嚴重“違反”健身理論的“雙重訓(xùn)練”宰缤，竟可以翻倍肌肉合成時間！
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FitEmipre健身領(lǐng)域
3天前 · 健身教練
本文適合初級以上健身愛好者
內(nèi)容標(biāo)簽 雙重訓(xùn)練 延長蛋白質(zhì)合成
原著：Christian Thibaudeau
編譯：陸肆壹
“努力訓(xùn)練一塊肌肉蔑鹦，然后讓它去恢復(fù)。5-7天后才能再次訓(xùn)練它⌒欣悖”
“訓(xùn)練一塊肌肉之后3天內(nèi)，切勿直接或間接再次練到它〗蹙簦”
“在高強度訓(xùn)練之后舱殿，肌肉需要恢復(fù)72小時∠障疲”
是不是對這些話語很熟悉沪袭？因為你也是這么想的。
但是樟氢，如果這些信條阻礙了你的肌肉和力量發(fā)展呢冈绊？
如果你不遵循這些信條，反倒可以更快地進步呢埠啃？
想想看下面這些運動員
---奧林匹克舉重運動員每天都在訓(xùn)練抓舉死宣、挺舉，深蹲碴开。
---頂尖的crossfit運動員幾乎每天都訓(xùn)練到全身毅该。
---俄羅斯力量舉運動員每周訓(xùn)練好幾次臥推、硬拉潦牛、深蹲眶掌。
簡而言之，你所遵循的“訓(xùn)練巴碗，然后休息72-96小時”的觀念過于簡單化了朴爬。
身體對訓(xùn)練的適應(yīng)是一個連綿不斷的過程，它沒有純粹的分解代謝期或合成代謝期橡淆，它們總是同步發(fā)生的召噩。
身體時刻都在不斷地分解和建立肌肉組織，只不過分解與合成的比率會不一樣明垢。而且這個比率會因為你的訓(xùn)練蚣常、飲食、休息而發(fā)生變化痊银。
接下來要介紹的是一種我已經(jīng)大量試驗過的訓(xùn)練技巧——能幫助你更快增長肌肉抵蚊、同時也能突破力量平臺期。
雙重訓(xùn)練
我是一個高頻率訓(xùn)練的信徒溯革，喜歡經(jīng)常訓(xùn)練一些基本動作贞绳。所以我嘗試過各種各樣的方案，包括每周訓(xùn)練相同動作12次致稀！
我發(fā)現(xiàn)冈闭，當(dāng)我連續(xù)兩天訓(xùn)練同一肌群時，總是會在第二天感到更好的收縮抖单，并得到更好的泵感萎攒。第二次訓(xùn)練結(jié)束后遇八，肌肉會在很長的時間里呈現(xiàn)出泵感、充血的外觀耍休。
但是如果我第三天又再次訓(xùn)練它刃永，就會感到肌肉變得很平坦。
幾年前羊精，我曾指導(dǎo)健美運動員Daryl Gee斯够，幫助他備戰(zhàn)奧林匹亞先生。Daryl需要迅速改善他的背部肌群喧锦。
我讓Daryl在第一天的時候非常努力地訓(xùn)練背部读规。而第二天，我打破規(guī)則燃少，讓他再次訓(xùn)練背部束亏，不過這次用的是輕重量的泵感訓(xùn)練。
一段時間過后供汛，Daryl最終獲得的成果震驚了我枪汪！我開始將這種方法運用至所有的主要肌肉群——第一天做大重量復(fù)合動作，然后第二天為同樣的肌肉做15-20分鐘的泵感訓(xùn)練怔昨。
我把這第二次訓(xùn)練稱之為“喂養(yǎng)訓(xùn)練（feeder sessions）”雀久。我對自己和許多健美運動員進行了測試。毫無疑問趁舀，這個方法是有效的赖捌。
為什么在第一次訓(xùn)練后的24-36小時內(nèi)進行第二次刺激？
1.延長的蛋白質(zhì)合成
