許多人想要健身追求改變，但因為種種原因沒辦法去健身房呕童，徒手訓(xùn)練又不知從何下手其實去不去健身房漆际，不重要，有一顆堅持的心同樣可以練出理想的身材夺饲！
對于剛開始接觸健身的健友奸汇，更多的是要求勻稱和低皮脂，通過徒手完全可以達到往声，那就是對自己狠擂找，堅持才是最后的勝利。
下面是給徒手健身者的幾點建議
注重全身鍛煉
任何訓(xùn)練模式都要注重整體性浩销，如果只練自己喜歡的部位會讓身體不協(xié)調(diào)贯涎，除了影響整體美觀，還會對身體造成其它影響慢洋。所以如果你需要練腹肌或者胸肌柬采，不要只針對這兩個部位的訓(xùn)練欢唾，偶爾把身體其它部位練一下對你想練的部位也有加強作用，特別是腿部粉捻，千萬不要跳過礁遣。
定期調(diào)整計劃
如果你認為徒手不需要健身計劃就錯了，身體在剛鍛煉初期肩刃，肌肉耐力和力量較差祟霍，當(dāng)有一定的健身基礎(chǔ)后，身體各項機能會增強盈包，如果一直是一成不變的訓(xùn)練沸呐，身體則會對當(dāng)前的訓(xùn)練強度沒效果。
請記住呢燥，身體之所以變強崭添，是因為機體對訓(xùn)練的適應(yīng)性變化，只有定期調(diào)整計劃叛氨，才能讓身體持續(xù)進步呼渣，調(diào)整計劃很簡單，比如增加組數(shù)或次數(shù)寞埠、縮短休息時間屁置、改變鍛煉順序。
分化訓(xùn)練
身體雖然是一個整體仁连，但每次都把全身練一遍很可能會導(dǎo)致兩種結(jié)果蓝角，一種是單個部位沒訓(xùn)練到位，一種是整體訓(xùn)練強度過大饭冬，影響身體恢復(fù)和下次訓(xùn)練使鹅。
對于剛開始接觸健身的健友，單個部位訓(xùn)練強度不大可以考慮全身訓(xùn)練昌抠，但走入正軌后建議分部位訓(xùn)練并徘，每次一到兩個部位，或者分上下肢訓(xùn)練扰魂。
肌肉需要休息
肌肉的增長和體型的變化麦乞，離不開肌肉的細微損傷和恢復(fù)，這也是常說的超量恢復(fù)劝评，訓(xùn)練只是給了肌肉一個輕微損傷的刺激姐直，但真正的增長過程是在恢復(fù)中。
除了每次刻苦的訓(xùn)練蒋畜，每次練后盡量保證充足的睡眠和肌肉的休息声畏，同一個部位48小時候再能鍛煉。
充分訓(xùn)練
訓(xùn)練水平?jīng)Q定身體水平，如果你需要結(jié)實的體格插龄，請刻苦訓(xùn)練愿棋，充分利用好休息時間，中間休息時間不要太長均牢，力量訓(xùn)練動作盡量力竭糠雨。
最后送上一套家用的健身動作
徒手健身的健友千萬不要錯過！
腿+臀練習(xí)
徒手深蹲
箭步蹲
單腿下蹲
臀橋
腹肌+人魚線練習(xí)
平板支撐
仰臥肘觸膝
仰臥屈膝
仰臥擺腿
胸肌練習(xí)
俯臥撐
臂屈伸
給自己設(shè)定目標徘跪，在健身上設(shè)為心中的夢想甘邀，堅持不懈，相信堅持的付出總有回報垮庐，鍛煉時時時刻激勵自己松邪，健身才有更好的身體，我要對我的身體負責(zé)任哨查，我為自己肌肉設(shè)定目標逗抑，我很堅強，而且充滿信心寒亥，我要發(fā)展自我邮府，創(chuàng)造一個屬于自己的完美體型，什么也阻擋不了我护盈。
