Chapter 1
- 認(rèn)識(shí)到自己的意志力存在問(wèn)題，是自控的關(guān)鍵?
- 在購(gòu)物環(huán)境中降低信息處理能力的東西動(dòng)能刺激消費(fèi)者的購(gòu)買(mǎi)欲——如播放音樂(lè)
- 在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵记餐，在于學(xué)會(huì)利用原始本能贷盲，而不是反抗這些本能
Chapter 2 意志力的本能
- 意志力是種生理本能，它和壓力一樣剥扣，通過(guò)不斷進(jìn)化來(lái)保護(hù)我們不受自身傷害。
- 自控力的本質(zhì)铝穷，和危機(jī)出現(xiàn)時(shí)感應(yīng)到矛盾一樣钠怯，大腦和身體做共同的決策。選擇了自然的應(yīng)激反應(yīng)曙聂，就是自控力差晦炊；選擇了“三思而后行”，就是自控力足夠宁脊。
- 壓力讓你關(guān)注即時(shí)的断国、短期的目標(biāo)和結(jié)果；自控力則需要你的大腦有更廣闊的視野榆苞，學(xué)會(huì)如何更好地管理壓力稳衬，是提高自控力很重要的組成部分。
- 大腦和身體同時(shí)作用的瞬間坐漏，才有力量克服沖動(dòng)薄疚。
- 長(zhǎng)時(shí)間的自控會(huì)形成慢性壓力，建議：降低呼吸頻率赊琳，5min親近大自然街夭、充足的睡眠、冥想放松——改善方式
Chapter 3 累到無(wú)力抵抗：自控力和肌肉一樣有限躏筏？
- 如果你的大腦和身體需要停下來(lái)思考一下再做決定板丽，你就是在拉伸像肌肉一樣有極限的自控力。
- 你的疲憊是真的嗎趁尼？看能不能挺過(guò)第一波疲憊的感覺(jué)埃碱，向前邁出一步猖辫？
- 發(fā)現(xiàn)“我想要”的力量！Ｄ苏住册！想放棄時(shí)，都想一想這個(gè)東西瓮具。
- 自控力的局限性帶來(lái)一個(gè)悖論：我們不能控制所有的事情荧飞，但提高自控力的唯一方法就是提升我們的極限。
我們面臨的挑戰(zhàn)是名党，像聰明的運(yùn)動(dòng)員那樣去訓(xùn)練叹阔，去提升我們的極限，一步一個(gè)腳印去做传睹。
當(dāng)我們虛弱時(shí)耳幢，我們能從中汲取能量，同樣我們也能讓疲憊的自己作出明智的選擇欧啤。
Chapter 4 容忍罪惡：為何善行之后會(huì)有惡行睛藻？
- 為了避免“道德許可”的陷阱，我們需要把真正的道德困境和普通的困難區(qū)分開(kāi)邢隧。因?yàn)楫?dāng)我們從道德的角度思考自己面對(duì)的意志力挑戰(zhàn)時(shí)店印，我們就失去了判斷能力，看不到這些挑戰(zhàn)有助于我們得到自己想要的東西
- 當(dāng)我們把意志力挑戰(zhàn)堪稱(chēng)衡量道德水平的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)倒慧，善行就會(huì)允許我們干壞事按摘。為了更好地自控，我們需要忘記美德纫谅，關(guān)注目標(biāo)和價(jià)值觀炫贤。
- 光環(huán)效應(yīng)：好的+壞的=好的
- 今天的你和明天的你毫無(wú)區(qū)別，當(dāng)你想改變行為時(shí)付秕，試著減少這種行為的變化性兰珍，而不是減少某種行為。
Chapter 5 大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當(dāng)幸福盹牧？
- 多巴胺的作用是傳遞亢奮和歡愉的信息俩垃。它控制的是人體的行動(dòng)，包含控制肌肉運(yùn)動(dòng)的化學(xué)物質(zhì)汰寓。它促使人們期待獲得獎(jiǎng)勵(lì)口柳。
- 欲望是大腦的行動(dòng)戰(zhàn)略，他可能對(duì)自控構(gòu)成威脅有滑，也可能是意志力的來(lái)源跃闹。當(dāng)多巴胺讓我們屈服于誘惑時(shí)，我們必須區(qū)分渴望和快樂(lè)。也可以用多巴胺和獎(jiǎng)勵(lì)的承諾來(lái)激勵(lì)自己和他人望艺。
- 我們的大腦錯(cuò)把獎(jiǎng)勵(lì)的承諾當(dāng)成快樂(lè)的保證苛秕。所以我們從不可能帶來(lái)滿足的事物中尋找滿足感。
- 神經(jīng)營(yíng)銷(xiāo)學(xué)?
