【推薦語】感謝007戰(zhàn)友張軔同學(xué)推薦的這本書治泥，讀完后總體感覺非常值得一讀暂幼，是作者10年來的個(gè)人實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)總結(jié)筏勒，花了2年時(shí)間整理成書。

本書的核心思想是旺嬉，以提高專注力為中心管行，提高工作和學(xué)習(xí)效率，并兼顧美滿幸福的生活邪媳，作者是日本神經(jīng)科醫(yī)生樺澤紫苑捐顷，本書基于自身經(jīng)驗(yàn)，結(jié)合了最新的腦科學(xué)和西方醫(yī)學(xué)雨效，是經(jīng)驗(yàn)和理論的完美融合實(shí)踐迅涮，其中關(guān)于人體節(jié)律的部分也符合中醫(yī)子午流注的理論，本書非常實(shí)用徽龟。

對(duì)于現(xiàn)在的我來說尤其適用《９茫現(xiàn)在離職狀態(tài)，時(shí)間完全自由据悔，對(duì)于一個(gè)曾經(jīng)的工作狂來說传透，突然有了大把的自由時(shí)間，如何合理安排反而成了一個(gè)挑戰(zhàn)极颓，恰巧在自我摸索中幸遇此書朱盐。多年以前就對(duì)自己有過一個(gè)期待，希望可以擁有自由的人生狀態(tài)菠隆，最理想的是托享，1/3時(shí)間工作、1/3時(shí)間學(xué)習(xí)浸赫、1/3時(shí)間生活，而工作多年的實(shí)際情況是赃绊，常常只剩下了工作既峡，尤其遇到緊急工程，工作勁頭來了真的是廢寢忘食碧查，甚至偶爾通宵运敢。希望此次可以找到自己的理想狀態(tài)校仑，借助本書形成適合自己的高效時(shí)間計(jì)劃安排。

下面的提綱完全根據(jù)書的結(jié)構(gòu)摘抄传惠，此提綱包括了全書所有知識(shí)點(diǎn)迄沫，對(duì)于我來說可以完全替代原書了。如果其他朋友只想知道該怎么做卦方，看此提綱足以羊瘩，如果希望了解的更透徹一點(diǎn)，還是去讀原書吧盼砍。

0 神之時(shí)間管理術(shù)——四原則

把工作限定在一個(gè)相對(duì)固定的時(shí)間范圍內(nèi)尘吗，在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)盡量增加工作量，提高工作質(zhì)量浇坐。

0.1第一原則 以“專注力”為中心對(duì)時(shí)間分配進(jìn)行思考

1. 靈活運(yùn)用大腦上午的黃金時(shí)間睬捶，用來做需要專注力、難度大的工作近刘。效率翻倍質(zhì)量翻倍那就是4倍的效率擒贸；
2. 工作分為，專注性工作和非專注性工作觉渴；
3. 上午時(shí)間價(jià)值是晚上的4倍介劫，應(yīng)用于專注性工作。
4. 不必勉強(qiáng)提高專注力疆拘，把“專注性工作”放在“專注力自然很高的時(shí)間段”蜕猫，比如早上、休息后哎迄、下班前回右、工作截止日前一天等。

0.2第二原則 “重啟”專注力漱挚，創(chuàng)造出時(shí)間

1. 時(shí)間是二維的翔烁，不能簡(jiǎn)單置換，工作量=專注力（工作效率）X 時(shí)間旨涝，通過提高專注力來提高效率蹬屹；
2. 把握好工作的節(jié)奏，工作一會(huì)疲勞了就休息一會(huì)再工作白华，保證專注力不要太差慨默；
3. 睡眠是提高專注力特效藥，不要壓縮睡眠時(shí)間弧腥，得不償失厦取；健康生活習(xí)慣將專注力維持在最佳狀態(tài)；
4. “有氧運(yùn)動(dòng)”重啟專注力管搪，有氧運(yùn)動(dòng)頭腦分泌BDNF(brain derived neurotrophic factor虾攻，腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子)和多巴胺神經(jīng)遞質(zhì)铡买，其對(duì)腦神經(jīng)成長(zhǎng)發(fā)育和正常運(yùn)轉(zhuǎn)至關(guān)重要；多巴胺神經(jīng)遞質(zhì)能提高人的興致和幸福感霎箍；

