次诅挑。
教練建議：
每節(jié)課跑步部分的比例增加了，這時(shí)候要記住手臂的擺動(dòng)可以幫助你調(diào)整節(jié)奏和步伐勾缭。嘗試著讓你的肩膀保持筆直和放松揍障。讓你的手臂向后舒適地劃動(dòng)，然后放松地向前擺動(dòng)俩由，手肘保持在身體兩側(cè)毒嫡。這樣可以讓你保持一個(gè)舒適的節(jié)奏。你的腿也會(huì)相應(yīng)作出調(diào)整幻梯。當(dāng)你的身體適應(yīng)了訓(xùn)練并且你的健康狀況改善以后兜畸，步伐會(huì)自然而然地更大更快，但是現(xiàn)在碘梢，所有要注意的只是你的節(jié)奏和步伐咬摇。
提示：在訓(xùn)練日志上記錄你的進(jìn)程。堅(jiān)持記日志可以幫助你找到任何受傷的根源煞躬。要記下每次訓(xùn)練課的感受肛鹏，什么時(shí)候和在哪兒訓(xùn)練，你生活中發(fā)生了什么（比如恩沛，跑步之前因?yàn)樾『⒆涌摁[而整夜沒睡覺）和任何別的你想記錄下的事情在扰。這是樹立目標(biāo)和掌握進(jìn)程的最好方式。記住要保持簡(jiǎn)單和誠實(shí)雷客。
第4周：輕松的恢復(fù)周
□ 第1課（40分鐘）
跑步3分鐘芒珠。行走2分鐘。
共做6次搅裙。
□ 第2課（30分鐘）
跑步2分鐘皱卓。行走2分鐘裹芝。
共做5次。
□ 第3課（40分鐘）
跑步2分鐘娜汁。行走3分鐘嫂易。
共做6次。
教練提示：
從第1周開始你已經(jīng)訓(xùn)練了不少了存炮，在提高身體素質(zhì)的同時(shí)你需要一些休息炬搭。還記得你參加第一堂訓(xùn)練課時(shí)的那種不確定嗎？你現(xiàn)在應(yīng)該對(duì)自己的舒服狀態(tài)比較熟悉了穆桂，對(duì)你的節(jié)奏和步伐也更自信了宫盔。享受這個(gè)“輕松”的星期吧，繼續(xù)保持放松和舒適的步伐享完。
提示：要一直嘗試積極地思考灼芭。把注意力集中到好的事情而不是壞的事情上面。在這項(xiàng)訓(xùn)練的開始階段般又，當(dāng)你的身體開始適應(yīng)新的強(qiáng)度水平時(shí)彼绷，你會(huì)遇到各種疼痛和痛苦。耐心一些茴迁，這是你進(jìn)步過程中不可缺少的心態(tài)寄悯。
第5周：注意“拖著腳慢跑”
□ 第1課（46分鐘）
跑步3分鐘。行走1分鐘堕义。
共做9次猜旬。
□ 第2課（34分鐘）
跑步2分鐘。行走1分鐘倦卖。
共做8次洒擦。
□ 第3課（42分鐘）
跑步3分鐘。行走1分鐘怕膛。
共做8次熟嫩。
教練建議：
經(jīng)過上周的“恢復(fù)”，這周你應(yīng)該對(duì)3分鐘的“拖著腳慢跑”沒有什么問題了『帜恚現(xiàn)在掸茅，最大的不同在于你的行走（恢復(fù)）時(shí)間減少到了1分鐘，這段時(shí)間是非衬眩快的倦蚪，因此，“拖著腳慢跑”比以前更重要了边苹。如果你感覺自己發(fā)出呼哧呼哧的聲音，明顯不能正常交談了裁僧，就必須慢下來个束。
提示：找一個(gè)訓(xùn)練伙伴慕购，這樣在13周訓(xùn)練過程中你能得到一些建議。知道有人等著自己是非常有幫助的——你們可以互相激勵(lì)茬底、幫助對(duì)方完成訓(xùn)練課程沪悲，這種感覺是令人難以置信的。