該方法延長了第一天訓(xùn)練后的蛋白質(zhì)合成持續(xù)時間矮烹。
簡單地說越庇，在一次訓(xùn)練結(jié)束后，蛋白質(zhì)的合成和分解都是升高的奉狈。在最初的4小時里卤唉，蛋白質(zhì)的分解比合成更明顯。但在接下來的時間里仁期，合成逐漸變得更高桑驱，在訓(xùn)練后24小時達到最高，24-36小時后恢復(fù)正常跛蛋。
所以熬的，你基本上有20個小時的高蛋白質(zhì)合成/肌肉合成狀態(tài)。而在第一次訓(xùn)練后24小時進行第二次訓(xùn)練赊级，你可以再將其延長12小時甚至24小時押框。
這里需要注意的是，只有營養(yǎng)條件充足時理逊，它才會有效橡伞。如果你的訓(xùn)練和營養(yǎng)都很到位盒揉，蛋白質(zhì)的分解會被限制得很低，從而導(dǎo)致更多的蛋白質(zhì)合成骑歹。
此外预烙，如果第二次訓(xùn)練遵循了“泵感、充血原則”道媚，你就可以讓營養(yǎng)物質(zhì)加速傳遞到正在恢復(fù)的肌肉中。
關(guān)鍵信息：第二次訓(xùn)練是為了加強第一次訓(xùn)練的合成反應(yīng)翘县。它延長蛋白質(zhì)合成的時間最域、增加對肌肉的營養(yǎng)輸送。
2.強化肌肉反饋
“強化肌肉反饋”是改善大腦肌肉鏈接的一種好方法锈麸。
當(dāng)你狠狠地訓(xùn)練一塊肌肉的時候镀脂，你會在第二天更清楚地意識到它。因為你會感到它乏力忘伞、酸脹薄翅、疼痛等。
當(dāng)一塊肌肉處于這種“增強意識”狀態(tài)時氓奈，你再次訓(xùn)練該肌肉翘魄，會在更大程度上感受到這塊肌肉。
對于那些很難主動收縮特定肌肉的人來說舀奶，刻意營造這種感受是非常有用的暑竟。
舉個例子，如果你在臥推的時候育勺，胸大肌的收縮感比不上和肱三頭肌或者三角肌但荤，那么在臥推之后第二天做一些胸大肌的孤立動作可以幫助你改善大腦肌肉鏈接。
隨著時間的推移涧至，當(dāng)你改善了大腦肌肉鏈接時腹躁，會變得越來越擅長在臥推時募集胸大肌。
記住南蓬，如果你在訓(xùn)練時感覺不到目標(biāo)肌肉纺非，那么你很可能沒有達到最佳刺激效果。因此蓖康，花時間去改善那些弱勢肌群的大腦肌肉鏈接铐炫，對于你的長遠進展是非常重要的。
3.增強肌肉的反應(yīng)
在被大重量刺激后的第二天蒜焊，肌肉對訓(xùn)練的反應(yīng)更靈敏倒信。
當(dāng)然，你的力量潛力可能會降低泳梆，因為肌肉還沒有完全恢復(fù)鳖悠，僵硬/酸痛會阻礙你的運動能力榜掌。
然而，如果你用更輕的重量來訓(xùn)練肌肉乘综，專注于收縮質(zhì)量和肌肉泵感憎账，而不是關(guān)注舉起更大重量——這是提升滯后肌肉群的極好方法。（“滯后”指的是你身體上某個視覺效果偏小的肌肉卡辰，或者是復(fù)合動作中的薄弱環(huán)節(jié)胞皱、它拖了整體力量的后腿。）
舉個例子九妈，假設(shè)你在周一做了大重量臥推反砌，你發(fā)現(xiàn)可以較輕易讓重量離開胸部，但是卻很難伸直肘關(guān)節(jié)完成動作后半段萌朱。那么意味著第二天宴树，你應(yīng)該以肱三頭肌的肌肥大訓(xùn)練作為訓(xùn)練課開頭。
在你周二的訓(xùn)練課開頭做10-15分鐘的三頭肌訓(xùn)練晶疼，然后繼續(xù)你的日常訓(xùn)練（比如深蹲）酒贬。