0.3第三原則 掌握美國(guó)式的工作效率

1. 多種技巧提高工作效率奇钞；第五章
2. 提高工作效率，從長(zhǎng)時(shí)間勞動(dòng)中解放出來漂坏；

0.4第四原則 要花時(shí)間進(jìn)行“自我投資”

1. 把自己從忙碌中解放出來景埃，擁有自由時(shí)間；
2. 提高工作效率樊拓，創(chuàng)造自由時(shí)間纠亚；
3. 進(jìn)行促進(jìn)自我成長(zhǎng)的主動(dòng)性學(xué)習(xí)和娛樂等自我投資，比如學(xué)習(xí)筋夏、讀書蒂胞、運(yùn)動(dòng)、演奏条篷、棋游骗随，進(jìn)一步提高工作效率，形成良性循環(huán)赴叹；

0.5最終目標(biāo) “為了快樂”而使用時(shí)間

1. 美國(guó)人17點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)下班鸿染，過家庭生活，擁有自主人生乞巧；
2. 生活和工作兼顧涨椒，擁有完整的人生；

1章 最大限度發(fā)揮大腦機(jī)能绽媒，提高專注力的方法

1.1“最強(qiáng)大腦”之一 15·45·90法則

1. 15分鐘是注意力集中的一個(gè)單位時(shí)間蚕冬，用于一氣呵成的工作；
2. 45分鐘是專注力持續(xù)的極限時(shí)間是辕，比如課堂時(shí)間囤热，應(yīng)小休一下；
3. 90分鐘成年人專注力持續(xù)時(shí)間極限获三，比如足球賽旁蔼；
4. 人體90分鐘周期

人體有晝夜節(jié)律circadian rhythm和亞晝夜節(jié)律ultradian rhythm，亞晝夜節(jié)律以90分鐘為周期疙教，清醒90分鐘倦怠20分鐘交替進(jìn)行;

睡眠分快速眼動(dòng)睡眠和非快速眼動(dòng)睡眠棺聊，以90分鐘為周期間隔5～20分鐘循環(huán)進(jìn)行，每晚睡3～5個(gè)循環(huán)贞谓，才是高質(zhì)量睡眠躺屁；個(gè)體差異在70～110分鐘間；

腸胃蠕動(dòng)也是90分鐘周期经宏；

5. 順應(yīng)大腦身體節(jié)律工作犀暑，根據(jù)自身特點(diǎn)，綜合考慮“專注力的深度”和“持續(xù)時(shí)間”烁兰，結(jié)合15·45·90法則安排時(shí)間耐亏，比如經(jīng)典電影《007》就是如此安排劇情；

1.2“最強(qiáng)大腦”之二 雜念排除法

專注力最大的敵人——雜念沪斟，排除雜念狀態(tài)=專注的狀態(tài)广辰；
雜念的來源：外物造成的雜念、思考引起的雜念主之、人造成的雜念择吊、通信造成的雜念。

1. 雜念排除法1——外物造成的雜念

保持辦公桌槽奕、房間的物品整潔几睛、固定位置、減少查找時(shí)間;同樣保持電腦整潔粤攒，10秒內(nèi)找到文件所森；

2. 雜念排除法2——思考引發(fā)的雜念

蔡戈尼克效應(yīng)——當(dāng)目標(biāo)沒有實(shí)現(xiàn)時(shí)，人對(duì)為完成的課題記憶比較深刻夯接，但目標(biāo)實(shí)現(xiàn)后焕济，人對(duì)已經(jīng)完成的課題，記憶就沒有那么深刻了盔几；