第6周：增加訓(xùn)練量
□ 第1課（52分鐘）
跑步5分鐘阱表。行走1分鐘殿如。
共做7次。
□ 第2課（38分鐘）
跑步3分鐘最爬。行走1分鐘涉馁。
共做7次。
□ 第3課（50分鐘）
跑步3分鐘爱致。行走1分鐘烤送。
共做10次。
教練建議：
在這個(gè)階段糠悯，你可能會(huì)感覺累了帮坚。盡管這時(shí)候休息一下是非常誘惑人的，但是堅(jiān)持之后應(yīng)該很快就會(huì)感覺好很多了互艾。從馬路上下來试和，找一塊更軟的地面、草地或者小路繼續(xù)訓(xùn)練纫普，這是一種非常好的休息方式阅悍。新的路面狀況可以為你的腿部提供一個(gè)很好的恢復(fù)機(jī)會(huì)。在那兒待一會(huì)兒局嘁，疲勞就會(huì)緩解。記得要控制好你的姿勢(shì)和步伐悦昵，在必要的時(shí)候，慢下來以避免受傷但指。
提示：如果你感到疼痛，用冰敷拦坠。把水裝進(jìn)塑料杯然后冰凍。當(dāng)你在訓(xùn)練前或訓(xùn)練后需要冰敷疼痛的部位時(shí)剩岳，剝開發(fā)泡膠就可以了贞滨。
中段檢查
這項(xiàng)13周訓(xùn)練計(jì)劃的最終目標(biāo)是讓你安全舒適地完成10公里跑。現(xiàn)在你已經(jīng)到達(dá)計(jì)劃的一半了，這是一個(gè)很好的評(píng)估你感受的時(shí)機(jī)晓铆。要說實(shí)話勺良，要知道每個(gè)人對(duì)訓(xùn)練的反應(yīng)是不同的。如果過去的訓(xùn)練讓你感覺舒適的話骄噪，那就接著進(jìn)行下面的訓(xùn)練吧尚困。你的訓(xùn)練時(shí)間會(huì)繼續(xù)增加，同時(shí)穿插的行走時(shí)間會(huì)明顯減少链蕊。在13周計(jì)劃臨近結(jié)束的時(shí)候事甜，你要做好完成一段10公里距離的跑步的準(zhǔn)備，中間穿插極少時(shí)間的行走滔韵。
如果你感覺完成訓(xùn)練非常困難逻谦，或者只是喜歡跑步和行走穿插在一起的訓(xùn)練，那么你可以選擇“跑步行走”這個(gè)選項(xiàng)繼續(xù)第6周以后的訓(xùn)練奏属。你也要準(zhǔn)備在13周計(jì)劃臨近結(jié)束時(shí)完成10公里的訓(xùn)練跨跨，但是你將用跑步和行走結(jié)合的方式而不僅僅是跑步來完成。實(shí)際上囱皿，你的每個(gè)訓(xùn)練段都不會(huì)超過10分鐘勇婴，接著是一個(gè)短時(shí)間的行走段。
在訓(xùn)練進(jìn)程中能自始至終感覺舒適的關(guān)鍵因素是：知道你可以選擇“跑步行走”選項(xiàng)嘱腥，這個(gè)選項(xiàng)在接下來的每周都會(huì)提供給你耕渴，當(dāng)然這要看訓(xùn)練的感覺如何。
第7周：訓(xùn)練過了一半
□ 第1課（54分鐘或者5 000米距離）
跑步10分鐘齿兔。行走1分鐘橱脸。
共做4次，或者按這個(gè)模式完成5 000米分苇。
□ 第2課（40分鐘）
跑步4分鐘添诉。行走1分鐘医寿。
共做6次。
□ 第3課（52分鐘）
跑步5分鐘须眷。行走1分鐘花颗。
共做7次惠拭。
跑步行走選項(xiàng)
□ 第1課（52分鐘或者5 000米距離）
跑步6分鐘。行走1分鐘葡公。
