今天看了《自控力》第一章的剩下部分。
所以蹬挺，總結(jié)一下第一章维贺。第一章提出了三個力量的概念：我要做、我不要巴帮、我想要溯泣。
我要做：當(dāng)你想沖個澡的時候，我要做的力量能讓你堅持跑步榕茧。
我不要：當(dāng)你開車的時候发乔，我不要的力量能讓你不去看手機來的短信。
我想要：我想要的力量可以幫助你記錄的目標(biāo)（真正想要的東西）雪猪。
第一章同時提及人有兩個自我：一個是理性栏尚、自控的我，另一個是感性只恨、沖動的我译仗。人有一個大腦，有兩個自我（兩個想法）官觅。一個自我任意妄為纵菌、及時行樂，另一個自我克服沖動休涤、深謀遠慮咱圆。
意志力挑戰(zhàn)就是兩個自我的挑戰(zhàn)笛辟。你做決定的時候就是這兩個自我在互相爭執(zhí)。所以你要認識到兩個自我序苏，在做決定的時候用意志力的力量幫助好的自我手幢。
在現(xiàn)實生活中，很多人做決定的時候是沒有清晰的自我意識忱详。所以人們要做的第一步是要認識自己围来。這個最好在一張紙上記錄下你在日常中沖動的自我是如何的，在什么方面什么時候這個自我最容易看得見匈睁，而理智的我在什么情況會出現(xiàn)监透。所以認識自己是幫助你實現(xiàn)自控的一個前提。
第一章提及了一個實驗：記錄你一天中的決定航唆。記錄一天的決定可以幫助你知道什么決定需要意志力胀蛮，什么決定會削弱你的意志力，什么時候做決定意志力容易了分散糯钙。記錄這些決定并總結(jié)可以幫助你實現(xiàn)自己的目標(biāo)醇滥，讓自己在做決定的時候不犯相同的錯誤。
第一章在最后說人的自我意識和意志力可以通過適當(dāng)?shù)腻憻挼玫教岣叱１热缭妫刻熳?分鐘的大腦冥想（5分鐘內(nèi)盡量什么都不想，只關(guān)注自己的呼吸）演闭。
第一章總結(jié)
希望大家能夠通過我的分享得到提高并有所收獲不跟，大家一起加油。
今天看了《自控力》的第二章米碰。
首先窝革，第二章介紹了兩種威脅。第一種威脅是外在的威脅（生命的威脅等等）吕座，第二種是內(nèi)在的威脅（ 第二種是現(xiàn)代社會我們經(jīng)常碰到的也就是我們的欲望和原始沖動）虐译。當(dāng)我們碰到內(nèi)在的威脅，會進入以下的狀態(tài)：
書中片段
當(dāng)我們受到欲望和沖動控制的時候吴趴，我們會心跳加速漆诽、焦慮、腦袋會有點思路不清晰锣枝、肌肉緊張厢拭，容易做出錯誤的決定。所以這時候我們需要三思而后行撇叁。三思而后行是指我們碰到這種內(nèi)在威脅時供鸠，需要調(diào)整自己的呼吸（放慢呼吸），讓自己全身放松陨闹、不緊張楞捂，然后確定自己的目標(biāo)薄坏，做出自己的決定。事實上調(diào)整自己的呼吸是很好幫助自己自控的一種手段寨闹。
第二章還講解了意志力是有極限的胶坠，但是可以增強的。意志力可以通過冥想（5分鐘即可）鼻忠、鍛煉（不要求數(shù)量涵但，適合自己即可）杈绸、擁有良好的睡眠來增強帖蔓。
書中還提及自控是有限制的，意志力是不完美的瞳脓，一個正常的人是不可能做到控制一切塑娇。如果我們要控制一切，我們會感到很多壓力劫侧，而壓力是會削弱意志力的（意志力也是有極限的）埋酬。總而言之，我們不能做到完美的自控烧栋，所以我們應(yīng)該把意志力放到我們的目標(biāo)（真正想要做的）上面写妥，其他的隨性（人不用活得太累）。