將腦子里閃現(xiàn)的各種想法寫在紙上晴弃，清空大腦存儲(chǔ)空間，就可以排除哪些事情的干擾逊拍；
雜念難以排除上鞠，是因大腦前額皮質(zhì)疲憊了，抑郁癥前額皮質(zhì)機(jī)能普遍低下顺献，腦內(nèi)血清素機(jī)能低旗国；睡眠不足和精神壓力過大，也會(huì)降低前額皮質(zhì)機(jī)能注整；

提高前額皮質(zhì)中血清素活力方法：日光浴能曾、有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)、咀嚼肿轨、充足睡眠寿冕、管控壓力；比如早上起床先出門運(yùn)動(dòng)椒袍、再細(xì)嚼慢咽吃早餐驼唱；

3. 雜念排除法3——人造成的雜念

專注的時(shí)候被人無故打斷，非常浪費(fèi)時(shí)間驹暑；為自己營(yíng)造不受干擾的工作環(huán)境玫恳；

罐頭工作術(shù)——找到適合自己的專注空間辨赐，比如圖書館、咖啡館京办、旅館等掀序；

4. 雜念排除法4——通信造成的雜念，關(guān)閉手機(jī)惭婿、網(wǎng)絡(luò)不恭，消息提醒非常耗費(fèi)精力；

1.3“最強(qiáng)大腦”之三 時(shí)間限制工作術(shù)

deadline财饥，限定時(shí)間最后期限高效完成工作换吧，比如一天完成一個(gè)假期作業(yè)；

人在緊急情況下钥星，腦內(nèi)分泌“去甲腎上腺素”使人注意力高度集中沾瓦，提升學(xué)習(xí)能力，使頭腦變的清醒打颤，發(fā)揮最高機(jī)能暴拄；這是進(jìn)化留下的機(jī)能；

使用秒表编饺，時(shí)間可視化乖篷，限定時(shí)間完成任務(wù)，提高效率透且；

限定時(shí)間內(nèi)撕蔼，存在兩個(gè)效率高峰，初始努力秽誊、最終努力鲸沮，應(yīng)把大塊工作分為小塊，再設(shè)定時(shí)間限制锅论，秒表計(jì)時(shí)讼溺；

【嚴(yán)守時(shí)間限制】，適度緊張感最易，提高工作效率怒坯；

“后有約定”工作術(shù)，就是本工作完成后的時(shí)間安排好藻懒，不給拖延留可能剔猿。

2章 充分利用早上大腦黃金時(shí)間

起床后2～3個(gè)小時(shí)，是大腦黃金時(shí)間嬉荆，做專注性工作归敬，決定一整天的質(zhì)量。

2.1“最好早晨”之一 活用大腦黃金時(shí)間

經(jīng)過一夜睡眠，大腦剛整理過汪茧，效率最高椅亚，專注性工作只在上午做；

2.2“最好早晨”之二 上班后最初30分鐘最重要

需要高度專注的工作放在上午完成陆爽，上午是晚上效率的4倍什往；

2.3“最好早晨”之三 獲得“清醒早晨”的5個(gè)方法

1. 早上沖澡、運(yùn)動(dòng)

沖澡讓控制身體的“夜晚神經(jīng)”（放松神經(jīng)）——副交感神經(jīng)退居次位慌闭，把主動(dòng)權(quán)交給“白天神經(jīng)”（活動(dòng)神經(jīng)）——交感神經(jīng);
交感神經(jīng)主導(dǎo) vs.體溫身高、心跳呼吸加速躯舔，增進(jìn)血液循環(huán)驴剔；

2. 開著窗簾睡覺

太陽照射，促進(jìn)腦內(nèi)血清素神經(jīng)遞質(zhì)分泌粥庄；血清素分泌過低丧失，易患抑郁癥；

3. 醒來后惜互，躺在床上睜眼照射5分鐘布讹，就不會(huì)懶床了；
4. 有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)促進(jìn)血清素分泌训堆，散步描验、慢跑、游泳坑鱼、體操膘流、能曬太陽更好；
5. 細(xì)嚼慢咽吃早餐鲁沥，也促進(jìn)血清素分泌呼股，最好吃一口嚼20次以上再咽下去；
6. 早上杜絕垃圾信息画恰，保持大腦的干凈整潔維持較長(zhǎng)時(shí)間的專注力彭谁；