同樣地，如果你更專注于增肌翠霍，則連續(xù)兩天訓(xùn)練某個滯后肌肉群锭吨。第一天是常規(guī)訓(xùn)練。第二天的訓(xùn)練課開頭做10-15分鐘的孤立泵感訓(xùn)練壶运。
具體如何實際運用耐齐？
您可以將以上方法用于三個主要目的：增長整體肌肉量，提升弱勢肌群蒋情，提升薄弱環(huán)節(jié)埠况。
1.想要更快地增長整體肌肉質(zhì)量
將訓(xùn)練課劃分成3種類型：
訓(xùn)練日1：推類肌肉（胸大肌，肱三頭肌棵癣，三角荚病）
訓(xùn)練日2：拉類肌肉（背部，斜方肌狈谊，肱二頭枷裁）
訓(xùn)練日3：腿部（股四頭肌，腘繩肌河劝，小腿）
訓(xùn)練日程可能像是這樣：
周一：腿部（泵感訓(xùn)練）+推類肌肉（主要訓(xùn)練）
周二：推類肌肉（泵感訓(xùn)練）+拉類肌肉（主要訓(xùn)練）
周三：拉類肌肉（泵感訓(xùn)練）+腿部（主要訓(xùn)練）
周四：腿部（泵感訓(xùn)練）+推類肌肉（主要訓(xùn)練）
周五：推類肌肉（泵感訓(xùn)練）+拉類肌肉（主要訓(xùn)練）
周六：拉類肌肉（泵感訓(xùn)練）+腿部（主要訓(xùn)練）
周日：腿部（泵感訓(xùn)練）+推類肌肉（主要訓(xùn)練）
請注意壁榕，你可以在這一周內(nèi)插入幾個休息日。如果你加入了休息日赎瞎，那么在下次訓(xùn)練的開頭就不必做泵感訓(xùn)練了牌里。因為泵感訓(xùn)練必須在主要訓(xùn)練之后的24-36小時內(nèi)完成，超過這個時間就無效了。
泵感訓(xùn)練應(yīng)該僅僅是“意思一下”而已牡辽，只是為了讓更多營養(yǎng)豐富的血液進入到前一天練過的肌肉中喳篇，應(yīng)該在15分鐘內(nèi)完成。目標(biāo)不是全力以赴搞死你自己（這種心態(tài)應(yīng)該留到主要訓(xùn)練中）态辛。
由于時間被限制了麸澜，所以我建議采用循環(huán)訓(xùn)練。舉個例子奏黑，如果你周一的主要訓(xùn)練是推類肌肉炊邦，那么周二應(yīng)該這么做：
1.一個針對胸部的孤立動作（器械夾胸、龍門夾胸等）
2.一個針對三角肌的孤立動作（前平舉或側(cè)平舉）
3.一個針對肱三頭肌的孤立動作（啞鈴臂屈伸熟史、繩索臂屈伸）
每個動作8-12次铣耘，保持做組時的“恒定張力”∫怨剩控制動作過程，每一次重復(fù)中盡可能收縮你的目標(biāo)肌肉裆操，在一組結(jié)束前絕不要放松肌肉怒详。如果你用恒定張力做8-12次，這意味著每一組應(yīng)該至少持續(xù)30秒踪区，最多50秒昆烁。
所以整個流程會像這樣：
器械夾胸8-12次
休息15秒
啞鈴側(cè)平舉8-12次
休息15秒
繩索臂屈伸8-12次
休息30-45秒
將以上過程重復(fù)3-5次，在15分鐘或更短的時間內(nèi)結(jié)束缎岗。
2.想要增長某個滯后肌肉群的體積
這個計劃更簡單静尼，因為你一周只會進行1-2次的“二次訓(xùn)練”。你可以更容易地安排休息日传泊，并且你在編排計劃時有更多的選擇空間鼠渺。
非常簡單，首先在訓(xùn)練周期中選擇1-2個頑固的滯后肌肉群眷细。然后拦盹，在正式訓(xùn)練過后的24-36小時后進行第二次刺激。