我們自控的時候审姓，我們消耗的是意志力珍特，是精神力量，所以我們要學(xué)會放松來恢復(fù)意志力魔吐。較強的手段是睡覺扎筒，而平時一般的手段是：
壓力、疾病酬姆、各種不良的情緒是會讓人的意志力變差嗜桌，所以我們要學(xué)會緩解壓力，鍛煉辞色，調(diào)整情緒骨宠，讓人變得輕松、愉悅相满。
書中第二章總結(jié)
今天看了《自控力》的第三章诱篷。第三章主要介紹了意志力的極限。意志力就像人體的肌肉一樣有使用的極限雳灵，可以通過有效的鍛煉棕所，增長極限。當(dāng)然悯辙，意志力也可以恢復(fù)琳省。
書中提到了一個問題迎吵，就是我們生活中時時刻刻都需要意志力，意志力是逐漸消耗完的（在你睡覺恢復(fù)之前）针贬。所以這意味著我們一旦對于某件事消耗過度意志力击费，我們就會對其他事情的自控減少。作者提出這幾種方式解決：
1.我們應(yīng)該把最重要的事情安排在意志力最強的時候去完成（對于一般人桦他，意志力最強的時候是清晨起床的時候）蔫巩。
2.其實，人的意志力是比我們想象中要多的快压，在第一波堅持不下去的時候圆仔，想想我們完成目標(biāo)的收益，我們就有動力見識下去蔫劣。
今天坪郭，我看了《自控力》的第三章的一部分。這一章講的是 道德許可對人實現(xiàn)目標(biāo)和自控的影響脉幢。道德許可指的是人在完成了一件自認為好或者不錯的事情歪沃，容忍犯下錯誤。其實這個在生活挺常見的嫌松，例如：胖子在堅持100天不吃零食沪曙，如果旁邊有美食誘惑，就會有想我堅持了這么多天萎羔，我真不錯液走，然后讓自己破了戒。這就是道德許可在生活的體現(xiàn)外驱。
書中片段
然后書中也介紹了育灸，如何應(yīng)對道德許可的辦法：
今天看完了第四章的剩下部分。第四章主要建議的是人們不要把意志力挑戰(zhàn)放進道德標(biāo)準(zhǔn)框架昵宇，人們更應(yīng)該關(guān)注我們立下目標(biāo)的動機和真正想要的東西磅崭，這些才是我們意志力的強而有效的動力。自控瓦哎、實現(xiàn)目標(biāo)本身就是私人的一件事砸喻，不關(guān)乎道德，只要不給他人造成麻煩蒋譬。當(dāng)我們把意志力挑戰(zhàn)看出衡量道德水平的標(biāo)準(zhǔn)時割岛，善行就會允許我們做壞事。為了能更好地自控犯助，我們需要忘掉美德癣漆，關(guān)注目標(biāo)和價值觀。
今天我看了《自控力》的第五章的大部分剂买。這一章主要講多巴胺對人的影響惠爽。多巴胺是大腦分泌的化學(xué)物質(zhì)癌蓖，它能對人對人產(chǎn)生激勵的作用，承諾人們做了某件事就會產(chǎn)生快感和滿足婚肆。例如租副，我們看到了豐富的食物，大腦會分泌多巴胺促使我們采取行動去吃较性。多巴胺在某種意義上可以算是人類欲望的來源和體現(xiàn)用僧。
多巴胺在我們的日常生活中會給我們帶來積極的影響也會給我們帶來消極的影響。對某些事物上癮是多巴胺的消極影響赞咙。例如责循，我們上網(wǎng)的時候，會不斷地搜索人弓，再搜索沼死，搜索更多着逐。多巴胺產(chǎn)生激勵的作用崔赌，它給大腦承諾只要干這個就會有快感和滿足。注意耸别，多巴胺不會給我們帶來快樂和滿足的感受健芭，它的作用是激勵和承諾。所以當(dāng)我們對某件事秀姐，不停地做的時候慈迈，我們要想一想我們不斷地做下去會給我們帶來我們想象中的滿足和快樂。