2.4“最好早晨”之四 早晨最高效工作方法

上班族，早上早點(diǎn)出門允扇，先學(xué)習(xí)2小時(shí)缠局，再開始工作；

上班第一件事蔼两，做TO DO清單甩鳄，確定做事順序；體驗(yàn)心流的感覺额划；

3章 把白天時(shí)間利用到極致的午后專注力重啟術(shù)

3.1“最好的白天”之一 外出吃午餐重啟專注力

1. 外出吃午餐妙啃，曬太陽、散步、咀嚼促進(jìn)血清素分泌揖赴；專注吃飯馆匿，多咀嚼；
2. 換個(gè)地方激發(fā)“場(chǎng)所神經(jīng)元”的活性燥滑，可提高記憶力渐北；
3. 嘗試新事物，激活乙酰膽堿铭拧，提高靈感和創(chuàng)新赃蛛，支持下午工作；

3.2“最好的白天”之二 讓大腦重啟的小睡技巧

1. 午睡30分鐘搀菩，工作效率提高34%呕臂，專注力提高54%；
2. 最佳午睡20～30分鐘肪跋，一定要3點(diǎn)前醒來歧蒋；
3. 午睡前喝點(diǎn)咖啡、茶水州既，30分鐘后發(fā)揮效力谜洽，自然醒；

3.3“最好的白天”之三 下午的重啟工作術(shù)

專注力降低時(shí)吴叶，恢復(fù)專注力的方法阐虚，全天都可以用

1. 運(yùn)動(dòng)提高多巴胺、去甲腎上腺素晤郑、血清素等腦內(nèi)物質(zhì)濃度敌呈，比如爬樓、深蹲等高強(qiáng)度造寝；
2. 更換場(chǎng)所磕洪，激活場(chǎng)所神經(jīng)元，比如溜達(dá)诫龙、換座位析显；
3. 穿插不同工作，增加興趣點(diǎn)签赃；
4. 小憩谷异，感覺累之前就休息；
5. 最不好的休息——玩手機(jī)锦聊，會(huì)增加疲勞歹嘹，處理視覺信息占大腦90%機(jī)能；
6. 終極休息法——解放視覺孔庭，閉目養(yǎng)神尺上；
7. 比閉目養(yǎng)神更有效——冥想材蛛；
8. 5分鐘小睡走出周期低谷；

3.4“最好的白天”之四 下午的工作方法

1. 確定離開公司的時(shí)間怎抛，提高上班效率卑吭；
2. 戰(zhàn)略性“后有約定”工作術(shù)，提前安排下班后時(shí)間马绝；

4章 把夜晚時(shí)間利用到極致的運(yùn)動(dòng)&睡眠重啟術(shù)

4.1“最好的晚上”之一 運(yùn)動(dòng)重啟術(shù)

下午疲憊時(shí)豆赏，進(jìn)行1小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)，頭腦又可以恢復(fù)到清醒活躍的狀態(tài)富稻，幾乎與早上無異掷邦；

樹上春樹《我的職業(yè)是小說家》：每天跑步1小時(shí)，否則無法寫作椭赋；

過量運(yùn)動(dòng)反而會(huì)降低專注力耙饰；

科學(xué)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)有益大腦，30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)后纹份，人的學(xué)習(xí)能力、記憶力廷痘，積極性都會(huì)顯著提高蔓涧，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)增進(jìn)神經(jīng)元聯(lián)系，讓頭腦更聰明笋额；

運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)壽

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：16點(diǎn)體溫最高元暴，適合減肥；睡前3小時(shí)不要運(yùn)動(dòng)兄猩；