共做6次条霜，或者按這個(gè)模式完成5 000米宰睡。
□ 第2課（40分鐘）
跑步4分鐘拆内。行走1分鐘宠默。
共做6次搀矫。
□ 第3課（50分鐘）
跑步4分鐘。行走1分鐘融欧。
共做8次噪馏。
教練建議：
祝賀你绿饵！你已經(jīng)完成計(jì)劃的一半了拟赊，你已經(jīng)了解到了許多你身體能夠應(yīng)對(duì)的事情。從本周起虏肾，一直有“跑步行走”選項(xiàng)供你選擇封豪，你可以在任何時(shí)候選擇它吹埠。這周，要增強(qiáng)你的自信心粘都，做一個(gè)5 000米距離的訓(xùn)練測(cè)試翩隧。選擇一個(gè)合適的地方來做一個(gè)距離精確的5 000米訓(xùn)練課程呻纹，然后按那條路線完成你的預(yù)定訓(xùn)練內(nèi)容。記住要保持放松淑仆，讓步伐一直保持一致蔗怠。把你的注意力集中到手臂的運(yùn)動(dòng)上面寞射，然后你的腿部會(huì)跟隨手臂的節(jié)奏運(yùn)動(dòng)钞澳。
提示：當(dāng)你感覺自己精力充沛時(shí)轧粟，可以在有風(fēng)的日子進(jìn)行訓(xùn)練⊥ū梗可以迎風(fēng)跑出去履腋，順風(fēng)跑回家惭嚣。
第8周：輕松的恢復(fù)周
□ 第1課（54分鐘）
跑步10分鐘晚吞。行走1分鐘。共做4次迁沫。
□ 第2課（38分鐘）
跑步3分鐘。行走1分鐘近弟。共做7次祷愉。
□ 第3課（46分鐘）
跑步5分鐘赦颇。行走1分鐘沐扳。共做6次沪摄。
跑步行走選項(xiàng)
□ 第1課（52分鐘）
跑步5分鐘杨拐。行走1分鐘擂啥。共做7次。
□ 第2課（38分鐘）
跑步3分鐘屋吨。行走1分鐘至扰。共做7次敢课。
□ 第3課（46分鐘）
跑步2分鐘绷杜。行走1分鐘。共做12次圾结。
教練建議：
你已經(jīng)到達(dá)了13周計(jì)劃的另一個(gè)重要節(jié)點(diǎn)：該訓(xùn)練計(jì)劃每4周的最后一周都是一個(gè)恢復(fù)周疫稿，這一周的宗旨就是為了休息一下，特別是在你有任何不尋常的疼痛和痛苦的情況下舀凛∶捅椋可以把其中的一節(jié)訓(xùn)練課換成低沖擊的訓(xùn)練号坡，比如在一個(gè)深水池中完成分段訓(xùn)練宽堆，這樣可以讓腿休息一下，但是仍然能鍛煉心肺功能壁肋。
提示：在水池里面跑步可能比一圈圈游泳要有意思得多浸遗。和你的朋友們一起做——你們可以像在慢跑的時(shí)候一樣交談箱亿。為了挨過時(shí)間届惋，你可以快慢交替進(jìn)行。選擇一個(gè)播放好聽音樂的游泳池氢卡，你可以隨著音樂節(jié)奏去訓(xùn)練译秦。
第9周：回到訓(xùn)練中
□ 第1課（68分鐘）
跑步10分鐘击碗。行走1分鐘稍途。
跑步15分鐘。行走1分鐘突勇。
跑步20分鐘。行走1分鐘埂奈。
跑步10分鐘账磺。
□ 第2課（46分鐘）12.3
跑步5分鐘痊远。行走1分鐘碧聪。共做6次。
□ 第3課（54分鐘）12.5
跑步10分鐘壤玫。行走1分鐘。共做4次楚里。
跑步行走選項(xiàng)
□ 第1課（66分鐘）
跑步6分鐘班缎。行走1分鐘。共做8次蔑祟。
□ 第2課（45分鐘）
跑步4分鐘疆虚。行走1分鐘满葛。共做7次嘀韧。
□ 第3課（55分鐘）