如果回答是不省有，我們應(yīng)該理智地停止下來痒留。當(dāng)然多巴胺也會給我們帶來積極的影響，它會給我們帶來積極生活的欲望蠢沿。我們可以利用多巴胺的神經(jīng)學(xué)原理伸头，讓我們實現(xiàn)目標(biāo)和自控。當(dāng)我們要做一件事舷蟀，我們可以積極地想象我們完成后積極的結(jié)果恤磷，這會讓我們大腦產(chǎn)生多巴胺，讓我們積極的做事野宜。有什么事我們不愿意做扫步，那我們把它跟那些讓我們產(chǎn)生豐富多巴胺的事物聯(lián)系在一起，這樣我們就會獲得力量去做匈子。
獨到這一章河胎，我今天分享的第五章就給我一種感受，就是科學(xué)的見解和認識會讓我們更好地認識自己和學(xué)會生活虎敦。希望大家一起積極地學(xué)習(xí)游岳。
今天搁吓，我看了第五章的剩下部分和第六章的一部分。
下一個吭历，會更好堕仔，你會得到滿足。
為何壓力勾起欲望晌区，讓人失控摩骨。 ? 壓力等不良情緒會讓大腦分泌大量的多巴胺。
哪些是緩解壓力等不良情緒的正確手段朗若。緩解之后應(yīng)該解決恼五。
看書、聽音樂哭懈、鍛煉灾馒、散步、和朋友交談是緩解壓力的正確手段遣总。散步很有用睬罗，親身感受。
恐懼管理（壓力管理）有時候能讓人服從旭斥、不出軌容达，有時候卻讓人失控、尋找錯誤的手段緩解焦慮垂券、壓力花盐。恐懼管理會帶來誘惑菇爪、拖延算芯。
為什么罪惡感不起作用？破罐子破摔（那又如何） ?自我諒解能消除低落的情緒凳宙。
罪惡感是情緒低落的另一種形式 ?熙揍。
過度地自我批評會降低積極性和自控力。
今天我看了自控力的第七章的一部分近速。這一章講的是長期目標(biāo)和短期誘惑的抉擇诈嘿。在現(xiàn)實生活中，我們常常會選擇短期誘惑削葱，這是因為長期目標(biāo)相對于短期誘惑更難看得到奖亚，容易被獎勵蒙蔽雙眼。所以在這種情況析砸，書中介紹了一種方法:十分鐘法則昔字。十分鐘法則講的是我們先等十分鐘再選擇，我們這時候就會比較清醒。然后書中還建議我們要改變想法作郭，具體做法是我們選擇誘惑時陨囊，想想我們就要放棄長期獎勵，然后再想想一下我們得到長期目標(biāo)獎勵夹攒，享受成果的情景蜘醋，然后再問下自己是否要放棄。這時候我們往往會有個比較強的自控力咏尝。
今天压语，我看了《自控力》的第七章的剩下部分。第七章講了一個自控的策略编检，就是對待不理性的自己想敵人一樣胎食，只要他犯下錯誤，就給他嚴重的打擊允懂，或者不給他犯錯的機會厕怜，讓自己的自控沒有拖延或者犯錯的機會，當(dāng)然也要給自己適當(dāng)?shù)莫剟睢?br>
書中還提到了一個觀點蕾总，就是在人們會把未來的自己想象成完全不同的人粥航，未來的自己好像更強，更有意志力谤专，更能管理自己躁锡，未來的你不會感到焦慮午绳，未來的你不會痛苦置侍，更完美。所以拦焚，我們經(jīng)常會把困難的事情扔給未來的自己去做蜡坊，也就是現(xiàn)在的你會拖延。明日復(fù)明日赎败，明日何其多也是講這個事秕衙。但是，我們想一想未來的自己（明天的你也是你僵刮，一個月后的你也是你）和現(xiàn)在的自己有什么不同据忘，你最后發(fā)現(xiàn)未來的你就是現(xiàn)在的你。不要把改變推給未來的自己搞糕，現(xiàn)在的自己和未來的自己區(qū)別不會超過70%勇吊，現(xiàn)在的你是偷懶的，那你未來的你還是偷懶的窍仰，如果你現(xiàn)在是努力的汉规，那就會有出現(xiàn)30%的進步。所以驹吮，我們想透這點针史，我們就會認真做我們今天應(yīng)該做的事情晶伦，我們不再會拖延。