由于在二次訓(xùn)練中你僅僅針對一個肌肉群溪椎，所以不需要像上面那樣采用循環(huán)訓(xùn)練普舆。15分鐘內(nèi)你可以選擇2個動作，使用每組8-12次的恒定張力校读，或者漸降組沼侣、暫停休息法、局部次數(shù)等歉秫。
次數(shù)：8-12次
組數(shù)：每個動作3-4組
動作數(shù)量：2-3個
做組風(fēng)格：恒定張力
可能使用的方法：漸降組蛾洛，暫停休息，全程+半程動作端考，閉塞訓(xùn)練雅潭。
記住揭厚，目標(biāo)是讓血液盡可能多的流入肌肉，重量是無關(guān)緊要的扶供，因為你在前一天已經(jīng)完成了大重量訓(xùn)練筛圆。
3.想要強化一個薄弱環(huán)節(jié)
這里的重點不是提高某塊肌肉的視覺效果，而是強化某個在復(fù)合動作中拖了后腿的肌肉群椿浓。例如太援，肱三頭肌可能是你臥推的薄弱環(huán)節(jié)，或者臀部可能是你硬拉的一個限制因素扳碍。
這種方法適用于你在計劃中給自己安排了一些“主要動作”——你的目標(biāo)是為了提高這些動作的力量數(shù)據(jù)提岔。
在訓(xùn)練這個主要動作時，問問你自己哪塊肌肉在聯(lián)合發(fā)力的環(huán)節(jié)中是最弱的笋敞。然后在第二天訓(xùn)練的開頭碱蒙，為那塊肌肉做一些孤立動作。
由于我們的目標(biāo)是增長力量而非增肌夯巷，我們使用稍微不同的參數(shù)來修正弱點：
次數(shù)：6-8次
組數(shù)：每個動作6-8組
動作數(shù)量：1個（僅選擇一個目標(biāo)肌肉最有感覺的動作）
做組風(fēng)格：控制離心過程（還原）赛惩，加速完成向心過程（舉起）
可能使用的方法：可考慮使用暫停休息法，但大部分情況下應(yīng)該正常做組趁餐。
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3天前 · 健身教練
本文適合初級以上健身愛好者
內(nèi)容標(biāo)簽 雙重訓(xùn)練 延長蛋白質(zhì)合成
原著：Christian Thibaudeau
編譯：陸肆壹
“努力訓(xùn)練一塊肌肉后雷，然后讓它去恢復(fù)季惯。5-7天后才能再次訓(xùn)練它⊥瓮唬”
“訓(xùn)練一塊肌肉之后3天內(nèi)勉抓，切勿直接或間接再次練到它【灞玻”
“在高強度訓(xùn)練之后琳状，肌肉需要恢復(fù)72小時『谐荩”
是不是對這些話語很熟悉念逞？因為你也是這么想的。
但是边翁，如果這些信條阻礙了你的肌肉和力量發(fā)展呢翎承？
如果你不遵循這些信條，反倒可以更快地進步呢符匾？
想想看下面這些運動員
---奧林匹克舉重運動員每天都在訓(xùn)練抓舉叨咖、挺舉，深蹲。
---頂尖的crossfit運動員幾乎每天都訓(xùn)練到全身甸各。
---俄羅斯力量舉運動員每周訓(xùn)練好幾次臥推垛贤、硬拉、深蹲趣倾。
簡而言之聘惦，你所遵循的“訓(xùn)練，然后休息72-96小時”的觀念過于簡單化了儒恋。
身體對訓(xùn)練的適應(yīng)是一個連綿不斷的過程善绎，它沒有純粹的分解代謝期或合成代謝期，它們總是同步發(fā)生的诫尽。
身體時刻都在不斷地分解和建立肌肉組織禀酱，只不過分解與合成的比率會不一樣。而且這個比率會因為你的訓(xùn)練牧嫉、飲食剂跟、休息而發(fā)生變化。
接下來要介紹的是一種我已經(jīng)大量試驗過的訓(xùn)練技巧——能幫助你更快增長肌肉酣藻、同時也能突破力量平臺期浩聋。