4.2“最好的晚上”之二 不讓壓力和疲憊過夜

自由工作者以天為周期安排生活茉盏，不讓壓力和疲憊感過夜，24小時(shí)平衡生活枢冤；

最好的治愈方法鸠姨，與人交流、做愛淹真、接吻讶迁、親子接觸，產(chǎn)生后葉催產(chǎn)素核蘸，修復(fù)細(xì)胞巍糯、提高免疫力；

把握好輕重緩急的節(jié)奏客扎，不懂休息就不會(huì)工作祟峦；下班不要想工作：

4.3“最好的晚上”之三 對(duì)睡眠極好的生活習(xí)慣

睡前2小時(shí)決定人生，睡眠不好是專注力最大敵人徙鱼；

睡前2小時(shí)不要做：吃宅楞、喝酒、劇烈運(yùn)動(dòng)、洗澡水溫高咱筛、視覺娛樂（電子游戲搓幌、電影）、電子產(chǎn)品迅箩、過于明亮的場(chǎng)所溉愁；

睡前2小時(shí)適宜放松，聽音樂饲趋、香薰拐揭、非視覺娛樂、聊天奕塑、身體放松輕微運(yùn)動(dòng)堂污、溫水浴、讀書龄砰；

睡前吃東西盟猖，不會(huì)分泌消除疲勞的生長(zhǎng)激素；

4.4“最好的晚上”之四 睡前15分鐘記憶黃金時(shí)間運(yùn)用好

睡前15分鐘换棚，記憶最好式镐，學(xué)外語、復(fù)習(xí)等背誦記憶固蚤，沒有多余信息干擾娘汞，不產(chǎn)生記憶沖突，記憶黃金時(shí)間可以延長(zhǎng)夕玩；

睡前多想積極向上你弦、飽含正能量的事情，可以發(fā)到SNS上燎孟，加強(qiáng)記憶禽作；

4.5“最好的周末”之一 周末不用刻意補(bǔ)充睡眠

有規(guī)律的生活，周末也不要睡懶覺缤弦；補(bǔ)覺對(duì)大腦無益领迈；

4.6“最好的周末”之二 生長(zhǎng)激素恢復(fù)術(shù)

?越疲憊越去運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)是消除疲勞最合理的方法碍沐，促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌狸捅，推薦連續(xù)1小時(shí)以上有氧運(yùn)動(dòng)，出一身透汗最好累提；

互補(bǔ)休息法尘喝，周末做與工作日不同的事情；

形成有規(guī)律的生活斋陪，每天按計(jì)劃做同樣的事情朽褪，形成肌肉記憶置吓，掌控自己的專注力；

5章 把工作時(shí)間利用到極致的創(chuàng)造時(shí)間工作術(shù)

以投資的思維方式創(chuàng)造時(shí)間缔赠，而不是僅當(dāng)作消耗品衍锚；

5.1“最高效的工作”之一 “For You”工作術(shù)為別人著想

1. ASAP工作術(shù)，as soon as possible優(yōu)先處理別人在等待的工作嗤堰，獲得信任戴质；
2. 提前30分鐘行動(dòng)，到地先工作一會(huì)踢匣；
3. 嚴(yán)格守時(shí)告匠，不要因人遲到推遲會(huì)議；
4. 為別人著想离唬，好處多多后专；

5.2“最高效的工作”之二 “趁現(xiàn)在”工作術(shù) 現(xiàn)在就做

1. 2分鐘可以完成的工作，就馬上處理掉输莺，不要拖延戚哎；
2. 快棋理論，30秒和60分鐘的決斷差不多嫂用，靈感閃現(xiàn)和直覺正確率相當(dāng)高建瘫，立即做決定；
3. 暫時(shí)無法決斷的事情尸折，判為“未決”留給日后特定時(shí)間線再?zèng)Q斷；
4. 推遲的事情殷蛇，確定做的具體時(shí)間點(diǎn)实夹，而不是時(shí)間段；
5. 不要“回頭再聯(lián)系”而是“立刻就預(yù)約”
6. 和善于“把握現(xiàn)在”的人一起工作粒梦，干脆利落
7. 生活?yuàn)蕵芬惨鞍盐宅F(xiàn)在”不要拖延