最后啄枕，我們可以想一想未來的自己是怎么樣的婚陪，我們就可以反推現(xiàn)在的自己應(yīng)該做什么。希望我的分享可以幫助大家频祝。
今天近忙，我看了《自控力》的第八章的一部分。書中介紹了社會環(huán)境對人的影響智润。人是一個社會性動物及舍，我們所做的任何決定都會受到影響，同時我們也會很容易模仿和跟隨他人窟绷。人想要減肥锯玛，周圍的環(huán)境都是大吃大喝，那他的控制飲食的動力就會削弱兼蜈。而且書中還講到人更容易受到喜歡的人影響攘残，這讓聯(lián)想到《影響力》的喜好那一章∥辏《自控力》和《影響力》都有講到社會認同歼郭。
我這一個月讀的書都是研究決策和行為的心理學(xué)書籍，這些書籍幫助我認識到了我的行為和心理辐棒，也幫助我認識到社會上人們的心理病曾。當(dāng)然，這些書籍都是比較好的漾根，需要經(jīng)常讀泰涂。希望大家也能去讀一下，這會給大家很多幫助辐怕。
今天逼蒙，我看了《自控力》的第八章剩下部分。第八章剩下部分介紹了自豪感等良好的情緒能讓人自控寄疏。同時是牢，書中還提及了社會支持能讓人變得更自控。例如陕截，當(dāng)家里一個人要減肥驳棱，家人應(yīng)該給精神上的支持，應(yīng)該幫助他設(shè)定目標(biāo)艘策，適當(dāng)?shù)亟o予獎勵蹈胡。書中還介紹了一個有效地自控力策略就是把意志力挑戰(zhàn)變成集體挑戰(zhàn)。所以，想要進行一個項目罚渐，找一個有著共同志向的隊友很重要却汉。
今天，我看了最后一章荷并，也就是第9章合砂。這一章主要講的是人們控制思維造成的反彈力量。人們經(jīng)常會讓自己不去想那些不好的想法源织，這時翩伪，人們的大腦有兩個操作，第一個操作是讓自己去想其他的東西谈息，第二個操作是監(jiān)控自己有沒有想那些不好的想法缘屹，給自己警報，如果有侠仇，則趕快轉(zhuǎn)移轻姿。人們在精神飽滿的情況下能夠利用監(jiān)控給的警報成功做到第一個操作÷叽叮可是在生活中互亮，誰也不能保證自己的精神時刻都飽滿，所以第一個操作的力量會消耗余素，而第二個力量則會繼續(xù)保持著豹休，最終讓人們最終心里又重新充斥著不好的想法。
書中給了我們一個策略：我們應(yīng)該坦然面對自己的不好的想法或者沖動桨吊，然后接著感受著自己的心情和身體的變化威根，然后注意自己的呼吸，調(diào)整自己的呼吸屏积，記住我們可以接受和感受我們的想法和沖動医窿，但是不要選擇相信它和將它付諸于行動，過了一會炊林，你會發(fā)現(xiàn)心中的想法像風(fēng)一樣來得快，也想風(fēng)一樣去得也快卷要。書中提及“我不要”的力量會引來反彈渣聚，但是我們可以把“我不要”轉(zhuǎn)換成“我想要”和“我要做的力量”，書中舉了個例子：有個學(xué)生經(jīng)常遲到僧叉，然后他要求自己不要遲到奕枝，可是沒有多大效果，但是他轉(zhuǎn)換了思路瓶堕，變成他要成為第一個到教室的人隘道，結(jié)果他不再遲到，這個說明有個明確的目標(biāo)和動力更能讓人自控。