跑步4分鐘。行走1分鐘译蒂。共做9次。
教練建議：
現(xiàn)在又回到常規(guī)訓(xùn)練了哑芹。經(jīng)過一周的恢復(fù)绩衷，你可以增加訓(xùn)練強(qiáng)度了激率。這周乒躺，跑步時(shí)間和訓(xùn)練時(shí)間都會(huì)增加，但是你已經(jīng)為它們作好準(zhǔn)備了曹货。保持自信顶籽、強(qiáng)健和放松银觅。讓手臂控制你的節(jié)奏究驴，最重要的是，要讓你的步伐緩慢蝴韭，跑步中仍然能夠交談榄鉴。行走的部分現(xiàn)在對(duì)你來說只是心理上的休息了牢硅。
提示：由于訓(xùn)練時(shí)間變長(zhǎng)芝雪，你需要嘗試著給自己一些鼓勵(lì)以保持動(dòng)力惩系。為這周的訓(xùn)練安排好路線如筛，讓別人在路線的終點(diǎn)幫你拿一套新衣服杨刨⊙停可以安排在這之后吃點(diǎn)美味的零食或大餐來慶祝你完成了訓(xùn)練赚抡。
第10周：漫長(zhǎng)的一周
□ 第1課（72分鐘）12.9
跑步10分鐘纠屋。行走1分鐘。
跑步20分鐘赁遗。行走1分鐘岩四。
跑步30分鐘剖煌。
□ 第2課（54分鐘）12.10
跑步10分鐘献丑。行走1分鐘创橄。共做4次妥畏。
□ 第3課（57分鐘）12.13
跑步20分鐘醉蚁。行走1分鐘鬼店。
跑步15分鐘妇智。行走1分鐘氏身。
跑步10分鐘蛋欣。
跑步行走選項(xiàng)
□ 第1課（73分鐘）
跑步8分鐘陷虎。行走1分鐘尚猿。共做7次霞掺。
□ 第2課（55分鐘）
跑步4分鐘。行走1分鐘缠劝。共做9次惨恭。
□ 第3課（58分鐘）
跑步5分鐘脱羡。行走1分鐘免都。共做8次绕娘。
教練建議：
這是漫長(zhǎng)的一周，因?yàn)槟阋谂懿缴厦婊ǜ嗟臅r(shí)間侨舆，但是跑步區(qū)段之間和平時(shí)一樣有一分鐘的行走時(shí)間挨下。經(jīng)過前幾周的訓(xùn)練臭笆，你已經(jīng)可以把注意力集中在手臂動(dòng)作上面，這樣可以保持你的節(jié)奏凿菩。記住衅谷，雖然你想跑得快一些似将，但是現(xiàn)在“速度”并不重要在验。這部分訓(xùn)練計(jì)劃的所有的目的都是為了讓你習(xí)慣沖擊和距離，這對(duì)大多數(shù)人是最艱難的盏触。要保持動(dòng)力赞辩，以微笑來和疲勞作斗爭(zhēng)辨嗽。如果別人以微笑來回應(yīng)你淮腾，你會(huì)感覺棒極了谷朝。
提示：聆聽你的身體。留心它所告訴你的杈帐。如果你患上了感冒或流感娘荡，暫停訓(xùn)練一兩天驶沼。在繼續(xù)訓(xùn)練之前給自己一個(gè)恢復(fù)的機(jī)會(huì)回怜。
第11周：樹立信心
□ 第1課（71分鐘）12.14
跑步40分鐘玉雾。行走1分鐘。
跑步20分鐘垦缅。
□ 第2課（54分鐘）12.15
跑步10分鐘壁涎。行走1分鐘志秃。共做4次浮还。
□ 第3課（57分鐘）12.19
跑步20分鐘。行走1分鐘担汤。
跑步15分鐘漫试。行走1分鐘驾荣。
跑步10分鐘普泡。
跑步行走選項(xiàng)
□ 第1課（76分鐘）
跑步10分鐘撼班。行走1分鐘。共做6次件炉。
□ 第2課（55分鐘）
跑步4分鐘斟冕。行走1分鐘磕蛇。共做9次。
□ 第3課（58分鐘）
跑步5分鐘超棺。行走1分鐘棠绘。共做8次再扭。
