本文是對(duì)得到小課程《張展暉-有效管理你的健康》47分鐘課程的結(jié)構(gòu)梳理
我自己是一個(gè)超級(jí)不愛(ài)運(yùn)動(dòng)又很惜命的人脐恩，所以找到適合懶人做并且容易堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)對(duì)我而言很重要厢绝。在聽完這個(gè)小課程之后限匣，對(duì)健康的基本概念有了重新的認(rèn)識(shí)晓褪，也對(duì)運(yùn)動(dòng)的重要性以及怎樣運(yùn)動(dòng)有了重新認(rèn)識(shí)盟劫。把課程框架分享給大家饰迹，感興趣的同學(xué)自己去聽吧。
1 心肺功能是一切的基礎(chǔ)
健身的目的醉锅，就是讓你在高強(qiáng)度工作中游刃有余兔簇，然后你在工作之外，還有精力去享受生活硬耍，這才是最關(guān)鍵的垄琐；這一切的基礎(chǔ)是有一個(gè)好的心血管系統(tǒng)。
【注意】高強(qiáng)度的器械訓(xùn)練并不能幫你改善你的心血管系統(tǒng)经柴，甚至可能會(huì)有危險(xiǎn)狸窘。
【建議】一定要先了解自身身體情況，再做練習(xí)坯认。
1.1什么是最大攝氧量
最大攝氧量[maximal oxygen uptake|簡(jiǎn)稱VO2max]就是你在運(yùn)動(dòng)中能獲取的氧氣量翻擒；指標(biāo)越高，說(shuō)明心肺功能越好牛哺。
【及格線】男性40陋气，女性36<注意：VO2max低于及格線有猝死的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)這個(gè)指標(biāo)低引润，得其他慢性病的風(fēng)險(xiǎn)性都會(huì)相應(yīng)增加>
【教練推薦】可以入手一個(gè)專業(yè)心率手表巩趁，張教練推薦佳明235，
因?yàn)樵趇watch上沒(méi)有搜到相關(guān)可以測(cè)VO2max的APP淳附，所以雖然不想重復(fù)購(gòu)置相似電子設(shè)備议慰，還是打算下個(gè)月入手一個(gè)，像我這么懶的人燃观，電子設(shè)備算是對(duì)我的一個(gè)督促了褒脯。自從帶Iwatch的100天來(lái)，我每天都認(rèn)真完成基礎(chǔ)的三個(gè)指標(biāo)[活動(dòng)+鍛煉+站立]缆毁。等心率表到了之后，先測(cè)一下我得指標(biāo)及格沒(méi)有到涂。脊框。。
1.2自測(cè)你的心肺功能
【卡式公式】心肺訓(xùn)練心率=（220-年齡-靜態(tài)心率）*（55%-65%）+靜態(tài)心率
我算了一下我的心肺訓(xùn)練心率應(yīng)該是135-146/min践啄；目前快走時(shí)差不多是125浇雹，看來(lái)還要提高。
1.3怎樣改善心肺功能
【合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度】剛剛稍微有一點(diǎn)喘氣急促的時(shí)候屿讽。
走路昭灵，尤其是快走吠裆；或者在跑步機(jī)上走路。
話說(shuō)我唯一不討厭的運(yùn)動(dòng)就是走路了烂完，我就打算每天8000-10000步的走下去了试疙。
【提醒】不是所有人都適合跑步，如果體重比較大抠蚣，會(huì)對(duì)膝蓋有損傷祝旷；訓(xùn)練心肺功能的前提是有好睡眠，睡的不好的時(shí)候嘶窄，建議做舒緩的運(yùn)動(dòng)怀跛。
2 如何科學(xué)有效地減肥
2.1 三大減肥誤區(qū)
【三大誤區(qū)】增肌減肥；高強(qiáng)度減肥柄冲；節(jié)食減肥
2.2 自測(cè)你的體脂率
【達(dá)標(biāo)線】男生：15%-20%吻谋；女生：20%-25%
測(cè)試方法就是找一個(gè)體脂秤稱一下。
我自己差不多用體脂秤3年了现横，和手機(jī)App連接使用漓拾，會(huì)報(bào)你的基礎(chǔ)代謝，脂肪长赞，肌肉晦攒，體重，內(nèi)臟脂肪得哆，水分脯颜，蛋白質(zhì)，骨量贩据，同時(shí)給你綜合評(píng)分栋操。
我的體脂秤里有我姐，外甥女饱亮，閨蜜這三個(gè)基本是滿分的數(shù)據(jù)矾芙，時(shí)不時(shí)的看一樣真是有觸目驚心的鞭策作用啊近上！
2.3怎樣才能越吃越瘦
【基本概念】：我們吃的食物大只可分為三類：糖剔宪；蛋白質(zhì)；脂肪壹无。
【體內(nèi)轉(zhuǎn)化率】糖：70%葱绒；脂肪：96%；蛋白質(zhì)：需要多少斗锭，人體會(huì)自動(dòng)吸收多少地淀，多余的不吸收（但是如果吃太多蛋白質(zhì)，這些氨基酸會(huì)在你的血液里岖是，運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)優(yōu)先用這些氨基酸步優(yōu)先用脂肪）