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我是一個高頻率訓(xùn)練的信徒，喜歡經(jīng)常訓(xùn)練一些基本動作臊恋。所以我嘗試過各種各樣的方案，包括每周訓(xùn)練相同動作12次墓捻！
我發(fā)現(xiàn)抖仅，當(dāng)我連續(xù)兩天訓(xùn)練同一肌群時，總是會在第二天感到更好的收縮砖第，并得到更好的泵感撤卢。第二次訓(xùn)練結(jié)束后，肌肉會在很長的時間里呈現(xiàn)出泵感梧兼、充血的外觀放吩。
但是如果我第三天又再次訓(xùn)練它，就會感到肌肉變得很平坦羽杰。
幾年前渡紫，我曾指導(dǎo)健美運動員Daryl Gee，幫助他備戰(zhàn)奧林匹亞先生考赛。Daryl需要迅速改善他的背部肌群惕澎。
我讓Daryl在第一天的時候非常努力地訓(xùn)練背部。而第二天颜骤，我打破規(guī)則唧喉，讓他再次訓(xùn)練背部，不過這次用的是輕重量的泵感訓(xùn)練。
一段時間過后八孝，Daryl最終獲得的成果震驚了我董朝！我開始將這種方法運用至所有的主要肌肉群——第一天做大重量復(fù)合動作，然后第二天為同樣的肌肉做15-20分鐘的泵感訓(xùn)練干跛。
我把這第二次訓(xùn)練稱之為“喂養(yǎng)訓(xùn)練（feeder sessions）”子姜。我對自己和許多健美運動員進行了測試伞访。毫無疑問拳锚，這個方法是有效的凝颇。
為什么在第一次訓(xùn)練后的24-36小時內(nèi)進行第二次刺激肉康？
1.延長的蛋白質(zhì)合成
該方法延長了第一天訓(xùn)練后的蛋白質(zhì)合成持續(xù)時間境蔼。
簡單地說魔慷，在一次訓(xùn)練結(jié)束后咬清，蛋白質(zhì)的合成和分解都是升高的捐凭。在最初的4小時里记舆，蛋白質(zhì)的分解比合成更明顯鸽捻。但在接下來的時間里，合成逐漸變得更高泽腮，在訓(xùn)練后24小時達到最高御蒲，24-36小時后恢復(fù)正常。
所以诊赊，你基本上有20個小時的高蛋白質(zhì)合成/肌肉合成狀態(tài)厚满。而在第一次訓(xùn)練后24小時進行第二次訓(xùn)練，你可以再將其延長12小時甚至24小時碧磅。
這里需要注意的是碘箍，只有營養(yǎng)條件充足時，它才會有效鲸郊。如果你的訓(xùn)練和營養(yǎng)都很到位丰榴，蛋白質(zhì)的分解會被限制得很低，從而導(dǎo)致更多的蛋白質(zhì)合成秆撮。
此外四濒，如果第二次訓(xùn)練遵循了“泵感、充血原則”职辨，你就可以讓營養(yǎng)物質(zhì)加速傳遞到正在恢復(fù)的肌肉中盗蟆。
關(guān)鍵信息：第二次訓(xùn)練是為了加強第一次訓(xùn)練的合成反應(yīng)。它延長蛋白質(zhì)合成的時間舒裤、增加對肌肉的營養(yǎng)輸送姆涩。
2.強化肌肉反饋
“強化肌肉反饋”是改善大腦肌肉鏈接的一種好方法。
當(dāng)你狠狠地訓(xùn)練一塊肌肉的時候惭每，你會在第二天更清楚地意識到它骨饿。因為你會感到它乏力亏栈、酸脹、疼痛等宏赘。
當(dāng)一塊肌肉處于這種“增強意識”狀態(tài)時绒北，你再次訓(xùn)練該肌肉，會在更大程度上感受到這塊肌肉察署。