5.3“最高效的工作”之三 并行工作術(shù)

不要同時(shí)做兩件事亮航，大腦只能處理一件事，會(huì)降低效率匀们；

可以并行工作缴淋，非常簡(jiǎn)單機(jī)械的動(dòng)作可以與動(dòng)腦的工作一起并行；

1. 移動(dòng)讀書術(shù)泄朴，地鐵公交上讀書重抖；

• 確定當(dāng)日要讀的書和量；設(shè)定目標(biāo)祖灰，分泌多巴胺钟沛，增強(qiáng)目標(biāo)的動(dòng)機(jī)，提高專注力和效率局扶；一天一本書都可以做到恨统；
• 讀完書叁扫，一定要有輸出；3點(diǎn)要點(diǎn)三句話總結(jié)下就可以畜埋；
• 用好電子書

2. 耳學(xué)——路上聽學(xué)習(xí)資料莫绣；
3. 思考——做雜事的時(shí)候思考

6章 把自由時(shí)間利用到極致的自我投資&自我更新術(shù)

6.1“最好的自由時(shí)間”之一 自由時(shí)間不要用于工作

追求工作的質(zhì)，不要追求量悠鞍；努力大幅度提高工作效率对室；

6.2“最好的自由時(shí)間”之二 投資自己

花時(shí)間投資自己的專長(zhǎng)，提高效率3倍狞玛，

6.3“最好的自由時(shí)間”之三 主動(dòng)性娛樂

主動(dòng)性娛樂讀書等可以提高專注力软驰，看電視等被動(dòng)性娛樂會(huì)降低專注力；
體會(huì)到心流的人基本都是喜歡看書心肪，不看電視的人锭亏；
心流=一種完全忘我的、專注力高度集中的狀態(tài)硬鞍；讀書可以鍛煉有意識(shí)將注意力集中在某個(gè)對(duì)象上慧瘤，提高專注力，看電視是一種分散注意力的負(fù)面鍛煉固该。

主動(dòng)性娛樂锅减，需要專注力、設(shè)定目標(biāo)伐坏，并不斷提高能力怔匣，如讀書、運(yùn)動(dòng)桦沉、智力游戲每瞒、樂器等。提出“心流”概念纯露、關(guān)注專注力第一人——心理學(xué)家米哈里·西斯贊特米哈伊教授說剿骨，“心流體驗(yàn)可以促進(jìn)人的成長(zhǎng)，而被動(dòng)性娛樂不會(huì)帶來什么好處埠褪∨ɡ”

主動(dòng)輸出變被動(dòng)性娛樂為主動(dòng)性娛樂；比如看電視做筆記寫感言等主動(dòng)去搜集信息钞速；

6.4“最好的自由時(shí)間”之四 享受 改變?nèi)松姆潘蓵r(shí)間

一流的“工作人”也是一流的“趣味人”贷掖，工作中的專注力和玩樂中的專注力，從性質(zhì)上來說是一致的渴语∮鹱剩“癡迷于興趣愛好”是鍛煉專注力的最好方法。專注力X時(shí)間=專注時(shí)間遵班；
享受現(xiàn)在屠升，做喜歡的事潮改，獲得幸福，獲得身心舒暢腹暖；

豎起接收快樂的天線汇在；你從心里感覺快樂的時(shí)候，是在做什么的時(shí)候脏答？不知道做什么最快樂糕殉，就不能擁有適合自己的“最強(qiáng)放松時(shí)間”；不了解自己快樂瞬間的人殖告，是因?yàn)闆]有豎起接收快樂的天線阿蝶；

制作一份快樂TO DO清單，有時(shí)間就去享受快樂黄绩；
享受放松時(shí)間羡洁，放松系娛樂，松弛時(shí)間爽丹，睡前2小時(shí)筑煮，加入些讓專注力歸零的方法；