教練建議：
這周你需要比以前更多的激情霍衫，因?yàn)槟愕呐懿骄嚯x和時(shí)間都達(dá)到了你目前的最大值敦跌。繼續(xù)保持這種可以談話的步伐的話，你現(xiàn)在已經(jīng)可以跑得足夠長(zhǎng)了麸俘，已經(jīng)可以滿足10公里距離的訓(xùn)練要求了从媚！如果你做的是跑步行走訓(xùn)練患整，你一次跑10分鐘各谚，訓(xùn)練時(shí)間已經(jīng)達(dá)到了76分鐘，這也是這項(xiàng)計(jì)劃的一個(gè)重要節(jié)點(diǎn)赴穗。不管你選擇哪種訓(xùn)練般眉，你現(xiàn)在跑步時(shí)間都比行走時(shí)間要長(zhǎng)得多甸赃。
提示：要在健康和沒有受傷的狀態(tài)下訓(xùn)練毁腿。要注意保持足夠的睡眠以保證健康已烤，膳食平衡，喝足夠的水稍计。隨身帶一個(gè)水瓶臣嚣，隨時(shí)都可以補(bǔ)充一些硅则。
第12周：輕松的一周
□ 第1課（60分鐘）12.21
跑步50分鐘株婴。
□ 第2課（43分鐘）12.23
跑步10分鐘困介。行走1分鐘。共做3次徒扶。
□ 第3課（52分鐘）12.25
跑步15分鐘姜骡。行走1分鐘溶浴。
跑步15分鐘管引。行走1分鐘褥伴。
跑步10分鐘。
跑步行走選項(xiàng)
□ 第1課（64分鐘）
跑步8分鐘饥臂。行走1分鐘隅熙。共做6次。
□ 第2課（40分鐘）
跑步4分鐘酵熙。行走1分鐘匾二。共做6次拳芙。
□ 第3課（52分鐘）
跑步5分鐘舟扎。行走1分鐘。共做7次浸须。
教練建議：
你真棒删窒！這是一個(gè)非常重要的恢復(fù)周肌索。想象你完成了10公里訓(xùn)練特碳，或者參加了10公里跑的賽事午乓，最后沖向了終點(diǎn)。你能夠做到梢灭！在這個(gè)階段敏释，要抵抗一些誘惑钥顽，比如“考考自己”能不能做一些超過訓(xùn)練課程安排的跑步內(nèi)容靠汁。對(duì)你的準(zhǔn)備要有信心，把最好的狀態(tài)留給參加比賽的那天奶浦。如果你真想評(píng)估自己是否能夠完成10公里距離的跑步财喳，那么就跑8公里吧耳高，這樣你會(huì)感覺很棒泌枪，有繼續(xù)跑下去的渴望秕岛。
第13周：祝賀继薛！
□ 第1課（50分鐘）12.30夜跑
跑步40分鐘。
□ 第2課（43分鐘）
跑步10分鐘慈鸠。行走1分鐘青团。共做3次督笆。
□ 第3課
10公里：跟著你的感覺跑诱贿，享受樂趣珠十，注意開始不要跑太快宵睦。
跑步行走選項(xiàng)
□ 第1課（54分鐘）
跑步10分鐘。行走1分鐘桐智。共做4次。
□ 第2課（40分鐘）
跑步4分鐘然磷。行走1分鐘姿搜。共做6次捆憎。
□ 第3課
10公里：跟著你的感覺去跑步和行走躲惰，享受樂趣，注意開始不要跑太快氮块。
教練建議：
你已經(jīng)可以安全舒適地完成10公里長(zhǎng)度的訓(xùn)練了滔蝉，不管是采用跑步的方式還是跑步穿插行走的方式锰提。為自己樹立堅(jiān)強(qiáng)的信心吧：艱難的訓(xùn)練已經(jīng)完成了芳悲，現(xiàn)在是邁向最后榮耀的時(shí)候了名扛。這周是非常美好而輕松的，你的肌肉和心理可以得到完全的恢復(fù)融蹂，這樣你就會(huì)感覺休息夠了而且完全準(zhǔn)備好了超燃。