對于那些很難主動收縮特定肌肉的人來說闷游，刻意營造這種感受是非常有用的。
舉個例子贴汪，如果你在臥推的時候脐往，胸大肌的收縮感比不上和肱三頭肌或者三角肌，那么在臥推之后第二天做一些胸大肌的孤立動作可以幫助你改善大腦肌肉鏈接扳埂。
隨著時間的推移业簿，當(dāng)你改善了大腦肌肉鏈接時，會變得越來越擅長在臥推時募集胸大肌阳懂。
記住梅尤，如果你在訓(xùn)練時感覺不到目標(biāo)肌肉，那么你很可能沒有達到最佳刺激效果岩调。因此巷燥，花時間去改善那些弱勢肌群的大腦肌肉鏈接，對于你的長遠進展是非常重要的号枕。
3.增強肌肉的反應(yīng)
在被大重量刺激后的第二天缰揪，肌肉對訓(xùn)練的反應(yīng)更靈敏。
當(dāng)然葱淳，你的力量潛力可能會降低邀跃，因為肌肉還沒有完全恢復(fù)，僵硬/酸痛會阻礙你的運動能力蛙紫。
然而，如果你用更輕的重量來訓(xùn)練肌肉途戒，專注于收縮質(zhì)量和肌肉泵感坑傅，而不是關(guān)注舉起更大重量——這是提升滯后肌肉群的極好方法。（“滯后”指的是你身體上某個視覺效果偏小的肌肉喷斋，或者是復(fù)合動作中的薄弱環(huán)節(jié)唁毒、它拖了整體力量的后腿。）
舉個例子星爪，假設(shè)你在周一做了大重量臥推浆西，你發(fā)現(xiàn)可以較輕易讓重量離開胸部，但是卻很難伸直肘關(guān)節(jié)完成動作后半段顽腾。那么意味著第二天近零，你應(yīng)該以肱三頭肌的肌肥大訓(xùn)練作為訓(xùn)練課開頭诺核。
在你周二的訓(xùn)練課開頭做10-15分鐘的三頭肌訓(xùn)練，然后繼續(xù)你的日常訓(xùn)練（比如深蹲）久信。
同樣地窖杀，如果你更專注于增肌，則連續(xù)兩天訓(xùn)練某個滯后肌肉群裙士。第一天是常規(guī)訓(xùn)練入客。第二天的訓(xùn)練課開頭做10-15分鐘的孤立泵感訓(xùn)練。
具體如何實際運用腿椎？
您可以將以上方法用于三個主要目的：增長整體肌肉量桌硫，提升弱勢肌群，提升薄弱環(huán)節(jié)啃炸。
1.想要更快地增長整體肌肉質(zhì)量
將訓(xùn)練課劃分成3種類型：
訓(xùn)練日1：推類肌肉（胸大肌铆隘，肱三頭肌，三角及拐省）
訓(xùn)練日2：拉類肌肉（背部咖驮，斜方肌，肱二頭佳凳唷）
訓(xùn)練日3：腿部（股四頭肌托修，腘繩肌，小腿）
訓(xùn)練日程可能像是這樣：
周一：腿部（泵感訓(xùn)練）+推類肌肉（主要訓(xùn)練）
周二：推類肌肉（泵感訓(xùn)練）+拉類肌肉（主要訓(xùn)練）
周三：拉類肌肉（泵感訓(xùn)練）+腿部（主要訓(xùn)練）
周四：腿部（泵感訓(xùn)練）+推類肌肉（主要訓(xùn)練）
周五：推類肌肉（泵感訓(xùn)練）+拉類肌肉（主要訓(xùn)練）
周六：拉類肌肉（泵感訓(xùn)練）+腿部（主要訓(xùn)練）
周日：腿部（泵感訓(xùn)練）+推類肌肉（主要訓(xùn)練）
請注意恒界，你可以在這一周內(nèi)插入幾個休息日睦刃。如果你加入了休息日，那么在下次訓(xùn)練的開頭就不必做泵感訓(xùn)練了十酣。因為泵感訓(xùn)練必須在主要訓(xùn)練之后的24-36小時內(nèi)完成涩拙，超過這個時間就無效了。
