跑步前拉伸：1.首先鍛煉距離心最遠(yuǎn)的部位“腳腕手腕”跳起來(lái)并且手臂抬起來(lái)放松自由甩動(dòng)手腕2.小腿放松是首先腳跟踩地腳尖往上翹一共8次；腳尖踩地向上踮腳8次 3.大腿部雙腳離地跳8次 4.胯部左腳向前邁步右腳在后面向下壓 左右腳輪換各8次?
跑步時(shí)一定要 挺 傾 柔 衡? 腳掌著地 （前期需要刻意練習(xí)掖蛤，過(guò)程中會(huì)腿肚酸脹沒(méi)有關(guān)系 刻意練習(xí)久了就形成習(xí)慣? 因?yàn)槟_掌先著地可以減少膝蓋損傷）
然后拉伸：（上完課在整理這一項(xiàng)）
早上5.00早起吃青蛙
不餓是身體消耗太少了是一種病態(tài)旗笔。
最好的狀態(tài)：要餓起來(lái) 要暢快的吃（有原則：讓膳食熱量更低一些）
老師對(duì)我的點(diǎn)評(píng)：1.先關(guān)注心率 把心率降下來(lái) 在要求速度? 這樣跑步會(huì)更高效 并且也會(huì)燃脂更高 更容易瘦? 2.慢以致遠(yuǎn)
健康四個(gè)重點(diǎn)：1.飲食 2.運(yùn)動(dòng) 3.睡眠 4.情緒
評(píng)判運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)是心率
任何運(yùn)動(dòng)都可以拳魁，不一定要去健身房撮弧！找到自己喜歡的運(yùn)動(dòng)就可以
擦地板也是不錯(cuò)的選擇贿衍。
在中國(guó)素食主義者占比例1%贸辈；美國(guó)占比例8%
跑步兩本書(shū)：1.奔跑的力量 2.跑步素食修行
壽命最長(zhǎng)是：以蔬菜為主? 還吃魚(yú)
食物千焦除以4等于大卡
飲食：1.水果少吃西瓜糖分特別高 少吃甜的水果
飲食：2.面包選擇：黑面包
飲食：3.多吃蔬菜 多吃豆腐 酸奶可以?xún)?yōu)先選擇
飲食：4.咖啡伴侶是人造的脂肪? 選擇蛋糕要?jiǎng)游锬逃?/p>
飲食：5.早上多攝入蛋白質(zhì) 吃完來(lái)一杯咖啡或者茶擎淤。 咖啡優(yōu)選美式 /然后是拿鐵
睡眠很重要 有規(guī)律生活作息? 午休20min
最重要的四個(gè)維度桩盲，做好不會(huì)受傷：姿勢(shì) 力量? 裝備 拉伸
以下圖片是治療膝蓋外側(cè)痛：
膝蓋外側(cè)痛的跑者穿穩(wěn)定性鞋：（右邊藍(lán)色）不容易扭曲赌结；（左邊灰色是緩沖性）
膝蓋內(nèi)測(cè)疼 需要穿緩沖型鞋：要選擇放松前腿和后退 小腿肚? 一般都是大腳趾頭用力少 ，小指頭用力多量承。
跑步帶來(lái)的部位疼痛-關(guān)注陪你跑-發(fā)現(xiàn)-受傷了 里面有視頻有講解
音樂(lè)有效阻斷疲累感 要找到合適的BPM
燃脂要跑在心率區(qū)間這樣才有效宴合。
按照歌曲去跑步
跑步時(shí)呼吸要用鼻子長(zhǎng)吸氣 用嘴吐氣快速? 吐氣時(shí)要左右腳來(lái)回?fù)Q
如何選擇跑鞋：
跑步裝備：1.腦子（鏤空帽）2.防曬噴霧spa15就可以了（15分鐘×15就是這款防曬的有效時(shí)間值）3.太陽(yáng)鏡（中國(guó)幾十塊錢(qián)-上千的抗紫外線(xiàn)指數(shù)沒(méi)太大差異）4.上衣速干衣5.短褲穿速干6.跑馬拉松就要用凡士林在大腿內(nèi)側(cè)和咯吱窩擦一下7.要穿馬拉松跑步襪 不要穿棉襪8.如何避免剪指甲磨破：系好鞋帶9.買(mǎi)鞋需要腳指頭頂在最前面 然后用一個(gè)手指頭放在后腳跟位置 最好放腳跟手指頭最合適弟蚀。
未來(lái)一個(gè)月作業(yè)：打卡微信陪你跑小程序去收集水滴 1000步為1滴
生理期可以跑步-用平時(shí)80%心率去跑步-平時(shí)是160就乘以80%就是生理期跑步最佳