- 將“我要做”的事情和能讓多巴胺燃燒的事聯(lián)系起來(lái)找默，讓自己起做那些事艇劫。
Chapter 6 那又如何：情緒低落為何會(huì)使人屈服于誘惑？
- 情緒低落會(huì)使人屈服與誘惑惩激，擺脫罪惡感hi讓你變得更強(qiáng)大店煞。
- 允許自己去做斟酌讓自己快樂(lè)的事，遠(yuǎn)離那些人與我們生活無(wú)關(guān)的壓力根源风钻。
- 遭遇挫折時(shí)顷蟀，原諒曾經(jīng)的失敗，自我同情比自我打擊要好的多骡技。
- 樂(lè)觀的悲觀主義者更容易成功鸣个，預(yù)測(cè)自己什么時(shí)候會(huì)受到誘惑，想象一個(gè)不讓自己放棄抗?fàn)幍姆椒ú茧Ｊ艿秸T惑時(shí)就會(huì)有所準(zhǔn)備，將自己的計(jì)劃付諸實(shí)踐阁将。
Chapter 7 出售未來(lái)：及時(shí)享樂(lè)的經(jīng)濟(jì)學(xué)
- 我們無(wú)法明確地預(yù)知未來(lái)右遭，這為我們帶來(lái)了誘惑窘哈，讓我們拖延著不做某些事滚婉。
- 當(dāng)我們考慮未來(lái)的自己時(shí)帅刀，大腦的腦力活動(dòng)和我們考慮別人的特征時(shí)如出一轍扣溺。
- 解法：慢下來(lái)锥余，想想長(zhǎng)遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)，抵制誘惑嘲恍；降低折扣率佃牛，為了即時(shí)的滿足感不可放棄更好的長(zhǎng)期獎(jiǎng)勵(lì)；預(yù)先對(duì)未來(lái)的自己作出承諾象缀，讓改變偏好變得更難兼贡；預(yù)見(jiàn)未來(lái)的自己，創(chuàng)造一個(gè)未來(lái)的記憶等曼。
Chapter 8 為什么意志力會(huì)傳染凿蒜？
- 我們的大腦會(huì)把別人的目標(biāo)、信念和行為整合到自己的決策中州泊。
- 鏡像神經(jīng)元——意志力失效的3種形式：
- 無(wú)意識(shí)模仿
- 傳染情緒
- 看到別人屈服于誘惑
- 自控受到社會(huì)認(rèn)同的影響遥皂，這使得意志力和誘惑都具有傳染性演训。
- 社會(huì)認(rèn)同：當(dāng)群體里的其他人都在做某件事時(shí)样悟，我們很容易相信這件事實(shí)應(yīng)該做的聰明事窟她。?
- 相信別人的判斷蔼水，正是讓社會(huì)生活正常運(yùn)轉(zhuǎn)的粘合劑趴腋。
- 在考慮如何評(píng)價(jià)作出選擇時(shí)嘁信，我們經(jīng)常想象自己時(shí)別人評(píng)估的對(duì)象潘靖。
- 解法：時(shí)刻想起自己的目標(biāo)；感染自控力蚤蔓，想象意志力強(qiáng)的人會(huì)怎么做？秀又；公開(kāi)意志力挑戰(zhàn)
Chapter 9 “我不要”力量的局限性
- 試圖壓抑自己的想法，情緒和欲望吐辙，只會(huì)產(chǎn)生相反的效果宣决，讓你更容易去想昏苏、去感受尊沸、去做你原本最想逃避的事。
- 忠于你的感受贤惯，但別相信你所有的想法！ ?
- 觀察和接受自己的所有想法和感受孵构，如果知道無(wú)須保護(hù)自己的內(nèi)心感受颈墅，就可以在外部世界找到更多自由。?
- 解法：直面自身欲望，但不要付諸行動(dòng)。