泵感訓(xùn)練應(yīng)該僅僅是“意思一下”而已耸采，只是為了讓更多營養(yǎng)豐富的血液進入到前一天練過的肌肉中兴泥，應(yīng)該在15分鐘內(nèi)完成。目標(biāo)不是全力以赴搞死你自己（這種心態(tài)應(yīng)該留到主要訓(xùn)練中）虾宇。
由于時間被限制了搓彻，所以我建議采用循環(huán)訓(xùn)練。舉個例子嘱朽，如果你周一的主要訓(xùn)練是推類肌肉旭贬，那么周二應(yīng)該這么做：
1.一個針對胸部的孤立動作（器械夾胸、龍門夾胸等）
2.一個針對三角肌的孤立動作（前平舉或側(cè)平舉）
3.一個針對肱三頭肌的孤立動作（啞鈴臂屈伸搪泳、繩索臂屈伸）
每個動作8-12次稀轨，保持做組時的“恒定張力”“毒控制動作過程奋刽，每一次重復(fù)中盡可能收縮你的目標(biāo)肌肉瓦侮，在一組結(jié)束前絕不要放松肌肉。如果你用恒定張力做8-12次杨名，這意味著每一組應(yīng)該至少持續(xù)30秒脏榆，最多50秒。
所以整個流程會像這樣：
器械夾胸8-12次
休息15秒
啞鈴側(cè)平舉8-12次
休息15秒
繩索臂屈伸8-12次
休息30-45秒
將以上過程重復(fù)3-5次台谍，在15分鐘或更短的時間內(nèi)結(jié)束须喂。
2.想要增長某個滯后肌肉群的體積
這個計劃更簡單，因為你一周只會進行1-2次的“二次訓(xùn)練”趁蕊。你可以更容易地安排休息日坞生，并且你在編排計劃時有更多的選擇空間。
非常簡單掷伙，首先在訓(xùn)練周期中選擇1-2個頑固的滯后肌肉群是己。然后，在正式訓(xùn)練過后的24-36小時后進行第二次刺激任柜。
由于在二次訓(xùn)練中你僅僅針對一個肌肉群卒废，所以不需要像上面那樣采用循環(huán)訓(xùn)練。15分鐘內(nèi)你可以選擇2個動作宙地，使用每組8-12次的恒定張力摔认，或者漸降組、暫停休息法宅粥、局部次數(shù)等参袱。
次數(shù)：8-12次
組數(shù)：每個動作3-4組
動作數(shù)量：2-3個
做組風(fēng)格：恒定張力
可能使用的方法：漸降組，暫停休息秽梅，全程+半程動作抹蚀，閉塞訓(xùn)練。
記住企垦，目標(biāo)是讓血液盡可能多的流入肌肉环壤，重量是無關(guān)緊要的，因為你在前一天已經(jīng)完成了大重量訓(xùn)練钞诡。
3.想要強化一個薄弱環(huán)節(jié)
這里的重點不是提高某塊肌肉的視覺效果郑现，而是強化某個在復(fù)合動作中拖了后腿的肌肉群。例如臭增，肱三頭肌可能是你臥推的薄弱環(huán)節(jié)，或者臀部可能是你硬拉的一個限制因素竹习。
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在訓(xùn)練這個主要動作時，問問你自己哪塊肌肉在聯(lián)合發(fā)力的環(huán)節(jié)中是最弱的整陌。然后在第二天訓(xùn)練的開頭拗窃，為那塊肌肉做一些孤立動作瞎领。
由于我們的目標(biāo)是增長力量而非增肌，我們使用稍微不同的參數(shù)來修正弱點：
次數(shù)：6-8次
組數(shù)：每個動作6-8組
動作數(shù)量：1個（僅選擇一個目標(biāo)肌肉最有感覺的動作）
做組風(fēng)格：控制離心過程（還原）随夸，加速完成向心過程（舉起）
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