【基本原則】提高蛋白質(zhì)攝入里那個(gè)帮毁，降低脂肪攝入量滔灶。
適用于25歲以上減脂人群的能量攝入公式：
碳水化合物每天的攝入量：女性：體重*1.8g/kg故俐；男性：體重*2g/kg朴肺；
脂肪每天的攝入量：男女都一樣：體重*1g/kg
蛋白質(zhì)每天的攝入量：男女都一樣：體重*1.4g/kg
3 柔韌度不好真的要命
3.1 柔韌度影響生活質(zhì)量
柔韌度和韌帶留攒、肌腱、肌肉胞得、關(guān)節(jié)荧止、伸展度都是相關(guān)的。比如阶剑，伏案工作時(shí)間長(zhǎng)了跃巡，就會(huì)感覺(jué)肩膀上的肌肉越來(lái)越僵硬甚至開始疼痛，就只因?yàn)檫@些肌肉長(zhǎng)期緊繃牧愁，失去彈性素邪。
3.2 自測(cè)你的柔韌度
【自測(cè)方法】：坐在地上，體前屈猪半，把手盡量往下兔朦，然后往前夠，看看你能夠到什么位置磨确。(包含小腿／大腿后側(cè)／后背／肩關(guān)節(jié)的柔韌度)
如果能夠到腳尖沽甥，說(shuō)明柔韌度還不錯(cuò)；如果只能夠到膝蓋乏奥，一定要改善柔韌度摆舟。
3.3 靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸
靜態(tài)拉伸比如在單杠上壓腿，應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后做邓了；而在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該做動(dòng)態(tài)拉伸恨诱。
所謂動(dòng)態(tài)拉伸，就是連續(xù)的做一些拉伸動(dòng)作骗炉，每個(gè)動(dòng)作做到位照宝，然后馬上換下一個(gè)拉伸動(dòng)作。
（動(dòng)態(tài)拉伸具體怎么做句葵，請(qǐng)自行搜索厕鹃。參考書目：《動(dòng)態(tài)拉伸訓(xùn)練》，北京體育大學(xué)出版）
3.4 怎樣安排運(yùn)動(dòng)順序
第一步：把身體中所有的結(jié)打開乍丈，這時(shí)候需要用到泡沫軸熊响。
第二步：動(dòng)態(tài)拉伸（10-20分鐘）
第三步：專項(xiàng)訓(xùn)練
第四部：靜態(tài)拉伸
4 肌肉耐力讓你享受運(yùn)動(dòng)
肌肉的衰老幅度基本上和心臟功能差不多，所以肌肉訓(xùn)練時(shí)一種有效的抗衰老模式
4.1 肌肉的三個(gè)指標(biāo)
【三個(gè)指標(biāo)】肌肉耐力诗赌，肌肉力量，肌肉量秸弛。
4.2 自測(cè)你的肌肉耐力
【自測(cè)方法】看能否勻速做30次深蹲铭若。
4.3 改善肌肉耐力的科學(xué)方法
走路對(duì)心血管系統(tǒng)洪碳、控制體重、柔韌度叼屠、肌肉耐力四項(xiàng)都有很大幫助瞳腌。
強(qiáng)度：鍛煉心肺：保持在卡式公式心率的55%-65%；控制體重镜雨，保持在35%-55%嫂侍；而肌肉耐力練習(xí)，跟著這兩個(gè)強(qiáng)度走就會(huì)得到相應(yīng)的結(jié)果荚坞。
5 怎樣應(yīng)對(duì)突發(fā)狀況
5.1 肌肉力量保護(hù)你的安全
舉例：如果坐地鐵或者公交車挑宠，碰到急剎車時(shí)，如果你的肌肉力量不足颓影，就會(huì)抓不穩(wěn)扶手甚至?xí)凰Τ鋈ァ?/p>
5.2 自測(cè)你的肌肉力量
做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的跪姿俯臥撐各淀，姿勢(shì)如圖。
這個(gè)動(dòng)作其實(shí)就是推起你自身重量的50%诡挂，50%可以卡座一個(gè)基礎(chǔ)水平碎浇。
做一個(gè)負(fù)重深蹲，負(fù)重的重量要跟你的體重一樣大璃俗，可以測(cè)試出你的下肢力量
5.3 練完更有型的重點(diǎn)部位
這個(gè)部分引用張教練的一句話：“一個(gè)殘酷的現(xiàn)實(shí)就是奴璃，在體脂足夠低的情況下，再做一些肌肉力量練習(xí)才能讓線條變得更加明顯城豁」赌拢“。钮蛛。鞭缭。。魏颓。岭辣。
聽完這個(gè)課程，我完成了所有的自測(cè)甸饱，對(duì)自己的身體現(xiàn)狀有一個(gè)基本了解沦童，第一次聽說(shuō)最大攝氧量這個(gè)概念，打算入手一個(gè)心率表叹话；第一次聽說(shuō)泡沫軸這個(gè)工具偷遗，已經(jīng)訂購(gòu)，等待到貨中驼壶，這個(gè)比較便宜氏豌，打算到貨了在運(yùn)動(dòng)前使用。走路這個(gè)性價(jià)比高的運(yùn)動(dòng)我就打算堅(jiān)持下去了热凹。目前打算每天做藏地五式+走路1萬(wàn)步泵喘。同時(shí)了解了自己每日應(yīng)當(dāng)攝取的蛋白質(zhì)泪电，糖，脂肪的量纪铺，也在每日飲食中更加注意避開高脂食物相速。
管住嘴，邁開腿鲜锚，健康飲食突诬，每天走路，提高生活質(zhì)量芜繁。
